Hilfe bei schlechter Haltung - viele von uns verbringen den Großteil des Tages im Sitzen.
Häufig sacken wir dann zusammen und krümmen den Rücken. Mit der Zeit wird diese Körperhaltung dann zur Gewohnheit und es wird schwerer, sich aufzurichten.
In diesem Artikel erhältst du drei einfache Übungen für Hilfe bei schlechter Haltung.
Damit wirst du einen krummen Rücken aufrichten und deine Körperhaltung verbessern können.
Los geht's!
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Warum bekommen wir eine schlechte Haltung?
Unsere Körperhaltung ist eine der stärksten Gewohnheiten, die wir haben.
An der Haltung können wir erkennen:
- wie sich jemand fühlt,
- wie viel Selbstvertrauen und
- welche Bewegungsgewohnheiten jemand hat.
Wie liest du gerade diesen Artikel?
Wenn es dir wie den meisten geht, liest du den Artikel gerade lümmelnd auf dem Tablet, mit krummen Rücken auf dem Computer oder mit gesenktem Blick auf dem Smartphone. Erwischt, oder? Nenn' mich Sherlock...
Mal Hand aufs Herz: Wie viel bewegst du dich über den Tag?
Wenn es dir wie den meisten geht, dann sitzt du sehr viel. Ich tue es auch gerade, während ich diesen Artikel schreibe.
Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es.
Dabei ist Sitzen erstmal einfach nur Sitzen. Schließlich haben wir vor 100.000 Jahren auch nicht ums Feuer gestanden.
Doch wenn wir 10,11,12 Stunden am Tag sitzen. Wenn wir keinen Ausgleich bekommen. Wenn wir nicht gezielt an unseren Schwachstellen arbeiten. Dann bekommen wir im Laufe der Zeit Probleme:
- Wichtige Muskeln werden abgebaut,
- Es entwickeln sich neuromuskuläre Dysbalancen,
- Rückenschmerzen, Nackenprobleme und Fehlhaltungen entstehen.
Dabei muss Hilfe bei schlechter Haltung nicht schwer sein. Was du beachten musst, erfährst du im nächsten Abschnitt.
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Hilfe bei schlechter Haltung: Diese Muskeln musst du berücksichtigen
Hilfe bei schlechter Haltung ist nicht schwer.
Du darfst den Fokus dabei auf drei Dinge legen:
- Bringe die vordere Faszienkette wieder auf Länge,
- Trainiere und kräftige die hintere Faszienkette und
- Übe eine aufrechte Haltung immer wieder.
Diese drei Schritte erfüllen einen wichtigen Zweck und dürfen von dir in genau dieser Reihenfolge ausgeführt werden.
#1 Die vordere Kette auf Länge bringen
Die vordere Kette ist durch übermäßiges Sitzen dauerhaft "verkürzt".
So entsteht ein starker Zug, der uns in einer krummen Haltung fixiert. Indem wir im ersten Schritt die vordere Kette wieder auf Länge bringen, benötigen wir im zweiten Schritt weniger Anstrengung, um uns aufzurichten.
Dabei konzentrieren wir uns auf Übungen, welche die Muskulatur unter Spannung auf Länge bringen.
Der Vorteil liegt auf der Hand: Durch die aktive Arbeit der Muskulatur erhöhen wir die Aktivität des zentralen Nervensystems und wir können den neuen Bewegungsumfang schneller im Motorcortex abspeichern.
#2 Die hintere Kette kräftigen
Die hintere Kette wird durch eine krumme Haltung permanent auf Länge gebracht. das bringt verschiedene Schwierigkeiten mit sich.
Zum einen wird die Muskulatur in einer gedehnten Position hart gefordert. In dieser Position beginnen die Muskeln am ehesten zu schmerzen.
Zum anderen entsteht in den Faszien etwas, das sich "Creeping" nennt. Die Struktur wird auseinander gezogen und entlang der Stressachse verdichten sich die kollagenen Strukturen.
Insbesondere im unteren und oberen Rücken spüren wir dies als hartnäckige Verspannungen.
Durch übermäßiges Sitzen ist die Muskulatur hier schwach ausgeprägt. Muss sie dann noch hart arbeiten, haben wir den Salat.
Indem wir also zunächst die vordere Kette entspannen, geben wir der hinteren Kette mal eine Pause.
Anschließend kräftigen wir die hintere Kette. Die Kombination sorgt für ein ausgeglicheneres Kräfteverhältnis in deinem Körper.
#3 Die aufrechte Haltung üben, üben, üben
Wir haben bereits gesehen: Die Körperhaltung ist eine der stärksten Gewohnheiten in unserem Körper.
Damit du tatsächlich Hilfe bei schlechter Haltung erfahren kannst, musst du eine aufrechte Haltung üben, üben, üben. Immer wieder über den Tag verteilt. Nur so können wir uns Stück für Stück eine aufrechte Haltung angewöhnen.
Die folgenden drei Übungen werden dir dabei helfen.
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3 Übungen gegen einen krummen Rücken
Bis hierhin hast du gelernt, warum viele Menschen eine schlechte Körperhaltung haben. Und du hast gelernt, mit welchen drei Schritten du Hilfe bei schlechter Haltung bekommst.
Schauen wir uns nun drei Übungen an, mit denen du dies in der Praxis umsetzen kannst.
Übung #1: Der Bogen
Der Bogen ist eine Übung aus der Bioenergetik und erzielt gleich mehrere Vorteile.
Nicht nur wird die komplette vordere Kette geöffnet. Auch musst du während der Übung tief atmen und somit das Zwerchfell benutzen. (Auch das Zwerchfell ist durch übermäßiges Sitzen eingeschränkt, aber leistet neben der Atmung auch einen wichtigen Beitrag zur Stabilisation und Aufrichtung der Brustwirbelsäule.)
Und so funktioniert der Bogen:
Stelle dich etwa hüftbreit hin. Stemme die Fäuste in den unteren Rücken.
Gehe nun leicht in die Knie und schiebe nun das Becken nach vorn.
Dein Körper bildet in der Endposition nun einen Bogen.
Atme in dieser Position 5 bis 10 mal tief durch.
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Übung #2: Bird-Dog
Der Bird-Dog ist ein Klassiker aus der Rückenschule. Und das zurecht!
Richtig ausgeführt kräftigt er den kompletten Rücken, aktiviert das Gesäß und stabilisiert den oberen Rücken. Ziemlich cool, oder?
Und so funktioniert der Bird-Dog:
Gehe in den Vierfüßlerstand. Halte deine Wirbelsäule gerade.
Schiebe nun ein Fuß nach hinten. NICHT nach oben, nach hinten. Hebe den gegenüberlegenden Arm an.
Halte die Position kurz und dann Seitenwechsel.
Starte mit 15 Wiederholungen pro Seite.
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Übung #3: Alexander-Technik an der Wand
Die Alexander-Technik gibt dir taktiles Feedback über die Ausrichtung deines Körpers. Wir machen uns das Prinzip zunutze und bekommen so Hilfe bei schlechter Haltung. Alles, was du brauchst, ist eine Wand.
Und so funktioniert die Alexander-Technik an der Wand:
Stelle dich mit den Fersen sehr nah eine Wand. Baue nun Kontakt mit dem Gesäß, dem oberen Rücken und hinteren Kopf auf.
Achtung: Lehne deinen Kopf nicht einfach nach hinten. Mache eher ein Doppelkinn, indem du du die Schädelbasis nach hinten und oben ziehst.
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Versuche nun, den unteren Rücken gegen die Wand zu pressen. Halte die Spannung so lange du kannst.
Wenn du die Spannung ohne Probleme an der Wand halten kannst, mache die Übung frei.
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Hilfe bei schlechter Haltung: Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
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