Core-Training – 8 geniale Übungen für einen starken Rumpf

Core-Training – Seit der Fußball-WM 2006 ist das Training der Körpermitte in aller Munde.

Ein starker Rumpf ist für einen funktionell gesunden Körper, starken Rücken und einen ästhetisch ansprechenden Look von enormer Bedeutung.

Ein gutes Core-Training verhilft dir zu mehr Stabilität sowie Kraft und steigert damit dein Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

In diesem Artikel schauen wir uns an:

  • Wie der Core aufgebaut ist,
  • Welche Vorteile eine starke Körpermitte hat,
  • Welche häufigen Fehler es beim Core-Training gibt und
  • Welche Übungen einen Rumpf stark machen.

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Core-Training - Die Muskulatur des (vorderen) Rumpfes

Weißt du, was der Core eigentlich ist? 

Durchsucht man die Literatur, ist es schwer, eine einheitliche Definition zu finden.

Manchmal werden nur die Bauchmuskeln einbezogen. Dann wieder zählen die Rückenstrecker dazu. Ein anderes mal werden auch größere Muskeln wie das Gesäß mit einbezogen. Und manchmal wird auch das Zwerchfell und der Beckenboden dazugezählt.

Einfacherhalber konzentrieren wir uns an dieser Stelle nur auf die Bauchmuskeln.

Quelle: danceguadagno via wikispaces.com, CC BY-SA 3.0

1. Rectus Abdominis: 

  • Anatomische Merkmale: Der Rectus Abdominis formt das typische Sixpack. Er entspringt vom fünften bis siebten Rippenknorpel und zieht in zwei Bahnen bis zum Becken, wo er zwischen der Schambeinfuge und den Schamhöckern ansetzt.
  • Funktionen: Dieser Muskeln beugt den Rumpf bei fixiertem Becken und richtet das Becken bei fixiertem Brustkorb auf.

2. Obliquus Externus Abdominis: 

  • Anatomische Merkmale: Der Obliquus Externus Abdominis ist der oberflächlichere der beiden äußeren, schrägen Bauchmuskeln. Er entspringt von der fünften bis zwölften Rippe und zieht von dort bis zum Darmbein und der Linea Alba.
  • Funktionen: Dieser Muskeln erhöht den intraabdominalen Druck, unterstützt die Beugung des Rumpfes, beugt den Rumpf zur Seite und hilft bei der Rotation des Rumpfes.

3. Obliquus Internus Abdominis: 

  • Anatomische Merkmale: Der Obliquus Internus Abdominis liegt unterhalb des Obliquus Externus. Er entspringt am Ligamentum inguinale, am vorderen Rand des Beckens und der Fascia Thoracolumbalis und zieht von dort in die Linea Alba und den Unterrändern der neunten bis zwölften Rippe. 
  • Funktionen: Dieser Muskel unterstützt die Bauchwand, ist ein Gegenspieler des Zwerchfells und hilft bei der forcierten Ausatmung, erhöht den abdominalen Druck, unterstützt die Rumpfbeugung und -rotation.

4. Transversus Abdominis: 

  • Anatomische Merkmale: Der Transversus Abdominis wird oft als die tiefliegende Bauchmuskulatur bezeichnet. Er entspringt an den Innenflächen der siebten bis zehnten Rippenknorpel sowie der elften und zwölften Rippe, der Fascia Thoracolumbalis, Der Crista Iliaca und dem Ligamentum inguinale. Von dort aus zieht er zur Linea Alba. 
  • Funktionen: Dieser Muskel schützt die inneren Organe und erhöht den Druck im Bauchraum. Diese Funktion hilft z.B. beim Erbrechen oder Stuhlgang, unterstützt aber auch die Stabilisation der Wirbelsäule bei Belastungen.

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Rumpf ist Trumpf - Vorteile eines starken Cores

Vorteil#1: Schutz vor Verletzungen

Intelligentes Core-Training ist unerlässlich, um Rückenschmerzen zu lindern.

Denn das Muskel-Korsett hilft dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu entlasten.

Ein starker Core ist auch unerlässlich, um eine Überbelastung von anderen Muskeln zu vermeiden. Wenn der Core schwächelt, springen häufig andere Muskeln in die Presche und wir haben den Salat.

Somit können Muskel überlasten und sind insgesamt weniger leistungsfähig.

Vorteil#2: Bessere Körperhaltung

Eine schöne Haltung kann auch entzücken. Sagt man doch so, oder?

Fakt ist: Eine aufrechte Haltung wirkt selbstbewusst. Dabei entscheidend: Eine gut trainierte Körpermitte.

Zwar benötigen wir im Alltag nicht viel Muskelkraft für eine aufrechte Haltung. Doch diese auch bei höheren Belastungen aufrecht zu erhalten, erfordert eine kräftige Körpermitte.

Vorteil#3: Bessere Athletik

Der Core verbindet den Ober- mit dem Unterkörper. Wenn ein Teil in dieser Kette zu schwach ist, wird die Performance darunter leiden.

Um die maximale Leistung entfalten zu können, muss das Becken und die Wirbelsäule stabil sein. Diese Stabilität entsteht, wenn der Core und das Becken stark sind und gut funktionieren.

Die Kraft in der Körpermitte wird Athleten dazu befähigen, schwerere Gewichte zu heben und schneller zu laufen.

Vorteil#4: Attraktivität

Aussehen ist nicht alles. Aber unwichtig ist es auch nicht. Dieser Vorteil liegt auf der Hand: Ein durchtrainierter Bauch sieht sexy aus. Punkt.

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Häufige Fehler beim Core-Training

Fehler #1: den Rumpf gar nicht trainieren

Okay, der war vom Kaliber Captain Obvious. Und dennoch lohnt es sich diesen Punkt zu erwähnen: Viele Menschen machen gar kein Core-Training.

Manche vernachlässigen das Training der Mitte, weil sie denken, schwere Grundübungen wie Kniebeugen stimulieren die Bauchmuskeln ausreichend.

Und bis zu einem gewissen Punkt kommst du mit unspezifischen Training weiter. Doch irgendwann benötigst du gezieltes Training, um weitere Fortschritte zu machen.

Fakt ist: Du benötigst einen starken Core, damit du bei vielen Übungen weiterkommst.

Fehler #2: Die Core-Stabilität vernachlässigen

Die Hauptaufgabe des Rumpfes ist die Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens. Die Steifheit der Wirbelsäule schützt den Körper vor Verletzungen und erlaubt es dir, mehr Kraft im Ober- und Unterkörper zu entfalten.

Leider sieht man in den Fitnessstudios viele Menschen, die genau das nicht trainieren und sich stattdessen auf die Crunches, Sit-Ups, Leg Raises oder Side Bends konzentrieren.

Als Fausregel gilt: Etwa 80-90% des Core-Trainings sollte sich auf Anti-Extension, Anti-Rotation und Anti-Lateralflexion konzentrieren. Was damit gemeint ist, erfährst du weiter unten.

Fehler #3: Nur die Rumpfflexion trainieren

Viele Menschen fokussieren sich zu sehr auf den Rectus Abdominis und machen viele Übungen wie Crunch, Sit-Ups oder Leg Raises. Das Ziel: Ein schönes Sixpack.

Doch wir haben bereits gesehen, dass der Core aus vier Muskeln besteht und jeder davon wichtig ist.

Möchtest du eine starke Körpermitte, darfst du alle Anteile gleichmäßig trainieren.

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Die Grundregeln des Core-Training

Nicht alle Übungen für den Core sind gleich. Wir haben uns die Anatomie des Cores aus einem bestimmten Grund angeschaut. Wir wissen jetzt, wie der Core aufgebaut ist und wie er funktioniert. Wir nutzen dieses Wissen nun und können das Core-Training in drei Kategorien teilen:

  1. Anti-Extension: Jede Übung, die das Ziel hat, einer Überstreckung der Wirbelsäule zu widerstehen
  2. Anti-Rotation: Jede Übung, die das Ziel hat, einer Verdrehung der Wirbelsäule zu widerstehen
  3. Anti-Lateralflexion: Jede Übung, die das Ziel hat, einer Seitneigung der Wirbelsäule zu widerstehen

Nachfolgend erhältst du eine Liste mit Übungen. Manche der Übungen fallen in mehrere Kategorien, andere sind eindeutig einer zuzuordnen. Zusätzlich sind sie nach Schwierigkeitsgrad sortiert, sodass du für dein spezifisches Niveau eine Übung wählen kannst.

1. Core-Training mit Anti-Extensions -Übungen für Einsteiger

Übung #1: Dead Bug

Diese Übung ist perfekt für den Einstieg. Lege dich dazu auf den Rücken.

Hebe Arme und Beine an, sodass du in der Hüfte und den Knie jeweils 90° hast.

Strecke nun ein Arm und das gegenüberliegende Bein hast. Halt den unteren Rücken dabei so stabil wie möglich!

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Halte die Position kurz. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Seitenwechsel.

Das Ziel ist es, die Spannung die ganze Zeit über zu halten. Dabei solltest du vor allem die Vorderseite des Rumpfes spüren. Wenn du es richtig machst, ist die Übung schwerer, als sie aussieht.

Übung #2: Med Ball Slams

Okay, diese Übung kannst du leider nicht in jedem Fitnessstudio ausführen. Frage im Studio nach, ob es okay, einen Ball auf den Boden zu schmeißen. Wenn nicht wechselst du am Besten das Studio 😉

Hole dir einen Medizinball. Suche dir einen stabilen Stand. Nimm einen tiefen Atemzug in den Bauch, spanne den Rumpf an (auch das Gesäß). Führe deine Arme über den Kopf und schmettere den Ball in den Boden.

Lasse deinen Rücken dabei so gerade wie möglich. Da wir die Anti-Extension trainieren wollen, ist das Ziel, den Rücken nicht zu überstrecken.

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2. Core-Training mit Anti-Extension -Übungen für Fortgeschrittene

Übung #3: Chainsaw Planks auf dem Gymnastikball

Diese Übung hat es in sich! Da der Unterarmstütz ist ja schon nicht ohne. Auf einem Gymnastikball ausgeführt wird die Übung sogar noch anspruchsvoller.

Platziere die Unterarme dazu auf einem Gymnastikball.

Halte die Körpermitte stabil.

Schiebe nun die Unterarme nach vorne. Dabei wird der Hebel länger und der Rumpf muss mehr arbeiten.

Halte die Position kurz und ziehe die Unterarme dann wieder heran. 

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Übung #4: Single Arm RKC Plank

Platziere beide Hände auf einer Bank. Dein Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Spanne deinen Rumpf nun fest an.

Löse anschließend eine Hand. Dabei sollte sich die Position deines Körpers NICHT verändern.

Halte die Position so lange du kannst.

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Übung #5: Pole Climbing Plank

Das ist einer der schwersten Übungen, die sich jemals jemand ausgedacht hat. 

Um sie auszuführen, greife mit beiden Händen das obere Ende eines Gymnastikstabes. Gehe nun in die RKC Plank-Position.

Spanne deinen kompletten Körper an. Klettere nun Hand für Hand den Stab herunter.

Sobald du unten angekommen bist, atme tief ein. Spanne den Körper erneut fest an und klettere Hand für Hand wieder nach oben. 

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3. Core-Training mit Anti-Rotation

Übung #6: Pallof Press

Diese Übung ist wunderbar für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden. Du kannst die Übung an einem Kabelzug ausführen oder ein Gummiband benutzen.

Greife das Gummiband und stelle dich in einen stabilen Stand. Strecke deine Arme auf Brusthöhe vor dich aus.

Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Versuche dabei, einer Verdrehung zu widerstehen und halte die Rumpf so stabil wie möglich.

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Wenn du eine Seite geschafft hast, ist Seitenwechsel.

4. Core Training mit Anti-Lateralflexion

Übung #7: Farmers Walk

Diese Übung gehört zu meinen Favoriten, da sie eine Bewegung beinhaltet, die jeder Mensch tagtäglich ausführt. Das Tragen von Einkaufstüten ist ein wunderbares Beispiel dafür. Fun Fact: Die durchschnittliche Einkaufstüte wiegt 7 kg. 

Die Standardversion wird beidhändig ausgeführt. Es geht aber auch einhändig. Oder mit Händen über dem Kopf. Oder mit der Freundin unter'm Arm.

Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Heb dazu das/die Gewicht/e vom Boden. Richte den Oberkörper auf, spanne den Rumpf an und laufe los.

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Achte darauf, so aufrecht wie möglich zu bleiben. Schwanke mit dem Oberkörper so wenig hin und her wie möglich!

5. Core-Training mit Combo-Übungen

Übung #8: Renegade Row

Diese Übung ist gleichzeitig eine Anti-Extensions- und eine Anti-Rotationsübung, was sie doppelt super macht. 

Gehe dazu in eine Liegestütz-Position. Die Hände sind dabei auf Kurzhanteln abgestützt.

Die Hände sollten genau unter den Schultern sein.

Halte deinen Körper so stabil wie möglich.

Spanne dazu deinen Core und das Gesäß an.

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Ziehe das Gewicht nun mit einer Hand in Richtung Hüfte. Halte die Wirbelsäule dabei stabil und verdrehe dich nicht. Senke das Gewicht langsam wieder ab. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.

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Core-Training: Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus den letzten Jahren in 7 einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training.

Konkret bekommst du:

  • Tag 1: [Mythen] Die 7 größten Irrtümer der Gesundheitsindustrie als PDF 
  • Tag 2: [Beweglichkeit] Diese Gewohnheit verhindert deine Beweglichkeit 
  • Tag 3: [Körperhaltung] Endlich entspannt aufrecht stehen
  • Tag 4: [Verspannungen] Wie dich simple Anatomie vor Verspannungen rettet
  • Tag 5: [Schmerzen] Von kurzfristiger Linderung zum nachhaltigen Behandlungserfolg
  • Tag 6: [Ganzheitlich] Die häufigsten ignorierten Einflussfaktoren
  • Tag 7: [Individuell] Wie du immer geeignete Übungen findest

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