ISG-Probleme lösen – Übungen gegen Blockaden im Iliosakralgelenk

ISG-Probleme lösen – das wär's, oder? Die meisten Artikel im Internet versprechen schnelle Hilfe gegen eine ISG-Blockade.

Manchmal genügen solche Übung. Oftmals kehren die Probleme aber zurück.

Warum ist das so?

Weil Es immer einen Grund gibt, warum ein Gelenk blockiert. Meistens, um in genau dieser Körpergegend Stabilität zu erzeugen, wenn die Muskulatur dein ISG nicht ausreichend stabilisieren kann.

Um ISG-Probleme lösen zu können, müssen wir die Hintergründe verstehen. Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Wie das ISG aufgebaut ist und
  • Wie es durch Muskeln und Bänder stabilisiert wird,
  • Was die Ursachen für ISG-Probleme sind,
  • Wie du eine ISG-Blockade lösen kannst und
  • Was langfristig hilft, um ISG-Probleme zu vermeiden.

1

Der Aufbau des Iliosakralgelenks

Das Iliosakralgelenk ist ein straffes, kaum bewegliches Gelenk.

Es befindet sich seitlich am unteren Ende der Wirbelsäule und besteht aus den Gelenkflächen des Kreuzbeins (Os Sacrum) und des Darmbeins (Os Ilium).

Um diese Gelenkflächen stellt Faserknorpel die weitere Verbindung dar.

Tatsächlich lässt das ISG nur kleine Bewegungen nach vorn und hinten zu (ca. 4° in jede Richtung). 

Rot ist das Iliosakralgelenk gekennzeichnet.

Diese Bewegung wird von vielen Bändern stabilisiert und ist bewusst kaum wahrnehmbar.

2

Muskeln und Bänder, die das ISG stabilisieren

Wir haben gerade schon gelernt, dass das Gelenk durch eine Reihe von Bändern stabilisiert wird. Zusätzlich helfen Muskeln bei der Verzurrung des ISGs. Schauen wir uns die Strukturen etwas genauer an.

Bänder, die das ISG stabilisieren

Die Stabilisierung des Iliosakralgelenks wird durch mehrere Bänder gesichert.

Ich möchte dich an dieser Stelle auch nicht mit der Anatomie langweilen. Jedoch möchte ich drei Strukturen betonen, die wichtig sind, um eine ISG-Blockade lösen zu können:

  1. Das Ligamentum Sacroiliaca Dorsale Longum,
  2. Das Ligamentum Sacrotuberale,
  3. Das Ligamentum Sacrospinale.

Das ISG wird durch viele Bänder stabilisiert.

Keine Angst: Die Namen brauchst du dir nicht zu merken! Spannend ist jedoch, dass mehrere wichtige Muskeln in diese Bänder hineinziehen. Arbeiten diese Muskeln nicht richtig mit, haben wir ein Problem.

Dann springen nämlich eben diese Bänder in die Presche und übernehmen mehrere Aufgaben. Die Folge: Eine Blockade des ISGs.

Schauen wir uns nachfolgend an, welche Muskeln eine Rolle spielen, wenn man ISG-Probleme lösen möchte.

Muskeln, die das ISG stabilisieren

Direkt wird das ISG vor allem von zwei Muskeln stabilisiert:

  1. Der Gluteus Maximus: Dieser stützt das Iliosakralgelenk von hinten.
  2. Der Piriformis: Dieser stützt das Gelenk von vorn.

Der Piriformis ist auch der Grund, warum sich ISG-Probleme manchmal wie ein Bandscheibenvorfall anfühlen können. Denn direkt hinter dem birnenförmigen Muskel verläuft der Ischiasnerv.

Bei Problemen wird dieser gereizt und es entstehen die typische Schmerzen seitlich und mittig im Po – manchmal sogar ausstrahlend ins Bein.

Außenrotatoren in der Hüfte

Zusätzlich gibt es eine Reihe von Muskeln, die in die oben erwähnten Bänder hineinziehen.

Besondere Erwähnung verdient an dieser Stelle die Tiefenmuskulatur des Rückens: Die Multifidii.

Diese kleinen Muskeln sind Teil des Rückenstreckers und haben eine direkte Verbindung in eines der stabilisierenden Bänder des Iliosakralgelenks. 

Da die Tiefenmuskulatur des Rückens bei Bewegungsmangel oder übermäßigem Sitzen schnell abgebaut wird, entstehen daraus häufig ISG-Blockaden.

3

Was sind die Ursachen für ISG-Probleme?

Die Symptome bei einer ISG-Blockade werden oftmals mit einem ziehenden Schmerz beschrieben.

Manchmal wird der Schmerz beim Vorbeugen schlimmer. Manchmal aber auch, wenn du das Bein nach außen drehst, z.B. im Schneidersitz.

Wie entstehen diese Probleme überhaupt? Wir haben nun viel über Anatomie gelernt. Interessant ist immer auch, wie solche Probleme entstehen.

Die häufigste Ursache ist wie so oft: Bewegungsmangel.

In unserer Gesellschaft sitzen wir den Großteil des Tages. Dabei werden wichtige Muskeln abgebaut, die bei der Stabilisierung des Iliosakralgelenks von großer Bedeutung sind.

Möchtest du ISG-Probleme lösen, besteht der erste Schritt darin, dich mehr zu bewegen.

Denn durch Bewegungsmangel bauen sich zwei wichtige Muskelgruppen sehr schnell ab.

Zum einen die Multifidii - die kleinen stabilisierenden Muskeln entlang der Wirbelsäule. Diese Muskeln atrophieren schneller als jeder andere Muskel im Körper. Das führt zu Problemen!

Zum anderen der große Gesäßmuskel – wir erinnern uns: Er stabilisiert das ISG von hinten. Durch übermäßiges Sitzen machen wir ihn buchstäblich platt.

Wollen wir ISG-Probleme lösen, heißt das Wundermittel: Bewegung.

3

ISG-Blockade selbst lösen

Um eine ISG-Blockade selbst lösen zu können, gibt es viele Möglichkeiten. Eine einfache Methode habe ich von Mobility Coach Benni Heizmann gelernt. In folgendem Video siehst du, wie sie funktioniert.

Lege dich dazu auf dein Rücken. Die Knie zeigen in der Ausgangsposition zur Decke.

Ziehe nun ein Knie mit der Hand zur Brust. Halte mit dem Bein gegen den Zug.

Drücke mit der andere Hand das Knie weg. Halte auch hier mit dem Bein gegen.

Halte diese Position für 3 Sekunden. Dann ist Wechsel angesagt. Wiederhole das ganze 5-8 mal.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Nimm dir anschließend ein Kissen oder eine Blackroll und lege sie zwischen die aufgestellten Knie.

Drücke nun für 5 Sekunden fest dagegen, dann kurz locker lassen. Wiederhole den Druckaufbau 5-8 mal.

Manchmal wirst du dabei ein Klonk-Geräusch hören, so als würdest du mit einem Finger knacksen. Das ist nicht schlimm!

Es kann auch sein, dass die Übung nicht sofort hilft. Vertraue darauf, dass du dir etwas Gutes getan hast!

Wenn du eine ISG-Blockade lösen willst, geht es im ersten Schritt erst einmal darum, das Gelenk überhaupt zu bewegen.

4

Was langfristig hilft, um ISG-Probleme zu vermeiden

Um langfristig ISG-Probleme lösen zu können, greifen wir auf eine Chronologie zurück, die sich bei körperlichen Einschränkungen bewährt hat.

Sensorik vor Stabilität vor Mobilität.

Click to Tweet

Das ist der Weg, um das ISG langfristig beschwerdefrei zu bekommen. Denn:

  1. Ein Gelenk, das vom ZNS nicht wahrgenommen werden kann, ist wie ein schwarzer Fleck. Und was nicht wahrgenommen werden kann, wird vorsichtshalber gesichert.
  1. Ein Gelenk, das nicht stabil ist, stellt für das ZNS eine potentielles Verletzungsrisiko dar. Auch in diesen Fällen wird es vorsichtshalber gesichert.
  1. Ein Gelenk, das nicht mobil ist, kann nicht im vollen Umfang kontrolliert werden, was auch ein potentielles Verletzungsrisiko darstellt.

Schauen wir uns nun an, wie wir diese drei Punkte integrieren können.

#1 Sensorik verbessern mit Feldenkrais

Feldenkrais-Übungen haben sich als sehr wirkungsvoll erwiesen, um Gelenke sanft zu bewegen und zu erspüren, wie sich Bewegungen im Körper anfühlen.

Das Grundprinzip jeder Feldenkrais-Lektion:

  • Bewege Gelenke kontrolliert und sanft;
  • mache einladende Bewegungen, aber erzwinge nichts;
  • sei gut zu dir und deinem Körper;
  • spüre, was passiert und wie es sich anfühlt.

An dieser Stelle würde es den Rahmen des Artikels sprengen, dir eine Feldenkrais-Lektion niederzuschreiben. Am Besten googlest du nach „Feldenkrais“ und deiner Stadt. Dann findest du einen Anbieter in deiner Nähe.

Oder du schaust mal hier. Ich lege zu meinem Buch „Die Rückenschmerzformel“ mehrere Audios bei, die Feldenkrais-Lektionen enthalten.

Klick mich.

#2 Stabilität des ISG verbessern

Wir haben weiter oben gesehen, welche Muskeln das Iliosakralgelenk hauptverantwortlich stabilisieren:

  1. Der Gluteus Maximus und
  2. der Piriformis.

Beide Muskeln können wir mit einer kleinen Anpassung einer beliebten Übung trainierten.

Wir erweitern den Beckenlift und legen ein Miniband um die Knie. Zusätzlich arbeiten wir einseitig.

So arbeitet auf einer Seite der Gluteus Maximus, auf der anderen der Piriformis hauptverantwortlich.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Lege dich dazu auf den Rücken. Das Miniband liegt knapp oberhalb der Knie. Hebe nun ein Bein an. Drücke dich mit dem aufgestellten Bein nach oben, bis die Hüfte komplett gestreckt ist.

Bewege dich während der kompletten Übung kontrolliert!

#3 Mobilität des ISG verbessern

Obwohl das Iliosakralgelenk kaum Bewegung ermöglicht, sollte der kleine Spielraum auch benutzt werden, um zukünftige Blockaden zu vermeiden.

Mit der Übung im Video lässt sich das ISG ganz einfach mobilisieren.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Stütze dich dazu auf eine Bank. Ein Bein hängt frei herab. Hebe und senke nun das Becken derselben Seite abwechselnd.

5

Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Rückenbeschwerden loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training.

Konkret bekommst du:

  • [Tag 1] Die größte Lüge über Bandscheibenvorfälle, Gleitwirbel und Co.
  • [Tag 2] Was du bei Rückenschmerzen NICHT tun solltest 
  • [Tag 3] Wie Augen und Gleichgewicht mit Rückenschmerzen zusammenhängen
  • [Tag 4] Ein einfaches anatomisches Gesetz für einen gesunden & starken Rücken
  • [Tag 5] Eine simple Wahrheit über Schmerzen, die alles ändert
  • [Tag 6] Wie du die Kontrolle über deinen Rücken zurückgewinnst
  • [Tag 7] Wie es nach dem Emailkurs weitergeht

Jetzt Email eintragen und sofort starten:

Bildernachweis im Artikel "ISG-Probleme lösen":


Das könnte dich auch interessieren:

3 Fakten über Rückenschmerzen, die ich gern eher gewusst hätte
Wann ist eine OP nach Bandscheibenvorfall notwendig?
Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers: Das steckt dahinter
Hinteren Oberschenkel dehnen: 3 ungewöhnliche Übungen für mehr Beweglichkeit