Muskelkater für Muskelaufbau – gut oder schlecht? - www.felixkade.de
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Muskelkater für Muskelaufbau - nicht bei Hulk

Muskelkater für Muskelaufbau – ist er gut oder schlecht? Für manche ist ein Muskelkater ein untrügliches Zeichen für ein gutes Training. Der Schmerz gehört für manche zum Training wie das Amen in der Kirche.

Jeder kennt das Schmerzgefühl, dass mit einem starken Muskelkater einhergeht. Doch brauchst du ihn tatsächlich? Ist er ein Zeichen für effektiven Muskelaufbau?

Dieser Artikel geht der Frage auf den Grund, ob du Muskelkater für Muskelaufbau benötigst oder ob Muskelaufbau auch ohne Muskelkater geht und woran du Fortschritte besser erkennst. Folgende Fragen werden geklärt:

  • Was ist Muskelkater eigentlich?
  • Wie entsteht Muskelkater?
  • Brauche ich Muskelkater für Muskelaufbau?
  • Training bei Muskelkater – ja oder nein?
  • Was hilft gegen starken Muskelkater?

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Was ist Muskelkater eigentlich?

Muskelkater ist ein lokales Schmerzgefühl in einem Muskel, das 24 bis 48 Stunden nach einer Belastung auftritt. An sich ist Muskelkater nicht gefährlich. Er tut eben weh – manchmal mehr, manchmal weniger.

Doch warum heißt Muskelkater eigentlich Muskelkater? Was hat die Katze damit zu tun?

Klugschiss-Exkurs: Der Begriff Muskelkater hat nichts mit den haarigen Biestern zu tun. Er stammt ursprünglich von dem altgriechischem Wort Katarrh ab. Das bedeutet so viel wie Entzündung. Der Muskelkater ist also eine Entzündung im Muskel.

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Wie entsteht Muskelkater?

Früher ging man davon aus, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskulatur entsteht.

Durch anaerobe Energiebereitstellung entsteht als Stoffwechselnebenprodukt Laktat.

Mittlerweile weiß man, dass eine Laktatanhäufung im Muskel nicht die Ursache für Muskelkater ist.

Der Aufbau eines Muskels.

Laktat hält sich nur etwa 20 Minuten im Muskel. Der Muskelkater tritt meistens aber erst nach 24 bis 48 Stunden auf. Das verspätete Einsetzen des Muskelkaters wird auch D.O.M.S. (delayed onset muscle-soreness) genannt.

Tatsächlich entsteht Muskelkater durch feine Risse in den Muskelfasern (Mikrotraumata). Diese verursachen kleine Schwellungen, die sich im besagten Muskelkater äußern. Manche sprechen sogar von einer Entzündungsreaktion.

Die Ursache für Muskelkater ist vielfältig und wird durch folgende Faktoren begünstigt:

  • neue Bewegungsabläufe oder Übungen, die schnell Muskeln aufbauen,
  • intensive Belastungen,
  • negative (extrentrische) Muskelbelastung,
  • ruckartiger Bewegungsumkehr,
  • Mangel an Mikronährstoffen z.B. Vitamine oder Mineralstoffe.

Interessant zu wissen: Eine vollständige Genesung des Muskels nach einem starken Muskelkater ist erst nach zwei bis drei Wochen gegeben. Erst dann ist der Muskel wieder 100% leistungsfähig. Auch aus diesem Grund ist ein Deload alle paar Woche eine gute Idee.

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Muskelkater für Muskelaufbau - gut oder schlecht?

Was ich öfter höre ist entweder: "Nach dem Training hatte ich keinen Muskelkater. Das Training kann nicht so gut gewesen sein." oder "Boah, hab ich einen Muskelkater. Das Training muss effektiv gewesen sein!"

Auf dem ersten Blick wirkt es plausibel. Effektives Training = mehr Zerstörung im Muskel = mehr Muskelwachstum.

Naja, kommt drauf an.

Wenn das Ziel maximaler Muskelaufbau ist und jede Muskelgruppe 1x pro Woche trainiert wird, kann ein Muskelkater ein (schwammiges) Anzeichen für die Effektivität des Trainings sein (mit Betonung auf kann).

Schließlich bedeutet ein stärkerer Muskelkater mehr Mikrotraumata im Muskel, die der Körper reparieren muss. Da der Muskelkater nach drei, aller spätestens 7 Tagen vorbei ist, kann es für Bodybuilding geeignet sein.

Ganz anders verhält es sich, wenn du jede Muskelgruppe mehr als 1x pro Woche trainierst, z.B. mit einem Ganzkörpertraining oder beim Powerlifting. Dann ist mehr Muskelkater nicht unbedingt besser.

Im Gegenteil.

Starker Muskelkater kann effiziente Bewegungsabläufe behindern.

Darum: Muskelkater KANN ein Indiz für Muskelaufbau sein, MUSS es aber nicht. Manche Athleten bauen Muskeln auf, ohne je Muskelkater zu haben. Andere haben nach jeder Einheit einen mordsmäßigen Muskelkater.

Darum ist Muskelkater ein schwammiger Indikator.

Besser: Konzentriere dich darauf, die Bewegungen schwerer zu machen. Wenn du es schaffst:, dich von Woche zu Woche zu steigern, indem du:

Messbare Ziele sind der Grundstein für Erfolg.

  • mehr Gewicht benutzt,
  • die exzentrische Phase länger machst,
  • weniger Pause zwischen den Sätzen benötigst,
  • mehr Wiederholungen schaffst oder
  • die Übung sonst wie anspruchsvoller machst,

DANN baust du definitiv Muskeln auf. Und das Beste daran: Diese Werte lassen sich messen. Du siehst deinen Fortschritt also schwarz auf weiß und brauchst dich nicht auf einen subjektiven Messwert (aka Muskelmiez) verlassen.

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Training bei Muskelkater - ja oder nein?

Training bei Muskelkater – ja oder nein?

Auch hier wieder meine Lieblingsantwort: Kommt drauf an.

Bei leichtem Muskelkater ist es absolut kein Problem, ins Training zu gehen. Häufig wirst du feststellen, dass der Muskelkater nach dem Aufwärmen verschwunden ist und du dich im vollen Bewegungsumfang bewegen kannst.

Dann ran an die Gewichte!

Mark Rippetoe schreibt in seinem Buch Starting Strength sogar, dass viele Weltrekorde oder PRs im Powerlifting von leicht vermuskelkaterten Athleten aufgestellt wurden.

Bei schwerem Muskelkater solltest du allerdings eine Trainingspause einlegen. Wenn dein Alltag durch den Muskelkater eingeschränkt wird, ist Training tabu.

Durch weitere starke Belastungsreize riskierst du nämlich einen Muskelfaserriss. Und dann kommst du um eine Pause nicht drumrum. Darum trainiere clever.

Steigere dich, aber überlaste dich nicht. Vor allem nicht in jeder Trainingseinheit.

Tritt ein übertriebener Muskelkater dennoch auf, ist auch nach drei, spätestens sieben Tagen der schlimmste Muskelkater vorbei und du kannst wieder loslegen.

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Was hilft gegen Muskelkater?

Jeglichen Muskelkater vermeidest du, indem du dich nicht bewegst. Auch nicht spazieren gehen. Gar nichts.

Und jetzt ernsthaft. Du kannst heftigen Muskelkater verhindern, indem du ein paar Punkte beachtest:

  1. Fange neue Trainingsprogramme langsam an: balls-to-the-wall ist die falsche Strategie. Starte ein neues Programm langsam und steigere über 14 Tage das Volumen und die Intensität.
  2. Starte langsam nach einer Trainingspause: Das fällt dir vielleicht schwer, doch nur so kannst du Muskelkater vermeiden. Reduziere die Satzzahl zunächst um die Hälfte und arbeite mit 60-70% der Intensität VOR der Pause.
  3. Regelmäßiges Training: Je höher das Leistungsniveau, umso seltener tritt Muskelkater auf.

Tritt ein starker Muskelkater auf, gibt es einige Möglichkeiten, die Genesung zu beschleunigen:

  1. Moderates Ausdauertraining: Leichtes Training unterstützt die Durchblutung. Abfallstoffe werden schneller abtransportiert und frische Stoffe werden schneller zu den Muskeln transportiert.
  2. Saunagänge: Saunegänge regen die Durchblutung an und steigern die Körpertemperatur. Das begünstigt die Regeneration.
  3. Ausreichend Proteine: Aktive Sportler benötigen bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht, damit die Protein-Biosynthese reibungslos funktionieren kann.
  4. Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe: Damit die Reparaturprozesse reibungslos ablaufen, benötigt der Körper viele Substanzen. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Proteinen begünstigt daher die Genesung.
  5. Stress reduzieren: Damit der Körper aufbauen kann, müssen die richtigen Hormone wirken können. Stress hat daher einen negativen (weil katabolen) Effekt auf den Körper.

Das sind die Strategien, die schnellen Muskelaufbau ermöglichen.

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Jetzt bist du dran!


Muskelkater wirst du nicht komplett vermeiden können. Wo gehobelt wird, fallen Späne.

Doch Muskelkater ist kein eindeutiges Zeichen für Muskelaufbau. Fokussiere dich eher auf messbare Variablen wie Gewicht, Satzpause, Wiederholungen oder Tempo.

Machst du dabei Fortschritte, baust du unweigerlich Muskeln auf.

Tritt Muskelkater dennoch auf, gibt es einige Methoden, die Regeneration zu beschleunigen. Leichte Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Entspannung sind die Grundpfeiler der Regeneration.

Auch kann dir ein optimales Warm-Up helfen, Muskelkater und andere Verletzungen vorzubeugen.

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Bildernachweis im Artikel "Muskelkater für Muskelaufbau?":

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