5 Kettlebell Übungen nach Bandscheibenvorfall? Starte damit!

Kettlebell Training hat den Ruf einen kugelsicheren Rücken zu entwickeln. Das lockt auch viele Trainingseinsteiger, die in der Vergangenheit einen Bandscheibenvorfall hatten.

Sind Kettlebell Übungen nach Bandscheibenvorfall sinnvoll?

Kettlebell Übungen nach Bandscheibenvorfall können sinnvoll sein. Vor allem die ballistischen Übungen mit der Kettlebell stärken gezielt den unteren Rücken. Die explosive Ausführung birgt jedoch auch Risiken für den Trainingseinsteiger. Vor allem bei einer Verletzungsgeschichte, wie einem Bandscheibenvorfall.

In diesem Artikel erfährst du, worauf du achten musst, wenn du mit dem Training starten möchtest, welche Kettlebell Übungen nach Bandscheibenvorfall sinnvoll sind und welche Fehler du auf jeden Fall vermeiden solltest.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Die 3 größten Vorteile vom Kettlebell Training

Die Vorteile vom Kettlebell Training sind verlockend.

Kaum ein anderes Trainingsgerät verspricht so viele Resultate und das bei relativ wenig Aufwand.

Das Training verbessert in Rekordzeit die Körperhaltung durch mehr Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke. Das Ganze während du gezielt Kraft und Muskulatur aufbaust und parallel die Fettverbrennung optimierst.

Hier sind die drei größten Vorteile der Kettlebell im Detail:

#1 Trainiert die komplette Rückseite vom Körper

Die Basisübung im Kettlebell Training, der Kettlebell Swing, ist hüftdominant.

Das bedeutet, du leitest die Bewegung über die Hüfte ein, während du den Oberkörper stabil hältst.

Das fordert vor allem die Rückseite vom Körper, wie die Beinbeuger und Hüftstrecker, weil sie die Kraft erzeugen und die Rückenstrecker, weil sie den Oberkörper aufrecht halten. Es ist die perfekte Anti-Sitz-Bewegung.

Sie trainiert alles, was bei einem einseitigen und sitzenden Alltag zu kurz kommt.

#2 Training auf engstem Raum und wo immer du willst

Mit dem Kettlebell Training bist du unabhängig.

Du brauchst keine Mitgliedschaft in einem Studio und kannst, wo und wann du willst trainieren.

Ganz bequem zu Hause und auf maximal 4qm. Das spart unglaublich viel Zeit und Geld, das du anderweitig investieren kannst.

Vor allem für Vielbeschäftigte ist das der größte Vorteil beim Kettlebell Training.

#3 Besondere Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur

Das ist der größte Unterschied der Kettlebell zu einer Kurzhantel.

Die besondere Beschaffenheit der Kugel und dem Griff, mit dem Masseschwerpunkt außerhalb der Hand, fordert mit jeder Wiederholung die gesamte rumpfstabilisierende Muskulatur.

Du setzt wesentlich bessere Reize auf den Körper, auf die er sich anpassen muss. Das ist auch der Grund, warum viele das Gefühl haben, dass das Training mit einer Kettlebell irgendwie anstrengender ist.

Es ist anstrengender, weil dir die Kettlebell mehr Stabilität und Koordination abverlangt.

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Warum du mit dem Kettlebell Swing noch warten solltest

Bevor du jetzt direkt mit dem Kettlebell Swing loslegen möchtest ...

... Warte!

Für Ballistik ist es noch etwas zu früh.

Durch die starke Beschleunigung der Kugel nach vorn und dem anschließendem Fall, musst du dem Zug widerstehen und in der Lage sein, deine stabilisierende Muskulatur reflexartig anzuspannen, wenn die Kugel wieder nach hinten durch die Beine fällt.

Das Ganze muss erst aufgebaut werden.

Du brauchst die notwendige Koordination, um die Bewegung über die Hüfte einzuleiten und benötigst die Kraft, um die fliegende Kugel in jeder Position zu stabilisieren.

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Starte mit diesen 5 Kettlebell Übungen nach Bandscheibenvorfall

Wir starten mit Übungen, ohne Ballistik.

Das bedeutet, dass wir die Explosivität aus dem Training nehmen.

Das gibt dir die Zeit, die Bewegungsabläufe einzustudieren, die du später bei den ballistischen Übungen brauchst und dein Körper (die beteiligte Muskulatur) gewöhnt sich schon einmal an die Belastung. Hier ist ein sehr gutes Video von Felix, in dem er die Bewegung vom Hip Hinge zeigt.

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Es ist die grundlegende Bewegung, um mit der Hüfte eine Bewegung einzuleiten und die Basis für die ersten drei Kettlebell Übungen (und später dem Kettlebell Swing).

3 Kettlebell Übungen für die hintere Kette

Sobald du den Hip Hinge drauf hast, beginnen wir damit ihn zu beladen.

Der Trick ist, so leicht zu beginnen, dass die Übung kinderleicht wird.

Das Letzte, was du an dieser Stelle möchtest, ist dich zu überfordern oder Gefahr zu laufen, einen unnötigen Schmerz auszulösen (Schmerzgedächtnis ist ja so eine Sache). Wir wollen unserem Körper (und unserem Kopf) von Anfang an zeigen, dass er es kann.

Auf diesem Weg steigt dein Selbstbewusstsein und du baust neues Vertrauen zu deinem Körper auf.

#1 Kreuzheben erhöht

Beim erhöhten Kreuzheben schränken wir den Bewegungsumfang ein.

Je größter die Erhöhung, umso kleiner die Bewegung.

Starte mit einer Höhe, mit der du dich wohlfühlst. Es ist perfekt, um den Hip Hinge mit Zusatzgewicht zu spüren und den ersten Teil der Bewegung zu meistern. Reduziere mit der Zeit und wachsender Sicherheit einfach die Erhöhung.

Es geht auch nicht um das bewegte Gewicht, sondern die Bewegungsausführung.

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Ablauf:

  • Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand über der Kettlebell (und der Erhöhung).
  • Der Griff der Kettlebell ist dabei auf Höhe mittig der Füße.
  • Führe einen Hip Hinge aus.
  • Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
  • Beuge die Hüfte so weit bis du den Griff der Kettlebell greifen kannst.
  • Sobald du die Kugel gegriffen hast, spanne Gesäß und Beine an und komme zurück in den geraden Stand.
  • Wiederhole das Ganze und stelle die Kettlebell zurück auf den Boden.

#2 Kreuzheben

Klassisches Kreuzheben ist der erste Meilenstein.

Wenn du den Hip Hinge mit Zusatzgewicht über die volle Bewegung ausführen kannst, hast du eine der wertvollsten Übungen in deinem Training, für einen starken Rücken.

Du trainierst so bereits die gleiche Muskulatur, wie beim Swing. Durch die langsame und kontrollierte Ausführung bist du in der Lage mit der Zeit größere Gewichte zu heben, als beim Swing, was dich perfekt vorbereitet.

Die Gewichte, die du später für den Swing verwendest, werden dir leicht vorkommen.

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Ablauf:

  • Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand über der Kettlebell
  • Der Griff der Kettlebell ist dabei auf Höhe mittig der Füße
  • Führe einen Hip Hinge aus.
  • Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
  • Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, gehe so weit in die Knie bis du den Griff der Kettlebell greifen kannst.
  • Sobald du die Kugel gegriffen hast, spanne Gesäß und Beine an und komme zurück in den geraden Stand.
  • Wiederhole das Ganze und stelle die Kettlebell zurück auf den Boden.

#3 Einarmiges Kreuzheben

Es wird Zeit für Rotation.

Oder eher Antirotation.

Die nächste logische Steigerung zum klassischen Kreuzheben ist das einarmige Kreuzheben, weil du hier einer Rotation im Oberkörper widerstehen musst. Das hat einen extrem hohen Trainingsübertrag in den Alltag (ich bin mir sicher, dass du ab und zu Dinge mit einer Hand aufhebst).

Starte hier wieder mit kleineren Gewichten als beim normalen Kreuzheben und gib deinem Körper Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Ablauf:

  • Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand über der Kettlebell.
  • Der Griff der Kettlebell ist dabei auf Höhe mittig der Füße.
  • Führe einen Hip Hinge aus.
  • Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
  • Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, gehe so weit in die Knie bis du den Griff der Kettlebell mit deiner Hand greifen kannst.
  • Sobald du die Kugel gegriffen hast, spanne Gesäß und Beine an und komme zurück in den geraden Stand.
  • Achte die komplette Bewegung darauf einer Rotation im Oberkörper zu widerstehen.
  • Wiederhole das Ganze und stelle die Kettlebell zurück auf den Boden.
  • Wiederhole das Ganze mit der anderen Hand, wenn du alle Wiederholungen auf der einen Seite ausgeführt hast.

2 Kettlebell Übungen für die Rumpfstabilisation

Hier sind zwei weitere Übungen für dich, die du parallel zum Kreuzheben ausführen kannst.

Sie helfen dir dabei, dich noch schneller auf das ballistische Kettlebell Training vorzubereiten.

Du bist in der Lage eine Bewegung über die Hüfte einzuleiten. Jetzt kümmern wir uns noch darum, dass die Hüfte stabil bleibt. Stell dir vor, die Hüfte ist das Fundament auf der die Wirbelsäule sitzt (wie bei einem Haus). Ein stabiles Haus braucht ein stabiles Fundament.

Die folgenden zwei Übungen haben genau das im Fokus.

Kettlebell Übungen nach Bandscheibenvorfall 1

#1 Bottom Up March

Du kennst bereits den Vorteil vom besonderen Masseschwerpunkt der Kettlebell.

Wir setzen dem Ganzen noch einen obendrauf. Nimmst du die Kettlebell im sogenannten Pistolengriff oder Bottom Up, zeigt der Bauch der Kugel nach oben und die Arbeit, die deine rumpfstabilisierende Muskulatur erledigen muss, verdoppelt sich.

Der Vorteil dabei ist, dass du diesen Effekt auch schon mit kleineren Gewichten erzeugst.

So kannst du dir auch wieder erst einmal die Sicherheit abholen, bevor du später die Gewichte erhöhst.

Ablauf:

  • Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand.
  • Greife die Kettlebell und bringe sie auf Schulterhöhe.
  • Dabei zeigt der Bauch der Kugel nach oben.
  • Laufe nun auf der Stelle, sodass die Kettlebell nicht herunterfällt.

#2 Bottom Up Walk

Bringen wir ein wenig Bewegung ins Spiel.

Im wahrsten Sinne.

Sobald du die Kettlebell im Bottom Up March kontrollieren kannst und dein Becken stabil halten, wird es Zeit für einen Spaziergang. Auch hier haben wir wieder einen sehr hohen Übertrag in den Alltag, weil du die Dinge, die du hebst, bestimmt auch ab und an durch den Raum bewegst.

Wahrscheinlich erkennst du an dieser Stelle schon, wie wertvoll diese Kettlebell Übungen nach Bandscheibenvorfall für dich sein werden.

Ablauf:

  • Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand.
  • Greife die Kettlebell und bringe sie auf Schulterhöhe.
  • Dabei zeigt der Bauch der Kugel nach oben.
  • Laufe nun vorwärts, sodass die Kettlebell nicht herunterfällt.

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Die 3 häufigsten Fehler beim Kettlebell Training

Fehler beim Kettlebell Training nach einem Bandscheibenvorfall solltest du dringend vermeiden.

Du kannst sie dir nicht leisten, weil die Gefahr zu hoch ist, dich erneut zu verletzen.

Und die Kettlebell Übungen sollen dich widerstandsfähiger gegen Verletzungen machen und nicht anfälliger. Die meisten dieser Fehler kannst du mit gesundem Menschenverstand vermeiden.

Und das ist eine gute Nachricht, weil du diese Fehler so ganz einfach vermeiden kannst.

#1 Fehlende Beweglichkeit & Stabilität

Du brauchst eine gute Basis, um gezielt Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Bewegliche UND stabile Gelenke sind diese Basis. Solltest du irgendwo Einschränkungen bei der Beweglichkeit oder Stabilität haben, führt das zu Überlastungen oder Kompensationen.

Teste deine Beweglichkeit und Stabilität.

Mobilisiere und aktiviere im Anschluss da, wo es nötig ist.

In der Regel dauert das zwischen 15 Minuten und ein paar Wochen.

Je nachdem von wo aus du startest und wie sehr du deinen Körper die letzten Jahre „gepflegt“ hast.

Hier ist ein Video für dich mit den Tests und den dazugehörigen Korrekturen.

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#2 Falsche Bewegungsausführung

Geiz ist geil, kannst du dir an dieser Stelle sparen.

Vor allem, wenn du Trainingseinsteiger nach einer Verletzung bist, ohne Trainingserfahrung.

Die meisten Einsteiger versuchen Geld zu sparen, wenn es um das richtige Lernen der Abläufe geht und das ist einer der Gründe, warum sie sich überhaupt erst verletzen.

Ja, Sportler verletzen sich beim Training, was in meiner Welt keinen Sinn ergibt.

Lerne die Übungen bei einem ausgebildeten Trainer.

Mittlerweile gibt es in jeder größeren Stadt gut ausgebildete Coaches und durch die turbulenten letzten Jahre haben die meisten auch Online Coaching im Angebot.

#3 Zu wenig Regeneration & immer nur Vollgas

Wir wollen zu viel und das zu schnell.

Ungeduld hat jedoch beim körperlichen Training nichts verloren.

Beim Kettlebell Training gibt es eine Lernkurve (um die Übungen sicher auszuführen) und dein Körper (die passiven und aktiven Strukturen) brauchen Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Und da Training den Körper in erster Linie schwächt und Strukturen zerstört, braucht er auch genug Regeneration.

Es stimmt, was alle sagen. Muskeln wachsen im Schlaf.

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Tipps für deine Trainingseinheit

Zwei Kettlebell Workouts die Woche, für 20 Minuten, sind alles, was es braucht.

Die Kettlebell Übungen adressieren immer den gesamten Körper.

Dadurch kannst du wirkungsvolle Trainingsreize setzen und das in kurzen Workouts. So könnte eine Kettlebell Session mit den hier genannten Übungen aussehen.

Ich nutze für das Beispiel das Kreuzheben und den Bottom Up Walk. Du kannst natürlich mit dem erhöhten Kreuzheben und dem Bottom Up March beginnen.

  1. 5 Minuten Warm Up, mit den Korrekturen, basierend auf den Tests (siehe Video) oder diese 5 Übungen (die auch perfekt für die Aufwärmroutine sind)
  2. 20 Minuten Krafteinheit
    1. Kreuzheben x10
    2. Bottom Up Walk x20/20 Schritte
    3. Korrektur als aktive Pause

Du führst die drei Übungen ohne große Pause hintereinander aus. Nach den drei Übungen nimmst du dir so viel Zeit, bis du dich bereit für die nächste Runde fühlst. Halte die Pause so kurz wie möglich aber so lange wie nötig.

Versuche mit der Zeit die Trainingsdichte zu erhöhen, indem du die Pausenzeiten nach und nach verkürzt. So wirst du über die Wochen mehr Runden schaffen (mehr Volumen ausführen), was den Körper dazu veranlasst, sich stetig anzupassen.

Kannst du die Trainingsdichte nicht weiter erhöhen, steigere die Gewichte und erhöhe die Pausenzeiten. So kannst du dich über viele Wochen steigern und dir ein gutes Fundament für die weiteren Übungen im Kettlebell Training erarbeiten.

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Der Weg zum Kettlebell Swing

Weil die Frage natürlich im Raum steht ...

Wie geht es weiter, wenn du dir über die hier genannten Übungen ein gutes Fundament für die anderen Übungen im Kettlebell Training aufgebaut hast?

Dann wird es Zeit ein wenig Ballistik ins Spiel zu bringen. Der Kettlebell Swing ist die Basis bei den ballistischen Kettlebell Übungen. Das weißt du bereits.

Und du bist nur noch einen Schritt davon entfernt ihn zu meistern, denn du hast die größte Vorarbeit bereits geleistet.

Ausführung vom Kettlebell Swing

Der Hip Hinge und das Kettlebell Kreuzheben ist die Basis vom Swing.

Beides hast du schon.

Von hier müssen wir die Kettlebell nur noch beschleunigen.

Hier ist der Ablauf, um die Kettlebell über eine explosive Körperstreckung nach vorn zu katapultieren.

  • Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand eine gute Fußlänge hinter der Kettlebell.
  • Führe einen Hip Hinge aus.
  • Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, lehne dich etwas nach vorne bis du den Griff der Kettlebell greifen kannst.
  • Greife die Kettlebell und kipp sie an, sodass du zurück in deine Ausgangsstellung mit gebeugter Hüfte kommst (jetzt solltest du deutliche Muskelspannung im gesamten Körper spüren, vor allen in den Beinen und Rücken – Das ist ein gutes Zeichen, weil du den „Bogen spannst“).
  • Ziehe die Kugel aktiv nach hinten durch die Beine, bis deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren und halte deinen Oberkörper die ganze Zeit stabil und gerade.
  • Sobald deine Unterarme die Oberschenkel berühren, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
  • Lass die Kettlebell vor dem Körper ausschwingen und warte bis sie zurück auf zirka Bauchnabelhöhe gefallen ist, um explosiv die Hüfte zu beugen (den nächsten Hip Hinge auszuführen).
  • Sobald deine Unterarme die Oberschenkel berühren, führe direkt die nächste explosive Hüftstreckung aus oder stell die Kugel zurück in ihre Ausgangsposition.

Was kommt nach dem Kettlebell Swing?

Genau. Der einarmige Swing, um erneut einer Rotation zu widerstehen.

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Häufige Fragen zum Kettlebell Training

Welches Kettlebell Gewicht für Anfänger?

Das passende Kettlebell Gewicht für Anfänger hängt von der Leistungsfähigkeit und Trainingserfahrung ab. 8-12 kg, 12-20 kg und 16 -24 kg haben sich bewährt. Und ja, du benötigst zwei Gewichte.

Wie verändert das Kettlebell Training den Körper?

Kettlebell Training verändert den Körper dahingehend, dass es die Körperhaltung verbessert, die Kraft, Muskulatur und Ausdauer steigert, während es parallel die Fettverbrennung ankurbelt.

Wie lange dauert es bis sich erste Effekte vom Kettlebell Training einstellen?

Es dauert in der Regel ein bis zwei Wochen bis sich erste mess- und spürbare Effekte vom Kettlebell Training einstellen. Am deutlichsten äußern sich diese in der Körperhaltung und damit einhergehenden Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke.

Wie oft sollte man mit Kettlebell trainieren?

Du solltest mindestens zweimal in der Woche mit der Kettlebell trainieren. Mit zwei Trainingseinheiten in der Woche, mit einer durchschnittlichen Dauer von 20 Minuten lassen sich bereits gute Ergebnisse durch das Kettlebell Training erzielen.

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Fazit

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Bandscheibenprobleme loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training. Konkret erwartet dich:

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  • Tag 4: [Heilung] Diese 3 Phasen musst du kennen!
  • Tag 5: [Lügen] Die 5 schlimmsten Falschaussagen, die deine Genesung verhindern
  • Tag 6: [Wissen] Diese Faktoren begünstigen Bandscheibenschäden
  • Tag 7: [Mindset] Konzentrierst du dich auf das Problem oder die Lösung?

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Über Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. In den letzten Jahren betreute er über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell.

Über Sebastian Müller

Bildernachweis:

Titelbild: StefanDahl - canva.com

 

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