Abstehende Schulterblätter korrigieren - Übungen gegen Scapula Alata
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Abstehende Schulterblätter

Abstehende Schulterblätter korrigieren – Schulterblätter, die ein Stück aus dem Rücken herausragen, sieht man immer häufiger. 

Oftmals geht diese Fehlhaltung mit Verspannungen zwischen den Schulterblättern und anderen Schulterproblemen einher.

Abstehende Schulterblätter sehen nicht nur unschön aus. Sie führen auch zu Bewegungseinschränkungen in der Schulter und im oberen Rücken.

Hast du abstehende Schulterblätter?

Dann erfährst du in diesem Artikel, wie du abstehende Schulterblätter korrigieren kannst:

  • Was passiert eigentlich im Körper bei Scapula Alata?
  • Welche Lifestyle-Faktoren hat diese Fehlhaltung und
  • Mit welchen Übungen kannst du abstehende Schulterblätter korrigieren?

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Ursachen für abstehende Schulterblätter

In unserem Körper ist so allerhand los. Millionen kleiner Zellen passen sich tagtäglich an die Anforderungen an, die wir unserem Körper stellen. Und weil unser Körper ziemlich clever ist, spart er Energie, wo er kann.

Doch die oberste Regel hält der Körper immer ein. Da schreit der Chef von oben: „Wir müssen die Stabilität wahren!“ Und die Muskeln verhalten sich wie bei einem Gruppenprojekt in der Uni. Die fleißigen Muskeln arbeiten mehr und die faulen Kollegen entspannen.

Und wir als Individuum haben den Salat: Verspannungen, Fehlhaltungen, Rückenschmerzen und und und... Doch ich schweife ab.

Wie bei fast allen Fehlhaltungen gibt es auch bei abstehenden Schulterblättern typische muskuläre Dysbalancen. Damit du verstehst, was in deinem Körper passiert, wenn du abstehende Schulterblätter hast, gehe ich jetzt darauf ein.

Für abstehende Schulterblätter gibt es drei Hauptursachen:

  • einen schwachen Serratus Anterior,
  • schwache Rhomboidei und
  • ein schwacher Trapezius.

Schauen wir uns das mal genauer an.

Ursache #1: Ein schwacher Serratus Anterior

Bei abstehenden Schulterblättern ist häufig ein schwacher Serratus Anterior involviert. Er befindet sich seitlich am Brustkorb und sieht bei Bodybuildern wie Finger aus.

Eigentlich ist der Serratus daran beteiligt, die Schulterblätter über den Brustkorb gleiten zu lassen, wenn der Arm gehoben wird.

Durch verschiedene Lifestyle-Faktoren kann es nun dazukommen, dass der Muskel abgeschwächt ist.


Dann kann der Serratus das Schulterblatt nicht mehr am Brustkorb fixieren und es steht ab.

Serratus Anterior

Der Serratus Anterior sorgt für eine gute Arbeit der Schulterblätter.

Indem wir den Serratus wieder ins Team holen, können wir abstehende Schulterblätter korrigieren.

Für Profis: Der innervierende Nerv des Serratus Anterior legt einen langen Weg zurück.

Ursache #2: Schwache Rhomboidei

Die Rhomboidei sind auch – gemeinsam mit dem mittleren Anteildes Trapezius – als Schulterblattrückzieher bekannt.

Sie verlaufen vom ersten bis vierten Brustwirbel zum mittleren Rand der Schulterblätter.

Ihre Aufgaben:

  • Sie ziehen die Schulterblätter zurück und
  • fixieren diese am Brustkorb.

Mit der zweiten Funktion unterstützen Rhomboidei quasi den Serratus Anterior.

Sie die die Schulterblattrückzieher ergibt sich ein charakteristisches Bild.

Rhomboideus Major

Der Rhomboideus Major ist ein wichtiger Muskel im Rücken.

Die Schulterblätter stehen dann weiter auseinander als normalerweise und heben sich mittig ab.

Durch einen überwiegend sitzenden Lebensstil passiert es, dass der obere Rücken oft abgeschwächt ist oder die Muskeln nicht richtig angesteuert werden können. Die Folge: Abstehende Schulterblätter. 

Für Profis: Der innervierende Nerv der Rhomboidei macht die eigentlichen Probleme.

Ursache #3: Ein schwacher Trapezius

Der Trapezius überdeckt die Rhomboidei. Er ist einer der großen Rückenmuskeln und hat drei Anteile. Uns interessiert an dieser stelle der mittlere Anteil.

Der mittlere Anteil ist bei vielen Menschen durch einen Rundrücken oder eine vorgestreckte Kopfhaltung abgeschwächt.

Er bewirkt ebenso wie die Rhomboidei ein Zusammenziehen der Schulterblätter.


Auch hier äußert sich eine Schwäche des Trapezius in einer typischen Fehlhaltung.

Trapezius

Der mittlere und untere Anteil des Trapezius ist häufig schwach ausgeprägt.

Wir sehen dann, wie das Schulterblatt von oben außen nach unten innen absteht.

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Lifestyle-Faktoren, die abstehende Schulterblätter begünstigen

Zu wissen, was im Körper passiert, ist gut, um an den richtigen Stellen ansetzen zu können.

Zu wissen, warum etwas im Körper passiert, ist noch besser, um das Problem zukünftig vermeiden zu können.

Geht es um Fehlhaltungen, sind es häufig dieselben Ursachen im Lifestyle, die dazu führen. Schauen wir sie uns einmal an.

Lifestyle-Faktor #1: Viel Sitzen

Der Durchschnittsdeutsche sitzt mehr als 10 Stunden. Die wenigsten achten dabei auf einen ergonomischen Arbeitsplatz oder bewegen sich zwischendurch immer mal wieder.

Das begünstigt Körperhaltungen, in denen wichtige Muskeln abgeschwächt und andere überaktiv werden.

Mein Tipp: Aller halben Stunde einmal aufstehen und strecken. Öfter mal pinkeln gehen. Oder ein Glas Wasser in der Küche trinken. Schaffe dir so viel Bewegung wie möglich.

Lifestyle-Faktor #2: Körperhaltung

Die Körperhaltung hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Nicht nur körperlich wirkt sich das aus, sondern auch psychisch.

Fehlhaltungen sorgen dafür, dass:

  • wichtige Muskeln im oberen Rücken verkümmern,
  • Verspannungen im Rücken und im Nacken entstehen und
  • langfristig größere Probleme entstehen können.

Indem wir eine aufrechte Haltung einnehmen, unterstützen wir unseren Körper, Problemen vorzubeugen. Und das muss nicht verkrampft sein.

Lifestyle-Faktor #3: Langes Rucksack tragen

Durch langes Tragen eines Rucksacks wird viel Druck auf die Nerven ausgeübt, die den Serratus und die Rhomboidei ansteuern.

Wir haben gesehen, was passiert, wenn diese Muskeln nicht richtig arbeiten. Die Folge sind abstehende Schulterblätter..

Mein Tipp: Öfter mal Pause machen. Chillen. Entspannen und beim Wandern die Landschaft genießen. Darum geht es doch, oder?

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Übungen, um abstehende Schulterblätter korrigieren zu können

Indem wir uns auf die häufigsten Schwachstellen konzentrieren, können wir abstehende Schulterblätter korrigieren. Dazu gehören folgende Punkte:

  1. Aufrichten der Brustwirbelsäule,
  2. Lösen von Nackenverspannungen,
  3. Die Ansteuerung des Serratus Anterior verbessern und
  4. den oberen Rücken stärken.

Nachfolgend erhältst du eine Auswahl verschiedener Übungen. ​

Übung #1: Die Brustwirbelsäule aufrichten

Durch einen sitzenden Lebensstil haben viele Menschen einen Rundrücken. Ist das bei dir auch der Fall?

Dann ist es eine gute Idee, zunächst an der Aufrichtung der Brustwirbelsäule zu arbeiten, wenn du abstehende Schulterblätter korrigieren möchtest.

Denn folgen wir dem Gesetz des größten Hebels, wird eine aufrechte Brustwirbelsäule die Gleitfähigkeit der Schulterblätter schnell verbessern. Das wiederum hilft gegen Scapula Alata.

In dem Artikel Rundrücken korrigieren gehen ich detailliert darauf ein, was du gegen einen Buckel machen kannst.​

Übung #2: Lösen von Nackenverspannungen

​Weiter oben haben wir gesehen, dass eine verspannte Nackenmuskulatur den Weg von wichtigen Nervenimpuls blockieren kann.

Um abstehende Schulterblätter korrigieren zu können, ist es deshalb eine gute Idee, Nackenverspannungen zu lösen.

In diesem Artikel zum Thema Nackenverspannungen lösen, erhältst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die dir dabei helfen werden.

​Übung #3: Scapula Push Ups

Scapula Push Ups sind eine fantastische Übung, um die Ansteuerung des Serratus Anterior gezielt zu verbessern.

Begib dich dazu in eine Liegestütz-Position.

Der Körper ist von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie. Der Bauch ist fest.

Die Hände befinden sich genau unter den Schultern.​

Schiebe nun deine Schulter aktiv nach vorn. Halte die Spannung kurz und löse sie dann. Die Schulterblätter gleiten dabei nach hinten und zusammen.

Übung #4: Scapula Pull Ups

​Ähnlich wie Scapula Push Ups verbessern Scapula Pull Ups die Gleitfähigkeit der Schulterblätter. Diesmal stehen allerdings die Muskeln im Rücken im Fokus.

Besondere Aufmerksamkeit erhalten hier die Rhomboidei​ und der mittlere sowie untere Anteil des Trapezius.

Hänge dich dazu an eine Kimmzugstange.

Ziehe dich nun einige Zentimeter nach oben, ohne den Einsatz der Arme.


Die Kraft kommt ausschließlich aus dem oberen Rücken, indem du die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehst.

Halte die Spannung kurz und löse sie dann wieder, indem du die Schulterblätter öffnest und nach oben gleiten lässt. Dabei sinkst du einige Zentimeter nach unten.

Übung #5: Face Pulls

Face Pulls sind ein fester Bestandteil in beinahe jedem Trainingsplan von mir. Sie sind eine wichtige Übung für gesunde Schulter und einen ausgewogen trainierten Trapezius.​

Dazu befestigst du einen Seilgriff am Kabelzug. Der Griff ist in etwa auf Höhe deines Gesichts eingestellt.

Greife nun das Seil mit beiden Händen, suche dir einen stabilen Stand und ziehe das Seil zum Gesicht.​


Stell dir dabei vor, du machst eine Doppelbizeps-Pose. 

Erfahrungsgemäß hilft dieser Coaching Cue meinen Klienten, damit sie die Endposition quasi von allein richtig einnehmen. 

Diese Übungen sind ein fester Bestandteil, wenn es darum geht, abstehende Schulterblätter korrigieren zu können.

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Jetzt bist du dran!

Lesen ist schön und gut. Aber wenn du abstehende Schulterblätter korrigieren willst, musst du ins Machen kommen.

Du hast eine Menge Übungen kennengelernt, die dir dabei helfen abstehende Schulterblätter korrigieren zu können.

Doch wenn du langfristig Fehlhaltungen und Gelenkbeschwerden loswerden willst, darfst du die anderen Körperbereiche nicht vernachlässigen. Alles hängt zusammen.

Aus diesem Grund erhältst du mit dem kostenfreien Ebook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenksrotationen" eine einfache Übungsroutine, mit der du den kompletten Körper mobilisierst.

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Bildernachweis im Artikel "Abstehende Schulterblätter korrigieren":

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