Hüftbeuger trainieren: 5 Übungen für Zuhause (auch im Sitzen)

Der Hüftbeuger ist ein Muskel, dem viel Aufmerksamkeit gewidmet wird. Gerade bei Rückenschmerzen wird er schnell gedehnt, weil es vermeintlich Linderung bringen soll.

Dabei benötigt der Hüftbeuger häufig keine Dehnung. Viel häufiger braucht er Kräftigung.

Warum das so ist, welche wichtigen Funktionen ein starker Hüftbeuger übernimmt und wie du den Hüftbeuger trainieren kannst - das erfährst du in diesem Artikel.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Die Anatomie des Hüftbeugers

Wenn wir über den Hüftbeuger sprechen, wird oftmals nur an einen Muskel gedacht: Den Psoas. Und der Psoas ist tatsächlich auch ein sehr wichtiger Hüftbeuger.

Aber wie du der Grafik entnehmen kannst, gibt es noch mehr Muskeln, die den Psoas bei der Hüftbeugung unterstützen, z.B.:

  • der Iliacus
  • der Pectineus
  • der Tensor Fasciae Latae (TFL)
Hüftbeuger trainieren Anatomie

Dennoch erhält der Psoas zurecht viel Aufmerksamkeit. Er entspringt dem 12. Brust- und den ersten vier Lendenwirbeln sowie den dazugehörigen Bandscheiben. Von dort zieht er über das Hüftgelenk und setzt gemeinsam mit dem Iliacus an der Innenseite des Oberschenkels (Trochanter Minor) an.

Damit verbindet er nicht nur den Oberkörper mit den Unterkörper. Er stabilisiert zusätzlich die Lendenwirbelsäule und das Hüftgelenk. Neben der Hüftbeugung macht er zusätzlich eine Seitneigung im Rumpf.

Für einen einzelnen Muskel sind das viele Funktionen. Und wenn dieser zu schwach ist, müssen seine Kollegen kompensieren. Dies kann mit diversen Problemen einhergehen, z.B. einem verspannten Pectineus, einem festen TFL mit IT-Band-Syndrom o.Ä.

Daher ist es eine gute Idee, den Hüftbeuger trainieren zu wollen.

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Warum der Hüftbeuger falsch verstanden wird

Der Hüftbeuger ist einer der Muskeln, der am meisten falsch verstanden wird.

Denn immer wieder heißt es, der Hüftbeuger würde durch Sitzen verkürzen, wäre dann zu stark und würde so zu Rückenschmerzen führen.

Dabei wurde schon oft gezeigt, dass dies nicht der Fall ist (z.B. Williams 1990, Watt et al. 2011).

Lass uns da mal logisch rangehen: Wenn wir sitzen, haben wir kaum Aktivität im Hüftbeuger. Er muss gerade nicht arbeiten. Muskeln, die selten arbeiten, atrophieren. Kann der Muskel dann zu stark sein? Eher nicht.

Und falls ja, dann würde dies genauso die Muskeln im Bauch und Halsbereich betreffen. Davon hörst du aber nichts, oder? 

Weiter oben haben wir außerdem gesehen, dass der Psoas noch mehr macht als nur die Hüfte zu beugen:

  1. Er stabilisiert das Hüftgelenk von vorn, wenn die Hüfte gestreckt ist,
  2. Durch seinen Ursprung an der LWS ist er ein wichtiger Stabilisator selbiger.

Für diese Funktionen müssen die Hüftbeuger stark sein. Statt ihn also zu dehnen, ist es eine gute Idee, den Hüftbeuger trainieren zu wollen, oder?

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5 Übungen, mit denen du den Hüftbeuger trainieren kannst 

Da der Psoas im Alltag selten benutzt wird, fällt es vielen Menschen schwer, diesen gezielt zu kräftigen. 

Um es dir den Einstieg zu erleichtern, findest du nachfolgend 5 Übungen, die sich in der Praxis bewährt haben.

Übung #1 - Isometrische Psoas-Kräftigung

Den Hüftbeuger trainieren zu können, ist leichter gesagt als getan. Denn wenn du den Psoas lange nicht gezielt trainiert hast, kompensieren häufig seine anderen Kollegen.

Die leichteste Übung für den Psoas ist daher eine isometrische Kräftigung. Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt.

Überschlage nun ein Bein, so dass das Knie nach außen fällt.

Drücke nun mit der Hand des gegenüberliegenden Arms gegen das Knie.

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Durch den diagonalen Kraftfluss trainierst du den Psoas genau in seinem Faserverlauf.

Beginne zum Beispiel mit 5x5 Sekunden isometrisches Drücken, um den Hüftbeuger trainieren zu können.

Übung #2 - Hüftflexion im Stehen

Übung #2 ist schon anspruchsvoller als die vorherige Übung. Denn den Hüftbeuger trainieren wir jetzt dynamisch. Dafür benötigst du ein Miniband wie z.B. dieses hier*.

Und so sieht die Übung aus:

Befestige das Band um beide Füße.

Stelle dich aufrecht und stütze dich an einer Wand ab.

Ziehe nun abwechselnd ein Bein nach oben, so weit du kannst.

Halte die Endposition kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

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Übung #3 - Hüftbeuger-Kräftigung im Sitzen

Diese Variante nutze ich gern, wenn Übung #2 noch zu schwer ist. Dafür benötigst du nichts weiter als einen Stuhl. Und so sieht die Übung aus:

Setze dich auf den Stuhl. Lehne dich so weit nach hinten, wie es für dich angenehm ist. (je weiter du dich nach hinten lehnst, umso einfach wird es).

Hebe nun ein Bein mit gebeugtem Knie an.

Halte in der Endposition inne, strecke das Knie und senke das Bein langsam wieder ab.

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Indem wir in der Endposition das Knie strecken, verlängern wir den Hebel und wir können exzentrisch den Hüftbeuger trainieren.

Übung #4 - Hüftbeuger-Kräftigung im Sitzen, langer Hebel

Übung #4 ist eine logische Steigerung, um den Hüftbeuger trainieren zu können.

Dafür benötigst du wieder einen Stuhl o.Ä. Und so sieht die Übung aus:

Setze dich auf den Stuhl und lehne dich so weit nach hinten, wie es für dich angenehm ist.

Hebe nun das Bein mit gestrecktem Knie an. 

Versuche dabei das Bein nur in der Hüfte zu bewegen. Halte die Wirbelsäule stabil, sodass du dich mit dem Bauch nicht dem Bein annäherst.

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Übung #5 - Hüftbeuger-Kräftigung im Wandsitz

Wenn ein Muskel in einen Endpositionen arbeiten muss, ist er am schwächsten. Besonders die verkürzte Position ist oftmals schwierig zu trainieren und wird gern weggelassen. Umso lohnenswerter ist es, wenn wir den Hüftbeuger trainieren wollen.

Und so sieht die Übung aus:

Setze dich mit dem Rücken an eine Wand.

Beide Beine sind ausgestreckt vor dir.

Hebe nun abwechselnd ein Bein mit gestrecktem Knie an.

Halte es kurz in der angehobenen Position. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und hebe das andere Bein an.

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  • [Tag 4] Ein einfaches anatomisches Gesetz für einen gesunden & starken Rücken
  • [Tag 5] Eine simple Wahrheit über Schmerzen, die alles ändert
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Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

Bildernachweis:

Titelbild:

Hüftbeuger: Von Beth ohara - Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=545389

 

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