Beckenschiefstand korrigieren - Übungen gegen ein schiefes Becken
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Beckenschiefstand

Beckenschiefstand korrigieren – Übungen gegen ein schiefes Becken

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Beckenschiefstand korrigieren – viele Menschen gehen zum Arzt wegen Rückenschmerzen und bekommen die Diagnose Beckenschiefstand, Skoliose, Beinlängendifferenz.

Die Musterlösung dafür: Einlagen für die Schuhe.

Diese sollen den Längenunterschied der Beine ausgleichen und so den Beckenschiefstand korrigieren.

Zu Beginn funktioniert das wunderbar. Doch irgendwann treten erneut Probleme auf. Es wird eine neue Einlage hergestellt. Und so weiter und so fort. Ein Teufelskreis entsteht.

Doch wusstest du, dass nur die wenigsten Menschen tatsächlich ein komplett neutral ausgerichtetes Becken haben?

7 von 10 Menschen haben laut der Weltgesundheitsorganisation WHO eine Schiefstellung des Beckens. Bei den meisten kann der Körper die Schiefstellung schmerzfrei kompensieren.

Bei manchen kommt es allerdings zu Problemen in Knie, Hüfte, Rücken, Hals-Nacken-Bereich oder Schultern.

Die gute Nachricht ist: Ein Beckenschiefstand ist in den seltensten Fällen unumkehrbar. Darum zeige ich dir in diesem Artikel:

  • In welchen Fällen du einen Beckenschiefstand korrigieren kannst,
  • Welche Ursachen die Fehlstellung des Beckens hat,
  • Woran du einen Beckenschiefstand erkennst,
  • Mit welchen Übungen du einen Beckenschiefstand korrigieren kannst.

Beckenschiefstand korrigieren – Geht das überhaupt?

Ein Beckenschiefstand entsteht, wenn die Beine unterschiedlich lang sind. Dann kann das Becken nicht waagerecht gehalten werden. Die Folge: verschiedene Kompensationsmuster im Körper wie Skoliose, Nackenverspannungen oder Knieprobleme.

Doch nicht jede Beinlängendifferenz führt zu Problemen.

Als Faustregel wird gesagt, dass eine Beinlängendifferenz bis 5mm vom Körper gut kompensiert werden kann.

Alles, was darüber hinaus geht, birgt das Potential, Schmerzen und Probleme zu verursachen.

Als Ursache für eine Schiefstellung des Beckens werden übrigens zwei Ursachen unterschieden:

  1. ein anatomisch bedingter Beckenschiefstand: Dann hat man mit seinen Genen leider Pech gehabt und ein Bein ist tatsächlich etwas länger als das andere. Das kommt aber nur sehr, sehr selten vor.

  2. Ein funktionell bedingter Beckenschiefstand: Etwa 95% aller Beckenschiefstände werden durch muskuläre Dysbalancen verursacht.

Die gute Nachricht ist: Du kannst einen funktionell bedingten Beckenschiefstand korrigieren!

Ähnlich wie beim Hohlkreuz oder Rundrücken, treten hier typische Muster auf. Wenn du sie erkennst, weißt du, mit welchen Übungen du welche Muskeln bearbeiten musst, um die muskuläre Dysbalance korrigieren zu können.

Das passiert bei einer Schiefstellung des Beckens im Körper

In unserem Körper arbeiten Muskeln nie einzeln sondern immer als Team. Diese Teams erfüllen verschiedene Aufgaben und sorgen für Stabilität im Körper.

Eines dieser Teams ist das Laterale Subsystem.

Dazu zählen der Gluteus Medius im Gesäß, die Adduktoren in der Oberschenkelinnenseite und der kontralaterale Quadratus Lumborum im unteren Rücken.

 Diese Muskeln haben wir einmal links und einmal rechts.

Lateral Subsystem

Die Aufgabe des lateralen Subsystem ist es, das Becken beim Gehen zu stabilisieren und möglichst waagerecht zu halten.

Ist nun die linke oder rechte Seite stärker ausgeprägt als die andere, wird das Becken in eine Schiefstellung gezogen.

Das laterale Subsystem zählt damit auch zu den Wirbelsäule stabilisierenden Teams. Führen wir uns dessen Funktion vor Augen, wird auch klar wieso.

Das System hat die Aufgabe, das Becken waagerecht zu halten. Senkrecht darauf steht die Wirbelsäule.

Bei einer Dysfunktion im lateralen Subsystem entsteht ein Beckenschiefstand und die Wirbelsäule kann nicht länger senkrecht stehen. Es entstehen Rückenschmerzen.

Ob das System richtig funktioniert, kannst du ganz einfach mit einem Einbeinstand testen.

Stelle dich dazu aufrecht hin und hebe ein Bein. Bleibt das Becken waagerecht?

Kompensationsmuster beim Beckenschiefstand

Super! Sackt es auf der Seite, auf der das Bein angehoben ist, ab? Dann ist der Gluteus Medius auf der Standbeinseite schwach ausgeprägt.

Manchmal kann das Absinken des Beckens durch den Teampartner im unteren Rücken kompensiert werden. Dieser muss dafür allerdings ganz schön schuften. Und wenn der kleine Muskel im Bereich der Lendenwirbelsäule überarbeitet ist, sind Rückenschmerzen nicht weit.

Einseitige Belastungen als Ursache

Der Unterschied zwischen dem linken und dem rechten System entsteht durch einseitige Belastungen im Alltag.

Denn ähnlich wie wir einen dominanten Arm haben, haben wir auch ein dominantes Bein, das wir bevorzugt nutzen, um zu stehen, springen oder anzulaufen.

Meistens ist das dominante Bein diagonal zum dominanten Arm, d.h. Ein Rechtshänder ist „Linksbeiner“ und ein Linkshänder ist „Rechtsbeiner“.

Vielleicht glaubst du, dich im Alltag gleichmäßig zu belasten. Doch wenn du dich einmal beobachtest, wird dir auffallen, dass viele Tätigkeiten mit einem Bein initiiert werden. Nur die wenigstens Menschen sind tatsächlich beidfüßig oder beidhändig und frei von Dysbalancen.

Durch die wiederholte einseitige Belastung bilden sich die Muskeln des dominanten Beines auch stärker aus.

Die Folge: Die Kräfte, die auf das Becken einwirken, sind nicht ausgeglichen. Ein Beckenschiefstand entsteht.

Woran du einen Beckenschiefstand erkennst

Hast du einen Beckenschiefstand? Das kannst du ganz einfach herausfinden.

Stelle dich dazu vor einen Spiegel. Lege links und rechts jeweils einen Finger auf den vorderen oberen Darmbeinstachel, die Spina Iliaca Anterior Superior.

Sind beide Finger waagerecht? Oder ist einer etwas höher als der andere? Dann liegt die Vermutung nahe, dass ein Beckenschiefstand vorliegt.

Optimale Gelenkausrichtung in der Egoscue-Methode

Wie in diesem Artikel beschrieben, sind die großen Gelenke natürlicherweise parallel zueinander ausgerichtet. Ist dies nicht der Fall, treten im Körper Kompensationen auf.

Darum kannst du eine Beinlängendifferenz auch im Spiegel erkennen, wenn dein Becken schief steht.

Für einen genauere Test wie dem Downing-Test benötigst du einen Profi, der dir zur Seite steht. Frage am besten einen guten Orthopäden, Physiotherapeuten oder Osteopathen.

Ob die Beinlängendifferenz anatomisch oder funktionell bedingt ist, lässt sich mit den Übungen, die den Beckenschiefstand korrigieren, herausfinden.

Dazu nutzen wir das Test-Retest-Schema. Führe mit deinem Partner den Test zur Beinlängendifferenz durch, mache anschließend die Übungen und wiederhole den Test.

Hat sich der Unterschied verringert oder ganz aufgehoben? Dann liegt ein funktionell bedingter Beckenschiefstand vor, der durch muskuläre Dysbalancen ausgelöst wird und mit den richtigen Übungen korrigiert werden kann.

Körperhaltung von Kopf bis Fuß verbessern - in nur 28 Tagen

In meinem Buch POSTURE ist enthalten:

- umfangreiches Fachwissen: wie entstehen Fehlhaltungen? Was hilft?

- Das 28-Tage-Programm für eine bessere Körperhaltung,​

- die 100 besten Übungen für jede Körperregion - alle Video unterstützt​

- BONUS: eine geführte Entspannungsreise gegen Verspannungen​

Beckenschiefstand korrigieren mit diesen Übungen

Um einen Beckenschiefstand korrigieren zu können, folgen wir einem Schema, dass ich in diesem Artikel ausführlicher beschreiben.

Vereinfacht gesagt lässt es sich so zusammenfassen: An einer Stelle muss Spannung raus, an anderer wieder rein, dann integrieren wir die neue Spannungsverteilung mit einer Ganzkörperübung in das System.

Wollen wir einen Beckenschiefstand korrigieren, nehmen wir zunächst Spannung aus dem unterem Rücken und dem Gesäß. Anschließend aktivieren wir auf beiden Seiten den Gluteus Medius – dem mittelgroßen Gesäßmuskel.

Zum Schluss sorgen wir dafür, dass die neue Muskelaktivierungssequenz im System gespeichert wird, indem wir sie mit einer Ganzkörperübung festigen.

Bereit? Los geht’s!

Schritt 1: Entspannen der Muskeln im lateralen Subsystem

Diese drei Übungen sind wunderbar, um einen Beckenschiefstand zu korrigieren. Nur mit diesen Übungen konnte ich einer Klientin helfen, ihre Beinlängendifferenz innerhalb von fünf Minuten von 2 cm auf 4 mm zu minimieren.

Um das zu erreichen, entspannen wir die Muskeln, die hauptverantwortlich für die Stabilität des Beckens sind. Das sind namentlich der Gluteus Medius, der Quadratus Lumborum und die Adduktoren-Gruppe.

Übung #1: Entspannung der Adduktoren

Mit Hilfe einer BlackRoll können wir die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite entspannen.

Lege dich dazu bäuchlings hin. Ein Bein ist seitlich abgespreizt, die Rolle befindet sich knapp über dem Knie.

Rolle nun langsam vom Knie den Oberschenkel aufwärts bis zur Hüfte. An manchen Stellen wird es eventuelle mehr schmerzen als an anderen. Verharre an diesen Stelle und Beuge das Bein im Kniegelenk.

Dadurch bewegst du das Gewebe und die Verklebung kann sich schneller lösen. Bearbeite beide Beine für etwa 60-90 Sekunden.

Übung #2: Dehnung des Gluteus Medius

Mit dieser Übung aus dem Yoga erreichen wir den Gluteus Medius wunderbar und nehmen die Spannung aus dem Muskel. Sie heißt die Taube.

Starte dazu im Sitzen auf dem Boden. Das vordere Bein zeigt sowohl im Hüft- als auch Kniegelenk einen 90°-Winkel, sodass der Unterschenkel parallel zum Oberkörper vor der liegt. Das hintere Bein ist lang nach hinten gestreckt.

Beuge dich nun aus der Hüfte heraus nach vorn.

VORSICHT: Bei bestehendem Miniskusschaden ist diese Übung ungeeignet!

Halte die Dehnung für mindestens 60 Sekunden. Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.

Übung 3: Dehnung des Quadratus Lumborum

Mit dieser Übung nehmen wir die Spannung aus dem unteren Rücken.

Starte dazu im Hürdensitz. Lehne dich nun zu der Seite, auf der das Knie vorn ist. Wenn du einen Zug im unteren Rücken und der Flanke spürst, machst du es richtig.

Versuche, die Stirn auf dem Boden abzulegen.

Halte die Dehnung für mindestens 60 Sekunden und achte auf eine gleichmäßige Atmung. Wiederhole die Dehnung für die andere Seite.

RE-TEST: Wiederhole den Test für die Beinlängendifferenz. Hat sich etwas verändert? Sehr gut! Du bist auf dem besten Weg, deinen Beckenschiefstand zu korrigieren.

Schritt 2: Links-rechts-Kraftschwäche ausgleichen

Weiter oben haben wir bereits gesehen, dass ein Beckenschiefstand durch ein Ungleichgewicht der Kräfte zwischen dem linken und dem rechten Bein entsteht.

Um diese Schwäche auszugleichen, ist es eine gute Idee, die Beine unilateral zu trainieren, d.h. Mit Übungen, bei denen nur ein Bein arbeitet.

Dazu aktivieren zuerst mit einer Isolationsübung den Gesäßmuskel auf jeder Seite. Im Anschluss stärken wir die Beine umfassend mit unilateralen Übungen wie Ausfallschritten oder bulgarischen Kniebeugen.

Übung #4: Hüftrotation zur Gesäßaktivierung

Mit dieser Übung können wir den Gluteus Medius sehr gezielt ansteuern.

Die Ausgangsposition ist auch bei dieser Übung der Hürdensitz.

Drücke nun fest mit dem vorderen Bein aus dem Gesäß heraus in den Boden, bis du auf den Knie stehst. Rotiere dabei mit dem Oberkörper zu dem vorderen Bein.

Senke dich anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Mache auf beiden Seiten jeweils 10-12 Wiederholungen.

Übung #5: laufende Ausfallschritte

Unilaterale Übungen sind wunderbar dafür geeignet, Dysbalancen zwischen links und rechts zu korrigieren. Geeignete Übungen dafür sind zum Beispiel der Ausfallschritt, die bulgarische Kniebeuge, Pistol Squats, Front Foot Elevated Split Squats und viele mehr.

An dieser Stelle habe ich mich für den Ausfallschritt entschieden, weil er leicht zu erlernen ist.

Stelle dich in der Ausgangsposition aufrecht hin. Mache mit einem Beinen einen großen Schritt nach vorn und senke dich ab. Halte den Oberkörper dabei aufrecht. Im vorderen sowie im hinteren Bein sind in der untersten Position jeweils ein 90°-Winkel.

Drücke dich kraftvoll nach oben und stelle das hintere Bein neben das vordere. Starte den nächsten Schritt nun mit dem anderen Bein.

Du kannst die Übung entweder auf Wiederholungen machen oder auf Distanz. 

Beginne mit 10-12 Wiederholungen pro Bein oder 20m. Steigere dann die Wiederholungszahl oder das Gewicht.

Schritt 3: Integration in Ganzkörperbewegung

Im letzten Schritt integrieren wir die neue Spannungsverteilung mit einer Ganzkörperübung wie den Kniebeugen im System. So kannst du langfristig einen Beckenschiefstand korrigieren.

Hinweis: Damit es eine starke neuronale Reaktion des Körpers gibt, eignen sich schwere Gewichte. Wähle ein Gewicht, mit dem du nicht mehr als 4-6 Wiederholungen bewältigen kannst.

Übung #6: Kniebeuge

Kniebeuge werden nicht ohne Grund die Königin aller Übungen genannt. Sie gehört zu den fundamentalen Bewegungsmuster und damit zu den Übungen, die schnell Muskeln aufbauen.

Sie ist relativ komplex. Dafür umso wertvoller, wenn es darum geht, Kraft oder Muskeln aufzubauen oder einen schmerzfreien Körper zu haben.

Die Kniebeuge in ihrer ganzen Komplexität zu erläutern, würde diesen Artikel sprengen. Darum gebe ich dir an dieser Stelle nur einige Schlüsselpunkte, auf die du achten solltest.

1. Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Füße etwa 15-20° nach außen gedreht.

2. Schiebe beim Absenken das Gesäß nach hinten und die Knie nach außen.

3. Die Fersen bleiben die komplette Zeit über auf dem Boden.

4. Halte die Wirbelsäule die komplette Zeit über gerade.

5. Das Gesäß geht mindestens unter Kniehöhe.

6. Senke dich langsam ab und komme kraftvoll nach oben.

Um die Kniebeuge richtig zu erlernen, lade ich dich dazu ein, dir einen guten Trainer zu nehmen, der dich dabei unterstützt. Als letzter Schlüssel wird dir die Kniebeuge dabei helfen, einen Beckenschiefstand korrigieren zu können.

Beckenschiefstand korrigieren – Fazit

Ein Beckenschiefstand ist nicht unumkehrbar. Wir haben gesehen, wie ein Beckenschiefstand entsteht und welche Muskeln daran beteiligt sind.

Mit diesem Wissen können wir einen Beckenschiefstand korrigieren.

Du hast die Übungen kennengelernt, die dir dabei helfen werden.

Nun ist es an dir: Wende das neu gelernte Wissen direkt an und profitiere davon!

Viel Erfolg dabei!

Bildernachweis im Artikel "Beckenschiefstand korrigieren": Titelbild: hamara - fotolia.com// Modell der guten Haltung: Egoscue University - pluspedia.org // Lateral Subsystem: Eigene Grafik//

Beckenschiefstand korrigieren – viele Menschen gehen zum Arzt wegen Rückenschmerzen und bekommen die Diagnose Beckenschiefstand, Skoliose, Beinlängendifferenz.

Die Musterlösung dafür: Einlagen für die Schuhe.

Diese sollen den Längenunterschied der Beine ausgleichen und so den Beckenschiefstand korrigieren.

Zu Beginn funktioniert das wunderbar. Doch irgendwann treten erneut Probleme auf. Es wird eine neue Einlage hergestellt. Und so weiter und so fort. Ein Teufelskreis entsteht.

Doch wusstest du, dass nur die wenigsten Menschen tatsächlich ein komplett neutral ausgerichtetes Becken haben?

7 von 10 Menschen haben laut der Weltgesundheitsorganisation WHO eine Schiefstellung des Beckens. Bei den meisten kann der Körper die Schiefstellung schmerzfrei kompensieren.

Bei manchen kommt es allerdings zu Problemen in Knie, Hüfte, Rücken, Hals-Nacken-Bereich oder Schultern.

Die gute Nachricht ist: Ein Beckenschiefstand ist in den seltensten Fällen unumkehrbar. Darum zeige ich dir in diesem Artikel:

  • In welchen Fällen du einen Beckenschiefstand korrigieren kannst,
  • Welche Ursachen die Fehlstellung des Beckens hat,
  • Woran du einen Beckenschiefstand erkennst,
  • Mit welchen Übungen du einen Beckenschiefstand korrigieren kannst.

Beckenschiefstand korrigieren – Geht das überhaupt?

Ein Beckenschiefstand entsteht, wenn die Beine unterschiedlich lang sind. Dann kann das Becken nicht waagerecht gehalten werden. Die Folge: verschiedene Kompensationsmuster im Körper wie Skoliose, Nackenverspannungen oder Knieprobleme.

Doch nicht jede Beinlängendifferenz führt zu Problemen.

Als Faustregel wird gesagt, dass eine Beinlängendifferenz bis 5mm vom Körper gut kompensiert werden kann.

Alles, was darüber hinaus geht, birgt das Potential, Schmerzen und Probleme zu verursachen.

Als Ursache für eine Schiefstellung des Beckens werden übrigens zwei Ursachen unterschieden:

  1. ein anatomisch bedingter Beckenschiefstand: Dann hat man mit seinen Genen leider Pech gehabt und ein Bein ist tatsächlich etwas länger als das andere. Das kommt aber nur sehr, sehr selten vor.

  2. Ein funktionell bedingter Beckenschiefstand: Etwa 95% aller Beckenschiefstände werden durch muskuläre Dysbalancen verursacht.

Die gute Nachricht ist: Du kannst einen funktionell bedingten Beckenschiefstand korrigieren!

Ähnlich wie beim Hohlkreuz oder Rundrücken, treten hier typische Muster auf. Wenn du sie erkennst, weißt du, mit welchen Übungen du welche Muskeln bearbeiten musst, um die muskuläre Dysbalance korrigieren zu können.

Das passiert bei einer Schiefstellung des Beckens im Körper

In unserem Körper arbeiten Muskeln nie einzeln sondern immer als Team. Diese Teams erfüllen verschiedene Aufgaben und sorgen für Stabilität im Körper.

Eines dieser Teams ist das Laterale Subsystem.

Dazu zählen der Gluteus Medius im Gesäß, die Adduktoren in der Oberschenkelinnenseite und der kontralaterale Quadratus Lumborum im unteren Rücken.

 Diese Muskeln haben wir einmal links und einmal rechts.

Lateral Subsystem

Die Aufgabe des lateralen Subsystem ist es, das Becken beim Gehen zu stabilisieren und möglichst waagerecht zu halten.

Ist nun die linke oder rechte Seite stärker ausgeprägt als die andere, wird das Becken in eine Schiefstellung gezogen.

Das laterale Subsystem zählt damit auch zu den Wirbelsäule stabilisierenden Teams. Führen wir uns dessen Funktion vor Augen, wird auch klar wieso.

Das System hat die Aufgabe, das Becken waagerecht zu halten. Senkrecht darauf steht die Wirbelsäule.

Bei einer Dysfunktion im lateralen Subsystem entsteht ein Beckenschiefstand und die Wirbelsäule kann nicht länger senkrecht stehen. Es entstehen Rückenschmerzen.

Ob das System richtig funktioniert, kannst du ganz einfach mit einem Einbeinstand testen.

Stelle dich dazu aufrecht hin und hebe ein Bein. Bleibt das Becken waagerecht?

Kompensationsmuster beim Beckenschiefstand

Super! Sackt es auf der Seite, auf der das Bein angehoben ist, ab? Dann ist der Gluteus Medius auf der Standbeinseite schwach ausgeprägt.

Manchmal kann das Absinken des Beckens durch den Teampartner im unteren Rücken kompensiert werden. Dieser muss dafür allerdings ganz schön schuften. Und wenn der kleine Muskel im Bereich der Lendenwirbelsäule überarbeitet ist, sind Rückenschmerzen nicht weit.

Einseitige Belastungen als Ursache

Der Unterschied zwischen dem linken und dem rechten System entsteht durch einseitige Belastungen im Alltag.

Denn ähnlich wie wir einen dominanten Arm haben, haben wir auch ein dominantes Bein, das wir bevorzugt nutzen, um zu stehen, springen oder anzulaufen.

Meistens ist das dominante Bein diagonal zum dominanten Arm, d.h. Ein Rechtshänder ist „Linksbeiner“ und ein Linkshänder ist „Rechtsbeiner“.

Vielleicht glaubst du, dich im Alltag gleichmäßig zu belasten. Doch wenn du dich einmal beobachtest, wird dir auffallen, dass viele Tätigkeiten mit einem Bein initiiert werden. Nur die wenigstens Menschen sind tatsächlich beidfüßig oder beidhändig und frei von Dysbalancen.

Durch die wiederholte einseitige Belastung bilden sich die Muskeln des dominanten Beines auch stärker aus.

Die Folge: Die Kräfte, die auf das Becken einwirken, sind nicht ausgeglichen. Ein Beckenschiefstand entsteht.

Woran du einen Beckenschiefstand erkennst

Hast du einen Beckenschiefstand? Das kannst du ganz einfach herausfinden.

Stelle dich dazu vor einen Spiegel. Lege links und rechts jeweils einen Finger auf den vorderen oberen Darmbeinstachel, die Spina Iliaca Anterior Superior.

Sind beide Finger waagerecht? Oder ist einer etwas höher als der andere? Dann liegt die Vermutung nahe, dass ein Beckenschiefstand vorliegt.

Optimale Gelenkausrichtung in der Egoscue-Methode

Wie in diesem Artikel beschrieben, sind die großen Gelenke natürlicherweise parallel zueinander ausgerichtet. Ist dies nicht der Fall, treten im Körper Kompensationen auf.

Darum kannst du eine Beinlängendifferenz auch im Spiegel erkennen, wenn dein Becken schief steht.

Für einen genauere Test wie dem Downing-Test benötigst du einen Profi, der dir zur Seite steht. Frage am besten einen guten Orthopäden, Physiotherapeuten oder Osteopathen.

Ob die Beinlängendifferenz anatomisch oder funktionell bedingt ist, lässt sich mit den Übungen, die den Beckenschiefstand korrigieren, herausfinden.

Dazu nutzen wir das Test-Retest-Schema. Führe mit deinem Partner den Test zur Beinlängendifferenz durch, mache anschließend die Übungen und wiederhole den Test.

Hat sich der Unterschied verringert oder ganz aufgehoben? Dann liegt ein funktionell bedingter Beckenschiefstand vor, der durch muskuläre Dysbalancen ausgelöst wird und mit den richtigen Übungen korrigiert werden kann.

Körperhaltung von Kopf bis Fuß verbessern – in nur 28 Tagen

In meinem Buch POSTURE ist enthalten:

umfangreiches Fachwissen: wie entstehen Fehlhaltungen? Was hilft?

– Das 28-Tage-Programm für eine bessere Körperhaltung,​

– die 100 besten Übungen für jede Körperregion – alle Video unterstützt​

BONUS: eine geführte Entspannungsreise gegen Verspannungen​

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Beckenschiefstand korrigieren mit diesen Übungen

Um einen Beckenschiefstand korrigieren zu können, folgen wir einem Schema, dass ich in diesem Artikel ausführlicher beschreiben.

Vereinfacht gesagt lässt es sich so zusammenfassen: An einer Stelle muss Spannung raus, an anderer wieder rein, dann integrieren wir die neue Spannungsverteilung mit einer Ganzkörperübung in das System.

Wollen wir einen Beckenschiefstand korrigieren, nehmen wir zunächst Spannung aus dem unterem Rücken und dem Gesäß. Anschließend aktivieren wir auf beiden Seiten den Gluteus Medius – dem mittelgroßen Gesäßmuskel.

Zum Schluss sorgen wir dafür, dass die neue Muskelaktivierungssequenz im System gespeichert wird, indem wir sie mit einer Ganzkörperübung festigen.

Bereit? Los geht’s!

Schritt 1: Entspannen der Muskeln im lateralen Subsystem

Diese drei Übungen sind wunderbar, um einen Beckenschiefstand zu korrigieren. Nur mit diesen Übungen konnte ich einer Klientin helfen, ihre Beinlängendifferenz innerhalb von fünf Minuten von 2 cm auf 4 mm zu minimieren.

Um das zu erreichen, entspannen wir die Muskeln, die hauptverantwortlich für die Stabilität des Beckens sind. Das sind namentlich der Gluteus Medius, der Quadratus Lumborum und die Adduktoren-Gruppe.

Übung #1: Entspannung der Adduktoren

Mit Hilfe einer BlackRoll können wir die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite entspannen.

Lege dich dazu bäuchlings hin. Ein Bein ist seitlich abgespreizt, die Rolle befindet sich knapp über dem Knie.

Rolle nun langsam vom Knie den Oberschenkel aufwärts bis zur Hüfte. An manchen Stellen wird es eventuelle mehr schmerzen als an anderen. Verharre an diesen Stelle und Beuge das Bein im Kniegelenk.

Dadurch bewegst du das Gewebe und die Verklebung kann sich schneller lösen. Bearbeite beide Beine für etwa 60-90 Sekunden.

Übung #2: Dehnung des Gluteus Medius

Mit dieser Übung aus dem Yoga erreichen wir den Gluteus Medius wunderbar und nehmen die Spannung aus dem Muskel. Sie heißt die Taube.

Starte dazu im Sitzen auf dem Boden. Das vordere Bein zeigt sowohl im Hüft- als auch Kniegelenk einen 90°-Winkel, sodass der Unterschenkel parallel zum Oberkörper vor der liegt. Das hintere Bein ist lang nach hinten gestreckt.

Beuge dich nun aus der Hüfte heraus nach vorn.

VORSICHT: Bei bestehendem Miniskusschaden ist diese Übung ungeeignet!

Halte die Dehnung für mindestens 60 Sekunden. Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.

Übung 3: Dehnung des Quadratus Lumborum

Mit dieser Übung nehmen wir die Spannung aus dem unteren Rücken.

Starte dazu im Hürdensitz. Lehne dich nun zu der Seite, auf der das Knie vorn ist. Wenn du einen Zug im unteren Rücken und der Flanke spürst, machst du es richtig.

Versuche, die Stirn auf dem Boden abzulegen.

Halte die Dehnung für mindestens 60 Sekunden und achte auf eine gleichmäßige Atmung. Wiederhole die Dehnung für die andere Seite.

RE-TEST: Wiederhole den Test für die Beinlängendifferenz. Hat sich etwas verändert? Sehr gut! Du bist auf dem besten Weg, deinen Beckenschiefstand zu korrigieren.

Schritt 2: Links-rechts-Kraftschwäche ausgleichen

Weiter oben haben wir bereits gesehen, dass ein Beckenschiefstand durch ein Ungleichgewicht der Kräfte zwischen dem linken und dem rechten Bein entsteht.

Um diese Schwäche auszugleichen, ist es eine gute Idee, die Beine unilateral zu trainieren, d.h. Mit Übungen, bei denen nur ein Bein arbeitet.

Dazu aktivieren zuerst mit einer Isolationsübung den Gesäßmuskel auf jeder Seite. Im Anschluss stärken wir die Beine umfassend mit unilateralen Übungen wie Ausfallschritten oder bulgarischen Kniebeugen.

Übung #4: Hüftrotation zur Gesäßaktivierung

Mit dieser Übung können wir den Gluteus Medius sehr gezielt ansteuern.

Die Ausgangsposition ist auch bei dieser Übung der Hürdensitz.

Drücke nun fest mit dem vorderen Bein aus dem Gesäß heraus in den Boden, bis du auf den Knie stehst. Rotiere dabei mit dem Oberkörper zu dem vorderen Bein.

Senke dich anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Mache auf beiden Seiten jeweils 10-12 Wiederholungen.

Übung #5: laufende Ausfallschritte

Unilaterale Übungen sind wunderbar dafür geeignet, Dysbalancen zwischen links und rechts zu korrigieren. Geeignete Übungen dafür sind zum Beispiel der Ausfallschritt, die bulgarische Kniebeuge, Pistol Squats, Front Foot Elevated Split Squats und viele mehr.

An dieser Stelle habe ich mich für den Ausfallschritt entschieden, weil er leicht zu erlernen ist.

Stelle dich in der Ausgangsposition aufrecht hin. Mache mit einem Beinen einen großen Schritt nach vorn und senke dich ab. Halte den Oberkörper dabei aufrecht. Im vorderen sowie im hinteren Bein sind in der untersten Position jeweils ein 90°-Winkel.

Drücke dich kraftvoll nach oben und stelle das hintere Bein neben das vordere. Starte den nächsten Schritt nun mit dem anderen Bein.

Du kannst die Übung entweder auf Wiederholungen machen oder auf Distanz. 

Beginne mit 10-12 Wiederholungen pro Bein oder 20m. Steigere dann die Wiederholungszahl oder das Gewicht.

Schritt 3: Integration in Ganzkörperbewegung

Im letzten Schritt integrieren wir die neue Spannungsverteilung mit einer Ganzkörperübung wie den Kniebeugen im System. So kannst du langfristig einen Beckenschiefstand korrigieren.

Hinweis: Damit es eine starke neuronale Reaktion des Körpers gibt, eignen sich schwere Gewichte. Wähle ein Gewicht, mit dem du nicht mehr als 4-6 Wiederholungen bewältigen kannst.

Übung #6: Kniebeuge

Kniebeuge werden nicht ohne Grund die Königin aller Übungen genannt. Sie gehört zu den fundamentalen Bewegungsmuster und damit zu den Übungen, die schnell Muskeln aufbauen.

Sie ist relativ komplex. Dafür umso wertvoller, wenn es darum geht, Kraft oder Muskeln aufzubauen oder einen schmerzfreien Körper zu haben.

Die Kniebeuge in ihrer ganzen Komplexität zu erläutern, würde diesen Artikel sprengen. Darum gebe ich dir an dieser Stelle nur einige Schlüsselpunkte, auf die du achten solltest.

1. Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Füße etwa 15-20° nach außen gedreht.

2. Schiebe beim Absenken das Gesäß nach hinten und die Knie nach außen.

3. Die Fersen bleiben die komplette Zeit über auf dem Boden.

4. Halte die Wirbelsäule die komplette Zeit über gerade.

5. Das Gesäß geht mindestens unter Kniehöhe.

6. Senke dich langsam ab und komme kraftvoll nach oben.

Um die Kniebeuge richtig zu erlernen, lade ich dich dazu ein, dir einen guten Trainer zu nehmen, der dich dabei unterstützt. Als letzter Schlüssel wird dir die Kniebeuge dabei helfen, einen Beckenschiefstand korrigieren zu können.

Beckenschiefstand korrigieren – Fazit

Ein Beckenschiefstand ist nicht unumkehrbar. Wir haben gesehen, wie ein Beckenschiefstand entsteht und welche Muskeln daran beteiligt sind.

Mit diesem Wissen können wir einen Beckenschiefstand korrigieren.

Du hast die Übungen kennengelernt, die dir dabei helfen werden.

Nun ist es an dir: Wende das neu gelernte Wissen direkt an und profitiere davon!

Viel Erfolg dabei!

Bildernachweis im Artikel „Beckenschiefstand korrigieren“: Titelbild: hamara – fotolia.com// Modell der guten Haltung: Egoscue University – pluspedia.org // Lateral Subsystem: Eigene Grafik//

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