Exzentrisches Training: 5 Methoden für mehr Kraft und weniger Schmerzen
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Exzentrisches Training: 5 Methoden für mehr Kraft und weniger Schmerzen

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Exzentrisches Training

Exzentrisches Training wird oftmals vernachlässigt. Dabei ist exzentrisches Training vielseitig einsetzbar:

  • Als Plateaubooster für mehr Muskelwachstum,
  • Zur Überwindung von Schwachstellen,
  • Um Sehnen und Bänder zu stärken oder
  • Um neue Kraftzuwächse zu stimulieren.

Darum erfährst du in diesem Artikel, was exzentrisches Training eigentlich ist und bekommst 5 Methoden, mit denen du dein Ziel erreichen kannst.

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Was ist exzentrisches Training?

Muskeln können auf verschiedene Arten aktiv arbeiten:

  • konzentrisch,
  • exzentrisch und
  • isometrisch.

Am bekanntesten ist die konzentrische Phase einer Bewegung. darauf konzentrieren sich auch die meisten in ihrem Training.

Das ist die Phase einer Bewegung, in der du ein Gewicht aktiv gegen die Schwerkraft bewegst.

Also beispielsweise wenn du dich während eines Liegestützes vom Boden nach oben drückst. Dabei nähern sich Ursprung und Ansatz eines Muskels an.

Rein konzentrisches Training eignet sich vor allem bei hohen Trainingsfrequenzen, weil du Muskelwachstum stimulieren kannst, ohne starken Muskelkater zu bekommen.

Dann gibt es noch isometrische Muskelarbeit. Dabei kontrahiert ein Muskel, ohne seine Länge zu ändern. Es wird also ein Gewicht in einer bestimmten Position gehalten, wie zum Beispiel beim Unterarmstütz. 

Wie du isometrisches Training nutzt, um Schwachstellen wegzutrainieren oder Schmerzen zu lindern, haben wir in diesem Artikel besprochen.

Und dann kann ein Muskel noch exzentrisch arbeiten. Dabei entfernen sich Ursprung und Ansatz eines Muskels voneinander. 

Exzentrisches Training sieht dann so aus, dass du ein Gewicht langsam mit der Schwerkraft absenkst, also z.B. wenn du in der Kniebeuge nach unten gehst.

Durch exzentrisches Training kannst du massiven Muskelwachstum stimulieren. Du wirst aber auch einen massiven Muskelkater erhalten - das sogenannte DOMS (delayed onset muscle soreness).

Leider wird exzentrisches Training oft vernachlässigt. Jedoch bietet exzentrisches Training viele Vorteile. Welche das sind, schauen wir uns jetzt an.

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Exzentrisches Training hat viele Vorteile

Du fragst dich jetzt vielleicht, warum du exzentrisches Training ausführen solltest.

Schön, dass du fragst!

Exzentrisches Training bietet tatsächliche viele Vorteile, denen sich die meisten nicht bewusst sind.

Vier davon möchte ich dir zeigen:

exzentrisches Training bei Tennisarm

Exzentrisches Training des Trizeps hilft bei Tennisarm.

1. Massives Muskelwachstum: 

Wenn du die exzentrische Phase einer Bewegung langsamer ausführst, wirst du mehr Muskeln aufbauen. 

Warum ist das so? 

Ganz einfach weil die Time Under Tension bei gleicher Wiederholungszahl größer ist.

Ob du 10 Wiederholungen im Tempo 1-0-1-0 oder im Tempo 4-0-1-0 machst, ist ein Riesenunterschied!

Oder wo glaubst du, baust du mehr Muskeln auf? Bei 20 oder bei 50 Sekunden Zeit oder Spannung?

Eben! 

Am besten baust du Muskeln mit einer Zeit unter Spannung zwischen 40 und 60 Sekunden auf. 

Jetzt kannst du überlegen, wie die meisten im Fitnessstudio ihre Wiederholungen ausführen...

2. Hilfe bei Problemen in Sehnen und Bändern: 

Ob bei Sehnenscheidenentzündung, Tennisarm oder Patellaspitzensyndrom: Exzentrisches Training ist ein MUSS, um diese Beschwerden zu lindern. 

Auch Post-Reha hilft exzentrisches Training, Sehnen und Bänder zu stärken.

Durch exzentrisches Training sagen wir unserem Körper, er soll bitte mal unsere Sehnen und Bänder stärker machen.

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3. Bessere Bewegungskontrolle: 

Vielen Menschen fehlt leider die Fähigkeit, eine Übung über den kompletten Bewegungsumfang kontrolliert auszuführen.

Und genau diese Sticking Points sind es oftmals, die Verletzungen provozieren oder weitere Fortschritte unmöglich machen.

Indem wir eine Bewegung z.B. über 10 Sekunden exzentrisch ausführen, erlangen wir die Kontrolle über den kompletten Bewegungsumfang.

Und je besser wir eine Bewegung kontrollieren, umso weniger bedrohlich ist die Bewegung für unser ZNS und umso mehr Gewicht können wir bewegen.

4. Als Vorbereitung für schnelle Stopps und Richtungsänderungen: 

Du kannst auch sagen, exzentrisches Training ist die Fähigkeit, ein Gewicht abzubremsen. Genau das machen wir, wenn wir:

  • aus einem Sprung landen,
  • beim Fußball plötzlich die Laufrichtung ändern wollen oder
  • stolpern und uns abfangen.

Das ist ein Riesending beim Thema Sturzprophylaxe! Warum alte Leute in Reha-Kursen noch immer auf instabile Unterlagen gestellt werden, ist mir schleierhaft.

Exzentrisches Training eignet sich daher auch als Vorbereitung für Drop Jumps, schnelle Richtungswechsel oder eben als Sturzprophylaxe.

Ich weiß, ich weiß: Du willst endlich wissen, wie du es am besten umsetzt. Schauen wir es uns an!

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5 Methoden gegen Schmerzen und mehr Kraft

Ein Gewicht langsam ablassen. Okay, und weiter?

Ja, exzentrisches Training lässt sich vielseitig gestalten, um unterschiedliche Effekte zu erzielen. 

Schauen wir uns daher 5 verschiedene Methoden an, wie du exzentrisches Training nutzen kannst.

Methode #1: 4 Sekunden absenken für starke Sehnen

Methode #1 ist der Klassiker. Sie wirkt sehr einfach. Zugegeben: Ist sie auch.

Aber sie wird eine große Veränderung mit sich bringen. Denn die meisten Freizeitathleten sind es nicht gewohnt, ein Gewicht langsam abzusenken.

Daher mein Tipp: Nutze erstmal weniger Gewicht!

Aber keine Sorge: Du solltest bald wieder dieselben Gewichte wie vorher nutzen können. Mit ein paar Muskeln extra im Gepäck.

Zusätzlich eignet sich der Klassiker bei Problemen wie Tennisarm, Patellaspitzensyndrom oder Post-Reha nach Achillessehnenverletzungen. Sprich dazu am besten mit deinem Arzt!

Auch für Anfänger wirkt die lange Exzentrik Wunder, da sie so die Bewegung im kompletten Umfang zu kontrollieren lernen.

Am besten nutzt du eine 4 Sekunden-Exentrik für Hypertrophie- oder Intensitätsphasen. für Kraftausdauer kannst du eher auf klassisches Tempo vertrauen.

Methode #2: 10 Sekunden ablassen für Bewegungskontrolle

Ein Gewicht 4 Sekunden abzusenken, ist schon nicht ohne. Jetzt sage ich dir: Lass ein Gewicht doch mal für 10 Sekunden herunter!

Warum? Ganz einfach!

Es wird deine Kontrolle über eine Bewegung über den kompletten Bewegungsumfang enorm verbessern!

Nutze sehr lange exzentrische Phasen vor allem für Übungen mit einem großen Bewegungsradius wie z.B. Kniebeuge, Dips oder Klimmzüge.

Wolfgang Unsöld empfiehlt in seinem Buch "Die perfekte Kniebeuge"(Affiliate Link) die sogenannte Medvedev Kniebeuge, um Schwachstellen in der Bewegung auszubessern.

Im Video siehst du, wie ich Medvedev  Squats mit der Safety Squat Bar ausführe.

Dabei lässt du das Gewicht ebenfalls für 10 Sekunden ab.

Du kannst diese Trainingsmethode zum Beispiel für deine Hauptübung in einer Intensitätsphase nutzen. Dabei genügen 1-3 Wiederholungen pro Satz.

Methode #3: Exzentrisch-isometrisch gegen Schwachstellen

Indem du eine lange exzentrische Phase mit isometrischen Haltephasen kombinierst, wirst du deine Schwachstellen in nullkommanichts wegtrainieren.

In der Praxis funktioniert das sehr einfach. Lass uns das an einem einfachen Beispiel betrachten.

So war für mich der erste Zug - das Abheben der Stange vom Boden - beim Kreuzheben lange Zeit limitierender Faktor.

Nachdem ich die exzentrisch-isometrische Methode kennenlernte, baute ich die Schwachstelle damit aus.

Dazu machte ich in der Absenkphase, 10-15 cm über dem Boden, eine kurze Pause von 2-3 Sekunden.

So wurde genau dieser Bewegungsbereich überladen und gekräftigt. Das Ergebnis: Der erste Zug war nicht mehr limitierender Faktor und ich konnte neue Fortschritte erzielen.

Methode #4: 2-1-Methode für exzentrische Überladung

Du suchst schon lange nach einem Plateaubooster? Dann hast du ihn gefunden!

Denn die 2-1-Methode hat es in sich! 

Dabei bewegst du ein Gewicht mit beiden Gliedmaßen in der konzentrischen Phase, löst dann eine Seite und lässt das Gewicht mit einer Gliedmaße langsam ab.

Beispielsweise kannst du diese Methode für das Rudern am Kabelzug nutzen.

Dabei ziehst du ein Gewicht mit beiden Händen an den Bauch heran.

Dann löst du eine Hand und lässt dann das Gewicht langsam mit einer Hand herab.

In der nächsten Wiederholung ziehen wieder beide Hände heran und die andere Hand lässt das Gewicht ab.

Die Methode ist wunderbar dazu geeignet, das konzentrisch-exzentrische Kraftdefizit zu vergrößern. Damit werden in den kommenden Trainingsphasen mehr Kraftzuwächse möglich.

ACHTUNG: Übertreibe es damit nicht! 3-4 Wiederholungen pro Seite pro Satz reichen völlig aus, um den Muskel zu überladen.

Methode #5: Supramaximales Training für mehr Kraft

Eine weitere Methode, um dein konzentrisch-exzentrisches Kraftdefizit zu vergrößern, ist supramaximales Training.

Dabei nimmst du dein absolutes Maximalgewicht. Und haust nochmal 10 kg drauf. Dieses Gewicht senkst du dann für 5-6 Sekunden langsam ab.

Und dir wird auffallen, dass supramaximales Training nur mit einem Trainingspartner sinnvoll ist 😉

Diese Trainingsmethode wird dein komplettes neuromuskuläres System sehr fordern. Nutze sie daher bitte nur, wenn du bereits fortgeschritten bist. 

Richtig angewandt bietet sie viel Potential für neue Kraftzuwächse. Falsch angewandt wirst du dich verletzen und gar keine Fortschritte mehr machen. 

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Jetzt bist du dran!

Exzentrisches Training ist leider eine vernachlässigte Trainingsform. Dabei bietet es sehr viele Vorteile für die unterschiedlichsten Zielstellungen.

Wir können damit neues Muskelwachstum anregen. Oder wir können unseren passiven Bewegungsapparat kräftigen.

Egal, was dein Ziel ist. Exzentrisches Training stellt für den Körper eine hohe Anstrengung dar.

Wärme dich daher entsprechend auf.

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Bildernachweis im Artikel "Exzentrisches Training":

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