Osteoporose aufhalten: Was in der Therapie falsch gemacht wird
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Osteoporose aufhalten: Was in der Therapie falsch gemacht wird

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Osteoporose aufhalten

Osteoporose aufhalten? Oder sogar umkehren?

Ja, das ist möglich.

Doch dafür müssen wir aufhören, einen entscheidenden Fehler in der Therapie zu machen. Wir müssen aufhören, Osteoporose-Patienten zu schonen.

Denn Belastbarkeit kommt von Belastung.

Damit du Osteoporose aufhalten kannst, erfährst du in diesem Artikel:

  • Was Osteoporose eigentlich ist und wie sieh entsteht,
  • Was Knochen eigentlich brauchen, um die Knochendichte erhöhen zu können,
  • Wie eine erfolgreiche Therapie bei Osteoporose aussehen kann und
  • wie du die Knochenneubildung mit Ernährung unterstützt.

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Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Erkrankung, die sich vor allem auf die Knochen auswirkt.

Dabei ist es völlig normal, dass im Alter die Knochendichte zurückgeht. Jedoch betrifft es einige Menschen mehr als andere.

Insbesondere Frauen haben aufgrund der hormonellen Umstellung in der Menopause ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. 

Bei Männern steigt das Risiko ab dem 60. Lebensjahr.

Das Problem: Hast du eine geringere Knochendichte, sind die Knochen weniger stabil und können schneller brechen.

Gerad im Alter kann das schwerwiegende Folgen haben. Knochenbrüche heilen schlechter und können schlimmere Folgen wie innere Blutungen haben.

Doch sollten wir uns deshalb bei Osteoporose schonen? NEIN!

Denn Bewegungsmangel erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruches:

  • die Knochendichte nimmt weiter ab,
  • stabilisierende Muskulatur wird abgebaut,
  • der Gleichgewichtssinn lässt nach und
  • die Bewegungskompetenz geht zurück.

Wenn du Osteoporose aufhalten willst, darf und sollte körperliche Aktivität auf dem Plan stehen. Weiter unten schauen wir uns die Therapie von Osteoporose genauer an.

Wenn du Osteoporose aufhalten willst, darf und sollte körperliche Aktivität auf dem Plan stehen!

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Ursachen von Osteoporose

Knochen bestehen aus vielen feinen Knochenbälkchen. Diese Knochenbälkchen verdichten sich bis etwa zum 30. Lebensjahr.

Diesen Zeitpunkt nennt man auch peak bone mass

Anschließend geht die Knochendichte langsam zurück. Das ist völlig normal

Etwa ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Knochenabbau bei Frauen. Grund: Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen bremst den Knochenabbau. In der Menopause geht die Menge an Östrogen zurück. Die Folge: Die Knochendichte wird weniger.

Der Knochenschwund tritt also meistens aufgrund natürlicher Alterungsprozesse auf.

Man spricht dann von einer primären Osteoporose. Die allermeisten - knapp 95% - Fälle zählen zu dieser Kategorie.

Im Gegensatz dazu lässt sich die sekundäre Osteoporose auf andere Faktoren zurückführen. Das können beispielsweise sein:

  • hormonelle Änderungen durch Nebennierenschwäche, Schilddrüsenprobleme oder eine Schwangerschaft,
  • Mangelerscheinungen durch ungesunde Ernährung (Vitamin B12, Folsäure etc.),
  • Bewegungsmangel,
  • chronische Entzündungen wie Morbus Crohn, Arthritis, Colitis ulcerosa...

Du siehst: Auch dein Lebensstil hat einen großen Einfluss auf deine Knochendichte.

Wenn du Osteoporose aufhalten willst, darfst du zum einen nicht alt werden. Zum anderen darfst du einmal deinen Lebensstil überprüfen. 

Bewegst du dich ausreichend? Wie sieht es mit Ernährung aus? Wie sieht es mit Stress aus? Libido?

Es ist ein gute Idee, dich mit anderen Betroffenen auszutauschen. So kannst du dich motivieren, von deren Erfahrung profitieren und schneller Osteoporose aufhalten. Hier findest du eine Liste mit Selbsthilfegruppen in Deutschland.

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Symptome von Osteoporose

Leidest du an Osteoporose und weißt es womöglich gar nicht?

Dann geht es dir wie vielen anderen.

Denn Knochenschwund bleibt oftmals lange Zeit unerkannt.

Manchmal stellt man die Knochen-Krankheit erst bei schmerzhaften Knochenbrüchen fest. Am häufigsten treten auf:

  • Brüche der Handgelenke,
  • hüftgelenksnahe Oberschenkelhalsbrüche,
  • handgelenksnahe Speichenbrüche,
  • Oberarmbrüche sowie
  • Brüche der Wirbelkörper.

Insbesondere Brüche der Wirbelkörper können zu starken Rückenschmerzen führen. Damit einhergehen geht die typische gebückte Haltung älterer Menschen. Grund: Durch Wirbelbrüche sackt die Wirbelsäule zusammen und kann an den Bruchstellen versteifen.

Bei manchen sind die Knochen sogar so brüchig, dass ein leichtes Stolpern oder eine schwere Einkaufstüte zum Bruch führen kann.

Dabei versagen herkömmliche Therapien, um Osteoporose aufhalten zu können und langfristig Linderung zu bringen.

Warum ist das so?

  1. Wird nicht berücksichtigt, was Knochen brauchen, um stark und belastbar zu sein,
  2. Wird die Therapie darauf aufbauend völlig falsch angegangen.

Schauen wir uns daher an, was Knochen brauchen, um stark und belastbar zu werden.

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Knochendichte erhöhen: Was brauchen Knochen, um stark und belastbar zu sein?

"Osteoporose ist unserem Lebensstil geschuldet."

Damit bringt es Martin Weiß auf dem 9. Wiener Osteoporosetag treffend auf den Punkt.

Denn mit unserem westlichen Lebensstil bekommt unser Körper einfach nicht mehr das, was er braucht, um stark und belastbar zu sein.

Das gilt auch für unsere Knochen.

Bewegungsmangel. Komfortabler Alltag. Belastung vermeiden. Schnelle Hilfe statt selbst Verantwortung übernehmen.

Eigentlich ist es medizinisches Grundwissen, wie sich verschiedene Strukturen im Körper anpassen.

Das Wolffsche Gesetz der Knochentransformation hat der Anatom Julius Wolff bereits 1892 (!) definiert:

Der Knochen baut sich auf und nimmt an Festigkeit und damit Knochendichte zu, wenn er belastet wird. Wird der Knochen hingegen nicht oder nur wenig belastet, baut er sich ab.

Vereinfacht gesagt "konkurrieren" zwei Zelltypen miteinander:

  1. Osteoblasten wollen Knochen aufbauen. Dabei arbeiten sie da, wo Druck und Zug wirkt. Das ist ihr Signal, etwas aufzubauen.
  2. Osteoklasten wollen Knochen abbauen. Sie arbeiten da, wo keine Belastung ist. Das, was nicht benutzt wird, kann weg. 

Wenn du Osteoporose aufhalten und sogar umkehren willst, heißt das ganz klar: Belastung.

Denn Belastbarkeit kommt von Belastung.

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Ja, Knochen sind keine unveränderlichen Strukturen. 

Da, wo häufig Druck und Zug auf die Knochen wirkt, verdichtet sich nach und nach die Knochenmasse. 

Kannst du dir vorstellen, welche Sportler die höchste Knochendichte aufweisen? 

Es sind Kraftdreikämpfer und Gewichtheber. Die Jungs und Mädels, die regelmäßig schwere Gewichte bewegen. Denn sie belasten ihre Körper regelmäßig.

Das werden wir für dich nutzen, wenn du Osteoporose aufhalten willst.

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Wie die Therapie bei Osteoporose aussieht... und was dabei vergessen wird

Nehmen wir an, du willst Osteoporose aufhalten.

Du gehst zum Arzt und fragst, was dir helfen wird.

Eventuell findet eine Knochendichtemessung statt. Eventuell findet noch eine Urinuntersuchung statt. Und tatsächlich. Knochenschwund.

In den meisten Fällen erfolgt eine kleine Aufklärung über Ernährung. Mehr Calzium und Vitamin D. Also ab in die Sonne.

Oftmals wird noch Reha-Sport verschrieben. Krafttraining? Lieber nicht.

Vielleicht gibt es noch Medikamente, welche den Knochenabbau bremsen. Bei starken Beschwerden, lässt sich damit Osteoporose aufhalten bzw. verlangsamen.

Ist das Risiko für Knochenbrüche jedoch niedrig, sollten Vor- und Nachteile der Medikamente gut abgewägt werden.

Dasselbe gilt für Hormonpräparate, die auch bei Beschwerden in den Wechseljahren eingesetzt werden. Sie können das Risiko auf Knochenbrüche senken. Erhöhen langfristig aber die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder für Brustkrebs. Vom Regen in die Traufe?

Manchmal wird auch Füllmaterial in die Knochen gespritzt. Allerdings zeigen Studien, dass eine Scheinbehandlung denselben Effekt auf die Schmerzwahrnehmung hat.

Dabei übersehen viele Mediziner, dass wir eines der besten, nebenwirkungsfreisten und schmerzlinderndsten Medikamente direkt vor der Nase haben: Krafttraining. Es erfüllt alle Kriterien, wenn wir Osteoporose aufhalten wollen:

  • Es erhöht die Knochendichte,
  • Es senkt erfolgreich Schmerzen,
  • es senkt das Sturzrisiko.

Ja, Ernährung ist wichtig. Ja, Medikamente können unterstützend helfen. Ja, bisschen spritzen, um in die Gänge zu kommen. Warum nicht?

Aber eines dürfen wir nicht vergessen: Belastbarkeit kommt von Belastung. Also ran da!

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Was in herkömmlichen Osteoporose-Kursen falsch läuft

Die Ziele sind nobel:

  • Muskulatur aufbauen,
  • Sturzprophylaxe,
  • Knochendichte erhöhen.

Die Ziele stehen. Nun müssen wir schauen, wie es in der Praxis aussieht.

Reha-Kurse bei Osteoporose

Da ich selbst Reha-Kurse leite, kann ich da aus Erfahrung sprechen. Was da in der Ausbildung gelehrt wird, ist leider, leider, leider nicht auf dem neusten Stand.

Der Einsatz von Pezzibällen, Therabändern und Wackelkissen ist schön und gut. Damit lässt sich sicher eine einigermaßen gute Basis an Muskulatur aufbauen.

Nun müssen wir aber mal schauen, ob diese Methoden dabei helfen, Osteoporose aufhalten zu können.Schauen wir uns dazu die drei Ziele an und vergleichen sie mit den Methoden.

#1 Muskulatur aufbauen

Wer lange Zeit keinen Sport betrieben hat, wird hier einen guten Einstieg bekommen.

Viele Reha-Kurse bedienen sich eines Wiederholungsbereiches, der Kraftausdauer trainiert. Das ist gut, weil gerade Breitensportler dies gern vernachlässigen. Es hilft definitiv dabei, eine Grundlage zu schaffen.

ABER: Die Anpassung des Körpers erfolgt schnell. Nach 3 bis 4 Wochen sind die Kraftausdauer-Fähigkeiten optimal aufgebaut. Dann passiert nicht mehr viel. Dann müssen die Methoden gewechselt werden. Passiert dies? Selten.

Weiterer Nachteil: Die meisten Patienten kommen nur einmal pro Woche in einen Reha-Kurs.

Jetzt lässt sich sagen: Einmal ist besser als nichts. Ja.

Zwei mal wäre aber besser. Drei mal noch besser. Du kommst also nicht daran vorbei, selbst noch etwas zu machen.

Weiterer Nachteil: Um Muskeln aufzubauen, müssen sie regelmäßig überladen werden. Da fehlt Reha-Trainer leider oftmals der theoretische Background. 

Wenn Muskeln Woche um Woche ähnlich belastet werden, gibt es relativ schnell keinen Grund mehr, dass sie sich anpassen.

Auch hier kommst du nicht daran vorbei, selbst aktiv zu werden. Nimm dir einen guten Trainer. Lass dir die Übungen richtig zeigen. Und dann sorge für regelmäßige Belastung. Steigere dich regelmäßig. Und schon bald sind deine Knochen mehr als belastbar.

#2 Sturzprophylaxe

Ja, Osteoporose-Patienten müssen daran arbeiten. Unbedingt.

Dazu wirst du in Reha-Kursen auf wackelige Unterlagen gestellt. Als würde das dein Gleichgewicht schulen... nicht. Dazu habe ich mich in diesem Artikel ausführlich ausgelassen.

Um es kurz zu machen: Sturzphrophylaxe findet NICHT auf wackeligen Unterlagen statt!

Dazu machen wir einen kurzen Ausflug zum SAID-Prinzip (specific adaptations to imposed demands). 

Dies besagt, dass der Körper sich an das anpasst, was er häufig machen muss. Entsprechend diesem Prinzip sollten wir die Fähigkeiten trainieren, die wir benötigen.

Frage: Wie oft stehen wir im Alltag auf wackeligen Unterlagen? Eben!

Und nun überlege einmal: Was machst du, wenn du stolperst? Einen Ausfallschritt!

Und zusätzlich müssen deine Muskeln schnell Kraft entwickeln, um einen Sturz abzufangen.

Beides wird nicht mit wackeligen Unterlagen trainiert.

Beides trainieren wir aber mit Krafttraining. Insbesondere exzentrisches Training sowie Maximalkrafttraining helfen dir dabei.

Achte allerdings darauf, dass deine Knochen bereits stark genug sind, um schwere Gewichte bewegen zu können. Ein guter Trainer arbeitet mit dir, sodass du systematisch an diesen Punkt kommst, deine Muskeln schnell reagieren und du einen Sturz ohne Probleme abzufangen.

So kannst du Osteoporose aufhalten!

#3 Knochendichte erhöhen

Um Osteoporose aufhalten zu können, ist dieses Ziel das wichtigste.

Ja, eine grundlegende Belastung mit dem eigenen Körpergewicht wird helfen. Jedoch findet dies in Reha-Kursen selten statt.

Da wird mit Pezzibällen gearbeitet. Hier und da ein wenig das grüne Theraband auseinandergezogen oder mit 2kg Kurzhanteln gearbeitet. Damit werden die Knochen allerdings minimal belastet.

Wir erinnern uns: Knochen benötigen Druck und Zug, damit sie sich verdichten.

Auch da hilft Krafttraining deutlich besser. 

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Osteoporose aufhalten mit Krafttraining

Wir haben bis hierhin viel über Osteoporose gesprochen.

Woher kommt sie? Wie äußert sie sich? Wie wird sie traditionell behandelt? Und wie sieht das Training aus, wenn du Osteoporose aufhalten willst?

Es sollte deutlich geworden sein, dass Krafttraining DAS Wundermittel gegen Knochenschwund ist.

Darum bekommst du an dieser Stelle ein paar Leitlinien, mit denen du dein Training gestalten kannst.

Osteoporose aufhalten mit Krafttraining

Um Osteoporose aufhalten zu können, musst du in deinem Training eine grundlegende Bewegungskompetenz aufbauen. Das bedeutet konkret: Konzentriere dich auf die grundlegenden Bewegungsmuster. Das sind:

  1. Die Kniebeuge,
  2. Die Hüftbeugung,
  3. Der Ausfallschritt,
  4. Das Drücken,
  5. Das Ziehen und
  6. Das Tragen.

Mit diesen 6 Übungskategorien deckst du alle Ebenen und Muskeln ab. Wenn du jede Woche jede Kategorie mindestens einmal trainierst, bist du auf der sicheren Seite.

Lerne die Bewegungsmuster von der Pike auf richtig. So bleibst du lange verletzungsfrei und kannst dich langfristig im Training steigern.

Also grober Richtwert für den Einstieg hat es sich bewährt, zunächst drei Durchgänge mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen zu machen.

So erhältst du genügend Zeit, die einzelnen Bewegungen oft zu üben und deine Knochen bekommen dennoch einen guten Trainingsreiz.

Führe jede einzelne Wiederholung langsam und kontrolliert durch. So lernst du die Übungen schneller und senkst das Verletzungsrisiko.

Wenn du einen einfachen Einstieg in das Krafttraining suchst und Osteoporose aufhalten möchtest, findest du hier genau das richtige Programm dafür. 

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Ernährung bei Osteoporose

Damit das Training seine volle Wirkung entfalten kann, benötigt der Körper die richtigen Nährstoffe.

Nur so können die Osteoblasten auch Knochenmasse aufbauen.

Was benötigen die Osteoblasten nun, damit sie die Knochendichte erhöhen können?

Die Osteoblasten benötigen vor allem Typ-1-Kollagen und Calciumphosphat, um neue Knochenmasse bilden zu können.

Wir allen haben schon mal gehört, dass Milchprodukte Calcium enthalten. Das ist auch richtig.

Milch kann tatsächlich dabei helfen, den täglichen Bedarf an Calcium zu decken. Es reichen dabei 1L qualitativ hochwertige Milch wie Bio-Heumilch. 100g Hartkäse enthalten ebenfalls die tägliche Menge Calcium.

Weitere pflanzliche Lieferanten für Calcium sind Grünkohl oder Brokkoli oder verschiedene Nüsse und Samen.

Zusätzlich benötigen die Osteoblasten genügend Kollagen, um die Kochendichte erhöhen zu können. Diese findest du zum Beispiel in Gummibärchen.

Aber auch der Teil von Fleisch, der häufig weggeschnitten wird (Sehnen und Knorpel) enthält viel Kollagen. Kollagen-Hydrolysat kannst du aber auch mit einem Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Außerdem benötigt der Körper ausreichend Vitamin D3, um die Knochen-Resynthese einzuleiten. Gerade in den Sommermonaten solltest du dafür öfter in die Sonne gehen, um deine Speicher gut zu füllen.

In den Wintermonaten ist es eine gute Idee, Vitamin D3 zu supplementieren. In der Paxis zeigt sich ein Kombi-Präparat mit Vitamin K2 als besonders effektiv. Zwar benötigen wir Vitamin K nicht für die Knochenneubildung. Allerdings wird Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 besser aufgenommen.

Zusätzlich empfiehlt es sich, ausreichend Magnesium zuzuführen, damit Vitamin D3 gut aufgenommen und das Calcium gut umgesetzt werden kann. 

Meine Empfehlung für ein gutes Präparat findest du nachfolgend:

Bedenke immer: Wenn du Osteoporose aufhalten möchtest, sollte der Großteil der Nährstoffe aus hochwertigen Lebensmitteln stammen. Nahrungsergänzungsmittel stellen nur eine zusätzliche Quelle dar.

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Jetzt bist du dran!

Osteoporose aufhalten oder sogar umkehren: Das ist möglich!

Ja, mit dem Alter baut der Körper ganz natürlich ab. Das ist normal! Doch das ist kein Grund, sich zu schonen.

Denn wenn wir ihn wieder belasten und fordern, wird er auch wieder aufbauen. Das sind normale Anpassungserscheinungen unseres Körpers. Belasten wir ihn, wird er belastbarer.

Wir haben gesehen, dass Krafttraining dabei eine der effektivsten Arten des Trainings ist.

Wichtig dabei: Nutze dein Warm-Up, um dich optimal auf das Training vorzubeugen und Verletzungen zu reduzieren.

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Bildernachweis im Artikel "Osteoporose aufhalten":

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