Abstehende Schulterblätter korrigieren: Inklusive Selbsttest und Übungen

Abstehende Schulterblätter korrigieren – ist das überhaupt notwendig? Früher wäre meine Antwort darauf ein klares "Ja!" gewesen. Heute gibt es darauf nur ein unbefriedigendes: Es kommt drauf an!

Fakt ist: Deine Schulterblätter sind enorm wichtig für die Bewegung deiner Schultergelenke. Sind sie deswegen verantwortlich für Schmerzen, Verspannungen und Co.? Das lässt sich sich nicht so einfach sagen.

Dann erfährst du in diesem Artikel:

  • Wie kommt es eigentlich zu abstehenden Schulterblättern?
  • Welche Rolle dein Lebensstil dabei spielt,
  • unter welchen Umständen sie für Schmerzen wichtig sind und
  • Mit welchen Übungen du abstehende Schulterblätter korrigieren kannst

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Ursachen für abstehende Schulterblätter

Jedes Mal, wenn du den Arm über den Kopf heben willst, ist in deinem Schultergelenk eine ganze Menge los.

Tatsächlich kommen dabei etwa 2/3 der Bewegung aus dem eigentlichen Schultergelenk und 1/3 aus dem Schulterblatt (Carvalho et al 2019).

Für diese Bewegung des Schulterblattes müssen mehrere Muskeln zusammenarbeiten:

  • der Serratus Anterior seitlich am Brustkorb,
  • der untere Trapezius im mittleren Rücken und
  • der obere Trapezius im Nacken.

Warum erzähl ich dir das? Weil das noch wichtig wird, wenn du abstehende Schulterblätter korrigieren willst.

Denn durch einen bewegungsarmen Lebensstil nutzen wir diese Funktion kaum. Höchstens noch, wenn wir uns die Haare waschen oder eine Tasse aus dem oberen Regal holen.

Und du weißt ja, was passiert, wenn du Muskeln über längere Zeit unterförderst: Sie bauen ab.

Insbesondere der Serratus Anterior ist oftmals gnadenlos unterfordert.

Dabei ist dieser Muskel dafür verantwortlich, das Schulterblatt über den Brustkorb gleiten zu lassen und es daran zu fixieren.

Ist dieser Muskel zu schwach, kann er dieser Aufgabe nicht nachkommen. Die Folge: Abstehende Schulterblätter.

Serratus Anterior abstehende Schulterblätter korrigieren

Der Selbsttest: Ist dein Serratus Anterior zu schwach?

Um Herauszufinden, ob dein Serratus Anterior möglicherweis zu schwach ist, mache den folgenden Test:

  • Stelle dich aufrecht hin
  • Führe einen Arm auf den Rücken
  • Halte die Position kurz
  • beobachte das seitengleiche Schulterblätter
Selbsttest abstehende Schulterblätter

Wenn der innere Rand des Schulterblattes absteht, ist das ein Indiz, dass dein Serratus mehr Liebe vertragen könnte, um abstehende Schulterblätter korrigieren zu können.

Wenn das Schulterblatt nur leicht absteht, ist das völlig in Ordnung. Und wenn es gar nicht absteht, hast du meine Erlaubnis, den Artikel hier abzubrechen 😉 

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Wie der Lebensstil abstehende Schulterblätter begünstigt

Zu wissen, was im Körper passiert, ist gut, um an den richtigen Stellen ansetzen zu können.

Zu wissen, warum etwas im Körper passiert, ist noch besser, um das Problem zukünftig vermeiden zu können.

Geht es um Fehlhaltungen, sind es oftmals wiederholte Verhaltensweisen die dazu führen, die zu Problemen hören.

Faktor #1: Viel Sitzen

Der Durchschnittsdeutsche sitzt mehr als 10 Stunden. Die wenigsten achten dabei auf dynamisches Sitzverhalten oder ausreichend Bewegungspausen.

Das begünstigt Fehlhaltungen, in denen wichtige Muskeln abgebaut werden.

Mein Tipp: Aller halben Stunde einmal aufstehen und strecken. Öfter mal pinkeln gehen. Oder ein Glas Wasser in der Küche trinken. Schaffe dir so viel Bewegung wie möglich.

Indem wir eine aufrechte Haltung einnehmen, unterstützen wir unseren Körper, Problemen vorzubeugen. Und das muss nicht verkrampft sein.

Faktor #2: Langes Rucksack tragen

Durch langes Tragen eines Rucksacks wird viel Druck auf den Nacken ausgeübt. Das kann zu Folge haben, dass die wichtige Nerven irritiert werden, welche den Serratus Anterior ansteuern.

Die Folge: Der Muskel kann seinen Job nicht machen und du bekommst abstehende Schulterblätter.

Mein Tipp: Öfter mal Pause machen. Chillen. Entspannen und beim Wandern die Landschaft genießen. Darum geht es doch, oder?

Faktor #3: Die Psyche

Eine Untersuchung an der Curtin University in Perth, Australien hatte sich eine interessante Frage gestellt: Welche Gemeinsamkeiten haben Menschen mit verschiedenen Körperhaltungen?

Es zeigte sich, dass:

  • Je aufrechter ein Mensch ist, desto mehr Sport macht er und
  • je runder jemand sitzt, desto mehr spielen Faktoren wie Übergewicht und Depression eine Rolle (Richards et al. 2016).

Und das wirkt sich auf deine Schulterblätter aus: Denn wenn du rund sitzt, hängen automatisch die Schultern nach vorn.

Dann sind die Gegenspieler vom Serratus aktiv. Durch das Prinzip der reziproken Inhibition ist der Serratus entsprechend weniger aktiv.

Lange Rede, kurzer Sinn: Deine Psyche hat einen Einfluss auf deine Haltung. 

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Kannst du Schmerzen durch abstehende Schulterblätter bekommen?

Immer wieder liest man, eine Fehlhaltung sei für dies oder das verantwortlich und würde zu diversen Probleme führen. Aber ist das überhaupt so? Die Antwort darauf ist ein ganz klares: Jein!

Um die Frage genauer zu untersuchen, hat die Forschungsgruppe um Campbell Hogan an der Universität in Melbourne die verfügbaren Daten untersucht und zusammengefasst.

Demnach ist das alleinige Vorhandensein einer Dysfunktion der Schulterblätter kein Risikofaktor für Schmerzen oder Verletzungen. Erst unter bestimmten Umständen könnte es zu einem Schulterproblemen kommen, z.B. wenn zusätzlich zur Fehlhaltung eine hohe Trainingsbelastung kommt (Hogan et al. 2020).

Zu einem ähnlichen Ergebnis ist eine andere Untersuchung an Handballern an der Aarhus Universität in Dänemark gekommen. Demnach steigt die Verletzungswahrscheinlichkeit, wenn die Trainingsbelastung drastisch gesteigert wird, die Außenrotation in der Schulter schwächelt und eine Dysfunktion der Schulterblätter vorliegt (Møller et al. 2017).

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3 einfache Übungen, um abstehende Schulterblätter korrigieren zu können

Indem wir uns auf die häufigsten Schwachstellen konzentrieren, können wir abstehende Schulterblätter korrigieren. Dazu gehören folgende Punkte:

  1. Aufrichten der Brustwirbelsäule,
  2. Die Ansteuerung des Serratus Anterior verbessern und
  3. Kräftigung des oberen Rückens.

Nachfolgend erhältst du eine Auswahl verschiedener Übungen. 

Übung #1: Die Brustwirbelsäule aufrichten

Unsere Brustwirbelsäule (BWS) spielt für die Gesundheit unserer Schulterblätter eine entscheidende Rolle.

Denn bis zu einem gewissen Grad sind die Mitläufer. Wird die Brustwirbelsäule rund, fallen sie mit zur Seite. Richtest du die Brustwirbelsäule auf, fallen sie mit nach hinten.

Darum machen wir es uns leicht und mobilisieren zunächst die BWS, damit die anschließenden Übungen leichter fallen.

Und so sieht die Übung aus:

Schnapp dir ein Widerstandsband wie z.B. dieses hier*.

Gehe in den Fersensitz, lege das Band um deinen oberen Rücken und halte es mit beiden Händen fest.

Platziere die Hände vor deinen Knie.

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Lass dich von dem Band maximal nach vorn ziehen. Atme in dieser Position zusätzlich tief ein. Kehre die Bewegung um, indem du den oberen Rücken aktiv gegen den Widerstand des Bandes einrundest. Wiederhole die Bewegung mehrmals.

Übung #2: Kräftigung des Serratus Anterior

Wir haben gesehen, wie wichtig der Serratus Anterior ist, wenn du abstehende Schulterblätter korrigieren möchtest.

Um den Muskeln zu trainieren, eignet sich folgende Übung:

Lege dich auf den Rücken. Stelle eine Hand neben dem Kopf auf.

Der Ellenbogen desselben Armes zeigt zur Decke.

Lass nun die Fingerspitzen der Hand über den Kopf gleiten. Halte den Ellenbogen dabei immer zur Decke gerichtet!

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Übung #3: Banded Pull Aparts

Zusätzlich zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule und Kräftigung des Serratus benötigen wir mehr Bumms im oberen Rücken.

Eine einfache Übung, die sich dafür als äußerst effektiv erwiesen hat, ist der Banded Pull Apart.

Und so sieht die Übung aus:

Schnapp dir wieder das Widerstandsband. Greife es etwa Schulterbeit.

Ziehe die Schulterblätter hinten zusammen.

Anschließend das Band aus der Schulter - NICHT aus dem Ellenbogen! - auseinanderziehen.

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Mache davon so viele Wiederholungen, wie du kannst. Wenn du alles richtig machst, spürst du die Übung in der hinteren Schulter und zwischen den Schulterblättern.

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Bildernachweis im Artikel "Abstehende Schulterblätter korrigieren":


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