10 günstige und leckere entzündungshemmende Lebensmittel
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10 günstige und leckere entzündungshemmende Lebensmittel

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Entzündungslindernde Lebensmittel Titelbild

Entzündungen sind überlebenswichtig, unser Körper würde ohne sie nicht lange überleben.

Chronische Entzündungen jedoch sind eine wichtige Ursache für zahlreiche chronische Erkrankungen und eine deutliche Senkung der Lebensqualität.

Die Ernährung bietet eine gute Möglichkeit, diese Entzündungen zu lindern.

Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald. Martin ist studierter  Biochemiker und schreibt auf den Gesundheitsportalen Primal State und SchnellEinfachGesund über gesunde und nachhaltige Lebensführung auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse.

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Was sind Entzündungen?

Eine Entzündung ist eine Aktivierung des Immunsystems.

Unsere Immunzellen bilden unsere körpereigene Abwehr und schützen den Körper vor Bedrohungen von innen und außen.

Nur weil das Immunsystem so flexibel und so effektiv ist, kann sich unser komplexer Körper gegen Schäden von innen und außen sowie die vielen Mikroorganismen, die uns schaden wollen, schützen.

Immunsystem in Aktion

Ein Helfer unseren Immunsystem reis durch den Körper und will uns schützen.

Wann immer ein Schaden auftritt (Verletzung, Trauma), Fremdpartikel im Körper (Allergene, Gifte, Schwermetalle) oder Mikroorganismen festgestellt werden (Krankheitserreger wie Bakterien, Viren und Parasiten), wird das Immunsystem aktiviert.

Die Fremdpartikel werden genau überprüft, daraufhin werden die Fresszellen, T-Zellen und antikörperproduzierende B-Zellen herbeigerufen.

Außerdem wird die Durchblutung in dem jeweiligen Körperbereich erhöht, damit mehr Nährstoffe und Immunzellen an den Entzündungsherd gelockt werden.

Entzündungen können lokal (bei einer Schnittwunde oder einem gestoßenen Zeh), aber auch systemisch (bei Fieber oder einigen Stoffwechselerkrankungen) auftreten.

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Chronische vs. akute Entzündungen

Ohne Entzündungen könnte unser Körper nicht so schnell auf Schäden reagieren und sich wehren.

Normalerweise wird eine Entzündung erkannt, bekämpft und ebbt danach wieder ab. 

Das Problem mit unserer modernen, unnatürlichen und ungesunden Lebensführung ist jedoch, dass Entzündungen immer mehr chronisch auftreten.

Ein weiteres Problem dabei ist, dass Immunzellen immer mit Kollateralschäden rechnen müssen, wenn sie gegen Krankheitserreger kämpfen und Schäden beseitigen. Diese kennst du vielleicht als freie Sauerstoffradikale (ROS, „oxidativer Stress“).

Bei chronischen Entzündungen ist der oxidative Stress im Körper stark erhöht.

Durch die dauerhafte Immunaktivierung ist es außerdem wahrscheinlicher, dass körpereigene Stoffe als körperfremd erkannt werden und Autoimmunreaktionen ausgelöst werden können. Ziel sollte sein, akute Entzündungen nicht zu beeinträchtigen, aber gegen chronische Entzündungen vorzugehen.

Durch unsere moderne Lebensführung ist dies immer seltener gegeben, direkte Folge sind zahlreiche chronische Erkrankungen wie Typ 2 Diabetes, Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen.

Entzündungen und chronische Erkrankungen

Nahezu jede chronische Erkrankung geht mit einer chronischen Entzündung einher.

Erstaunlich viele dieser Erkrankungen können im Umkehrschluss erfolgreich beeinflusst werden, wenn die Entzündungen kontrolliert werden.

Die routinemäßige Verschreibung von Entzündungshemmern wie Aspirin, Ibuprofen, Diclofenac und TNF-α-Blockern unterstreicht das. 

Welche chronischen Erkrankungen hängen mit Entzündungen zusammen?

  • Typ 2 Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Osteoporose
  • Neurodermitis
  • Bronchitis und Asthma
  • Allergien
  • Reizdarmsyndrom
  • Leaky Gut Syndrome
  • Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto, rheumatoide Arthritis und multiple
    Sklerose
  • Alzheimer-Demenz
  • Parkinson
  • Migräne und Kopfschmerzen
  • die meisten Krebsarten

Entzündungen und sportliche Leistungsfähigkeit

Chronische Entzündungen sind nicht nur etwas für Kranke, sondern auch für vermeintlich Gesunde, wie Sportler.

Wer regelmäßig und fleißig Sport treibt, erhöht die entzündungshemmende Kapazität seines Körpers, in dem neue Immunzellen heranreifen und antioxidative Enzyme vermehrt gebildet werden. Außerdem wird durch Sport die Autophagie erhöht (zelleigene Müllabfuhr).

Sportlich aktive Menschen können grundsätzlich besser mit Entzündungen umgehen als nicht- sportliche Menschen. Wer zu viel Sport treibt oder neben seiner Sportlichkeit bestimmte Erkrankungen mit sich trägt, könnte dennoch unter Entzündungen leiden, die nicht ernst genommen
werden.

Während des Trainings sollte der Körper eine gute Durchblutung und eine hohe Pufferkapazität gegenüber Milchsäure aufweisen, um das Trainingspensum zu  erreichen und gute sportliche Leistung abrufen zu können.

Chronische Entzündungen jedoch bedeuten Stress für den Körper, was die Blutgefäße verengt und die Durchblutung stört. Außerdem begünstigen Entzündungen eine Übersäuerung in den großen Muskeln.

Sport an sich bedeutet darüber hinaus ein klein wenig oxidativen Stress für die beanspruchten Muskeln. Hier sind die Radikale (ROS) wichtige Signalüberträger für das spätere Muskelwachstum. Ist der Körper jedoch von vornherein entzündet, könnte die Lage kippen und der Muskel zu sehr mit ROS überschwemmt werden.

Diese kann er unter Umständen nicht mehr alleine beseitigen, die Folge sind Verspannungen, Muskelkater, Muskelfaserrisse und langsame Adaptation an das Training. Alles Faktoren, die deine Leistungsfähigkeit und Lebensqualität beeinträchtigen.

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Die Ursachen für chronische Entzündungen

Ein Überblick über die wichtigsten Ursachen für anhaltende Entzündungen, wie sie heutzutage immer häufiger auftreten:

  • mangelnde Leberentgiftung
  • nicht intakte Darmbarriere (Leaky Gut Syndrome)
  • Autoimmunerkrankungen
  • Übergewicht (Übergewicht ist eine direkte Ursache für anhaltende Entzündungen)
  • psychische Stress im Alltag
  • Schlafprobleme oder zu wenig Schlaf
Hamburger als entzündungsförderndes Lebensmittel

Übergewicht und ungesundes Essen sind  Hauptgründe für chronische Entzündungen.

  • ständige Stimulation der Bauchspeicheldrüse mit hochgelchemischen Nahrungsmitteln
  • Nährstoffmängel, die die antioxidative Kapazität des Körpers beeinträchtigen: Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Cystein
  • zu hohes Sportpensum
  • negative Glaubenssätze

Wer sich in einigen dieser Punkte wiederfindet, könnte unter Umständen an einer chronischen Entzündung (oder mehreren) leiden. Entzündungen im Körper können mittels eines Bluttests (CRP, TNF-α, IL-1ß, IL-6, AP) beim Arzt nachgemessen werden.

Viele merken es jedoch auch mit Blick auf das Wohlbefinden:

  • Wie erholt bist du morgens, wenn du aufwachst?
  • Wie schnell erholst du dich von einer sportlichen Einheit?
  • Wie gut kommst du mit Stress um, wie stressresilient bist du?
  •  Wie gut kommst du mit einer längeren Nahrungsabstinenz zu Recht?

Diese Fragen helfen dir dabei herauszufinden, ob du betroffen sein könntest. Sollten Entzündungen bei dir ein Problem sind, keine Sorge: Es sind nicht immer Medikamente nötig, um sie zu kontrollieren.

Die wichtigsten Gegenmittel gegen anhaltende Entzündungen liegen nämlich nicht in der Medizin, sondern in der Lebensführung: Neben gutem Schlaf, aktiver Stressreduktion und viel Zeit in der Natur ist es besonders die Ernährung, die deinem Körper dabei hilft, Entzündungen zu kontrollieren.

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10 wichtige entzündungshemmende Lebensmittel

Die Ernährung gibt deinem Körper die nötigen Bausteine, um gegen chronische Entzündungen anzugehen. Die wichtigsten Faktoren, die dem zugrunde legen, sind:

  • - Hoher ORAC-Wert: Maß für die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels.
  • - Erhöhung körpereigener antioxidativer Enzyme
  • - Erhöhung von Glutathion, dem Master-Antioxidans im Körper
  • - Erhöhung der Autophagie (körpereigene Müllabfuhr)
  • Senkung der Produktion freie Sauerstoffradikale (ROS)

Nun erhältst du noch einen Überblick über entzündungshemmende Lebensmittel.

Die meisten davon kennst du wahrscheinlich schon aber unterschätzt, wie wirkungsvoll sie wirklich sind. Es empfiehlt ich sehr, diese in den Alltag einzubauen und jeden Tag von ihren entzündungslindernden Eigenschaften zu profitieren.

Neben aktiver Stressreduktion, ausreichend Sport, gutem Schlaf und Zeit in der Natur können diese Lebensmittel einen großen Unterschied für deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität bedeuten.

Nachfolgend erhältst du einen Überblick über 10 entzündungshemmende Lebensmittel.

#1 Kurkuma

Zu Recht als Superfood gefeiert, gibt es mittlerweile über zehntausend wissenschaftliche Studien über die gesundheitlichen Wirkungen von Kurkuma.

Es wirkt sehr ähnlich wie Aspirin und hemmt die Bildung entzündungsfördernder Signalstoffe.

Am besten verwendbar als Nahrungsergänzungsmittel oder in der Küche (Currypulver). Für beste Aufnahme kombiniere es mit etwas Fett.

#2 Ingwer

Ingwer ist ähnlich zu Kurkuma, beide ergänzen sich optimal. Besonders bei rheumatischen Erkrankungen und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen hat sich diese Kombination sehr bewährt.

Ingwer lässt sich auch in der heißen und kalten Küche verwenden, sowie als Ingwertee.

#3 Knoblauch

Die scharfe Knolle ist nicht nur für Mundgeruch verantwortlich, sondern auch für eine gesteigerte Durchblutung und eine erhöhte Bildung antioxidativer Enzyme.

Die chinesische Küche kombiniert gerne Ingwer und Knoblauch. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die antivirale Wirkung dadurch erhöht wird.

#4 Olivenöl

Ein sehr gutes Öl für die heiße und kalte Küche ist kalt gepresstes Bio-Olivenöl. Die einfach ungesättigten Fettsäuren fördern die Durchblutung, senken den Cholesterinspiegel und erhöhte Blutzuckerspiegel.

Darüber hinaus sind Vitamin E und Polyphenole enthalten, die ähnlich wie Kurkuma Entzündungssignalwege hemmen.

#5 Heilpilze

Eines der Nahrungsmittel mit dem höchsten ORAC-Wert weltweit ist der Baumpilz Chaga (ORAC 120.000).

Er lässt sich sehr gut als Tee genießen und erinnert geschmacklich an Schwarztee.

In der sibirischen Volksmedizin wird Chaga als Krebsmedikament eingesetzt, moderne wissenschaftliche Untersuchungen unterstreichen das.

Es gibt noch viele weitere Pilze, die in der Küche verwendet werden können und darüber hinaus medizinische Wirkungen entfalten: dazu gehören Shiitake, Maitake, Hericium, Judasohr (chinesischer Morchel), Reishi, Austernpilz und Steinpilze.

#6 Apfelessig

Apfelessig enthält wichtige Signalstoffe, die bei der Fermentation entstehen, wie Ketone, und ist ein sehr probiotisches Getränk.

So probiotisch, dass es für die Darmflora einen Neuanfang bedeuten kann und darüber hinaus schadhafte Mikroorganismen abtötet und aus dem Körper spielt.

#7 Hagebutten

Die Hagebutte ist ein regionales und sehr unterschätztes Superfood.

 In der Form von Hagebuttenpulver, schonend getrocknet und in Bio-Qualität, ist sie in der deutschen Volksmedizin ein uraltes Heilmittel gegen entzündliche Gelenksbeschwerden wie Arthrose und Arthritis.

Bei Kopfschmerzen und Rückenschmerzen hat sie sich ebenfalls bewährt.

#8 Tomaten

Werden Tomaten erhitzt, wird aus den Zellen der Tomate ein Stoff freigesetzt, an den der Körper normalerweise nur schwer herankommt: das Lycopin.

Lycopin gehört zu den Carotinoiden und ist eines der stärksten Radikalfänger auf dem Planeten.

Darüber hinaus ist es in der Form von frischen Tomaten, Tomatenmark oder passierten Tomaten sehr günstig zu kaufen und vielseitig in der Küche einsetzbar.

#9 Fisch

Wenn es um entzündungslindernde Lebensmittel geht, kommst um guten Fisch nicht herum.

Fetter Salzwasserfisch (möglichst kleine Fische) enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, die für ihre entzündungslindernden Eigenschaften bekannt sind.

Das macht Fisch, Algen und Meeresfrüchte zur Allzweckwaffe bei Entzündungen, metabolischen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen.

#10 Leinsamen

Alle Welt redet nur von Chiasamen, Leinsamen sind mindestens genauso gut. Mit dem Vorteil, dass sie direkt hier wachsen und nicht erst aus Südamerika importiert werden müssen.

Leinsamen bestehen im Grunde nur aus Omega-3-Fettsäuren (pflanzlich), Ballaststoffen und pflanzlichem Protein.

Sie haben eine sehr sättigende Wirkung, da sie in Wasser schnell aufquellen. In Wasser bilden sie außerdem eine Art Schleim, wie du das vielleicht aus Chiasamen kennst, was eine leicht abführende Wirkung erzeugt.

Die Ballaststoffe sind gut für die Darmflora, die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen.

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Fazit - Mit gesunder Ernährung Entzündungen begegnen?

Eine gesunde Ernährung ist und bleibt der Goldstandard für die Gesundheit. Bei chronischen Entzündungen ist der Körper aus dem Gleichgewicht geraten, zahlreiche Erkrankungen drohen sowie eine Einschränkung der Lebensqualität sportlichen Leistungsfähigkeit.

Mit Nahrungsmitteln, die du jeden Tag in den Ernährungsalltag integrieren kannst, kann zu chronischen Entzündungen sehr effektiv begegnen. Die meisten davon sind darüber hinaus günstig und lecker.

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Beschwerden endgültig loszuwerden und deine Gesundheit auf ein neues Level zu heben.

Falls das auf dich zutrifft, dann wirst du davon profitieren, die 10 vorgestellten Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen, um deinem Ziel ein großes Stück näherzukommen.

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Bildernachweis im Artikel "Entzündungshemmende Lebensmittel":

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