Knieschmerzen vorn können viele Ursachen haben.
Und da unsere Knie für unseren Alltag und den Lieblingssport wichtig sind, wollen wir, dass es ihnen gut geht.
Leider kommt es hier oft zu Beschwerden, eben weil die Kniegelenke nicht aus Bewegung wegzudenken sind.
Umso verständlicher sind dann Fragen wie:
- Was ist die Ursache meiner Knieschmerzen?
- Muss ich mir Sorgen darüber machen?
- Mit welchen Übungen kann ich etwas dagegen unternehmen?
Antworten auf diese Fragen erhältst du in diesem Artikel.
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5 mögliche Ursachen für Knieschmerzen vorn
Wenn es um Bewegung geht, sind unsere Knie kaum wegzudenken.
Gehen, Stehen, Laufen - ohne deine Kniegelenke nicht möglich.
Entsprechend kommt es hier durch Überlastung oder X-Bein-Fehlstellungen schnell zu Beschwerden.
Knieschmerzen vorn äußern sich häufig beim Treppensteigen, Joggen oder Wandern.
Manchmal aber auch, wenn die Knie lange gebeugt gehalten wurden, z.B. bei einem langen Flug oder im Kino.
Knieschmerzen vorn können viele Ursachen haben. Nachfolgend findest du 5 mögliche Ursachen (mit vollem Bewusstsein, dass die Liste nicht vollständig ist.)
Ursache #1: Patellaspitzensyndrom
Das Patellaspitzensyndrom beschreibt eine Überlastung der Patellasehne. Dabei treten die Beschwerden in der Regel unterhalb der Kniescheibe auf.
Häufig ist ein Patellaspitzensyndrom die direkte Folge einer Überlastung, wenn du dich ungewohnten Belastungen ausgesetzt hast.
Zum Beispiel leiden oftmals Läufer oder Athleten in Sprungsportarten darunter.
Häufig treten die Beschwerden dann belastungsabhängig auf. Sie beginnen plötzlich, lassen mit zusätzlicher Belastung nach. Sobald du dann aufhörst, nehmen die Probleme wieder zu.
Je nach Schweregrad können die Knieschmerzen vorn auch im Alltag bei leichten Belastung auftreten.
Ursache #2: Hoffa-Kastert-Syndrom
Das Hoffa-Kastert-Syndrom ist eine relativ unbekannte Ursache für Knieschmerzen vorn und beschreibt eine Entzündung des Hoffa'schen Fettkörpers. Dieser liegt genau unterhalb der Patellasehne.
In vielen Fällen ist das Fettpölsterchen der Sündenbock im Kniegelenk. Denn eine Entzündung tritt selten allein auf, sondern gemeinsam mit anderen Beschwerden wie freien Gelenkkörpern.
Die Beschwerden sind dann schwer zu lokalisieren und eher unspezifisch. Das Knie fühlt sich warm und geschwollen an. Zusätzlich ist eine Kniestreckung oft schmerzhaft.
Ursache #3: Einklemmung des Saphenus-Nervs
Der Saphenus-Nerv ist ein Nerv, der über die Oberschenkelinnenseite bis zum Knie verläuft. Kurz bevor er das Knie erreicht, taucht er unter die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite ab.
Kommt es in diesem Bereich zu einer Reizung des Nervs, kann sich das durch Knieschmerzen vorn im Bereich der Kniescheibe äußern.
Häufig sind die Beschwerden dann nicht direkt vorn, sondern eher vorn und innen. In einigen Fällen gehen sie auch mit einem leichten Taubheitsgefühl einher.
Ursächlich dafür können traumatische Unfälle oder Überlastungen der umliegenden Muskulatur sein.
Ursache #4: Morbus Osgood Schlatter
Morbus Osgood Schlatter beschreibt eine schmerzhafte Reizung der Patellasehne an ihrer Ansatzstelle am Unterschenkel.
In der Regel treten die Beschwerden zwischen den 9. und 14. Lebensjahr auf und sind die Folge einer Überlastung.
Die Beschwerden äußern sich dann bei Belastung, beim Anspannen der Oberschenkelmuskulatur und bei Druck auf den Ansatz der Patellasehne am Unterschenkel.
Ein Morbus Osgood Schlatter ist gut behandelbar. Vorausgesetzt es wird frühzeitig erkannt.
Ursache #5: Retropatellare Arthrose
Knieschmerzen vorn können auch auf einen möglichen Verscheiß an der rückwärtigen Seite der Kniescheibe hindeuten.
Eigentlich mag ich diese Begriffe nicht. Denn Verschleiß impliziert immer, dass Bewegung und Belastung schlecht seien.
Dem ist aber nicht so. Vielmehr steigt das Risiko für Arthrose durch Übergewicht oder vorherige Knieverletzungen.
Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist Krafttraining auch das Mittel der Wahl bei Arthrose. In Kombination mit gesunder Ernährung ist Arthrose gut behandelbar.
Wenn dich das Thema Arthrose interessiert, verweise ich gerne auf meinen kompetenten Kollegen Dominik Czerny. Hier findest du mehr zu ihm.
Steckt vielleicht doch etwas Schlimmeres dahinter?
Meistens sind Knieschmerzen nur Knieschmerzen. Aber manchmal steckt auch mehr dahinter. Und obwohl sie sehr selten sind, ist es ist gut, diese Krankheiten erkennen zu können. Denn falls deine Knieschmerzen partout nicht besser werden wollen, kann mehr dahinter stecken. Falls du also nach ein paar Wochen keine Besserung erlebst und / oder zusätzlich eines der folgenden Symptome wahrnimmst, lass dich unbedingt vom Arzt durchchecken:
- Fieber, Abgeschlagenheit oder Appetitlosigkeit
- Knieschmerzen nach einer Bindehaut- oder Harnröhrenentzündung
- Therapieresistente Schmerzen, Nachtschmerz und Beschwerden, die unabhängig von der Belastung sind
Diese Symptome können auf andere Ursachen wie Gicht oder Rheuma hinweisen. Lass dich im Zweifelsfall von einem Arzt beraten!
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Warum die genaue Diagnose bei Knieschmerzen vorn nicht immer wichtig ist
Wenn Menschen unter Rückenschmerzen leiden, erhalten sie häufig die unbefriedigende Diagnose "unspezifische Rückenschmerzen".
Betroffene wissen damit nicht viel anzufangen, fühlen sich dann im Stich gelassen oder haben das Gefühl, sie werden nicht ernst genommen.
Damit möchte der Arzt aber nicht sagen, dass es keine mögliche körperliche Ursache gibt.
Viel mehr stimmt diese Diagnose mit der modernen Schmerzforschung überein.
Denn Schmerz kann von ganz vielen Faktoren beeinflusst werden. Nicht immer wissen wir, was nun genau in diesem Moment für die Schmerzerfahrung verantwortlich ist.
Sind es körperliche Ursachen wie Knorpelschäden? Schon möglich. Genau so häufig sind sie es aber nicht und andere Faktoren spielen eine Rolle (Moseley & Butler 2016). Das haben wir in diesem Artikel ausführlicher besprochen.
Du fragst dich vielleicht, warum ich dir in diesem Artikel etwas über unspezifische Rückenschmerzen erzähle?
Ganz einfach!
Bei Knieprobleme scheint diese Vorgehensweise noch nicht angekommen zu sein. Du hast weiter oben 5 mögliche Ursachen für Knieschmerzen vorn kennengelernt.
Doch genau wie bei Rückenschmerzen, können wir bei Knieproblemen nicht genau sagen, was nun jetzt, hier und heute die Schmerzen auslöst.
Denn hier zeigt die moderne Forschung ein klares Bild: Es gibt ganz viele Menschen, bei denen sich Abnutzungen, Knorpelschäden oder Meniskusläsionen finden lassen und KEINE Beschwerden auftreten (Culvenor et al 2018).
Und genau deshalb können wir nicht mit 100 %-iger Sicherheit sagen, was nun exakt die Ursache ist.
Mein Kollege Sebastian Schäfer und ich haben dafür eine Lösung gefunden: Wir sprechen nur noch von S.H.I.T. Something hurts in there.
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Übungen gegen Knieschmerzen vorn
Obwohl Knieschmerzen vorn verschiedene Ursachen haben können, stelle ich bei meinen Klienten immer wieder dieselben Einschränkungen im Bewegungsapparat fest.
Häufig arbeiten wir an folgenden Punkten:
- Kräftigung des Quadrizeps,
- Stabilisierung der Beinachse und
- Kräftigung der hinteren Kette.
Darum findest du nachfolgend 3 passende Übungen für diese Baustellen.
#1 Kräftigung des Quadrizeps
Weißt du, was verrückt ist? der Muskel auf der Oberschenkelvorderseite ist bei Knieschmerzen häufig gehemmt. Vor allem wenn eine Schwellung im Knie auftritt. Je stärker die Schwellung, desto größer die Hemmung (Rice et al 2010).
Darum ist es eine gute Idee, den Quadrizeps wieder ins Boot zu holen. Denn das entlastet die Strukturen auf der Vorderseite des Knies.
Jedoch sind bei Knieschmerzen vorn die Strukturen häufig sensibilisiert und lassen keine Bewegung im vollen Bewegungsumfang zu.
Die Lösung: Isometrisches Training. Eine passende Übung dafür ist der Wall Sit.
Und so sieht die Übung aus:
Setze dich an eine Wand auf einen imaginären Stuhl.
Halte die Spannung. Genieße.
Diese Übung ist durch ihre Schlichtheit unübertroffen.
Für mich und viele meiner Klienten war der Wall Sit bei Knieschmerzen vorn eine echte Wohltat.
Wie lange schaffst du?
#2 Stabilisierung der Beinachse
Eine stabile Beinachse ist ein wichtiges Ziel, um die Belastung auf viele Strukturen im Knie zu reduzieren. Dadurch können Knieschmerzen vorn nachlassen.
Für diese Aufgabe ist die Muskulatur in der Hüfte enorm wichtig. Allen voran der Gluteus Medius an der Seite. Bei vielen Menschen ist dieser leider zu schwach.
Grund genug, da mal buchstäblich Feuer unter den Hintern zu bringen. Unsere Übung der Wahl ist dafür der Locke Clam Shell.
Mein Kollege Sebastian Schäfer zeigt dir, wie die Übung aussieht:
Du kannst die Übung wie im Video mit einem Miniband ausführen. Es geht aber auch ohne.
Lege dich dazu auf den Boden, sodass dein Becken Richtung Boden zeigt.
Hake des obere Bein hinteren dem Knöchel des unteren Beins ein.
Spanne nun das Gesäß an, um das Knie anzuheben.
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Der Bewegungsumfang ist zwar nur klein. Doch unterschätze die Übung nicht. Sie hat es in sich! Achte während der kompletten Ausführung darauf, dass sich dein Becken nicht bewegt.
Die Bewegung soll aus der Hüfte kommen. Wenn du alles richtig machst, spürst du ein dankbares Brennen an der Außenseite der Hüfte.
#3 Kräftigung der hinteren Kette
Bei Knieschmerzen vorn sind häufig die Muskeln im hinteren Oberschenkel und im Gesäß schwach ausgeprägt.
Grund genug, auch hier anzusetzen und wieder Dampf auf die Muskeln zu bringen.
Die Übung der Wahl ist der Cook Hip Lift.
Sebastian zeigt dir wieder, wie die Übung aussieht:
Lege dich auf den Rücken.
Ziehe ein Bein zur
Brust und halte es mit beiden Händen an den
Knie fest. Stelle das andere Bein auf.
Drücke dich kontrolliert nach oben, bis die Hüfte komplett gestreckt ist und lasse dich wieder ab.
Wenn dabei verschiedene Muskeln krampfen ist das normal.
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Das ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln zu schwach sind. Ziel sollte es sein, mindestens 10 Wiederholungen pro Bein zu schaffen. Wie viele schaffst du?
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
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Titelbild: Getty Images - canva.com
Ursachen: Getty Images - canva.com