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Schmerzen im mittleren Rücken

Schmerzen im mittleren Rücken – Ursachen und Lösungen

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Schmerzen im mittleren Rücken – Diese Art von Rückenschmerz tritt verhältnismäßig selten auf. Doch er ist nicht weniger unangenehm!

Oftmals tritt er im Bereich der unteren Rippen auf. Woher kommt er? Und was hilft dagegen?

Diesen Fragen gehen wir in diesem Artikel auf die Spur.

Bereit? Los geht’s!

Ursache #1 für Schmerzen im mittleren Rücken: Körperhaltung

Ich wiederhole mich gebetsmühlenartig: Sitzen tut uns nicht gut. Auch Schmerzen im mittleren Rücken können dadurch entstehen. Vor allem wenn wir viel nach vorn gebeugt sitzen / arbeiten.

Oftmals wird dadurch die Muskulatur im mittleren Rücken exzentrisch überladen. Und wir wissen ja, was dann passiert: schmerzhafte Verspannungen.

Bei Betroffenen sieht man bei der Vorbeuge dann eine starke Krümmung im mittleren Rücken. Diese Segmente müssen dann beweglicher sein als die steifen Abschnitte im der LWS und BWS.

Um haltungsbedingte Schmerzen im mittleren Rücken loszuwerden, ist eine Kombination aus Mobilisation und Kräftigung hilfreich.

Um alle Segmente wieder beweglich zu machen, gibt es kaum eine bessere Übung als die guten, alten Cat-Camels. 

Starte dazu im Vierfüßlerstand. Strecke und beuge und abwechselnd die Wirbelsäule. Gehe nicht in endgradige Positionen!

Versuche, wirklich alle Segmente zu bewegen und lade deinen Körper zu mehr Geschmeidigkeit ein.

Als nächstes empfiehlt sich eine Mobilisierungsübung für die Körpervorderseite. Um einen runden Rücken zu korrigieren, wird oftmals geraten, den Rücken zu stärken. Doch die Rückenmuskulatur muss ganz schön hart ackern, um den Rücken aufzurichten. Grund: Durch gebeugtes Sitzen verkürzt sich die Muskulatur auf der Körpervorderseite.

Einfacher ist es, zunächst vorn aufzumachen und anschließend hinten ein kleines Signal zu geben.

Um die Körpervorderseite zu öffnen, eignet sich der Kniestand wunderbar.

Gehe dazu auf die Knie. Spanne dein Gesäß an und strecke die Hüfte. Lehne dich nun aus den Knie heraus nach hinten. Lehne dich nur so weit nach hinten, wie du die Hüfte gestreckt halten und atmen kannst. Halte die Position für fünf Atemzüge und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Wahrscheinlich wirst du beim ersten Mal merken, dass die Oberschenkel ordentlich brennen und der Bauchraum frei wird. Dann machst du es genau richtig!

Stelle dich anschließend an die Wand und mache die Alexander-Technik. Kontaktpunkte sind Gesäß oberer Rücken und Kopf. Dazu musst du deine Brustwirbelsäule aufrichten. Versuche nun, deinen unteren Rücken an die Wand zu bringen.

Halte die Position für 30 Sekunden.

Bewege deine Wirbelsäule anschließend noch ein paar mal durch, um dich geschmeidig zu machen.

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Ursache #2 für Schmerzen im mittleren Rücken: Die Atmung

Die Atmung zählt zu einer der wichtigsten Funktionen im Körper. Ohne Atmung geht nichts.

Da ist es nur logisch, dass der Körper darum bemüht ist, das rhythmische Ein und Aus am Laufen zu halten. Komme, was wolle. Da werden auch schon mal Schmerzen im mittleren Rücken in Kauf genommen.

Den Hauptatemmuskel kennen wir alle, oder? Das Zwerchfell. Damit das Zwerchfell funktionieren kann, benötigen wir eine aufrechte Haltung. Sonst kann es sich nicht ausbreiten. Umgekehrt kann uns ein gut funktionierendes Zwerchfell dabei helfen, die Brustwirbelsäule aufzurichten.

Funktioniert das Zwerchfell nur ungenügend, müssen kleinere Atemhilfsmuskel einspringen.

Einer dieser Muskeln ist der Serratus Posterior Inferior.

Und nun rate mal, wo dieser kleine Kumpel sitzt? Bingo!

Serratus Posterior Inferior

In einer vorgebeugten Haltung muss der Kleine nicht nur den Brustkorb halten und wird exzentrisch überladen. Er muss zusätzlich bei der Atmung mithelfen. Das ist jede Menge Arbeit! Na klar kommt es so zu Schmerzen im mittleren Rücken.

Eine einfache Übung, die dabei hilft, den Brustkorb aufzurichten, das Zwerchfell zu aktivieren und Schmerzen im mittleren Rücken zu lindern, ist die Krokodilsatmung.

Krokodilsatmung

Lege dich dazu auf den Bauch. Die Hände sind verschränkt und stützen den Kopf. Auf diese Weise werden die Atemhilfsmuskeln im Nacken und oberen Rücken aus der Gleichung genommen.

Atme nun bewusst mit dem Bauch in den Boden ein. Das gibt dir propriozeptives Feedback und du spürst, wenn das Zwerchfell arbeitet. Achte auf eine vollständige Atmung, d.h. der Bauchraum weitet sich in alle Richtungen.

Fokussiere dich darauf, länger aus als ein zu atmen. So sorgst du zusätzlich für einen entspannenden Effekt.

Ursache #3 für (einseitige) Schmerzen im mittleren Rücken: Muskuläre Dysbalancen

Manchmal treten Schmerzen im mittleren Rücken auch einseitig auf. Was dann? Gute Frage! Ich könnte jetzt so etwas neunmal Kluges sagen wie: Muskuläre Dysbalancen. Ja, und nun? Bist du genau so schlau wie vorher.

Woran liegt es? Ich kann dir ein Beispiel dafür geben, aber unmöglich die genaue Ursache nennen.

Beispielsweise kann der Longissimus Thoracis einseitig verspannt sein. Dieser Muskel macht neben einer Rückenstreckung auch eine Seitneigung. Möglicherweise ist nun ein anderer Muskel, der eine Seitneigung macht zu schwach (z.B. die seitliche Rumpfmuskulatur), so dass der Longissimus übernimmt.

So kann es einseitig zu Schmerzen im mittleren Rücken kommen.

Um das Problem zu lösen, empfehle ich dir unilaterale Übungen. Mit diesen einseitigen Übungen wird eine Körperseite überladen. Dadurch können Muskel gezielt gestärkt und links-rechts-Dysbalancen ausgeglichen werden.

Longissimus Thoracis

So kannst du beispielsweise einseitiges Schulterdrücken oder Side Planks machen. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Ursache #4 für Schmerzen im mittleren Rücken: Die inneren Organe

Die einzelnen Abschnitte im Rücken stehen mit verschiedenen Organen im Zusammenhang. Grund: Die innervierenden Nerven entspringen den Wirbelsegmenten. Darum kann sich ein Entzündung oder Überlastung eines Organs im Rücken äußern.

Schmerzen im Rücken deuten je nach genauer Lokalisation auf Nieren, Nebennieren, Milz, Bauchspeicheldrüse, Magen oder Gallenblase hin.

Hier findest du eine gute Übersicht dazu.

Dieses Wissen ist in der traditionellen chinesischen Medizin und der Osteopathie längst bekannt.

Frage dich selbst: Ist es möglich, dass die Rückenschmerzen mit den Organen in Zusammenhang stehen? Wenn ja, was könnte die Ursache sein? Gab es mal ein Magenproblem? Können bestimmte Dinge schwer verdaut werden? Wie sieht es mit dem Cortisolspiegel aus? Morgens müde und abends wach? Das könnte auf die Nebenniere hindeuten.

Lasse dich bei Schmerzen im mittleren Rücken mit Verdacht auf Organe von einem Osteopathen oder Heilpraktiker beraten.

Bonus-Übung für Schmerzen im mittleren Rücken

Manchmal ist man auch einfach nur stressbedingt verspannt oder man sucht nur eine Übung zur Entspannung der harten Muskeln im mittleren Rücken.

Dazu greifen wir in unseren Werkzeugkoffer und nutzen den Duoball, manchmal auch Nuss genannt.

Dieses Tool besteht aus zwei Bälle, die miteinander verbunden sind. Dadurch können wir auf den Muskelsträngen um die Wirbelsäule herum rollen. Das Nützliche: Der Duoball hat eine kleine Aussparung in der Mitte, wodurch die Wirbelsäule geschont wird.

Du kannst dich zum Beispiel an eine Wand stellen und durch Beugen und Strecken der Knie die Muskeln um die Wirbelsäule massieren.

Wenn du nur eine schnelle Entspannung für zwischendurch möchtest, ist diese Übung genau richtig.

Wenn du Schmerzen im mittleren Rücken dauerhaft loswerden möchtest, mache anschließend die Übungen von oben. Sprich dich im Zweifelsfall mit einem Arzt oder Physiotherapeuten ab!

Schmerzen im mittleren Rücken – Fazit

Schmerzen im mittleren Rücken können verschiedene Ursachen haben. So können die Haltung, Atmung, die Organe oder anderes ursächlich sein.

Mit den hier vorgestellten Übungen wirst du das Problem lindern können.

Langfristig empfiehlt sich, die Ursache aus dem Alltag zu eliminieren, damit die Schmerzen gar nicht erst wieder auftreten.

So kann ein Stehschreibtisch helfen, mehr Bewegung sowieso und Stressreduzierung auch.

In meinem Buch POSTURE findest du ein Trainingsprogramm, mit dem du deinen Körper in 28 Tagen komplett auf Vordermann bringen kannst. Hier kannst du mehr erfahren.

Viel Erfolg mit den Übungen!

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