Gehen zählt zu den normalsten Grundaktivitäten des Alltags.
Es ist unglaublich einfach und zudem von einzigartiger Bedeutung für einen starken und gesunden Rücken.
Und doch klagen viele Menschen über Rückenschmerzen beim Gehen. Oftmals ist der Alltag und die Lebensqualität dann stark eingeschränkt.
Doch das muss nicht sein! Denn Rückenschmerzen beim Gehen lassen sich mit ein paar einfachen Änderungen lindern.
Woher die Beschwerden kommen und was du dagegen machen kannst, das erfährst du in diesem Artikel.
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Ursachen von Rückenschmerzen beim Gehen
Gehen erfordert aktive Muskelarbeit, bei der das Becken stabil gehalten und so die Wirbelsäule weniger belastet wird.
Kaum eine Bewegungsform strafft die seitliche Rumpf- und die Gesäßmuskulatur schonender als Gehen.
Dabei muss der Rumpf viel Energie speichern, weil das Fasziengewebe im Rücken bei jedem Schritt die Muskelkraft abfedert und die Wirbelsäule von Bewegungsenergie entlastet.
Eigentlich trainiert Gehen damit wichtige kinetische Ketten und schützt vor Rückenschmerzen.
Und doch kommt es immer wieder vor, dass Klienten schildern, dass sie Rückenschmerzen bekommen, wenn sie gemütlich durch die Geschäfte in der Stadt schlendern. Kennst du das Gefühl?
Das kann mehrere Gründe haben.
Zum einen kann sich die Muskulatur der Wirbelsäule beim langsamen Gehen statisch aufladen. Die Muskeln arbeiten dann nicht dynamisch mit An- und Entspannung. Stattdessen sind sie in einer leichten Dauerkontraktion.
So entsteht eine Kompression auf die Strukturen im unteren Rücken, worauf manche Betroffene empfindlich reagieren (z.B. nach einem Bandscheibenvorfall). Und wir wissen auch, dass Muskeln, die dauerhaft angespannt sind, anfangen zu brennen und zu schmerzen.
Zum anderen führt langsames Gehen auch dazu, dass die Arme nicht mitschwingen können.
Normalerweise wird der untere Rücken bei jedem Schritt durch ein sogenanntes Subsystem verzurrt und dynamisch entlastet.
Ohne den Armschwung verzurrt sich die große Rückenfaszie stärker. Somit kann ein starkes Spannungsgefühl im unteren Rücken entstehen.
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In den meisten Fällen steckt hinter Rückenschmerzen beim Gehen nichts schlimmes.
Doch manchmal kann auch eine Veränderung der Wirbelsäule ursächlich sein, bei der sich der Wirbelkanal verengt. Wir sprechen dann von einer Spinalkanalstenose.
Typischerweise treten die ersten Beschwerden nach ein paar Minuten Gehen auf. Längeres Gehen oder Stehen führt dann zu Schmerzen oder zu einem Schwächegefühl im Bein.
Viele Stenose-Patienten sind nun verunsichert und wissen nicht, was sie machen sollen. Auf der einen Seite soll Gehen gut sein. Aus Erfahrung wissen sie aber, dass Gehen weh tut.
Was du nun machen kannst, um Rückenschmerzen beim Gehen loszuwerden und wie Stenose-Patienten schmerzfrei gehen können, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.
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3 Übungen gegen Rückenschmerzen beim Gehen
Gehen ist eine der grundlegendsten Bewegungsformen des Menschen.
Durch das dynamisches Zusammenspiel vieler Muskeln ist Gehen von einzigartiger Bedeutung für einen gesunden und starken Rücken. Gehen ist damit ein unverzichtbarer Baustein zur Linderung von Rückenschmerzen.
Doch wenn Rückenschmerzen beim Gehen auftreten, benötigt es einige Anpassungen und gezieltes Training, damit Gehen tatsächlich ein Balsam für den Rücken wird.
Nachfolgend findest du drei wichtige Ideen und Ansätze, um Rückenschmerzen beim Gehen loszuwerden.
Übung #1: Zügiges Gehen
Wir haben gesehen, dass langsames Gehen die Wirbelsäule statisch auflädt, die Kompression erhöht und die Muskulatur im unteren Rücken verkrampft.
Die Lösung dafür ist so einfach wie genial: Zügiges Gehen, wobei die Arme mitschwingen.
Viele Klienten von mir, die über Rückenschmerzen beim Gehen klagen, finden zügiges Gehen entspannend.
Dabei können sich die Muskeln dynamisch an- und entspannen, die Brustwirbelsäule rotiert locker mit und das Fasziensystem kann die Energie auf den ganzen Körper verteilen.
Drei Punkte sind dabei entscheidend:
- Du musst zügig gehen!
- Die Arme müssen aus den Schultern mitschwingen, nicht aus den Ellenbogen!
- Tritt nicht mit dem gestreckten Bein auf, sondern lass die Beine leicht federn.
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Diese einfachen Anpassungen helfen dabei, dass Gehen ein Balsam für den Rücken wird.
Übung #2: Dekompression der Wirbelsäule bei Spinalkanalstenose
Stenose-Patienten berichten oft, dass ein paar Minuten schmerzfreies Gehen möglich ist. Doch nach kurzer Zeit fängt der Rücken an weh zu tun.
Erkennst du dich darin wieder? Dann wirst du von einer einfachen Dekompression des unteren Rückens profitieren. Und das geht so:
Stütze dich mit beiden Händen auf die Lehne einer Parkbank.
Lehne dich nun mit dem Gewicht nach vorn, sodass du fast dein ganzes Gewicht auf den Händen hältst.
Du merkst nun, wie der untere Rücken "auseinandergezogen" wird. Dies schafft etwas mehr Raum im Spinalkanal.
Führe diese Übung regelmäßig aus, wenn du beispielsweise spazieren gehst.
So kannst du beispielsweise 5 Minuten zügig gehen, dann machst du die Dekompression der Wirbelsäule an einer Parkbank, dann gehst du wieder 5 Minuten und so weiter.
Dekompression der Wirbelsäule hilft bei Spinalkanalstenose, um schmerzfrei Gehen zu können.
Das Ziel ist, die schmerzfreien Geh-Intervalle auszubauen, sodass du Rückenschmerzen beim Gehen bald "Adieu!" sagen kannst.
Übung #3: Die Subsysteme der Wirbelsäule kräftigen
Viele denken noch immer, der Rumpf bzw. der Core bestehe nur aus ein paar einzelnen Muskeln.
Tatsächlich wird die Wirbelsäule beim Gehen aber von mehreren Muskelketten stabilisiert.
Diese heißen auch Subsysteme.
Insgesamt gibt es vier wichtige Subsysteme, welche verschiedene Aufgaben übernehmen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Treten Dysbalancen innerhalb der Subsysteme auf, kann es zu Rückenschmerzen beim Gehen kommen.
Im folgenden Artikel lernst die Subsysteme entsprechend der Gangphasen kennen und wie du sie gezielt trainieren kannst, um die Wirbelsäule beim Gehen stabilisieren zu können: Hier kommst du direkt zum Artikel.
Das Posterior Oblique Subsystem ist ein wichtiges Subsystem beim Gehen.
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Jetzt bist du dran!
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Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
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