"Krass, ich dachte mein Hüftbeuger ist zu stark! Aber der hat ja gar keine Kraft!"
Andreas schaut mich überrascht an. Ich erkläre ihm, dass der Hüftbeuger einer der Muskeln ist, der am häufigsten missverstanden wird.
Viele Menschen bringen ihn immer wieder mit körperlichen Beschwerden wie einem Hohlkreuz, Rückenschmerzen oder einem Beckenschiefstand in Verbindung.
Dabei klingt es so logisch: Wir Menschen sitzen viel. Entsprechend verkürzt der Muskeln, wird zu stark und muss gedehnt werden.
Die Sache hat nur einen Haken: Im Sitzen arbeitet der Hüftbeuger gar nicht und kann auch nicht zu stark werden. Im Gegenteil: Wie alle anderen Muskeln auch baut er bei Bewegungsmangel ab.
Und das ist auch der Grund, warum du ihn nicht dehnen, sondern aktiv den Hüftbeuger trainieren solltest. In diesem Artikel erfährst du:
- Wie der Hüftbeuger eigentlich aufgebaut ist,
- warum der Hüftbeuger falsch verstanden wird und
- 5 Übungen, mit denen du den Hüftbeuger trainieren kannst.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
1
Die Anatomie des Hüftbeugers
Wenn wir über den Hüftbeuger sprechen, wird oftmals nur an einen Muskel gedacht: Den Psoas. Und der Psoas ist tatsächlich auch ein wichtiger Hüftbeuger.
Aber wie du der Grafik entnehmen kannst, gibt es noch mehr Muskeln, die den Psoas bei der Hüftbeugung unterstützen, z.B.:
- der Iliacus
- der Pectineus
- der Tensor Fasciae Latae (TFL)
Dennoch erhält der Psoas zurecht viel Aufmerksamkeit. Er entspringt dem 12. Brust- und den ersten vier Lendenwirbeln sowie den dazugehörigen Bandscheiben. Von dort zieht er über das Hüftgelenk und setzt gemeinsam mit dem Iliacus an der Innenseite des Oberschenkels (Trochanter Minor) an.
Damit verbindet er nicht nur den Oberkörper mit den Unterkörper. Er stabilisiert zusätzlich die Lendenwirbelsäule und das Hüftgelenk. Neben der Hüftbeugung macht er zusätzlich eine Seitneigung im Rumpf.
Für einen einzelnen Muskel sind das viele Funktionen. Und wenn dieser zu schwach ist, müssen seine Kollegen kompensieren. Dies kann mit diversen Problemen einhergehen, z.B. einem verspannten Pectineus, einem festen TFL mit IT-Band-Syndrom o.Ä.
Daher ist es eine gute Idee, den Hüftbeuger trainieren zu wollen.
Kostenfreies Training:
5 Tage Hüft Mobility Challenge
In der 5 Tage Challenge lernst du, wie du deine Dysbalancen in der Hüfte erkennst (Tag 1), eine geschmeidige und bewegliche Hüfte bekommst (Tag 2), ein verdrehtes Becken korrigierst (Tag 3) und viele weitere wichtige Tipps und Methoden.
Jetzt eintragen und für 0 € loslegen!
2
Warum der Hüftbeuger falsch verstanden wird
Der Hüftbeuger ist einer der Muskeln, der am meisten falsch verstanden wird.
Denn immer wieder heißt es, der Hüftbeuger würde durch Sitzen verkürzen, wäre dann zu stark und würde so zu Rückenschmerzen führen.
Dabei wurde schon oft gezeigt, dass dies nicht der Fall ist (z.B. Williams 1990, Watt et al. 2011).
Lass uns da mal logisch rangehen: Wenn wir sitzen, haben wir kaum Aktivität im Hüftbeuger. Er muss gerade nicht arbeiten. Muskeln, die selten arbeiten, atrophieren. Kann der Muskel dann zu stark sein? Eher nicht.
Und falls ja, dann würde dies genauso die Muskeln im Bauch und Halsbereich betreffen. Davon hörst du aber nichts, oder?
Weiter oben haben wir außerdem gesehen, dass der Psoas noch mehr macht als nur die Hüfte zu beugen:
- Er stabilisiert das Hüftgelenk von vorn, wenn die Hüfte gestreckt ist,
- Durch seinen Ursprung an der LWS ist er ein wichtiger Stabilisator selbiger.
Für diese Funktionen müssen die Hüftbeuger stark sein. Statt ihn also zu dehnen, ist es eine gute Idee, den Hüftbeuger trainieren zu wollen, oder?
3
5 Übungen, mit denen du den Hüftbeuger trainieren kannst
Da der Psoas im Alltag selten benutzt wird, fällt es vielen Menschen schwer, diesen gezielt zu kräftigen.
Um es dir den Einstieg zu erleichtern, findest du nachfolgend 5 Übungen, die sich in der Praxis bewährt haben.
Übung #1 - Isometrische Psoas-Kräftigung
Den Hüftbeuger trainieren zu können, ist leichter gesagt als getan. Denn wenn du den Psoas lange nicht gezielt trainiert hast, kompensieren häufig seine anderen Kollegen.
Die leichteste Übung für den Psoas ist daher eine isometrische Kräftigung. Und so sieht die Übung aus:
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt.
Überschlage nun ein Bein, so dass das Knie nach außen fällt.
Drücke nun mit der Hand des gegenüberliegenden Arms gegen das Knie.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Durch den diagonalen Kraftfluss trainierst du den Psoas genau in seinem Faserverlauf.
Beginne zum Beispiel mit 5x5 Sekunden isometrisches Drücken, um den Hüftbeuger trainieren zu können.
Übung #2 - Hüftflexion im Stehen
Übung #2 ist schon anspruchsvoller als die vorherige Übung. Denn den Hüftbeuger trainieren wir jetzt dynamisch. Dafür benötigst du ein Miniband wie z.B. dieses hier*.
Und so sieht die Übung aus:
Befestige das Band um beide Füße.
Stelle dich aufrecht und stütze dich an einer Wand ab.
Ziehe nun abwechselnd ein Bein nach oben, so weit du kannst.
Halte die Endposition kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Übung #3 - Hüftbeuger-Kräftigung im Sitzen
Diese Variante nutze ich gern, wenn Übung #2 noch zu schwer ist. Dafür benötigst du nichts weiter als einen Stuhl. Und so sieht die Übung aus:
Setze dich auf den Stuhl. Lehne dich so weit nach hinten, wie es für dich angenehm ist. (je weiter du dich nach hinten lehnst, umso einfach wird es).
Hebe nun ein Bein mit gebeugtem Knie an.
Halte in der Endposition inne, strecke das Knie und senke das Bein langsam wieder ab.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Indem wir in der Endposition das Knie strecken, verlängern wir den Hebel und wir können exzentrisch den Hüftbeuger trainieren.
Übung #4 - Hüftbeuger-Kräftigung im Sitzen, langer Hebel
Übung #4 ist eine logische Steigerung, um den Hüftbeuger trainieren zu können.
Dafür benötigst du wieder einen Stuhl o.Ä. Und so sieht die Übung aus:
Setze dich auf den Stuhl und lehne dich so weit nach hinten, wie es für dich angenehm ist.
Hebe nun das Bein mit gestrecktem Knie an.
Versuche dabei das Bein nur in der Hüfte zu bewegen. Halte die Wirbelsäule stabil, sodass du dich mit dem Bauch nicht dem Bein annäherst.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Übung #5 - Hüftbeuger-Kräftigung im Wandsitz
Wenn ein Muskel in einen Endpositionen arbeiten muss, ist er am schwächsten. Besonders die verkürzte Position ist oftmals schwierig zu trainieren und wird gern weggelassen. Umso lohnenswerter ist es, wenn wir den Hüftbeuger trainieren wollen.
Und so sieht die Übung aus:
Setze dich mit dem Rücken an eine Wand.
Beide Beine sind ausgestreckt vor dir.
Hebe nun abwechselnd ein Bein mit gestrecktem Knie an.
Halte es kurz in der angehobenen Position. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und hebe das andere Bein an.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
4
Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Darum habe ich eine kostenfreie 5 Tage Challenge erstellt. Diese gibt dir einen klaren Fahrplan und hilft dir, deine Schwachstellen in der Hüfte zu erkennen [Tag 1], typische Dysbalancen anzugehen [Tag 2-4] und ein stabiles sowie belastbares Becken zu bekommen [Tag 5]
Das Ergebnis: Du weißt genau, was du Schritt für Schritt machen sollst.
Jetzt eintragen und für 0 € loslegen!
Über Felix
Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.
Titelbild:
Hüftbeuger: Von Beth ohara - Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=545389
Hier findest du Links zu weiterführenden Büchern und Produkten, die im Text erwähnt und verwendet wurden:*
*Einige dieser Links sind Amazon-Affiliate Links. Das heißt, du zahlst zwar für dieses Produkt keinen Cent mehr – jedoch bekommen wir eine kleine Provision fürs bewerben – somit unterstützt du uns und diesen Blog um dir weiterhin kostenfreie und hilfreiche Inhalte zu liefern. wir wählen nur sinnvolle und qualitativ hochwertige Produkte aus, die wir auch selbst verwenden. Aber: Wie du auch, können wir nur hoffen, dass das drin ist, was drauf steht.