Plantarfasziitis behandeln: Ursachen, Symptome & Übungen

Plantarfasziitis gehört zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Fußsohle.

Wenn die Plantarfaszie einmal überlastet ist, schränken die Beschwerden das Leben stark ein. Dann tut jeder Schritt weh. Der Lieblingssport geht nicht mehr so, wie es mal war. Und morgens kommst du nur schwer aus dem Bett, weil die ersten Schritte direkt den Tag versauen.

Die Schmerzen an der Fußsohle können einen buchstäblich lahm legen.

Bewegungspause und Schuh-Einlagen können die Symptome zwar kurzfristig lindern. Langfristig wirst du die Beschwerden so aber nicht los.

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Was die Ursache einer Plantarfasziitis ist,
  • Welches häufige Missverständnis die Reha verlangsamt und
  • Mit welchen Übungen du eine Plantarfasziitis behandeln kannst.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

Noch mehr über das Thema "Plantarfasziitis" erfahren?

In dieser Podcastfolge sprechen Sebastian Schäfer und ich darüber, was es mit Plantarfasziitis auf sich hat. Wie entsteht sie? Welche Muskeln sind daran beteiligt? Was kannst du tun? Wir sprechen aber auch darüber, wie die Reha bei Plantarfasziitis aussehen kann. Viel Spaß beim Hören!

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Was ist eine Plantarfasziitis?

Die Plantarfaszie ist eine feste Faszienplatte, die von der Ferse fächerförming zu den Zehen verläuft.

Sie unterstützt das Fußgewölbe, ist für die Abfederung von Stoßkräften beim Gehen verantwortlich und macht die Fortbewegung effizienter.

Stell dir vor, du möchtest einen Gummi schnipsen. Zunächst ziehst du ihn lang, bevor du loslässt und er fliegt. Genau so verhält sich die Plantarfaszie beim Gehen. 

In der Standphase wird der Fuß "platt", Ferse und Zehen entfernen sich voneinander und die Faszie verlängert sich. In der Abstoßphase wird die Energie freigesetzt und für die Fortbewegung genutzt.

In der Standphase verlängert sich der Abstand von der Ferse zu den Zehen. Die Plantarfaszie wird gespannt und lädt sich mit Energie auf.

In der Abstoßphase wird die aufgenommen Energie wieder abgegeben.

Dabei wirken hohe Kräfte auf die Plantarfaszie.

Wenn du dich nun zu schnell zu stark belastest und dem Körper keine Zeit zur Anpassung gibst, kommt es zu Mikrotraumata.

Die Schmerzen treten dabei nahe des Fersenbeines auf und werden durch eine Überlastung der Plantarfaszie ausgelöst. 

Oftmals sind die Schmerzen morgens nach dem Aufstehen mit den ersten Schritten am schlimmsten und lassen dann nach.

Allerdings können die Beschwerden nach langem Stehen oder mit den ersten Schritten nach langem Sitzen zurückkehren.

Früher hieß es, die Schmerzen würde aufgrund einer entzündeten Plantarfaszie entstehen. Mittlerweile wissen wir aber, dass bei der Plantarfasziitis keine Entzündung auftritt und die Beschwerden durch eine Überlastung entstehen [1].

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Symptome einer Plantarfasziitis

Eine Plantarfasziitis kann dir den ganzen Tag schon am Morgen versauen. Denn die meisten Betroffenen klagen darüber, dass die ersten Schritte am Morgen die typischen Fersenschmerzen auslösen.

Aber auch nach längerem Sitzen sind die ersten Schritte oft schmerzhaft. Dabei treten die Beschwerden in der Regel unten und mittig am Fersenbein auf. Dort sind Betroffene auch druckempfindlich.

Gleichzeitig findet sich bei Betroffenen oft eine eingeschränkte Beweglichkeit vom Sprunggelenk und vom großen Zeh.

Doch Vorsicht! In den meisten Fällen ist die eingeschränkte Beweglichkeit die Folge der Beschwerden und nicht die Ursache dafür!

Ist ja logisch: Wenn etwas weh tut, möchtest du die betroffene Struktur entlasten. 

Und bei einer Plantarfasziitis würdest du über die Streckung vom großen Zeh oder Dorsalflexion vom Sprunggelenk mehr Stress auf die Ferse bringen.

Gleichzeitig ist dies natürlich ein Teufelskreis. Durch die Beschwerden bist du in der Beweglichkeit eingeschränkt und durch die eingeschränkte Beweglichkeit kommt mehr Stress auf die Plantarfaszie.

Du findest dann im Internet oft die Empfehlung: Barfußschuhe. An sich ist dies eine gute Idee. Doch wenn du eine Plantarfasziitis behandeln möchtest, geht das nach hinten los.

Denn viele Betroffene haben mehr Probleme, wenn sie barfuß auf harten Untergründen laufen oder wenn sie Treppensteigen. Der Grund: Dabei wirkt sowohl über die Stoßdämpfung als auch über die Beugung des großen Zehs mehr Stress auf das Fersenbein.

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Ursachen einer Plantarfasziitis

Wenn du eine Plantarfasziitis behandeln willst, macht es Sinn, die Ursachen zu kennen. Im Internet findest du dazu eine lange Liste:

  • Plattfüße
  • ein Fersensporn
  • falsches Schuhwerk
  • Beinlängendifferenz
  • Überpronation der Füße
  • verkürzte Wadenmuskeln
  • eingeschränkte Beweglichkeit

Jedoch zeigt die Wissenschaft nur einen schwachen Zusammenhang zwischen Plattfüßen, Überpronation und verkürzter Wadenmuskulatur (und allen anderen genannten Faktoren) [2,3,4].

Selbst ein Fersensporn, der immer wieder als Ursache angeführt wird, ist nicht ursächlich für die Fersenschmerzen. Er kann das Risiko für Fersenschmerzen zwar erhöhen, ist aber nicht die alleinige Ursache. Denn auch bei Menschen ohne Plantarfasziitis lassen sich Fersensporne finden [5].

In einem Paper schreiben zwei Chirurgen vom Medical College of Wisconsin sogar, dass die "Analyse des Weichgewebes zeigte, dass die Veränderungen in der Faszie selbst, nicht des Fersensporns, hauptsächlich für die Symptome verantwortlich sind." [6]

Wie gesagt: Das heißt nicht, dass diese Faktoren keine Rolle spielen können. Gerade bei sportlich aktiven Menschen kann es sinnvoll sein, körperliche Einschränkungen anzugehen und so mehr Bewegungsvielfalt zu haben. 

Doch für die allgemeine Bevölkerung, die sportlich nicht so aktiv ist, spielen diese Faktoren eher eine untergeordnete Rolle. Dann sind die folgenden drei Faktoren entscheidender:

  1. Übergewicht [7],
  2. Ein rigider Fuß, der seine Form nicht ändern kann,
  3. Mikrotraumata in der Faszie aufgrund von Überlastung [8] .

Insbesondere der letzte Punkt ist wichtig, wenn du eine Plantarfasziitis behandeln möchtest. Denn du kannst alle Bewegungseinschränkungen der Welt angehen. Wenn die zugrundeliegende Überlastung nicht behandelt wird, bringt das alles nichts.

Und das bedeutet in der Regel: Trainingsvolumen deutlich reduzieren und die Belastbarkeit der Sehne Stück für Stück wieder aufbauen, sodass sie den Belastungen im Alltag und im Sports standhält.

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Plantarfasziitis behandeln mit diesen 3 Übungen

Die Fragen der Fragen: Wie kannst du nun eine Plantarfasziitis behandeln? Zunächst darfst du verstehen: Es MUSS eine Entlastung stattfinden. Zusätzlich ist ein Belastungsaufbau für die Plantarfaszie notwendig. (und wenn du nebenbei ein paar überschüssige Pfunde verlierst, ist das auch hilfreich)

Solltest du sportlich aktiv sein, kann es außerdem eine gute Idee sein, Bewegungseinschränkungen anzugehen. So bekommt der Fuß mehr Bewegungsvariabilität und es werden nicht immer dieselben Faserzüge belastet.

Nachfolgend findest du 3 Übungen, mit denen du eine Plantarfasziitis behandeln kannst.

Übung #1: Waden

Wir starten mit Wadenheben und bauen damit die Kapazität der Plantarfaszie auf. Der Vorteil: Mit dieser Übung kräftigst und mobilisierst du nebenbei die Waden- und Zehenmuskulatur. Win-Win.

Denn beides ist notwendig, um die Belastungskapazität der Plantarfaszie zu erhöhen und eine Plantarfasziitis behandeln zu können [9].

Starte zunächst mit einem langsamen Tempo, sodass du dich 3 Sekunden absenkst und 3 Sekunden nach oben drückst.

Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich mit den Zehen und dem Ballen erhöht z.B. auf eine Treppenstufe oder ein Step Brett. Halte dich gern an etwas fest.

Drücke dich nun aus den Waden heraus so weit nach oben, wie du kannst.

Halte die Endposition kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

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Halte die Dehnung für einen Augenblick und drücke dich danach wieder kraftvoll nach oben.

Übung #2: Kräftigung des Tibialis Posterior

Der Tibialis Posterior ist einer der wichtigsten Muskeln für die Stabilität der Fußgewölbe. Leider ist er bei sehr vielen Menschen schwach ausgeprägt. Die Folge: Beim Gehen KANN mehr Stress bei der Plantarfaszie ankommen [10]. Darum lohnt sich ein direktes Training dieses wichtigen Muskels.

Und so sieht das aus:

Schnapp dir ein Miniband und setze dich auf einem Stuhl. 

Lege das Miniband nun um beide Füße. Ein Fuß ist auf dem Boden aufgestellt und der andere wird auf das andere Bein aufgelegt.

Aus dieser Position ziehst du den Fuß nach oben und innen. das sind die beiden Funktionen des Tibialis Posterior.

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Hier lohnt es sich, mit vielen Wiederholungen zu arbeiten. Dafür ist der Muskel gemacht.

Übung #3: Zehenkontrolle

Weiter oben hast du gesehen, wie sich der Fuß und die Plantarfaszie beim Gehen verändert. Dies lässt sich in geringerer Dosis über die Zehenkontrolle nachahmen.

 Wenn du eine Plantarfasziitis behandeln willst, ist es daher eine gute Idee, an der kontrollierten Ansteuerung der Zehen zu arbeiten.

Und das sieht so aus:

Begib dich in einen Ausfallschritt. Nun startest du damit, nur den großen Zeh vom Boden abzuheben und die anderen Zehen auf dem Boden zu lassen.

Dann kehrst du die Bewegung um. Der große Zeh bleibt auf dem Boden und du hebst die kleinen Zehen an.

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Als nächstes hebst du alle Zehen an. In dieser Position drückst du zunächst nur den großen Zeh auf den Boden. Anschließend hältst du den großen Zeh in der Luft und drückst nur die anderen Zehen auf den Boden.

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Helfen Einlagen, um eine Plantarfasziitis behandeln zu können?

Wenn du eine Plantarfasziitis behandeln willst, hat dir ein Orthopäde wahrscheinlich Einlagen empfohlen und du fragst dich jetzt: Sind diese wirklich notwendig? Können mir die Dinger helfen?

Die kurze Antwort: Jein.

Medizinische Leitlinien empfehlen Einlagen in der Akutsituation, weil sie die Symptome lindern können. Gleichzeitig sollen sie aber nur in Kombination mit einer Trainingstherapie genutzt werden [11,12].

Denn ja: Einlagen können die Beschwerden lindern.

Aber das funktioniert nicht, weil dadurch auf magische Art und Weise deine Beinachse verändert wird. Denn es konnte wiederholt gezeigt werden, dass sich die Biomechanik während des Gehens durch Schuh-Einlagen kaum bis gar nicht verändert [13,14].

Das heißt aber nicht, dass Einlagen nichts bringen.

Denn zum einen reduzieren sie die Schmerzen einer Plantarfasziitis. Zum anderen ändert sich die Biomechanik vielleicht nicht beim Gehen. Aber auf das Treppensteigen scheinen Einlagen einen kleinen, aber positiven Effekt zu haben [15]. Dieser Effekt kann sich über den Tag anhäufen und so die Regeneration unterstützen.

Du darfst dir aber nichts vormachen. Schuh-Einlagen allein werden dein Problem nicht lösen.

Denn wenn du zusätzlich keine Übungen machst, geht es dir für den Moment zwar besser und die Symptome gehen zurück. Doch du löst das zugrundeliegende Problem nicht. Und dann benötigst du in ein paar Monaten oder Jahren neue Einlagen. Und so geht das dann immer weiter.

Darum ist es eine gute Idee, Schuh-Einlagen als Startschuss zu sehen. Zusätzlich unterstützt du deinen Körper mit den richtigen Übungen die Belastbarkeit deiner Plantarfaszie zu erhöhen.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.

Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.

Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.

Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.

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Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

Bildernachweis:

Titelbild: saropop Udomsri - canva.com

Plantarfaszie: Von en:User:Kosigrim - en:File:PF-PlantarMove.jpg, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=38697308

Plantarfaszie2: By OpenStax College - https://cnx.org/contents/FPtK1zmh@8.108:y9_gDy74@5, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=64291160

Quellennachweis:

[1] Lemont, H., Ammirati, K. M., & Usen, N. (2003). Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. Journal of the American Podiatric Medical Association93(3), 234-237.

[2] Irving, D. B., Cook, J. L., & Menz, H. B. (2006). Factors associated with chronic plantar heel pain: a systematic review. Journal of science and medicine in sport9(1-2), 11-22.

[3] Huerta, J. P., García, J. M. A., Matamoros, E. C., Matamoros, J. C., & Martínez, T. D. (2008). Relationship of body mass index, ankle dorsiflexion, and foot pronation on plantar fascia thickness in healthy, asymptomatic subjects. Journal of the American Podiatric Medical Association98(5), 379-385.

[4] Irving, D. B., Cook, J. L., Young, M. A., & Menz, H. B. (2007). Obesity and pronated foot type may increase the risk of chronic plantar heel pain: a matched case-control study. BMC musculoskeletal disorders8, 1-8.

[5] Trojian, T., & Tucker, A. K. (2019). Plantar fasciitis. American family physician99(12), 744-750.

[6]Anderson, R. B., & Foster, M. D. (1989). Operative treatment of subcalcaneal pain. Foot & Ankle9(6), 317-323.

[7] Van Leeuwen, K. D. B., Rogers, J., Winzenberg, T., & van Middelkoop, M. (2016). Higher body mass index is associated with plantar fasciopathy/‘plantar fasciitis’: systematic review and meta-analysis of various clinical and imaging risk factors. British journal of sports medicine50(16), 972-981.

[8] Hamstra-Wright, K. L., Huxel Bliven, K. C., Bay, R. C., & Aydemir, B. (2021). Risk factors for plantar fasciitis in physically active individuals: A systematic review and meta-analysis. Sports health13(3), 296-303.

[9] Rathleff, M. S., & Thorborg, K. (2015). ‘Load me up, Scotty’: mechanotherapy for plantar fasciopathy (formerly known as plantar fasciitis). British journal of sports medicine49(10), 638-639.

[10] Chandler, T. J., & Kibler, W. B. (1993). A biomechanical approach to the prevention, treatment and rehabilitation of plantar fasciitis. Sports Medicine15, 344-352.

[11] Koc Jr, T. A., Bise, C. G., Neville, C., Carreira, D., Martin, R. L., & McDonough, C. M. (2023). Heel Pain–Plantar Fasciitis: Revision 2023: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Academy of Orthopaedic Physical Therapy and American Academy of Sports Physical Therapy of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy53(12), CPG1-CPG39.

[12] Morrissey, D., Cotchett, M., J'Bari, A. S., Prior, T., Griffiths, I. B., Rathleff, M. S., ... & Barton, C. J. (2021). Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. British journal of sports medicine55(19), 1106-1118.

[13] Hunter, J., Spratford, W., Fearon, A., & Bousie, J. A. (2023). Do posted foot orthoses alter hip biomechanics and pain during walking in women with greater trochanteric pain syndrome?Gait & Posture99, 35-43.

[14] Boldt, A. R., Willson, J. D., Barrios, J. A., & Kernozek, T. W. (2013). Effects of medially wedged foot orthoses on knee and hip joint running mechanics in females with and without patellofemoral pain syndromeJournal of applied biomechanics29(1), 68-77.

[15] Lack, S., Barton, C., Woledge, R., Laupheimer, M., & Morrissey, D. (2014). The immediate effects of foot orthoses on hip and knee kinematics and muscle activity during a functional step-up task in individuals with patellofemoral painClinical Biomechanics29(9), 1056-1062.


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