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Verspannungen zwischen den Schulterblättern TITEL

Mit diesen Übungen Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen

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Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen – Du kennst es: Diese lästigen Verspannungen im oberen Rücken, genau zwischen den Schulterblättern.

Um etwas dagegen zu tun, wird dann häufig lokal gearbeitet, um die Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können.

Es fühlt sich gut an und lindert erste Beschwerden. Das ist auch wichtig! Doch damit wird das Problem leider nicht gelöst.

Darum zeige ich dir in diesem Artikel:

- wie die lästigen Verspannungen eigentlich entstehen,

- was im Körper passiert und

- mit welchen Übungen du Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen kannst.

Los geht's!

1. Die Ursache für Verspannungen zwischen den Schulterblättern

Verspannungen zwischen den Schulterblättern gehen häufig mit Fehlhaltungen wie einem Rundrücken oder einem Beckenschiefstand einher.

Doch auch diese Fehlhaltungen sind nur Symptom etwas größerem. Mit meinem Hintergrund als ausgebildeter Soziologe schau ich mir gern an, was dahinter liegt.

Dazu zoome ich gern heraus. Was passiert in unserer Gesellschaft, dass wir gehäuft Fehlhaltungen sehen und Rückenschmerzen Volksleiden Nr. 1 sind?

Wenn du meinem Buch gelesen hast, wirst du die Antwort kennen. Vielleicht bist du aber auch einfach clever 😉

Bewegungsmangel.

Der Mensch von heute ist im Sportunterricht sitzengeblieben. Was denkst du, wie viel der Durchschnittsdeutsche am Tag sitzt?

13 Stunden. Lasse dir das bitte mal auf der Zunge zergehen. 13 Stunden. Die restlichen drei wachen Stunden verbringen wir mit Pinkelpausen, dem Gang zur Kaffeemaschine und eventuell einer kurzen Laufeinheit. Ich werde schon wieder zynisch.

Was tun wir am meisten in den 13 Stunden? Genau! Wir arbeiten an Computern, sitzen vorm Fernseher, schauen aufs Smartphone oder lesen Bücher. Meistens in gekrümmter Haltung.

Diese Voraussetzungen prädestinieren uns für Verspannungen zwischen den Schulterblättern.

Körperhaltung von Kopf bis Fuß verbessern - in nur 28 Tagen

In meinem Buch POSTURE ist enthalten:

- umfangreiches Fachwissen: wie entstehen Fehlhaltungen? Was hilft?

- Das 28-Tage-Programm für eine bessere Körperhaltung,​

- die 100 besten Übungen für jede Körperregion - alle Video unterstützt​

- BONUS: eine geführte Entspannungsreise gegen Verspannungen​

2. Das passiert im Körper

Im Körper lässt sich nun ein sehr charakteristisches Bild wiederfinden. 

Was wir als brennende Verspannung zwischen den Schulterblättern wahrnehmen, ist ein typisches Kompensationsmuster im kompletten Schultergürtel.

Ausgelöst wird das unangenehme Gefühl im oberen Rücken von den Rhomboiden.

Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter zusammenzuziehen.

Verspannungen zwischen den Schulterblättern Grafik

Typisches Muster bei Verspannungen zwischen den Schulterblättern.

Durch abstehende Schulterblätter oder langes Verharren in einer gekrümmten Haltung werden diese Muskeln exzentrisch überladen.

Das bedeutet, sie müssen in einer gedehnten Position arbeiten, damit die Stabilität im Schultergürtel halbwegs gewahrt bleibt.

Wir wissen aus anderen Artikeln wie diesem hier, dass Muskeln dann zu viel arbeiten, wenn andere Muskeln zu wenig arbeiten.

Rhomboideus

Rot erkennst du den rechten Rhomboideus.

Um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können, lohnt sich in unserem Fall ein Blick auf die anderen Muskeln, die einen Einfluss auf die Position der Schulterblätter haben:

  • Der Serratus Anterior,
  • Der Pectoralis Minor,
  • Der obere Anteil des Trapezius sowie
  • Der untere Anteil des Trapezius.

Bei Verspannungen zwischen den Schulterblättern finden wir ein typisches Spannungsverhältnis zwischen diesen Muskeln.

Häufig finden wir die folgenden beiden Muskeln in einem starken Tonus:

  • der obere Anteil des Trapezius
  • der Pectoralis Minor

Beide sorgen gemeinsam dafür, dass die Schulter insgesamt nach oben und vorn rutscht. 

Der Pectoralis Minor zieht das Schulterblatt nach vorn und unten.

Gleichzeitig finden wir häufig die folgenden Muskeln mit einem schwachen Tonus:

  • der untere Anteil des Trapezius,
  • der Serratus Anterior.

Dieses Spannungsverhältnis führt dazu, dass die Rhomboiden in einer gedehnten Position arbeiten müssen, verspannen und anfangen zu schmerzen.

Um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können, müssen wir diese muskuläre Dysbalance korrigieren.

Mit den folgenden Übungen wird dir das gelingen.

Der Serratus Anterior ist für eine gute Gleitfähigkeit der Schulterblätter wichtig.

3. Mit diesen Übungen Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen

Wir haben bis hierher gesehen, was die Ursachen für Verspannungen zwischen den Schulterblättern sind und was da genau im Körper vor sich geht.

Wir haben auch gesehen, dass es nicht helfen wird, nur lokal zu arbeiten, wenn du Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen willst.

Um eine dauerhafte Lösung zu finden, muss ein ausbalanciertes Spannungsverhältnis zwischen den Schulterblatt stabilisierenden Muskeln wieder hergestellt werden.

Um dies zu erreichen, wenden wir ein Konzept an, dass wir an anderer Stelle ausführlich diskutiert haben.

  1. Spannung aus den überaktiven Muskeln raus,

  2. Spannung in die schlaffen Muskeln rein.

Schauen wir uns die Übungen und die Sequenz dazu im Detail an.

Übung #1: Release der Rhomboiden

Okay, erwischt. Im ersten Schritt arbeiten wir doch lokal. Doch nur, um die Symptome zu lindern.

Dazu benötigen wir einen Lacrosse Ball. Denn wir nutzen dafür einen myofaszialen Release, keine Dehnung. Warum?

Wie wir oben bereits festgestellt haben, arbeiten die Muskeln zwischen den Schulterblättern ohnehin in einer überdehnten Position. Wir brauchen sie also nicht dehnen, um sie zu entspannen. Wir brauchen eine Art Massage zur Entspannen.

Dazu eignet sich der Lacrosse Ball.

Am besten stellst du dich dazu mit dem Rücken vor eine Wand. Den Ball legst du zwischen die Wand und deinen Rücken.

​​​​Lege den Ball dort hin, wo du den rot markierten Muskel auf dem Bild sehen kannst.

Rhomboideus

Arbeite nun mit kleinen Bewegungen auf und ab. Dazu benötigen wir gar nicht lange. 30 Sekunden pro Seite sind völlig ausreichend, um ein positives Signal an unser Gehirn zu senden.

Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Der Druckschmerz sollte angenehm sein. Wie bei einer guten Massage.

Übung #2: Release des Pectoralis Minor

Auch für diese Übung nutzen wir den Lacrosse Ball. Diesmal eignet sich ein Türrahmen sehr gut für die Übung.

Lege den Ball dort hin, wo du den rot markierten Muskel auf dem Bild rechts sehen kannst.

Mache nun mit dem Arm derselben Seite Ruderbewegungen. So bewegst du das Gewebe zusätzlich und nimmst Spannung aus dem System. Achte wieder auf eine gleichmäßige Atmung.

Verweile etwa 30 Sekunden auf dem Muskel. Wechsel dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.

Übung #3: Release der Nackenmuskulatur

Auch hier verwenden wir wieder den kleinen Ball. Auch für diese Übung eignet sich ein Türrahmen sehr gut.

Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorn. Lege den Ball zwischen den Türrahmen und deinen Nacken.

Gebe nun so viel Druck auf den Ball, wie es angenehm für dich ist. 

Rolle mit kleinen Bewegungen hin und her und lasse den Ball tief ins Gewebe einsinken.

Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Verweile auch hier für etwas 30 Sekunden auf dem Muskel.

Wechsel dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.

Übung #4: Aktivierung des Serratus Anterior

Nachdem wir nun Spannung aus dem System genommen haben, wird es Zeit, an anderer Stelle Spannung hineinzubasteln.

Zuerst aktivieren wir dazu den Serratus Anterior. Diese Muskel sitzt seitlich am Brustkorb und ist enorm wichtig für eine gute Gleitfähigkeit des Schulterblattes.

Die Übung der Wahl ist Scapula Push-Up.

Die Ausgangsposition für diese Übu​​​​ng ist der Liegestütz, die Hände genau unter den Schultern.

Von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.

Lasse dich nun so weit es geht nach unten sinken, ohne die Arme dabei zu beugen. Die Bewegung sollte nur aus der Schulter kommen.

Drücke nun aktiv deine Schultern in den Boden. Auch hier findet die Bewegung ausschließlich im Schultergelenk statt.

Mache davon 15 Wiederholungen.

Übung #5: Aktivierung des unteren Anteils des Trapezius

Der unteren Anteil des Trapezius ist sehr häufig zu schwach ausgeprägt, was zu Nackenverspannungen oder einer vorgestreckten Kopfhaltung führen kann.

Damit das Schulterblatt in einer guten Position sitzen kann, ist es wichtig, das Kräfteverhältnis zwischen oberen und unteren Trapezius auszugleichen.

Um den unteren Anteil zu stärken, nutzen wir eine Übung mit dem klangvollen Namen Scapula Pull-Ups.

Für diese Übung benötigen wir eine Klimmzugstange.

Hänge dich mit gestreckten Ellenbogen an die Stange heran. Die Schulterblätter sind in der Ausgangsposition aufwärtsrotiert.

Ziehe dich nun nach oben, indem du ausschließlich die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Im Ellenbogen findet keine Bewegung statt!

Führe davon fünf bis acht kontrollierte Wiederholungen aus.

Führe diese Übungssequenz mehrmals wöchentlich durch, um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können.

4. Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen- Fazit

Verspannungen zwischen den Schulterblättern sind unangenehm. Oftmals entstehen sie durch Fehlhaltungen und langes Sitzen. Aber auch Stress kann eine Ursache sein.

In diesem Artikel hast du eine Übungssequenz kennengelernt, mit denen du Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen kannst.

Jetzt ist es an dir: Zu wissen, wie es geht, ist das eine. Jetzt komm ins Machen und werde frei von Verspannungen!

In meinem Buch POSTURE findest du ein Übungsprogramm für 28-Tage, um den Körper einmal komplett überarbeiten.

Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen – Du kennst es: Diese lästigen Verspannungen im oberen Rücken, genau zwischen den Schulterblättern.

Um etwas dagegen zu tun, wird dann häufig lokal gearbeitet, um die Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können.

Es fühlt sich gut an und lindert erste Beschwerden. Das ist auch wichtig! Doch damit wird das Problem leider nicht gelöst.

Darum zeige ich dir in diesem Artikel:

– wie die lästigen Verspannungen eigentlich entstehen,

– was im Körper passiert und

– mit welchen Übungen du Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen kannst.

Los geht’s!

1. Die Ursache für Verspannungen zwischen den Schulterblättern

Verspannungen zwischen den Schulterblättern gehen häufig mit Fehlhaltungen wie einem Rundrücken oder einem Beckenschiefstand einher.

Doch auch diese Fehlhaltungen sind nur Symptom etwas größerem. Mit meinem Hintergrund als ausgebildeter Soziologe schau ich mir gern an, was dahinter liegt.

Dazu zoome ich gern heraus. Was passiert in unserer Gesellschaft, dass wir gehäuft Fehlhaltungen sehen und Rückenschmerzen Volksleiden Nr. 1 sind?

Wenn du meinem Buch gelesen hast, wirst du die Antwort kennen. Vielleicht bist du aber auch einfach clever 😉Bewegungsmangel.

Der Mensch von heute ist im Sportunterricht sitzengeblieben. Was denkst du, wie viel der Durchschnittsdeutsche am Tag sitzt?

13 Stunden. Lasse dir das bitte mal auf der Zunge zergehen. 13 Stunden. Die restlichen drei wachen Stunden verbringen wir mit Pinkelpausen, dem Gang zur Kaffeemaschine und eventuell einer kurzen Laufeinheit. Ich werde schon wieder zynisch.

Was tun wir am meisten in den 13 Stunden? Genau! Wir arbeiten an Computern, sitzen vorm Fernseher, schauen aufs Smartphone oder lesen Bücher. Meistens in gekrümmter Haltung.

Diese Voraussetzungen prädestinieren uns für Verspannungen zwischen den Schulterblättern.

Körperhaltung von Kopf bis Fuß verbessern – in nur 28 Tagen

In meinem Buch POSTURE ist enthalten:

umfangreiches Fachwissen: wie entstehen Fehlhaltungen? Was hilft?

– Das 28-Tage-Programm für eine bessere Körperhaltung,​

– die 100 besten Übungen für jede Körperregion – alle Video unterstützt​

BONUS: eine geführte Entspannungsreise gegen Verspannungen​

MEHR ERFAHREN

2. Das passiert im Körper

Im Körper lässt sich nun ein sehr charakteristisches Bild wiederfinden. 

Was wir als brennende Verspannung zwischen den Schulterblättern wahrnehmen, ist ein typisches Kompensationsmuster im kompletten Schultergürtel.

Ausgelöst wird das unangenehme Gefühl im oberen Rücken von den Rhomboiden.

Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter zusammenzuziehen.

Verspannungen zwischen den Schulterblättern Grafik

Typisches Muster bei Verspannungen zwischen den Schulterblättern.

Durch abstehende Schulterblätter oder langes Verharren in einer gekrümmten Haltung werden diese Muskeln exzentrisch überladen.

Das bedeutet, sie müssen in einer gedehnten Position arbeiten, damit die Stabilität im Schultergürtel halbwegs gewahrt bleibt.

Wir wissen aus anderen Artikeln wie diesem hier, dass Muskeln dann zu viel arbeiten, wenn andere Muskeln zu wenig arbeiten.

Rhomboideus

Rot erkennst du den rechten Rhomboideus.

Um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können, lohnt sich in unserem Fall ein Blick auf die anderen Muskeln, die einen Einfluss auf die Position der Schulterblätter haben:

  • Der Serratus Anterior,
  • Der Pectoralis Minor,
  • Der obere Anteil des Trapezius sowie
  • Der untere Anteil des Trapezius.

Bei Verspannungen zwischen den Schulterblättern finden wir ein typisches Spannungsverhältnis zwischen diesen Muskeln.

Häufig finden wir die folgenden beiden Muskeln in einem starken Tonus:

  • der obere Anteil des Trapezius
  • der Pectoralis Minor

Beide sorgen gemeinsam dafür, dass die Schulter insgesamt nach oben und vorn rutscht. 

Der Pectoralis Minor zieht das Schulterblatt nach vorn und unten.

Gleichzeitig finden wir häufig die folgenden Muskeln mit einem schwachen Tonus:

  • der untere Anteil des Trapezius,
  • der Serratus Anterior.

Dieses Spannungsverhältnis führt dazu, dass die Rhomboiden in einer gedehnten Position arbeiten müssen, verspannen und anfangen zu schmerzen.

Um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können, müssen wir diese muskuläre Dysbalance korrigieren.

Mit den folgenden Übungen wird dir das gelingen.

Der Serratus Anterior ist für eine gute Gleitfähigkeit der Schulterblätter wichtig.

3. Mit diesen Übungen Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen

Wir haben bis hierher gesehen, was die Ursachen für Verspannungen zwischen den Schulterblättern sind und was da genau im Körper vor sich geht.

Wir haben auch gesehen, dass es nicht helfen wird, nur lokal zu arbeiten, wenn du Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen willst.

Um eine dauerhafte Lösung zu finden, muss ein ausbalanciertes Spannungsverhältnis zwischen den Schulterblatt stabilisierenden Muskeln wieder hergestellt werden.

Um dies zu erreichen, wenden wir ein Konzept an, dass wir an anderer Stelle ausführlich diskutiert haben.

  1. Spannung aus den überaktiven Muskeln raus,

  2. Spannung in die schlaffen Muskeln rein.

Schauen wir uns die Übungen und die Sequenz dazu im Detail an.

Übung #1: Release der Rhomboiden

Okay, erwischt. Im ersten Schritt arbeiten wir doch lokal. Doch nur, um die Symptome zu lindern.

Dazu benötigen wir einen Lacrosse Ball. Denn wir nutzen dafür einen myofaszialen Release, keine Dehnung. Warum?

Wie wir oben bereits festgestellt haben, arbeiten die Muskeln zwischen den Schulterblättern ohnehin in einer überdehnten Position. Wir brauchen sie also nicht dehnen, um sie zu entspannen. Wir brauchen eine Art Massage zur Entspannen.

Dazu eignet sich der Lacrosse Ball.

Am besten stellst du dich dazu mit dem Rücken vor eine Wand. Den Ball legst du zwischen die Wand und deinen Rücken.

​​​​Lege den Ball dort hin, wo du den rot markierten Muskel auf dem Bild sehen kannst.

Rhomboideus

Arbeite nun mit kleinen Bewegungen auf und ab. Dazu benötigen wir gar nicht lange. 30 Sekunden pro Seite sind völlig ausreichend, um ein positives Signal an unser Gehirn zu senden.

Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Der Druckschmerz sollte angenehm sein. Wie bei einer guten Massage.

Übung #2: Release des Pectoralis Minor

Auch für diese Übung nutzen wir den Lacrosse Ball. Diesmal eignet sich ein Türrahmen sehr gut für die Übung.

Lege den Ball dort hin, wo du den rot markierten Muskel auf dem Bild rechts sehen kannst.

Mache nun mit dem Arm derselben Seite Ruderbewegungen. So bewegst du das Gewebe zusätzlich und nimmst Spannung aus dem System. Achte wieder auf eine gleichmäßige Atmung.

Verweile etwa 30 Sekunden auf dem Muskel. Wechsel dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.

Übung #3: Release der Nackenmuskulatur

Auch hier verwenden wir wieder den kleinen Ball. Auch für diese Übung eignet sich ein Türrahmen sehr gut.

Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorn. Lege den Ball zwischen den Türrahmen und deinen Nacken.

Gebe nun so viel Druck auf den Ball, wie es angenehm für dich ist. 

Rolle mit kleinen Bewegungen hin und her und lasse den Ball tief ins Gewebe einsinken.

Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Verweile auch hier für etwas 30 Sekunden auf dem Muskel.

Wechsel dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.

Übung #4: Aktivierung des Serratus Anterior

Nachdem wir nun Spannung aus dem System genommen haben, wird es Zeit, an anderer Stelle Spannung hineinzubasteln.

Zuerst aktivieren wir dazu den Serratus Anterior. Diese Muskel sitzt seitlich am Brustkorb und ist enorm wichtig für eine gute Gleitfähigkeit des Schulterblattes.

Die Übung der Wahl ist Scapula Push-Up.

Die Ausgangsposition für diese Übu​​​​ng ist der Liegestütz, die Hände genau unter den Schultern.

Von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.

Lasse dich nun so weit es geht nach unten sinken, ohne die Arme dabei zu beugen. Die Bewegung sollte nur aus der Schulter kommen.

Drücke nun aktiv deine Schultern in den Boden. Auch hier findet die Bewegung ausschließlich im Schultergelenk statt.

Mache davon 15 Wiederholungen.

Übung #5: Aktivierung des unteren Anteils des Trapezius

Der unteren Anteil des Trapezius ist sehr häufig zu schwach ausgeprägt, was zu Nackenverspannungen oder einer vorgestreckten Kopfhaltung führen kann.

Damit das Schulterblatt in einer guten Position sitzen kann, ist es wichtig, das Kräfteverhältnis zwischen oberen und unteren Trapezius auszugleichen.

Um den unteren Anteil zu stärken, nutzen wir eine Übung mit dem klangvollen Namen Scapula Pull-Ups.

Für diese Übung benötigen wir eine Klimmzugstange.

Hänge dich mit gestreckten Ellenbogen an die Stange heran. Die Schulterblätter sind in der Ausgangsposition aufwärtsrotiert.

Ziehe dich nun nach oben, indem du ausschließlich die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Im Ellenbogen findet keine Bewegung statt!

Führe davon fünf bis acht kontrollierte Wiederholungen aus.

Führe diese Übungssequenz mehrmals wöchentlich durch, um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können.

4. Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen- Fazit

Verspannungen zwischen den Schulterblättern sind unangenehm. Oftmals entstehen sie durch Fehlhaltungen und langes Sitzen. Aber auch Stress kann eine Ursache sein.

In diesem Artikel hast du eine Übungssequenz kennengelernt, mit denen du Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen kannst.

Jetzt ist es an dir: Zu wissen, wie es geht, ist das eine. Jetzt komm ins Machen und werde frei von Verspannungen!In meinem Buch POSTURE findest du ein Übungsprogramm für 28-Tage, um den Körper einmal komplett überarbeiten.

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