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German Volume Training – ein Training, das es in sich hat

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German Volume Training – eine Trainingsmethode, die es in sich hat. Sie verlangt dir alles ab. Doch der Einsatz lohnt sich. Mit kaum einem anderen Trainingssystem lassen sich so schnell Fortschritte verzeichnen wie damit.

Willst du so stark aussehen, wie du bist oder so stark aussehen, wie du bist?

Dann bist du hier genau richtig. Das German Volume Training ist brutal, intensiv und hocheffektiv. Es kann dir dabei helfen, ein Plateau zu überwinden oder in kurzer Zeit erstaunliche Mengen Muskelmasse aufzubauen.

Wenn du bereit bist, alles zu geben, dann lies jetzt weiter. In diesem Artikel erfährst:

  • was German Volume Training eigenlich ist,
  • welche Übungen sich dafür eignen,
  • wie du es richtig machst und
  • bekommst einen Trainingsplan im GVT-Stil.

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German Volume Training: Was ist das eigentlich?

Das German Volume Training (GVT) ist eine hocheffektive Trainingsmethode. In den 70ern wurde sie erstmals vom deutschen Nationaltrainer der Gewichtheber Rolf Feser eingesetzt – mit Erfolg.

Die außergewöhnliche Trainingsmethoden wurde in der Off-Season eingesetzt und verhalf manchen Athleten dabei, in nur 12 Wochen eine Gewichtsklasse nach oben zu rutschen.

Der Amerikaner Vince Gironda adaptierte dieses System in seinem berühmten 8x8-Protokoll.

Auch der berühmte Trainer Charles R. Poliquin ist ein Advokat des German Volume Trainings und empfiehlt es Athleten, die Muskelmasse aufbauen wollen.

In seiner originalen Form sieht das GVT 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Übung vor. Mittlerweile gibt es viele Imitate, die mit den Wiederholungszahlen und ergänzenden Übungen experimentieren.

Die Grundidee bleibt aber immer dieselbe: Grundübungen mit viel Volumen ausführen.

Das hohe Volumen stellt für den Körper eine außergewöhnliche Anstrengung dar, worauf er mit massiver Hypertrophie – also Muskelwachstum – reagiert. Drei bis fünf Kilogramm in sechs Wochen sind keine Seltenheit. Eine begleitende kalorienreiche Ernährung vorausgesetzt.

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So funktioniert das German Volume Training

Das Ziel des German Volume Trainings ist es, für jede Grundübung 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu absolvieren und dabei in jedem Satz dasselbe Gewicht zu bewegen.

]Wenn du das erste Mal nach dem GVT-Prinzipien trainierst, solltest du mit einem Gewicht beginnen, das du 20 mal heben kannst. Für die meisten Menschen sind das etwa 60% des 1 RM. Wenn dein Maximalgewicht für eine Übung 100 kg ist, sind 60 kg ein guter Startwert.

Dieses Gewicht wird mit jeder Wiederholung sauber (!) bewegt. Sollte keine weitere saubere Wiederholung möglich sein, ist der Trainingssatz beendet.

In den ersten 5-6 Sätzen mag sich das Gewicht noch leicht anfühlen. Spätestens ab dem siebten Satz wird sich das ändern und das Gewicht fühlt sich schwerer und schwerer an.

Für jede Muskelgruppe wird genau eine Übung ausgeführt. Damit sind Übungen wie Leg Extensions oder Bizeps Curls raus.

Übungen, die schnell Muskeln aufbauen, sind gefragt. Also:

  • Kniebeugen,
  • Kreuzheben,
  • Bankdrücken,
  • Langhantel-Rudern,
  • Schulterdrücken,
  • Klimmzügen.

Das sind die go-for-Übungen. Sie beanspruchen viele Muskelgruppen, wodurch ein perfekt anaboles Milieu geschaffen werden kann. So wachsen die Muskeln schneller als du Bizeps Curl sagen kannst.

Isolationsübungen wirst du nicht brauchen. Alle kleinere Muskelgruppen werden bei dem hohen Volumen ausreichend mittraniert werden. Wahrscheinlich werden deine Bizepse sogar mehr wachsen als bisher.

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Was gibt es beim German Volume Training zu beachten?

Das GVT ist eine herausfordende Trainingsmethode. Anfänger sollten lieber einen Bogen darum machen. Fortgeschrittene Athleten profitieren sehr davon und können das eine oder andere Plateau überwinden.

Da das Training eine große Anstrengung ist, ist es eine gute Idee, es in einer entspannten Lebensphase auszuprobieren. Wenn es in deinem Privatleben gerade an allen Ecken und Enden kracht, mache besser einen großen Bogen darum.

Du wirst jede freie Sekunde zum Entspannen benötigen. Sonst ist es verschenkte Lebensmüh.

Nachfolgend findest du einige Begriffe und Erläuterungen, die es beim Training zu beachten gibt:

  • Pausenzeiten: die Pausen zwischen den Sätzen betragen nur 60 bis 90 Sekunden. Zu Beginn werden sich die Sätze leicht anfühlen. Aber die kumulierte Erschöpfung und die kurzen Pausen werden ihren Tribut fordern. Die Verlockung ist groß, gegen Ende des Trainings die Pausenzeiten auszudehnen. Widerstehe diesem Drang, um das Beste aus dem GVT herauszuholen. Eine Stoppuhr ist an dieser Stelle empfehlenswert.
  • Tempo: Nutze für jede der Übungen ein Tempo von 4-0-1-0. Das bedeutet du senkst das Gewicht für vier Sekunden, und hebst das Gewicht in einer Sekunde explosiv.
  • Übungen: in jedem Training wird lediglich eine Übung ausgeführt.
  • Frequenz: Jede Übung wird einmal pro Woche trainiert.
  • Progressive Überlastung: Sobald du in der Lage bist, 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auszuführen und die Pausen einzuhalten, kannst du das Gewicht um 5% erhöhen. Verfalle nicht der Versuchung, Wiederholungen zu forcieren oder andere Intensitätstechniken anzuwenden. Das Volumen wird seinen Dienst tun.

Du kannst davon ausgehen, den Muskelkater deines Lebens zu spüren. Noch fünf Tage nach meiner ersten Einheit Kniebeugen mit 10 Sätzen à 10 Wiederholungen waren Treppen nicht meine besten Freunde...

Führe dieses Programm nicht länger als vier bis sechs Wochen aus. Es stellt wie gesagt eine hohe Belastung für den Körper dar. Gönne dir und deinem Körper nach vier bis sechs Wochen eine Pause oder eine deload-Woche – das wird dich langfristig bei deinem Ziel, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, unterstützen.

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So sieht das German Volumen Training aus

Eine Variante des German Volume Trainings, die ich persönlich bevorzuge, sieht vor, dass jede Übung an einem Tag der Woche trainiert wird. Damit trainierst du zweimal pro Woche den Unterkörper, zweimal pro Woche eine Push-Übung und zweimal pro Woche eine Pull-Übung.

Das sieht dann zum Beispiel so aus:

Montag – Kniebeugen
Dienstag – Bankdrücken
Mittwoch – vorgebeugtes Rudern
Donnerstag - Kreuzheben
Freitag – Schulterdrücken
Samstag – Klimmzüge
Sonntag - Aktive Erholung

Das sieht simpel aus. Ist es auch. Doch durch das hohe Volumen wird der Körper hart gefordert und reagiert mit extremen Muskelwachstum – die richtige Ernährung vorausgesetzt.

Wenn du diesen Trainingsplan in Betracht ziehst, ist es wie bei jedem Trainingsplan eine gute Idee, ein Trainingstagebuch zu führen. So siehst du deine Fortschritte schwarz auf weiß. Werden die Gewichte von Woche zu Woche schwerer, kannst du sicher sein, dass deine Muskeln wachsen.

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Wärme dich richtig auf!

Das German Volume Training ist eine außergewöhnliche Methode, mit der sich in kurzer Zeit massive Fortschritte erreichen lassen. Es besticht vor allem durch seine Einfachheit.

Grundübungen gepaart mit hohem Volumen garantieren eine hypertrophe Reaktion des Körpers, die ihresgleichen sucht. 

Damit du das German Volume Training verletzungsfrei ausführen kannst, solltest du auf dein Warm-Up achten.

Arbeite an deinen Schwachstellen und aktiviere dein zentrales Nervensystem. Nur so kannst du Gas geben und das Beste aus dem GVT herausholen.

Wie das geht, erfährst du in dem kostenfreien Ratgeber "6 Schritte zum perfekten Warm-Up".

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