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Hohlkreuz korrigieren: 4 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Hohlkreuz korrigieren

Das Hohlkreuz gehört heutzutage zu den weit verbreitetsten Fehlhaltungen. Häufig setzen sich Menschen mit diesem Thema auseinander, wenn sie Rückenschmerzen habe.

Gehörst du auch dazu?

Dann kannst du dich vielleicht mit den folgenden Punkten identifizieren:

  • du hast Rückenschmerzen und willst sie loswerden,
  • du willst ein Hohlkreuz korrigieren, weil es einfach nicht schön aussieht oder
  • dein Arzt hat gesagt, du solltest mal und deswegen bist du hier gelandet.

Wenn du einen oder mehrere der Punkte mit „ja“ beantwortest, bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel gehen wir dem Mythos Hohlkreuz wissenschaftlich auf den Grund. Du wirst lernen:

  • was die moderne Wissenschaft zum Thema Hohlkreuz sagt,
  • Wie du Rückenschmerzen durch Fehlhaltung loswirst und
  • mit welchen Übungen du ein Hohlkreuz korrigieren kannst.

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Was ist ein Hohlkreuz?

Jeder hat den Begriff schon mal gehört. Doch was verbirgt sich dahinter genau?

Wenn wir uns die Wirbelsäule anschauen, fällt auf, dass der untere Rücken natürlicherweise eine Krümmung nach innen aufweist. Dies wird als Lordose bezeichnet.

Ist diese Krümmung nun übermäßig stark ausgeprägt, spricht man von einer Hyperlordose. Häufig geht dies mit einem vorgewölbten Bauch einher. 

Hohlkreuz korrigieren

Häufig sieht man auch, wie das Becken von Betroffenen nach vorn gekippt ist. Deswegen spricht man in diesem Zusammenhang auch von einem Anterior Pelvic Tilt.

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Ursachen für ein Hohlkreuz

In der Regel wirst du nicht mit einem Hohlkreuz geboren, sondern eignest es dir im Laufe deines Lebens an. 

Die Ursache für ein Hohlkreuz ist unser sitzender Lebensstil. Wir sitzen in der Schule, in der Universität, auf Arbeit, im Auto, auf dem Fahrrad, beim Essen. Und sogar wenn wir denken, unseren Körper etwas Gutes zu tun, sitzen wir beim Training.

Über die Jahre geht das nicht spurlos an uns vorbei. Denn Bewegungsmangel ändert nicht nur unsere Muskulatur und Haltung, sondern auch unseren Bauchumfang.

Und eben durch Bewegungsmangel sollen typische muskuläre Dysbalancen entstehen. Deshalb liest du auf vielen anderen Seiten:

  • ein Hohlkreuz entsteht durch Lower-Cross-Syndrom,
  • ein Hohlkreuz entsteht durch schwache Bauchmuskeln oder
  • ein verkürzter Hüftbeuger ist die Ursache für ein Hohlkreuz.

Und wenn du dich als Laie mit dem Thema auseinandersetzt, klingen die Erklärungen auch logisch, oder?

Dabei macht sich kaum einer die Mühe, sich anzuschauen, ob diese Aussagen überhaupt richtig sind. Darum schauen wir uns zunächst an, was an diesen Aussagen dran ist und was tatsächlich eine Rolle spielt. Das zu verstehen ist wichtig, um nachhaltig ein Hohlkreuz korrigieren zu können.

#1 Ein Hohlkreuz durch ein Lower-Cross-Syndrom

Das Lower-Cross-Syndrom ist eine Idee des tschechischen Mediziners Dr. Vladimir Janda und bereits mehrere Jahrzehnte alt.

Demnach gehe ein Hohlkreuz mit festen Hüftbeugern mit einer geschwächten Gesäßmuskulatur einher.

Ebenso könne man bei einem Hohlkreuz feste Rückenstrecker und eine schwache Bauchmuskulatur finden.

Das Problem: Theorien über muskuläre Dysbalancen wie das Lower-Cross-Syndrom haben sich über die letzten Jahrzehnte nicht bestätigen können.

Das Lower Cross Syndrom

So soll das Lower-Cross-Syndrom aussehen.

Die Wissenschaft zeigte immer wieder und wieder, dass:

  • sich selbst ausgebildete Profis nicht einig sind, welcher Muskel Probleme macht (Maigne et al 2012),
  • die Festigkeit eines Muskels nichts mit seiner Kraft zu tun hat (Naseri 2010),
  • oder mit Schmerzen (Andersen 2010).

Machen wir ein Gedankenspiel: Nehmen wir an, dass bestimmte Muskeln schwach wäre und diese Schwäche würde immer die gleiche Fehlhaltung auslösen. Und diese Fehlhaltung wiederum würde immer mit dem gleichen Problem einhergehen. Dann wäre da etwas dran.

Aber das trifft nicht zu. Also brauchen wir uns darüber in den meisten Fällen keine Gedanken machen.

Zumal wir wissen, dass die Eigenschaften eines bestimmten Muskels relativ unwichtig sind. Vor allem dann, wenn wir ihn mit dem Einfluss des zentralen Nervensystems vergleichen.

Letztlich ist das Lower-Cross-Syndrom eine zu einfache Erklärung für ein komplexes Problem wie Schmerzen.

#2 Hohlkreuz durch schwache Bauchmuskeln

Um ein Hohlkreuz korrigieren zu können, liest man oft, man müsse nur den Bauch kräftigen.

Auch diese Idee klingt total plausibel: Kräftigen wir den Rumpf, können wir den Rücken leichter in Neutralstellung halten. Leuchtet ein, oder?

Doch was ist dran?

Dazu schauen wir uns zunächst eine interessante Studie von Ledermann an (Lederman 2010). Darin wurde untersucht, wie viel Aktivität der Bauchmuskeln im Alltag aufbringen muss.

Es zeigt sich, dass wir im Alltag nur 2% (!) der maximal willentlichen Muskelspannung der geraden Bauchmuskeln aufbringen. Da ist noch viel Reserve. Ein schwacher Rumpf kann demzufolge kaum der Grund für ein Hohlkreuz sein.

Aber vielleicht hilft Rumpftraining dennoch gegen ein Hohlkreuz? Leider nein!

In einer 8-wöchigen Untersuchung wurde der Effekt von Bauchtraining auf ein Hohlkreuz untersucht. Das Ergebnis nach 8 Wochen: Kein Unterschied (Levine 1997). Dies wurde bereits 1987(!) von einem Forscherteam festgestellt (Walker 1987).

Fakt ist also: Ein Hohlkreuz, die Beckenposition und die Aktivität der Rumpfmuskeln hängen im Stehen nicht zusammen.

Sollte also ein Trainer oder Therapeut diese Methode bei dir anwenden, suche dir besser einen anderen...

Versteh mich aber bitte nicht falsch: Ich bin ein großer Freund von Rumpftraining! Ein schöner Bauch kann immerhin auch entzücken. Aber für die Korrektur eines Hohlkreuzes können wir es getrost sein lassen.

#3 Hohlkreuz durch einen verkürzten Hüftbeuger

Häufig liest man auch, ein verkürzter Hüftbeuger sei Schuld am Hohlkreuz. Und dieser verkürze wegen langen Sitzens.

Auch dies scheint sehr plausibel zu klingen. Du sitzt viel, dadurch verkürzt der Hüftbeuger und zieht das Becken nach vorn. Jedoch wissen wir, dass bereits 30 Minuten Bewegung am Tag ausreichen, damit keine Verkürzungen auftreten (Williams 1990).

Es braucht sogar mehrere Wochen Immobilität, damit sich Muskeln tatsächlich verkürzen. Wurde schon einmal dein Arm eingegipst? Dann weißt du, was ich meine...

Wir wissen aber auch, dass gerade bei Älteren und Untrainierten der Hüftbeuger gedehnt und so ein Hohlkreuz korrigiert werden kann (Watt et al. 2011).

Es scheint also wenigstens etwas von dem wahr zu sein, was man überall so liest.

Wir können also zusammenfassen, dass vor allem Übergewicht, Bewegungsmangel und Altern zu einem Hohlkreuz führen.

Doch ist das überhaupt schlimm? Wahrscheinlich denkst du dir: „Na klar!“.

Ich sage: Kommt drauf an. Wann das der Fall ist und ob das für dich relevant ist, schauen wir uns als nächstes an.

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Schmerzen durch ein Hohlkreuz? Wie schlimm ist es wirklich?

Es wird immer wieder behauptet, ein Hohlkreuz wäre schlimm, würde zu Rückenschmerzen führen, einem Bandscheibenvorfall, Ischiasbeschwerden und weiß der Kuckuck. 

Kein Wunder also, dass viele Menschen Angst vor einem Hohlkreuz haben.

Allerdings wissen wir seit fast 20 Jahren, dass Rückenschmerzen nicht mit einem Hohlkreuz zusammenhängen. Vielmehr spielen Faktoren wie Muskelausdauer und Kraft eine Rolle (Nourbakhsh 2002).

Hohlkreuz korrigieren

Führt ein Hohlkreuz zwangsläufig zu Rückenschmerzen?

Denn es gibt genau so viele Menschen mit Hohlkreuz, die Rückenschmerzen haben wie es Menschen ohne Hohlkreuz gibt, die Rückenschmerzen haben (Murrie 2003).

Dies und die Tatsache, dass 85% aller Männer und 75% aller Frauen ein Hohlkreuz haben (Herrington 2011), lässt mich glauben, dass ein Hohlkreuz das normalste er Welt ist.

Und dann gibt es sie aber: Die Ausnahmen von der Regel; die Fälle, die durch ein Hohlkreuz tatsächlich Rückenschmerzen haben. Kannst du dich mit den folgenden Punkten identifizieren:

  • Wenn du länger stehst, hast du Rückenschmerzen?
  • Wenn du zügig gehst, lassen die Rückenschmerzen nach?
  • Wenn du dich hinlümmelst, lassen die Rückenschmerzen nach?

Dann kann es sein, dass du momentan extensionsintolerant bist. Das bedeutet, dein Körper findet eine starke Streckung im unteren Rücken zur Zeit nicht so angenehm.

Aber wir nehmen ein paar Sätze im Internet nicht für bare Münze. Ich möchte dich ermutigen, den folgenden Test auszuprobieren:

Seated Compression Test

Setze dich auf auf einen Stuhl. Greife mit den Händen unter den Stuhl und ziehe dich in den Stuhl hinein. Dabei setzen wir deine Wirbelsäule unter Kompression. Löst das Schmerzen aus? Dann ist Kompression ein Schmerzauslöser. Du merkst das zum Beispiel beim Husten oder Niesen. 

Nichts passiert? Dann wiederhole den Test mit einem Hohlkreuz und Rundrücken. Wie sieht es da aus? Macht eine der Haltungen Probleme? Dann kannst du schon erste Rückschlüsse ziehen.

Macht beispielsweise das Hohlkreuz Probleme, darfst du zunächst darauf achten, diese Körperhaltung zu vermeiden, bis sich dein Schmerzeimer mehr geleert hat. Ebenso beim Rundrücken. Wenn er dein Schmerzauslöser war, darfst du die Haltung zunächst vermeiden, bis dein Schmerzeimer leerer ist. Was es mit dem Schmerzeimer auf sich hat, schauen wir uns weiter unten an.

Wie eine ausführliche und individuelle Schmerzanalyse abläuft und wie du die Ergebnisse nutzt, um Rückenschmerzen loszuwerden, erfährst du in der Rückenschmerzformel ausführlich. Hier erfährst du mehr dazu.

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Einfache Übungen, mit denen du ein Hohlkreuz korrigieren kannst

Bis hierhin haben wir uns angeschaut, was die Ursachen für ein Hohlkreuz ist.

Auch haben wir gesehen, dass einige der gängigen Methoden nicht unbedingt funktionieren. Andere wiederum scheinen zu helfen, um ein Hohlkreuz korrigieren zu können.

Nachfolgend findest du 4 einfache Übungen, die dir helfen werden, um dein Ziel zu erreichen.

Übung #1: Der Couch Stretch

Der Couch-Stretch ist ein Klassiker, um den Hüftbeuger zu dehnen und um ein Hohlkreuz korrigieren zu können. Auch lässt sich die Übung ohne Probleme Zuhause ausführen (wie der Name erraten lässt.)

Alles, was du dafür benötigst, ist eine Couch, eine Wand oder ein Schrank.

Und so funktioniert die Übung:

Begebe dich dazu vor eine Wand. Stelle ein Bein wie im Ausfallschritt vor dich auf.

Das hintere Bein wird an der Wand aufgestellt, wie im Video zu sehen.

Achte darauf, dass der komplette Spann von den Zehen bis zum Knie an der Wand liegt.

Lege ein Kissen unter das Knie, um die Übung angenehmer zu machen. Spanne in der Endposition bewusst den Po an.

Sollte die Dehnung zu intensiv sein, sodass du dich nicht aufrichten kannst, ist das völlig okay. Gehe nur so weit in die Dehnung, wie es für dich okay ist.

Übung #2: Einbeiniger Beckenlift

Über verschiedene neuronale Mechanismen macht es Sinn, das Gesäß ansteuern zu können. Es ist ähnlich wie beim Oberarm: Wenn der Bizeps angespannt ist, kann der Trizeps nicht gleichzeitig hart anspannen.

Ähnlich ist es im Becken. Wenn der große Gesäßmuskel arbeitet, muss der Hüftbeuger locker lassen.

Darum führen wir den Beckenlift aus. Und so funktioniert die Übung:

Begib dich in Rückenlage und stelle die Beine auf.

Strecke nun ein Bein. Schiebe die Ferse des aufgestellten Beins in den Boden und schiebe das Becken zur Decke.

Spanne dabei bewusst den Po an.

Halte die Endposition kurz. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Übung #3: Der Dead Bug

Der Dead Bug ist eigentlich eine Übung, um den Rumpf zu trainieren (Ups!). Aber das Ziel ist hier nicht, den Rumpf zu trainieren, sondern die Wirbelsäule zu kontrollieren.

Denn ich möchte, dass du den Rücken während der gesamten Übungsausfühung neutral hältst.

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken. Hebe Arme und Beine an, sodass deine Gliedmaßen zur Decke zeigen.

Strecke nun überkreuz ein Arm und ein Bein aus.

Halte den Rücken dabei so neutral wie möglich!

Den anderen Arm und das andere Arm hältst du weiterhin zur Decke.

Kehre in die Ausgangsposition zurück. Dann ist die andere Seite dran. Lass dein Rücken dabei nicht in ein Hohlkreuz fallen 

Übung #4: die Hüftbeugung mit Stab

Viele Menschen, die wegen eines Hohlkreuzes Beschwerden bekommen, haben ein Problem:
Sie können sich nicht aus der Hüfte nach vorne lehnen und aufrichten. Stattdessen führen sie die Bewegung aus dem unteren Rücken aus.

Bei vielen Betroffenen ist es ein Aha-Erlebnis, wenn sie den Unterschied kennenlernen. Sobald sie das Körperbewusstsein für den unteren Rücken haben, können sie schnell ihr Hohlkreuz korrigieren.

Darum findest du hier eine Übung, die dir genau dieses Bewegungsmuster beibringt. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Besenstil.

Und so sieht die Übung aus:

Halte dir einen Besenstil an den Rücken. Kontaktpunkte sind Gesäß, oberer Rücken und Hinterkopf.

Im unteren Rücken hast du eine leichte Krümmung.

Lehne dich nun aus der Hüfte nach vorn, während du die Kontaktpunkte mit dem Stab behältst.

Richte dich nun wieder auf, ohne die Kontaktpunkte zu verlieren. Dazu musst du dich ebenfalls wieder aus der Hüfte strecken. Bekommst du das Bewegungsmuster hin?

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Richtiges Sitzen beim Hohlkreuz

Wenn du bis hierhin 1 und 1 zusammenzählst, wirst du es dir schon denken können.

Es heißt immer wieder, du müsstest so und so sitzen. Diese und jene Sitzhaltung führe zu Rückenschmerzen.

Machen wir es kurz: Nein, Sitzen führt nicht zu Rückenschmerzen. Dafür gibt es einfach keine Nachweise (Swain 2019).

Beim Sitzen gibt es nicht DIE richtige Position.

Sitzen führt zu Bandscheibenvorwölbung?

Oh nein! Ich bin ein sitzendes Legomännchen. Jetzt kriege ich Rücken?!

Vielmehr darfst du eines verinnerlichen: Die nächste Position ist die bessere.

Jede Haltung, die du über einen langen Zeitraum einnimmst, wird irgendwann zwicken. Damit sagt dir dein Körper: "Hey Alter, wird Zeit dich zu bewegen. Arsch hoch jetzt!" (Ich hoffe, dein Körper redet nicht so frech mit dir wie meiner :D).

Die einzige Ausnahme: Wenn du extensionsintolerant bist, darfst du vorübergehend darauf verzichten, bis deine Schmerzen nachlassen. Das war es aber auch schon. Viel Spaß beim Lümmeln!

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Ein moderner Ansatz gegen Rückenbeschwerden

In diesem Artikel hast du viele Gründe kennengelernt, warum ein Hohlkreuz gar nicht so schlimm ist und vielleicht nicht der Grund für deine Rückenschmerzen ist.

Moderne Ansätze gehen davon, dass Beschwerden immer mehrere Einflussfaktoren haben und diese individuell ganz verschieden sein können.

Dieser Ansatz, der den Blick über den Tellerrand wagt, ist als das Bio-Psycho-Sozial-Modell bekannt und seit 30 Jahren in der Forschung nichts Neues. In der Praxis ist das leider noch kaum angekommen.

Stark vereinfacht gesagt, können biologische, psychologische und soziale Faktoren dafür sorgen, dass du jetzt zu diesem Zeitpunkt "Rücken" hast.

Das kannst du dir mit Hilfe eines Eimers vorstellen.

Alle möglichen Stressoren in deinem Leben füllen den Eimer. 

Sobald er überläuft, nimmst du Beschwerden wahr. Und alles mögliche kann deinen Eimer füllen. Das sind deine persönlichen Schmerztreiber, zum Beispiel:

Fehler bei Rückenschmerzen Ganzheitlichkeit
  • Schlafmangel: Schlafmangel ist ein riesiger Schmerztreiber. Denn im Schlaf regeneriert unser Körper. Schlafen wir zu wenig oder schlecht, fühlen wir uns leichter reizbar. Die Folge: Dein Eimer ist schneller voll, weil du mit den Stressoren des Alltags schlechter umgehen kannst.
  • Soziale Faktoren: Unzufriedenheit am Arbeitsplatz oder sozialer Rückzug sind als große Einflussfaktoren bekannt. Aber auch wie andere mit dir umgehen. Kennst du Sprüche wie: "Wenn das jetzt schon so bei dir aussieht, wie soll es dann in 10, 20 Jahren sein?" Auch sowas sind soziale Faktoren, die Ängste schüren und deine Schmerzen beeinflussen.
  • Psychische Faktoren: Wie gehst du mit den Schmerzen um? Akzeptierst du sie als Chance? Oder katastrophisierst du? Hast du Angst, dass ein Hohlkreuz deine Beschwerden bedingt? All das hat einen Einfluss auf deine Schmerzwahrnehmung.
  • Generelle Gesundheit: Wie ernährst du dich? Wie viel Bewegung gönnst du dir allgemein? Rauchst du? Wie sieht es mit Alkohol aus? Diabetes? Bluthochdruck? All das sind Faktoren, welche deinen Eimer füllen oder leeren können.
  • Augen und Gleichgewicht: Die Funktion unserer Augen und des Gleichgewichtsorgans hängt neuronal direkt mit unserer Wirbelsäule zusammen. Eine Dysfunktion in einem der beiden Systeme kann also einen Einfluss auf deine Rückenbeschwerden haben.

All diese Dinge können bei Schmerzen und Verspannungen eine Rolle spielen. Die Symptome sind dann lediglich ein Signal deines Körpers, dass du etwas ändern darfst.

Das Tolle ist: Du musst nicht alles auf einmal machen. Du darfst mit den Dingen beginnen, die für dich von Bedeutung sind und deinen Schmerzeimer leeren. 

Schmerzen setzen sich indiviuell zusammen

Schmerzen setzen sich individuell verschieden zusammen. Mit Genehmigung von Dominik Czerny.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, dein Hohlkreuz korrigieren und Rückenschmerzen loswerden zu können.

Falls das auf dich zutrifft, dann wirst du davon profitieren, die vorgestellten Übungen umzusetzen, deine persönlichen Schmerzauslöser kennenzulernen und daran zu arbeiten.

Dafür möchte ich dich einladen, dir regelmäßig Tipps und Lösungen für einen entspannten, aufrechten, gesunden und starken Körper abzuholen.

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