Upper Cross Syndrom: 4 Übungen gegen Beschwerden im Schultergürtel

Das Upper Cross Syndrom beschreibt eine muskuläre Dysbalance, die bei Menschen in der westlichen Kultur weit verbreitet zu sein scheint.

Es soll für diverse Probleme verantwortlich sein wie Nackenbeschwerden, Fehlhaltungen, Spannungkopfschmerzen, Schulterprobleme und, und, und...

Aber stimmt das überhaupt?

In diesem Artikel erfährst du:

• Was das Upper Cross Syndrom eigentlich ist,
• Was die moderne Wissenschaft dazu sagt,
• Wie du es bei dir selbst feststellen kannst und
• Welche Übungen gegen das Upper Cross Syndrom helfen können.

Diese muskuläre Dysbalance soll sich in typischen Symptomen wie Fehlhaltungen, Nackenverspannungen oder Bewegungseinschränkungen äußern.

Damals war dies eine revolutionäre Idee, um die Ursache von Beschwerden zu erklären. Heute zeigt die moderne Wissenschaft gemischte Ergebnisse.

Wenn dich Studien nicht interessieren und du direkt zu den Übungen gehen möchtest, klicke einfach hier, um den Abschnitt zu überspringen.

Das sagt die moderne Wissenschaft zum Upper Cross Syndrom

Folgen wir der Theorie, müssten wir den Brustmuskel und Nacken dehnen sowie unteren Trapez und die tiefen Halsflexoren kräftigen. Mir ist keine Studie bekannt, die dies alles gemeinsam untersuchte. Jedoch finden wir Puzzlestücke, die wir zu einem (nicht ganz so eindeutigem) Bild zusammensetzen können.

Zunächst möchte ich eines deutlich betonen: Keine Haltung führt mehr oder weniger zu Schmerzen. Das ist eine veraltete Theorie, welche die moderne Wissenschaft wieder und wieder widerlegen konnte [1]. 

So zeigte eine Untersuchung an der Curtin University of Technology in Australien, das die Haltung keine Vorhersagekraft hat, ob jemand Schulter- und Nackenschmerzen entwickeln wird oder nicht [2]. Vielmehr scheint die Menge an Bewegung und die psychische Gesundheit mit der Haltung zu korrelieren [3].

Tatsächlich kann eine entspannte Sitzhaltung (also Lümmeln) sogar vorbeugend gegen Nackenschmerzen wirken (auch wenn der Effekt nur gering war [4].

Hier möchte ich ergänzen: Haltungskonstanz ist nie gut. Jede Haltung wird unangenehm, wenn du sie über einen langen Zeitraum halten würdest. Es kann also von Vorteil sein, regelmäßig unterschiedliche Haltungen einzunehmen.

Aber kannst du die Haltung ändern, wenn du möchtest? Es gibt einige Hinweise darauf.

So kann es helfen, die tiefen Halsflexoren zu trainieren, um eine vorgestreckte Kopfhaltung zu korrigieren [5].

Ebenso scheint ein kombiniertes Programm aus Kraft- und Dehnübungen zu helfen, eine hängende Schulterhaltung zu verbessern [6].

Eine weitere Untersuchung konnte zeigen, dass ein Dehn- und Kräftigungsprogramm für den oberen und unteren Trapez ein Upper Cross Syndrom (zumindest haltungsbedingt) verbessern kann [7]. 

Doch wir dürfen nicht nur auf die muskulären Dysbalancen des Upper Cross Syndroms schauen. Denn auch die Brustwirbelsäule spielt für die Gesundheit des Schulter-Nacken-Bereichs eine wichtige Rolle. So zeigen Untersuchungen, dass sich Bewegungseinschränkungen im Schultergürtel häufig lösen, wenn die Brustwirbelsäule mobilisiert wird [8,9] 

Zusammenfassend lässt sich sagen: Die Haltung hat zwar nicht unbedingt etwas mit Beschwerden zu tun. Aber wenn du lange in einer Haltung fixiert bist, können dir Übungen helfen, die Haltung zu verbessern. 

Obwohl das Upper Cross Syndrom in der Realität nie genau so vorkommt, können wir es als vereinfachtes Modell nutzen. Denn Fakt ist: In der Praxis siehst du die typischen Haltungen und Bewegungseinschränkungen des Schultergürtels häufig.

Dazu zählen vor allem:

• Ein Rundrücken
• Eine vorgeschobene Kopfhaltung
• Abstehende Schulterblätter sowie
• Hängende, eingerundete Schultern

Dabei treten diese Haltungen oftmals gemeinsam auf [10]. Weiter oben haben wir bereits gesehen, dass eine vermeintliche Fehlhaltung erstmal nicht mit Schmerzen zusammenhängt.

Jedoch lassen sich ähnliche Bewegungseinschränkungen beobachten. So ist oft die Beweglichkeit der Schultergelenke eingeschränkt. Dadurch sind Bewegungen über dem Kopf erschwert. 

Zusätzlich schränkt die vorgestreckte Kopfhaltung die Atemfunktion ein [11]. Die Folge: Es kommt weniger Sauerstoff in den Körper und wir fühlen uns schneller geistig umnachtet, ausgelaugt und müde.

Folgende Muskeln sind bei den erwähnten Haltungen und Bewegungseinschränkungen oftmals schwach ausgeprägt:

• Der untere und mittlere Trapez
• Serratus Anterior
• Infraspinatus
• Die tiefen Halsflexoren

Im Gegensatz dazu sind die folgenden Muskeln oftmals zu stark ausgeprägt:

• Der obere Trapez
• Die Brustmuskulatur
• Der Levator Scapulae

Selbsttest für Upper Cross Syndrom

Um zu schauen, wie stark das Upper Cross Syndrom bei dir ausgeprägt ist, kannst du folgenden Test machen. Damit siehst du schnell, wo die größten Bewegungseinschränkungen sind.

Lege dann die Oberarme auf Höhe der Schulter an die Wand und drehe mit den Unterarmen nach oben. 

Wie groß ist der Abstand des Hinterkopfes und der Hände von der Wand? Was fällt dir am schwersten? Da darfst du ansetzen!

Das Upper Cross Syndrom scheint eine muskuläre Dysbalance zu sein, von der viele Menschen betroffen sind. 

Du auch? Dann werden dir die folgenden Übungen helfen:

Übung #1: Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Wenn es um das Upper Cross Syndrom geht, wird gern eines vergessen: Sämtliche betroffenen Muskeln setzen an der Brustwirbelsäule an.

Wenn du hier mit einer Mobilisierungsübung ansetzt, werden dir die nachfolgenden Übungen leichter fallen.

Darum empfehle ich eine Übung, die dir mit Hilfe eines Gummibandes wie diesem hier (affiliate link) hilft, die richtige Position wahrzunehmen. Und so sieht die Übung aus:

Lasse dich nun von dem Band nach vorn ziehen.

Halte die Position kurz. Schiebe das Band dann mit der Brustwirbelsäule nach hinten.

Übung #2: Dehnung der Brust mit Pails und Rails

Weiter oben haben wir gesehen, dass laut Janda die Brustmuskulatur bei einem Upper Cross Syndrom verkürzt sein soll.

Ich geh mit, dass die Brustmuskulatur eine Rolle spielt. Jedoch stimme ich nicht damit überein, dass sie verkürzt ist. 

Häufig fehlt eher die Bewegungskontrolle in einer verlängerten Position. Um in einer gedehnten Position wieder Bewegungskontrolle zu erlangen, nutzen wir sogenannte Pails und Rails.

Und so funktioniert die Übung:

Anschließend versuchst du die Hand aktiv vom Türrahmen wegzubewegen. Halte den Brustkorb dabei stabil und verdrehe dich nicht. Im Video sieht du, wie diese Sequenz genau funktioniert.

Übung #3: Face Pulls

Nachdem du die Körpervorderseite mobilisiert hast, darfst du den oberen Rücken kräftigen.

Dazu bekommst du eine Übung, die dir hilft, das bisher trainierte zu integrieren. Denn Face Pulls trainieren nicht nur den oberen Rücken. Sie verbessern auch die Aufrichtung der Brustwirbelsäule sowie die Außenrotation der Schulter.

Für diese Übung benötigst du wieder ein Gummiband wie dieses hier (affiliate link).

Und so sieht die Übung aus:

Ziehe das Band dann zur Stirn. Dabei gehen die Ellenbogen auseinander und die Hände nach oben. Halte die Position kurz. Kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Übung #4: Ja-Nein-Vielleicht

Eine Folge des Upper Cross Syndroms ist die vorgestreckte Kopfhaltung. Wie oben bereits erwähnt, kann es helfen, die tiefen Halsflexoren zu trainieren, um eine solche Fehlhaltung zu korrigieren [5].

Dazu hat sich in der Praxis die Übung "Ja-Nein-Vielleicht" bewährt. Und so sieht die Übung aus:

Wichtiger Hinweis: Keine der Übungen sollte Schmerzen verursachen. Falls dies der Fall ist, passe die Übung an dich oder suche dir professionelle Hilfe.