Muskuläre Dysbalancen erkennen – muskuläre Dysbalancen werden häufig als Ursache für Überlastungsschäden angeführt. Denn ziehen Muskeln nicht gleichmäßig an einem Gelenk, geraten die Knochen aus ihrer optimalen Position.
Als häufige Ursache für muskuläre Dysbalancen wird Bewegungsmangel, Sitzen oder Fehlbelastung angeführt.
Oft lassen sich Dysbalancen relativ einfach beseitigen, sofern man weiß, wo Probleme auftreten und welche Ursachen die Dysbalancen haben. Doch Dysbalance ist nicht gleich Dysbalance, wodurch eine umfangreiche und individuelle Diagnostik unvermeidlich ist, um muskuläre Dysbalancen erkennen zu können.
Es gibt verschiedene Methoden, um muskuläre Dysbalancen erkennen und die Ursache genau benennen zu können. In diesem Artikel stelle ich dir den Functional Movemen Screen von Gray Cook vor. Du wirst erfahren:
- Was der Functional Movement Screen (FMS) ist,
- Welche Vorteile dieser bringt,
- Welche Übungen dieser beinhaltet und
- Wie du das Wissen für dich nutzen kannst.
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Muskuläre Dysbalancen erkennen mit dem Functional Movement Screen
Der Functional Movement Screen – kurz: FMS – wurde in den 1990ern von Gray Cook entwickelt.
Die Idee hinter dem FMS ist, dass sich der gesamte Körper als Einheit und nicht nur in einzelnen Muskelpartien bewegt.
Somit ist die häufigste Verletzungswahrscheinlichkeit nicht Schwäche oder Verkrampfungen sondern Dysbalancen im Bewegungsapparat.
Ein Beispiel, das Gray Cook immer wieder anführt, ist die Bauchmuskulatur. Mittlerweile wissen viele Menschen, dass durch übermäßiges Sitzen die Bauchmuskeln schwach werden. Also trainieren sie an der Bauchpresse oder machen isoliertes Abduktionstraining.
Das funktioniert so lange gut, bis die Rumpfmuskulatur gemeinsam mit der Hüftmuskulatur arbeiten muss. Die Zusammenarbeit dieser beiden Muskelgruppen ist natürlich ein viel realistischeres Szenario.
Gibt es dann Links-Rechts-Dysbalancen, fangen die umgebenden Muskeln an, die schwachen Muskeln zu kompensieren. Und genau dann steigt die Verletzungswahrscheinlichkeit.
Mit Hilfe des FMS kann ein ausgebildeter Trainer oder Therapeut muskuläre Dysbalancen erkennen und darauf aufbauend korrigierende Übungen verschreiben, die dabei helfen, die Asymmetrien zu beseitigen.
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Warum muskuläre Dysbalancen erkennen?
Das System besteht aus insgesamt 7 Übungen, die durch einen ausgebildeten Trainer angewiesen. Dieser bewertet die Übungsausführung mit einer 3-Punkte-Skala. Hier findest du eine Liste von deutschen Trainern, die für ein FMS-Screening ausgebildet sind.
Wird eine Übung fehlerfrei ohne Kompensationsbewegung und schmerzfrei ausgeführt, erhält die Testperson volle Punktzahl.
Wird bei einer Bewegung kompensiert oder treten Schmerzen auf, wird entsprechend eine Abstufung vorgenommen.
Muskuläre Dysbalancen erkennen zu können, bietet mehrere Vorteile für dich:
- Du erhältst ein genaues Bild über deinen Körper: Wo sind Schwachstellen? Wo Dysbalancen auf? Wo kompensiert der Körper?
- Es werden gefährliche Bewegungsmuster identifiziert und gibt dir eine sehr exakte Evaluation, welche Bewegungen im Training ausgeführt werden können und welche nicht.
- Korrigierende Übungen: Wurden muskuläre Dysbalancen erkannt, wird ein individueller Trainingsplan erstellt, der dich dabei unterstützt, die Dysbalance zu korrigieren und die Körperhaltung zu verbessern.
Anhand des Ergebnisses werden Defizite beseitigt, bis die grundlegenden Bewegungsmuster schmerzfrei ausgeführt werden können.
Paul Chek vergleicht die grundlegenden Bewegungsmuster mit den Ziffern 1 bis 9 auf einem Taschenrechner. Diese brauchen wir. Alles weitere ist eine Kombination aus diesen Ziffern.
Die Effektivität des FMS konnte die Profi-Fußballmannschaft der Atlante Falcons genießen. 2007 hatte die gesamte Menschen in der Saison 7 Verletzungen, die für den jeweiligen Spieler das aus bedeuteten.
Ein Jahr später nutzte der Trainingsleiter Jeff Fish FMS die komplette Saison über. Das Ergebnis: In der gesamten Saison verletzte sich nur ein Spieler mittelschwer verletzt.
Andere Profi-Sportler nutzen das Programm ebenfalls für sich und erleben seitdem deutlich weniger Verletzungen.
Doch das Programm funktioniert nicht nur für Profis. Für jeden, der unter Schmerzen leidet und präventiv korrigieren möchte, ist der FMS sinnvoll, um Schwachstellen offen zu legen und zu korrigieren.
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Muskuläre Dysbalancen erkennen mit den 7 Tests des FMS
Der Test besteht aus insgesamt 7 Übungen und dauert nicht länger als 15 Minuten. Du kannst ihn für dich Zuhause machen und Schwachpunkte feststellen. Aussagekräftiger wird er natürlich, wenn ein ausgebildeter Trainer den Test mit dir macht. Ein Trainer weiß außerdem, bei welcher Dysbalance welche Übungen helfen.
Übung #1: Der Overhead Squat
Der Overhead Squat ist eine fantastische Übung, um Dysbalancen festzustellen. Er wird mit einer Stange ausgeführt, die über dem Kopf gehalten wird.
Mit der Stange über dem Kopf wird sich in eine tiefe Hoche begeben.
Mit dem Overhead Squat lassen sich Bewegungseinschränkungen in den Sprunggelenken, der Hüfte, der Wirbelsäule sowie den Schultern offenlegen.
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Außerdem mit Hilfe dieser Übung festgestellt werden ob eine Körperseite stärker ist als die andere.
Übung #2: Der Hurdle Step
Der Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Auf den Schultern liegt eine Stange oder ein Besenstil.
Dann erfolgt ein Schritt über eine etwa kniehohe Hürde.
Anhand dieser Übung kann die Mobilität und Koordination der Hüfte, Knie und Sprunggelenke bewertet werden.
Der Hurdle Step ist ein Test des FMS.
Übung #3: In-Line Lunge
Der In-Line Lunge ist ein Ausfallschritt, der auf einer gerade Linie ausgeführt wird. Zusätzlich wird auf dem geradem Rücken eine Stange gehalten.
Mit dieser Übung wird die Stabilität und Mobilität in Hüfte und Oberkörper bewertet.
Zusätzlich bietet diese Übung einen Einblick in die Stabilität der Knie und Knöchel.
Untersucht wird vor allem die Beinachsenstabilität, d.h. die Fähigkeit, Sprung-, Knie- und Hüftgelenk in einer Linie zu halten.
Diese Fähigkeit ist für den Alltag und Sport unerlässlich.
Der In-Line Lunge ist wichtig für Alltag und Sport.
Übung #4: Mobilität der Schulter
Bei diesem Test wird versucht, die Hände hinter dem Rücken zusammenzuführen – eine von unten, eine von oben.
Mit diesem Test lassen sich die Abduktion, Adduktion sowie Innen- und Außenrotation untersuchen. Klingt kompliziert, ist es aber eigentlich nicht.
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Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk mit der einzigartigen Fähigkeit, sich in alle richtigen Bewegungen zu können. Für schmerzfreie Schultern ist diese Fähigkeit unerlässlich. Mit diesem Test wird diese Fähigkeit überprüft.
Eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit geht häufig mit einem Rundrücken einher. Hier kannst du nachlesen, wie du einen Rundrücken korrigierst.
Übung #5: Der Active Straight-Leg Raise
Dieser Test wird in Rückenlage auf dem Boden ausgeführt. Aus der Ausgangsposition heraus wird ein Bein gerade nach oben gestreckt.
Dieser Test legt Dysbalancen knallhart offen. Untersucht wird die Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkel und der Hüftbeuger. Gleichzeitig muss das Becken stabil in einer neutralen Stellung gehalten werden.
Übung #6: Trunk Stability Push-Up
Dieser Test findet in der Liegestützposition statt. Allerdings befinden sich die Hände nicht auf Schulterhöhe. Für Männer ist die Position der Hände unter den Ohren, für Frauen unter dem Kinn.
Dann wird ein Liegestütz ausgeführt. Es wird geschaut, ob eine Wiederholung symmetrisch und mit stabilem, geradem Rücken ausgeführt werden kann.
Übung #7: Rotary Stability
Diese Übung wird im Vierfüßlerstand ausgeführt. Für einen 3-Punkte-Score muss bei dieser Übung das Bein und der Arm bewegt werden, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren, ohne dass eine Rotation in der Wirbelsäule stattfindet.
Für einen 2-Punkte-Score wird dieselbe Übung mit entgegengesetzten Seiten ausgeführt, d.h. das linke Knie wird an den rechten Ellenbogen geführt und umgedreht.
Diese Übung legt Schwachstellen in der Rumpfmuskulatur offen.
Schwachstellen im Rumpf haben keine Chance.
Mit diesen sieben Test kann sehr genau festgestellt werden, wo Schwachstellen auftreten. Darauf aufbauend werden dann korrigierende Übungen verschrieben, die dabei helfen, die Dysbalancen zu erkennen.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
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