Fit werden und bleiben - wie bin ich fit geworden und bleibe es?
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Fit werden und bleiben

Fit werden und bleiben – Wie bin ich fit geworden und bleibe es?

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„Endlich fit werden und bleiben“ - Alle Jahre wieder haben Millionen Menschen diesen Vorsatz. Die überfüllten Fitnessstudios im Januar sind beweist genug. Im Februar kehrt dann meistens wieder Normalität in die Gyms. Was ist es, dass einige Menschen dranbleiben lässt und andere aufgeben lässt?

Patrick von www.4yourfitness.com hat Fitness-Blogger in ganz Deutschland zu der Blogparade „fit werden und bleiben“ eingeladen. Die Idee: Herauszufinden, was der Weg zu einem fitten Lebensstil ist und welche Tipps wir für dich haben.

Ein Blick auf den Blog von Patrick lohnt sich auf jeden Fall. Du solltest auch unbedingt hier vorbeischauen, um auch von den anderen Teilnehmern der Blogparade wertvolle Tipps zu erhalten.

Bereit? In diesem Artikel erfährst:

  • meine Geschichte hin zu einem fitten Lifestyle,
  • meine Learnings auf dem Weg und
  • Was mir konkret hilft, fit zu bleiben

Los geht’s!

Endlich fit werden und bleiben – meine Geschichte

Zunächst ein grober Rahmen: Felix, Jahrgang 1990, studierter Soziologie, jetzt Trainer auf dem Olympiastützpunkt in Leipzig. Bei weiteren Fragen zum Lebenslauf, schreib mir einfach.

Sport habe ich irgendwie schon immer gemacht. Es begann mit Fußball (was ich nach zwei Wochen aufhörte 😀 ), ging über zu Tischtennis, Basketball (fast 10 Jahre), bis hin zu Krav Maga, Judo und Karate.

Fasziniert von athletischen Körper, die coole Akrobatik können, war ich schon immer.

Den Entschluss, mich selbst auf dem Weg zu einem muskulösen Körper zu machen, machte ich 2010, als in einer Campus-Tüte ein Gutschein für ein Fitnessstudio war. Endlich fit werden. Jop, kann losgehen.

Von Tuten und Blasen keine Ahnung, trainierte ich wild drauf los und machte alles falsch, was man nur falsch machen kann. Zu viele Übungen, zu viel Volumen, zu viel falsche Technik.

Nichtsdestotrotz: Die ersten Erfolge waren Motivation genug. Ich las alles zu den Themen Bodybuildung und Krafttraining, was ich in die Finger kriegen konnte.

Bald steckte ich einen Kommilitonen mit meiner Begeisterung an. Ab dann waren wir als die Pumper bekannt. Eine verrückte Zeit, sag ich dir! Wir probierten alle möglichen Trainingsprogramme von Kris Gethin, Greg Plitt, Mike O'Hearn, Rich Froning und wie sie nicht alle heißen.

Wir probierten uns an Crossfit, Hindernisläufen, Functional Training (Was soll das heißen?), Bodybuilding – einfach alles. Außerdem probierten wir alles an Supplementen, was es so auf dem Markt gibt. Es war eine herrliche Zeit.

Wer fit werden will, braucht am Anfang auf jeden Fall einen guten Trainingspartner!

Und wir waren fit. So muskulös wie damals, war ich seither nie wieder (was auch nicht mehr mein Ziel ist). Ich brachte 90 kg auf die Waage, hatte aber auch einen kleinen Bauch.

Denn obwohl wir fiel trainierten, war unser Motto beim Essen: Hauptsache viel davon!

Welche wichtige Rolle die richtige Ernährung spielt, sollte ich erst einige Jahre später lernen. Ebenso die fundamentalen Prinzipien der Progression, Periodisierung und langfristigen Trainingsplanung.

Dann gingen wir in ein Auslandssemester. Training war nicht mehr DER Fokus.

Als ich wieder kam, war ich ein kleines Moppelchen. Im Januar 2014 zeigte die Waage satte 96 kg an. Ufff. Bis zum Sommer sollten mindestens 10 kg runter. Das Mittel der Wahl: ketogene Diät und hartes Training. Und das funktionierte wunderbar, sodass ich im Juli 2014 nur noch 85 kg auf die Waage brachte! Bäm!

Erste Freunde begannen, mich nach Tipps und Tricks zu fragen. Was daraus mal werden sollte, war mir damals noch nicht klar. Nach dem Studium barkeeperte ich zwei Jahre und wusste nicht so recht wohin mit mir. Als Soziologe arbeiten? Nee!

Stattdessen vergrub ich mich in Bücher über Biomechanik, Ernährung, Trainingswissenschaft und vieles mehr.

Dann 2016 fiel es wie Schuppen von den Augen:Trainer! Felixkade.de wurde gegründet, ich machte Trainerscheine noch und nöcher, besuchte Seminare, schrieb das erste Buch und wurde ein Jahr später Dozent für angehende Fitnesstrainer. Was für ein Jahr!

2017 sollte ähnlich turbulent weitergehen. Ein zweites Buch über Rückenschmerzen, Spezialisierung in schmerzfreies Training, Trainer auf dem Olympiastützpunkt.

Und währenddessen immer selbst trainieren. Diesmal mit Sinn und Verstand. Ergebnis: Bessere Fortschritte als je zuvor, mehr Leistungsfähigkeit, weniger Körperfett, coolere Übungen!

Der Muscle-Up wurde gemeistert, Dragon Flyes gehen locker von der Hand und die Human Flag lässt auch nicht mehr lange auf sich warten. Dabei immer mit dem Fokus auf Schmerzfreiheit und Nachhaltigkeit. 

Wir haben nur den einen Körper. Darum: Fit werden und gesund bleiben

Diesen Ansatz mögen scheinbar auch meine Klienten. 

Sie kommen mit Fehlhaltungen zu mir, freuen sich über bessere Körperhaltung, weniger Schmerzen, mehr Energie, bessere Performance und attraktivere Körper.

Der Grund: Intelligente Trainingsplanung mit Fokus auf den individuellen Fähigkeiten.

Ein weiterer Ansatz von mir: Ein Wechsel des Mindsets. Viele wollen in 4 / 8 / 12 Wochen ein bestimmtes Ziel erreichen. Ich helfe dann gern dabei, herauszuzoomen und die Perspektive zu wechseln. Vergiss den schnellen Erfolg und fokussiere dich darauf, wie du in 50 Jahren aussehen wirst, wenn du jetzt anfängst und konstant kleine Fortschritte machst.

Nicht der große Erfolg in 4 Wochen bringt dich ans Ziel. Sondern die vielen, klitzekleinen Fortschritte über viele Jahre hinweg. Vielleicht siehst du dann nicht so schnell wie ein Topmodel aus. Dafür siehst du mit 50 oder 60 noch verdammt gut aus und bist vor allem schmerzfrei!

Wer kann das in dem Alter schon von sich behaupten?

Meine Learnings um fit zu werden

Training, Bewegung und Ernährung sind ein witziges Feld. Man fängt an und hat keine Ahnung, was man eigentlich tut. Dann liest man sich in das Thema und denkt, jetzt weiß man, wie der Hase läuft. Und je mehr man sich damit beschäftigt, umso mehr weiß man: Ich weiß gar nichts!

Doch das wirklich witzige ist: Je komplexer das Verständnis des Menschen wird, umso einfacher werden die Dinge, die wirklich helfen.

Um dir das zu verdeutlichen, gehe ich in meinen Learnings genauer darauf ein.

#1 Ernährung

Ernährung wird schon fast religiös behandelt. Erst heute musste ich einem Klienten wieder beruhigen. Eine Bekannte von ihm habe gesagt, die Ernährung, die ich ihm empfohlen habe, sei falsch. Er wisse nun nicht, was stimme.

Fakt ist: Die ultimativ richtige Ernährung gibt es nicht! Low-Carb oder Low-Fat? Beides funktioniert! Intermittierendes Fasten oder lieber fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt? Kann beides funktionieren.

Cheat Days? Gluten? Laktose? AAHH STOP!

Ich fragte meinen Klienten: „Und, bist du mit meinen Tipps näher an dein Ziel gekommen? Hast du mehr Energie als zuvor und abgenommen?“ Ja und ja! Na und? Wo ist dann das Problem?

Optimum ist eine Illusion. Die Ernährung, die du durchhältst und dich näher ans Ziel bringt, ist optimal für dich.

Du willst abnehmen? Dann sorge für ein Kaloriendefizit. Ob nun mit Low-Carb, Low-Fat, Intermittierendem Fasten oder weiß der Kuckuck ist erstmal egal. Was kannst du durchhalten?

Priorisiere Eiweiß und Gemüse in der Ernährung. Das ist Pflicht. Der Rest ist Kür. Kartoffeln, Reis oder Nudeln? Ja, warum nicht?

Pizza? Liebe ich! Gibt es zwei mal die Woche. Macht die nicht dick? Möglich. Trainiere doch erstmal auf nüchternen Magen mit schweren Gewichten und iss danach Pizza. Schau mal, was dann passiert.

Ernährung ist so unendlich komplex. Und ich mag es einfach. Der Körper sagt uns schon, was er will. Schon mal nach Hunger gegessen und nicht nach Uhrzeit?

Iss, wenn du Hunger hast. Nicht, weil es 12 Uhr ist. Hör auf, wenn du satt bist. Iss mal nichts, wenn du hungrig bist.

Erst jagen, dann essen. Heißt: Erst trainieren, dann essen. Ist doch nicht so kompliziert?

Aber Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Sagt wer? Kellogs? Klar, die verkaufen ja auch Frühstücksflocken! So ein bisschen fasten hat noch niemanden umgebracht. Bleib flexibel.

Und nun? Was ist das Learning?

Mach es dir zur Gewohnheit, Gesundes zu essen. Du brauchst nicht noch mehr Wissen, was gesundes Essen ist. Das weißt du: Eiweiß, Gemüse, Obst, Kartoffeln.

Mach es dir zur Gewohnheit, dir etwas Gutes zu tun mit gesunder Ernährung. Der Rest hängt von deinem Ziel ab und kommt von selbst.

#2 Habe ein Ziel vor Augen, dass dich begeistert

Endlich fit werden. Was heißt das denn? Was bedeutet fit sein für dich?

  • 10 km unter 60 min laufen,
  • 100 kg 10 mal zu drücken,
  • doppeltes Körpergewicht zu beugen,
  • endlich wieder 15 min ohne Schmerzen spazieren gehen,
  • die Treppen hochkommen, ohne zu schnaufen,
  • 10% Körperfett weniger?

Du siehst, fit sein kann viele Facetten haben. Darum mach dir klar, was es für dich bedeutet! Und dann folge diesem einen Ziel. Schau nicht nach links, schau nicht nach rechts. Schau dorthin, wo du hin willst.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen UND stärker werden? Das geht garantiert in die Hose. Versprochen!

Mach dir klar, was für dich den höchsten Stellenwert hat und dann konzentriere dich auf EIN Ziel.

#3 Priorisiere Bewegungsqualität

Nur einzelne Muskeln zu trainieren ist so 1990. Konzentriere dich auf saubere Bewegungsabläufe.

Lerne zunächst die grundlegenden Bewegungsmuster mit dem eigenen Körpergewicht:

  • Kniebeuge,
  • Hip Hinge,
  • Ausfallschritt,
  • Drücken,
  • Ziehen,
  • Tragen.

Sobald du diese beherrschst, darfst du sie schwerer gestalten und kombinieren. Dann gehen auch coole Sachen wie ein Muscle-up.

Du darfst dir auch immer wieder ein paar Fragen stellen:

  • Wann habe ich zuletzt etwas über Kopf gedrückt?
  • Wann bin ich das letzte Mal gekrabbelt?
  • Wann bin ich das letzte Mal?
  • Wann bist du das letzte Mal vom Boden aufgestanden?
  • Wann hast du das letzte Mal deine Arm hinter den Rücken geführt?
  • Wann bist du das letzte Mal auf einen Baum geklettert?
  • Wann hast du das letzte Mal etwas schweres geschoben?
  • Wann bist du das letzte Mal gesprintet?

Wer sein Bewegungsrepertoire voll ausschöpft, bleibt schmerzfrei. Wer schmerzfrei bleibt, kann sich umfassend bewegen. Wer sich umfassend bewegen kann, bleibt fit. Use it or loose it. Easy as that.

#4 Probiere neue Dinge

Bewegung hält unser Gehirn jung. Insbesondere wenn es neue Bewegung ausprobieren und erforschen kann. Darum ist Feldenkrais auch so hilfreich in der Rehabilitation.

Aber auch komplexe Bewegungsmuster wie ein Muscle-Up stellen für das Gehirn eine gute Möglichkeit dar, neue Verknüpfungen zu schaffen.

Und obendrein sieht es verdammt cool aus!

Probiere neue Übungen und arbeite dich progressiv heran.

Spätestens wenn du einen Planche sauber ausführen kannst, siehst du aus wie gemeißelt. Versprochen.

#5 Lerne, deinem Körper zu vertrauen

Auf dem Trainingsplan steht, heute ist Leg Day, aber dein Körper ist völlig im Eimer? Dann musst du unbedingt durchziehen... oder? Nein, man. Mach doch einfach Pause und geh morgen.

Oder geh spazieren. Das verbrennt auch Kalorien. Und regeneriert dich nebenbei.

Und wenn du bei 110% bist, aber heute steht Deload auf dem Plan? Alter, wenn ein PR anklopft, dann hast du ihn mitzunehmen!

Dein Körper verrät dir, was er gerade möchte. Bei mir wechseln sich im Jahr die Gelüste nach Bodybuilding, Powerlifting und Calisthenics alle paar Monate ab. Wer bin ich, dann wie ein sturer Bock einfach wie gewohnt weiterzumachen?

In erster Linie darf es Spaß machen. Hör doch mal hin, worauf dein Körper Lust hat. Und dann mach es einfach 😉

Wenn der Fun-Faktor hoch ist, hast du auch Bock dranzubleiben.

Ich mag das Konzept der Selbstdisziplin nur bedingt: Es klingt nach Kampf, nach Überwindung, nach etwas, das keinen Spaß macht. Ich mag stattdessen Dinge tun, die mir Freude bereiten. Dann kommt der Rest von alleine.

Das erfordert hin und wieder auch einen Arschtritt. Aber einen deutlich niedlicheren, als wenn ich mich jetzt zum Ballett motivieren müsste.

popp dich schlank

"Popp dich schlank" hat bisher auch gut funktioniert. 

Darum: Mach etwas, das dir Spaß macht. Manche sind halt eher Gruppen-Typen und gehen in Kursen voll auf. Andere pumpen lieber für sich. Wieder andere lieben Akrobatik zu zweit. Egal was es ist: Es muss DICH motivieren, dran zu bleiben.

Denn die Wissenschaft weiß: Abnehmen ist mehr als Bewegung und Essen. Wenn es für dich Stress bedeutet, kannst du es fast vergessen. Das ultimative Abnehmgeheimnis heißt nämlich Entspannung und Spaß

Irgendwie bin ich jetzt vom Thema abgekommen. Egal. Das ist auch wichtig.

#6 Priorisiere Erholung

Der General, der am meisten schläft, gewinnt die Schlacht.“ Oh ja. Erholung ist so ein wichtiger Punkt, der in der westlichen Kultur vernachlässigt wird. Überall geht es höher, schneller, weiter. Probier's mal mit Gemütlichkeit, mit Ruhe und Gemütlichkeit...

Schlaf bietet so viele Vorteile: Entzündunghemmend, fördert Muskelaufbau und Fettverbrennung, steigert die Performance, steigert die Laune... muss ich weitermachen?

Auch ein Ferrari will nicht immer Vollgas fahren. Darum gönn' dir mal Pause. Schau einfach mal aus dem Fenster oder geh spazieren.

Entspannen macht dich schneller, stärker, besser 😉 Es lässt dich buchstäblich fit werden!

Endlich fit werden – Fazit

Ich finde: Jeder Mensch sollte einmal im Leben sein Sixpack gesehen haben. Danach kann er dick werden. Doch einmal im Leben sein Potential auszuschöpfen.... wow!

Darum finde ich Patricks Blogparade von www.4yourfitness.com so genial: Du erhältst wertvolle Tipps von Profis, die ihr Ziel bereits erreicht haben. Du musst nicht alles selbst erforschen.

Das ist wohl das ultimative Learning: Wenn du etwas haben willst, gehe zu jemandem, der es schon erreicht hat. Das spart dir unendlich viel Zeit. Wen suchst du dir als Vorbild?

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