Faszientraining: Übungen für einen schmerzfreien & geschmeidigen Körper
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Faszientraining: Übungen für einen schmerzfreien & geschmeidigen Körper

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Faszientraining ist aus den Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken. Früher galten Faszien als unnützes Gewebe. Heute feiern sie ein Comeback.

Längst fristen sie kein Randdasein mehr. Denn Faszien gelten mittlerweile als das größte Sinnesorgan des Menschen. Sie bilden ein umspannendes Netzwerk im ganzen Körper und umhüllen Muskeln, Organe, Gelenke, Bänder, Sehen und Knochen.

Auch beim Thema Körperhaltung und Rückenschmerzen spielen sie eine große Rolle. Grund genug, sich das weiße Kollagengewebe einmal näher anzuschauen. Im Artikel erfährst du:

  • was Faszien eigentlich sind,
  • warum es wichtig ist, die Faszien zu trainieren,
  • wie du sie am besten trainierst,
  • mit welchem Übungen du ganz einfach Zuhause trainierst.

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Was sind Faszien?

Faszien bilden ein weit verzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus elastischem Bindegewebe.

Die bis zu drei Millimeter dicken Fasern umschließen Organe, Muskeln, Knochen, Nerven und Gelenke. Somit verbinden sie Bestandteile des Körpers.

Faszien sind im Fleisch als weiße Schichten zu sehen.

In Steaks oder Koteletts kennst du Faszien als die weiße Schicht, die sich durch das Fleisch zieht.

Lange Zeit wurde dieses Gewebe aus Zellen (Fibroblasten), Kollagenfasern und Wasser stiefmütterlich behandelt. Insbesondere Frauen verteufelten es, wenn das Bindegewebe an den Oberschenkeln nachließ.

Heute weiß die Wissenschaft und Medizin, dass in den Faszien viele Nervenzellen und Rezeptoren liegen. Forscher sprechen sogar von einem eigenständigen Sinnesorgan.

Denn diese Rezeptoren besitzen die Fähigkeit, Schmerzen auszulösen sowie Bewegungen und Lage des Körpers bei Bewegungen zu registrieren. Darüber hinaus dient es als Kommunikationssystem für Stoffwechsel- und Regulationsprozesse.

Durch die elastischen Eigenschaften haben Faszien auch eine schützende Funktion. Sie sorgen dafür, dass die Muskeln ihre Form haben und bei Kontraktion nicht aneinander reiben.

Die wohl wichtigste Aufgabe des Fasziengewebes ist es, das Skelett und die Muskeln geschmeidig in ihrer Position zu halten. Lange Zeit hatten wir das Bild im Kopf, dass die Knochen wie Legosteine aufeinander sitzen. Tatsächlich „schweben“ sie aber übereinander und werden von den Faszien in Position gehalten.

Um das zu veranschaulichen, sieh dir das Video an. Dort zeigt der führende Faszienexperte Thomas Myers ein anschauliches Modell, dass den Namen Tensegrity trägt (von den englischen Wörtern tension für Spannung und integrity für Integrität).

Dieses Modell spiegelt die Eigenschaften des Körpersystems wieder. Es gibt stabile Strukturen (unsere Knochen) und elastische Strukturen (Faszien und Muskeln).

Wird an einer Stelle Zug oder Druck ausgeübt, wirkt sich das auf das komplette System aus.

Genauso verhält es sich bei uns Menschen. Kontrahieren an einer Stelle ein Muskeln, gibt es über verschiedene Zugelemente wie Faszien und Faszienketten eine Reaktion an anderen Körperstellen.

Den Körper als Tensegrity-Modell zu sehen, veranschaulicht auch, wieso Faszientraining für die Körperhaltung und Rückenschmerzen so wichtig ist.

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Warum ist Faszientraining für die Körperhaltung und bei Rückenschmerzen so wichtig?

Wir wissen bereits, dass Stress negative Auswirkungen auf unseren Körper hat. Nun holt die Wissenschaft auf und nimmt auch die Faszien ins Visier.

Dr. Robert Schleip führt in seinem Buch „Fascial Fitness“ eine Studie an, die zu dem Ergebnis kommt, dass gerade mal 20% aller Rückenbeschwerden auf Verletzungen der Bandscheiben zurückzuführen sind. Die restlichen 80% habe keine eindeutige Ursache.

Ein starker Verdacht fällt auf die Faszien. Sie sind dynamisch und reagieren auf Dehnung und Bewegung. Sie haben viele Rezeptoren und Nerven, sind extrem schmerzempfindlich und verändern bei Bewegungsmangel ihre Struktur.

Viel Sitzen ist ein heißer Kandidat für degenerative Prozesse im Fasziengewebe.

Es wird davon ausgegangen, dass dies zur Entstehung chronischer Schmerzen beiträgt. Denn bei Patienten mit chronischen Rücken- und Nackenverspannungen lassen sich verdickte Faszien finden.

Faszien, die nicht benutzt werden, verkümmern.

Auch Läufer kennen dieses Phänomen als Läuferknie.

Antonio und Carla Stecco von der Universität Padua gelang es tatsächlich, bei Schmerzpatienten mit Laser- und Massagebehandlungen die Fasziendicke zu verringern. Das führte dazu, dass die Patienten weniger Schmerzen verspürten.

Tatsächlich führt Stress zu einer erhöhten Grundspannung der Faszien. Was kurzfristig sinnvoll ist, um auf Gefahren adäquat reagieren zu können, führt langfristig zu Schmerzen. Und das wirkt sich wiederum auf die Psyche zurück. Der Teufelskreis ist offensichtlich.

Stress führt zu erhöhter Zugspannung der Faszien. Eine erhöhte Zugspannung führt zu einem inneren Spannungsgefühl, das auf die Psyche zurückwirkt. Stress entsteht. Stress erhöht die Zugspannung auf die Faszien noch weiter.

Doch nicht nur bewusstes Entspannen senkt die Grundspannung der Faszien. Auch Faszientraining hilft dabei, das Gewebe geschmeidig zu halten.

Mit dem kostenfreien Ebook "Soforthilfe bei Rückenschmerzen" erhältst du eine einfache Übungsfolge, mit der du die Faszien in deinem Rücken lockern und Rückenprobleme lindern kannst.

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Wie funktioniert Faszientraining?

Ein Kurs zum Faszientraining ist aus vier Komponenten aufgebaut:

  1. Fascial Release: Verhärtungen, Verklebungen und Triggerpunkte werden mit Hilfe von Massagen oder Selbstmassage mit Black Roll oder Massageball (manchmal auch Self Myofascial Release genannt) gelöst,
  2. Fascial Stretching: Faszien werden dynamisch, schnell federnd oder langsam gedehnt,
  3. Rebound Elasticity: aktive Faszienkontraktion durch Gegenbewegung,
  4. Sensory Refinement: Selbstwahrnehmung und Erspüren von Zugspannung im körpereigenen Gewebe.

Dabei nutzt das Faszientraining im Grunde bewährte Methoden aus dem Fitnesstraining und drückt ein neues Label drauf. Manche Experten sehen das Faszientraining sogar kritisch und gehen davon aus, dass das Fasziensystem mit viel Bewegung und gutem Krafttraining ausreichend gefordert wird.

Fascial Stretching entspricht „normalem“ aktiven bzw. dynamischen Dehnen.

Rebound Elasticity ist im Krafttraining schon lange als plyometrisches Training bekannt.

Sensory Refinement ist aus dem Mobilitätstraining bekannt.

Während diese drei Methoden fester Bestandteil eines guten Trainingsprogramms sind, halte ich Fascial Release für einen heißen Kandidaten zur Verbesserung von Schmerzsymptomen und der Körperhaltung.

Beim Fascial Release werden mit Massage oder mit Hilfe von einer Black Roll oder einem Massageball Verklebungen und Triggerpunkte gelöst.

Diese Prozedur kann schmerzhaft und unangenehm sein. Danach stellt sich aber häufig ein tiefes Entspannungsgefühl ein.

Wo der Ball bzw. die Rolle angesetzt wird, hängt dabei von vielen individuellen Faktoren ab. Nachfolgend stelle ich dir die wichtigsten Übungen für die großen Muskelgruppen vor.

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Übungen zum Faszientraining

Für Fascial Release mit Eigenmassage benötigst du eine Blackroll und einen Massageball. Es gibt noch weitere Tools, die hilfreich sein können. Meines Erachtens reichen für den Heimgebrauch diese beiden Tools vollkommen aus. Im Shop findest du passende Angebote.

Nachfolgend findest du eine Auswahl an Übungen, die die großen Muskelgruppen und Faszienschlingen von unten nach oben bearbeiten. Sie sind die Grundlage eines effizienten Faszientrainings.

Übung #1: Plantarfaszien Smash

​Diese Übung hilft bei unbeweglichen Füßen und festen Sprunggelenken. Häufig ziehen sich Probleme von den Füßen nach oben.

Darum sollten wir diesen Bereich unseren Körpers nicht vernachlässigen.

Stelle dich dazu mit einem Fuß auf einen Massageball.

Verlagere so viel Gewicht auf den Fuß, wie es angenehm ist.

Arbeite dich langsam von der Ferse zu den Zehen vor.

Arbeite dich langsam von der Ferse zu den Zehen vor. Halte an verspannten Stellen kurz inne und bearbeite diese Stelle intensiver.

Jeder Fuß sollte mindestens 2 Minuten bearbeitet werden.

Übung #2: Waden Smash

Durch übermäßiges Sitzen, ungünstige Laufmechanik oder das Tragen von gepolsterten Schuhen sind unsere Waden häufig sehr fest und verspannt. Oft merken die Menschen das erst, wenn sie das erste Mal mit einer Black Roll Übungen ausführen.

Diese Übung ist wunderbar, um Spannung aus der Wade zu nehmen. Das verbessert die Beweglichkeit im Sprunggelenk und kann unter Umständen Kniebeschwerden oder Probleme mit den Fußgelenken verbessern.

Um den Wadenmuskel mit der Black Roll zu bearbeiten, stütze dich mit beiden Händen ab, lege ein Fuß auf die Rolle und den anderen darauf.


Sollte der Schmerz zu groß sein, kannst du das zweite Bein auch daneben ablegen und so den Druck verringern.

Rolle nun langsam vom der Ferse zum Knie. Achte auf eine konzentrierte und langsame Ausführung.

Wenn du eine verspannte Stelle findest, halte kurz inne und bewege da Fußgelenk. Die Rolle kann in sich bewegendes Gewebe tiefer einsinken und so die Verspannung effektiver lösen. Bearbeite jedes Bein für etwa 2 Minuten.

Übung #3: Quadrizeps Smash

Der Quadrizeps ist ein Muskel, der häufig Verspannungen und Verklebungen aufweist - insbesondere in Knie- oder Hüftnähe. Es ist eine gute Idee, diese Muskel regelmäßig auszurollen. Das kann Kniebeschwerden verbessern.

Lege dich mit einem Bein auf die Black Roll. Das andere Bein ist zur Seite abgewinkelt.

Beginne bei der Hüfte und rolle dich langsam in Richtung Knie.

Stößt du auf dem Weg auf eine schmerzende Verklebung, halte an der Stelle inne und bewege das Bein im Knie.

Wird das Gewebe bewegt, kann die rolle tiefer einsinken und die Verklebung effektiver lösen.

Bearbeite jedes Bein für etwa 2 Minuten.

Übung #4: Adduktoren Smash

Die Adduktoren verlaufen von der Hüfte und setzen an der Innenseite der Oberschenkel an. Häufig sind diese sehr fest und sorgen damit für Probleme im Bereich der Knie und der Hüfte. Ein Ausrollen kann demnach bei Knie- und Hüftproblemen helfen.

Lege dich auf den Bauch und spreize ein Bein zur Seite ab, wie im Video zu sehen. Lege die Black Roll unter das abgespreizte Bein oben an der Hüfte.

Arbeite dich langsam von der Hüfte zum Knie herab.

Wenn du eine verspannte oder schmerzende Stelle findest, verharre dort und bewege das Bein im Kniegelenk, um mit der Rolle tiefer in das Gewebe eintauchen zu können und die Verklebung zu lösen.

Übung #5: IT-Band Smash

Wenn du diese Übung noch nie gemacht hast, kann sie besonders eklig sein. Das IT-Band verläuft von der Außenseite des Beckes bis zur Außenseite der Knie. Eigentlich ist es kein Muskel sondern eine Sehnenplatte, die für Stabilität im Becken beim Laufen sorgt.

Jedoch kann es zu Knieproblemen kommen, wenn die Spannung im IT-Band zu hoch ist. Ein Ausrollen dessen ist beim ersten Mal schmerzhaft, verschafft aber Linderung bei Knieproblemen.​

Lege dich dazu mit dem Oberschenkel seitlich auf die Black Roll.


Beginne oben an der Hüfte. Ist es mit dem ganzen Körpergewicht zu schmerzhaft, kannst du das unbearbeitete Bein als Stütze absetzen.

Bewege dich langsam von der Hüfte in Richtung Knie. Wenn du eine verspannte oder schmerzende Stelle findest, verharre dort und bewege das Bein im Kniegelenk, um mit der Rolle tiefer in das Gewebe eintauchen zu können und die Verklebung zu lösen.

Bearbeite beide Beine für jeweils 2 Minuten.

Übung #6: Piriformis Smash

Der Piriformis ist ein kleiner, birnenförmiger Muskel im Gesäß. Dieser Muskel verspannt sich vor allem dann, wenn häufig auf einer Gesäßseite oder auf einem dicken Portmonee gesessen. Dann kann es schmerzhaft werden: Hinter dem Piriformis verläuft nämlich der Ischiasnerv.

Ist der Piriformis sehr fest, drückt er auf den Ischias. Das kann zu Problemen führen, die einem Bandscheibenvorfall ähneln.​ Auch bei diesem Muskel ist es selten ein Spaß, ihn auszurollen. Umso wichtiger ist es, sich regelmäßig die Zeit für das Faszientraining und Übungen mit der Black Roll zu nehmen.

Lege dazu einen Massageball unter eine Pobacke und lege das Bein der selben Seite auf das andere Bein.

Rolle nun auf dem Gesäß umher, bis du eine schmerzhafte Stelle findest.

Bearbeite diese Stelle intensiv, indem du das Gesäß für 6 Sekunden anspannst und dann entspannt. So sinkt der Ball tief in das Gewebe ein und löst Verklebungen.

Bearbeite jede Pobacke für 2 Minuten.

Übung #7: Trapezius Smash

Häufig geht ein vorgeschobener Kopf oder ein Rundrücken mit Verspannungen im Trapezius einher. Dieser Muskel befindet sich zwischen den Schulterblättern und zieht bis in den Nacken hoch.

Diesen Muskel mit einem Massageball zu bearbeiten, schafft schnell Linderung bei Spannungskopfschmerzen, Verspannungen im Nackenbereich und verbessert die Beweglichkeit im Schultergelenk.

Lehne dich an eine Wand und lege zwischen dich und die Wand einen Massageball.

Lege den Ball oben seitlich an der Wirbelsäule zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule auf.

Arbeite dich langsam von oben nach unten um das Schulterblatt.

Wenn du eine schmerzhafte Stelle findest, verweile dort eine Weile und bearbeite die Stelle mit kleinen Bewegungen.

Bearbeite beide Seiten für jeweils 2 Minuten.

Übung #8: Brustmuskel Smash

Ein fester Brustmuskel ist häufig die Ursache für eingerundete Schultern oder mangelnde Beweglichkeit in der Schultern. Bei übermäßigem Sitzen macht insbesondere der kleine Brustmuskel Probleme.

Spannung aus dem Muskeln herauszunehmen, sorgt schnell für ein besseres Körpergefühl, öffnet die Schultern und lässt dich gerade dastehen.

Rolle mit dem Ball im roten Bereich.

Rolle mit dem Massageball vor allem im roten Bereich.​

Stelle dich dazu in einen Türrahmen und platziere den Massageball zwischen dir und dem Türrahmen. Betrachte das Bild und lege den Ball auf den kleinen Brustmuskel.​

Übe nun Druck auf den Muskel aus. Wenn du eine verspannte Stelle gefunden hast, mache mit dem Arm der selben Seite eine Ruderbewegung.

Das bewegt das Gewebe und hilft dabei, Verklebungen schneller zu lösen.

Bearbeite beide Brustmuskeln für jeweils 2 Minuten.

Übung #9: Nacken Smash

Durch viel Sitzen sind die Nackenmuskeln häufig sehr verspannt. Ein Smash mit einem Massageball ist eine gute Übung, um Nackenverspannungen zu lösen und sofort Abhilfe zu verschaffen.

Zusätzlich erlaubt ein geschmeidiger Nackenmuskel einen größeren Bewegungsspielraum im Schultergelenk.​

Am besten geht das an einem Türrahmen. Beuge dich nach vorn und lege den Massageball zwischen deinen Nackenmuskel und den Türrahmen.

Bewege dich nun sanft hin und her und löse die Verspannungen im Nackenmuskel.

Solltest du auf eine Verklebung stoßen, bewege den Ball dort langsamer hin und her, bis der Schmerz nachlässt.

Bearbeite beide Nackenmuskeln für jeweils 2 Minuten.

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Wie oft und wie lang muss ein Faszientraining sein?

Der Faszienexperte Dr. Robert Schleip sagt geht davon aus, das Faszien deutlich weniger Training benötigen als Muskeln. Während Muskeln mehrmals die Woche für mindestens 30 bis 45 Minuten trainiert werden wollen, damit sie funktionsfähig bleiben, genügen den Faszien 2-3 mal pro Woche für jeweils 10 bis 15 Minuten.

Es gibt also keine Ausreden, um nicht mal eben vorm Fernseher oder immer wieder mal zwischendurch auf der Rolle oder dem Ball gerollt zu werden.

Dabei reichen pro Muskelgruppe 2-3 Minuten aus, um einen deutlichen Effekt zu spüren. Um einen langanhaltenden und nachhaltigen Effekt zu erzielen, ist es sinnvoll, die Übungen aus dem Faszientraining mit den Übungen des Mobilitätstrainings zu kombinieren.

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Faszientraining gegen Rückenschmerzen

Wir haben gesehen: Faszien reagieren auf Stress und Bewegungsmangel sehr empfindlich.

Gerade im unteren Rücken macht sich das bemerkbar, weil die große Rückenfaszie dichtbesiedelt ist mit Schmerzrezeptoren.

Wir haben auch gesehen, dass der ganze Körper mit Faszien durchzogen ist.

Damit wir effektiv gegen Rückenschmerzen vorgehen können, müssen wir die verschiedenen Faszienketten berücksichtigen, die im Rücken zusammenlaufen.

Mit dem kostenfreien Ebook "Soforthilfe bei Rückenschmerzen" erhältst du eine Übungsfolge, die genau das berücksichtigt. Indem viele Faszienketten bearbeitet werden, können wir Rückenprobleme schnell lindern.

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