Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern - Der Weg zu Schmerzfreiheit?
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Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern: Der Weg zu Schmerzfreiheit?

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Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern – Ich hatte einmal einen Klienten, der klagte über Schmerzen in den Schultern und im unteren Rücken. Da klingelte es bei mir.

Ich gab ihm drei Übungen als Hausaufgabe, die er täglich ausführen sollte. Nach einiger Zeit sahen wir uns wieder. Ergebnis: Endlich schmerzfrei.

Wenn du auch endlich Schmerzen in den Schultern und im unteren Rücken loswerden willst, ist es eine gute Idee, endlich damit aufzuhören, ziellos zu dehnen oder mit dem Foam Roller zu arbeiten.

Stattdessen darfst du direkt an der wahrscheinlichsten Ursache ansetzen. Und das ist: Deine Brustwirbelsäule.

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • wie die Brustwirbelsäule mit den Schultern und dem unteren Rücken verbunden ist,
  • wie du die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern kannst.

Let's go.

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Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern gegen Schulterschmerzen und Rückenprobleme

Zwei der häufigsten Probleme, die ich bei meiner Arbeit sehe, sind Schmerzen in der Schulter und im unteren Rücken.

Die typische Reaktion darauf ist Dehnen oder Foamrolling. Der untere Rücken tut weh? Leg einen Ball in den Erector Spinae. Die Schulter schmerzt? Das muss an der Rotatorenmanschette liegen. Vielleicht hilft auch das Dehnen der Brustmuskulatur.

Doch gerade in der Schulter setzen verdammt viele Strukturen an. Den Schmerz nur lokal zu bearbeiten, wird selten zur Lösung führen. Oftmals sorgt das nur für kurze Zeit für Erleichterung.

In dem Artikel Schulterprobleme loswerden habe ich bereits ausführlich darüber geschrieben, was du für eine gesunde Schulter benötigst. Hier geht’s zum Artikel.

Zoomen wir kurz etwas heraus:

Nach den Gesetzen von Wolff und Davis passt sich der Körper an die Anforderungen an, die an ihn gestellt werden.

Wenn wir also wiederholt Bewegungen ausführen oder uns gar nicht bewegen, passen sich die Muskulatur und das Weichgewebe so an, dass sie dem Stress besser standhalten können.

Der Körper wird also gut in dem, was er wiederholt macht. Doch das kann auch zu Dysbalancen und Dysfunktionen führen.

Was bedeutet das nun für unseren Rücken?

Das kannst du in der komplexen Beziehung sehen, die die Brustwirbelsäule mit der Schulter und dem unteren Rücken hat.

Denn die Lendenwirbelsäule ist anatomisch und biomechanisch so beschaffen, dass sie stabil sein muss. Sie lässt nur wenig Spiel zu was Rotation, Extension und Flexion betrifft.

In der Rotation lassen die Wirbel der Lendenwirbelsäule tatsächlich nur etwa 1° zu. Für die komplette Lendenwirbelsäule sind das etwa 6-7°. Das ist nahezu nichts! Muss sie dennoch mehr arbeiten, sind Schmerzen vorprogrammiert.

Betrachten wir uns den Schulterkomplex, sieht es ganz ähnlich aus. Ja, das Schultergelenk lässt sehr viele Bewegungen zu. Doch zum Schulterkomplex gehört mehr als Oberarm und Schulterdach.

Insbesondere das Schulterblatt ist dafür gemacht, auf dem Brustkorb zu gleiten. Entspannte 17 Muskeln sind daran beteiligt, das Schultergelenk in seiner Gänze zu stabilisieren.

Stehen die Schulterblätter ab, spricht man übrigens von Scapula Alata. In diesem Artikel zeige ich dir, was dagegen hilft.

Im Gegensatz dazu ist die Brustwirbelsäule dafür geschaffen, mobil zu sein. Eine gesunde Brustwirbelsäule ist in der Lage, sich zu strecken, beugen, zu rotieren und sich dynamisch zu stabilisieren.

Genau hier entstehen häufig Probleme durch langes Sitzen, arbeiten am Computer oder häufiges auf's Smartphone schauen. Tatsächlich ist die Mobilität der Brustwirbelsäule der Schlüssel gegen einen Rundrücken.

Wenn die Brustwirbelsäule nun an Beweglichkeit verliert, müssen die Gelenke darüber und darunter in die Presche springen.

Dann verlieren sowohl die Schulter als auch der untere Rücken an Stabilität und werden mobiler.

Das sind nicht gerade die Gelenke, wo wir viel Bewegung wollen, weil das Tür und Tor für Schmerzen öffnet.

Hier erkennst du vielleicht einen Zusammenhang zwischen der Körperhaltung (Stichwort: Rundrücken), unserem Lebensstil (sitzend) und ​dem exponentiellem Anstieg an Rückenschmerzen.

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Die Brustwirbelsäule als Schlüssel

Eine bewegliche Brustwirbelsäule ist extrem wichtig für schmerzfreie Bewegungsmuster.

Eine mangelnde Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule führt zu schlechten Bewegungsmustern im Schulterblatt.

Erinnerst du dich an meinen Klienten vom Anfang des Artikels? Im Eingangstest konnte er seine Arme nur bis etwa 90° heben, weil das Schulterblatt nicht rotieren konnte. Kein Witz.

Kaum haben wir die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern können, funktionierte die Rotation der Schulterblätter besser und er musste bei Druckübungen (vor allem über Kopf) nicht mehr aus dem unteren Rücken kompensieren.

Denn was glaubst du, wo die meisten Menschen die Beweglichkeit für Schulterdrücken herholen, wenn sie die Beweglichkeit nicht in der Brustwirbelsäule oder im Schultergelenk haben? Richtig! Aus dem unteren Rücken...

Bei meinem Klienten konnten wir sehr schnell mit einfachen Übungen die Beweglichkeit der ​Wirbelsäule verbessern. Doch nur einmal reicht da nicht. Es benötigt tägliche Routine.

Dafür reichen schon einfache Rotationen der großen Gelenke, die du kontrolliert ausführst. Mit dem Ebook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenksrotationen" erhältst du ein einfache Routine, mit der du alle Gelenke mobilisieren kannst.

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Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern mit diesen Übungen

Um eine Anpassung im ganzen Körper zu erreichen, muss die Brustwirbelsäule mit verschiedenen Drills gestreckt und rotiert werden.

Diese Drills führst du am besten täglich aus und festigst sie direkt danach mit komplexen Kraftübungen.

Denn nachdem du die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern konntest, ist es eine gute Idee, die neuen Bewegungsspielräume mit Krafttraining im Motorcortex abzuspeichern. Nur so können neue Bewegungsräume dauerhaft erlernt werden.

Mit den richtigen Kraftübungen speicherst du den erweiterten Bewegungsspielraum im neuromuskulären System und erzielst nach und nach eine dauerhafte Anpassung.

Übungen, die sich in unserem Fall eignen, sind zum Beispiel: 

  • der Front Squat,
  • die Kettlebell Windmill,
  • Pull-Ups oder
  • Kreuzheben.

Genug gequascht. Nachfolgend erhältst du meine Top 3 Übungen, mit denen du die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern kannst.

Übung #1: BWS-Extension auf der Black Roll

Für diese Übung benötigst du eine Black Roll, wie zum Beispiel diese hier.

Die meisten Leute rollen nun mit dem Foamroller auf und ab.


Genau das wollen wir vermeiden. 


Grund: Die wenigsten Menschen können einschätzen, wo sie gerade rollen. 

Da geht dann schon mal der ein oder andere Dornfortsatz mit drauf. Das wollen wir nicht.

Stattdessen legen wir die Rolle unter drei verschiedene Segmente in der Brustwirbelsäule und überstrecken unsere Wirbelsäule sanft. Halte die Endposition kurz und beuge dann die Wirbelsäule.

Wiederhole die Bewegung pro Segment sechs bis acht mal.

Mein Tipp: Arbeite langsam und kontrolliert. Davon hast du viel mehr, als wenn du schnell durch die Übungen huschst.​

Übung #2: Cat-Cows

Diese Übung hat wahrscheinlich jeder schon einmal gesehen, oder?

Im Yoga ist das auch eine sehr beliebte Übung.

In der Startposition befindest du dich auf allen Vieren.


Überstrecke und beuge nun abwechselnd deine Brustwirbelsäule.

Atme ein, wenn du dich streckst. Atme aus, wenn du dich beugst. Versuche, die Bewegung wirklich nur aus der Brustwirbelsäule zu initiieren.

Mache davon ein Durchgang mit 10 Wiederholungen.

Übung #3: Rotation der BWS im Vierfüßlerstand

Was fehlt nun noch? Genau! Die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule.

Seitdem ich diese Übung das erste Mal bei Dr. John Rusin gesehen habe, gehört sie zu meinen absoluten Favorites.​

Denn die Übung macht sehr viel auf einmal:

  • sie stabilisiert das Becken und den Core,
  • schult die Koordination,
  • stabilisiert das Schultergelenk,
  • verbessert die Gleitfähigkeit der Schulterblätter und
  • verbessert natürlich die Rotation der BWS.

Begib dich dazu in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind direkt unter den Hüftgelenken und die Hände sind direkt unter den Schulter aufgestellt. Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenposition. Löse nun eine Hand vom Boden und lege die Hand seitlich an deinen Kopf.

Aus dieser Startposition heraus werden​ wir nun die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern, indem wir uns aus der Brustwirbelsäule heraus drehen und die Ellenbogen zusammenbringen. 

Anschließend drehen wir uns aus der Brustwirbelsäule heraus und bringen die Ellenbogen möglichst weit auseinander. Achte darauf, die Bewegung tatsächlich aus der Brustwirbelsäule zu holen und nicht aus dem unteren Rücken.

Mache davon ein Durchgang mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Das sind sie: Meine drei Lieblingsübungen mit denen du die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern kannst.

Führe sie am besten täglich aus, z.B. morgens nach dem Aufstehen. Außerdem ist es eine gute Idee, sie direkt vor dem Krafttraining auszuführen, um den gewonnen Bewegungsumfang direkt im Motorcortex zu speichern.​

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Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern: Jetzt bist du dran!

Wenn du die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern möchtest, konzentriere dich auf deine Brustwirbelsäule.

Sie ist der Schlüssel für weniger Schmerzen in den Schultern und im unteren Rücken.

Doch du darfst dich nicht nur auf eine Körperstelle konzentrieren. Wenn du langfristig schmerzfrei und beweglich werden willst, musst du den ganzen Körper berücksichtigen

Dabei helfen dir kontrollierte Gelenksrotationen. Mit dem kostenfreien Ebook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenksrotationen" erhältst du eine einfache Übungsroutine, die du täglich ausführen kannst. 10 Minuten reichen dafür völlig.

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