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Rückenschmerzen beim Sitzen: Woher kommen sie und was kannst du tun

Rückenschmerzen beim Sitzen

Schon wieder Rückenschmerzen beim Sitzen?

Für viele Erwerbstätige mit einer sitzenden Tätigkeit gehört das zum Berufsalltag dazu.

Nahezu 50% aller Deutschen verdienen ihr Einkommen in sitzenden Positionen. Es ist daher kein Wunder, dass Rückenschmerzen Volksleiden Nr. 1 sind. 

Doch was steckt dahinter? Musst du dir deswegen Sorgen machen oder eher nicht?

In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie du schnell herausfindest, ob deine Rückenschmerzen eine ernste Ursache haben und
  • mit welchen einfachen Übungen du Rückenschmerzen beim Sitzen loswirst.

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Welche Ursachen haben Rückenschmerzen beim Sitzen?

Mal wieder sitzt du seit Stunden am Computer und der Rücken fängt mal wieder an weh zu tun.

Die Muskulatur fühlt sich vielleicht dumpf pochend an. Vielleicht aber auch brennend ziehend.

Vielleicht hast du den Drang dich zu recken und zu strecken und dabei knackt die komplette Wirbelsäule.

Vorgeschobener Kopf, Druck auf HWS

Kennst du diese Beschwerden? dann geht es dir wie knapp 50% aller Deutschen.

Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es so schön. Und ja: Das lange Verharren mit einer krummen Wirbelsäule ist Ursache Nr. 1 für Rückenbeschwerden. Diese können an ganz unterschiedlichen Stellen auftreten. Typisch sind zum Beispiel:

(Klicke gern auf ein Thema, von dem du dich angesprochen fühlst. Du erfährst dann mehr Details über die Hintergründe und Zusammenhänge des jeweiligen Problems.)

Dabei ist Sitzen an sich erstmal nichts schlechtes. Vor 200.000 Jahren haben wir Menschen auch nicht ums Feuer gestanden. Aber 10 Stunden ab Tag, sieben Tage die Woche, seit der ersten Klasse - das stellt ein Problem dar.

Vor allem dann, wenn in der Freizeit kein körperlicher Ausgleich geschaffen wird. Dann verkümmern ungenutzte Stabilisatoren der Wirbelsäule und wir haben den Salat.

Aber nur selten steckt hinter Rückenschmerzen beim Sitzen eine ernsthafte Ursache. 

Oftmals verspannt die Rückenmuskulatur lediglich, weil sie lange nicht benutzt wurde oder weil der Berufsalltag viel Stress mit sich bringt. Du darfst dieses Verspannungsgefühl als Aufforderung deines Körpers verstehen, dich endlich mal wieder zu bewegen und zu belasten. 

Was du dann konkret machen kannst, um die verkrampfte Rückenmuskulatur zu lockern, schauen wir uns weiter unten an.

Und doch gibt es auch Ursachen, die Rückenschmerzen beim Sitzen auslösen, welche auf eine strukturelle Schädigung schließen lassen. Ob das bei dir der Fall sein könnte, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

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Ist ein Bandscheibenvorfall die Ursache für Rückenschmerzen beim Sitzen?

Rückenschmerzen beim Sitzen können manchmal tatsächlich auf bestimmte körperliche Veränderungen hindeuten. 

Wie ist das bei dir? Hast du immer wieder Rückenschmerzen beim Sitzen oder danach? Dann könnte eventuell ein Bandscheibenvorfall dahinter stecken.

Ob das so ist, findest du mit dem folgenden Test heraus:

Setze dich an den Rand eines Stuhls.

Greife mit den Händen seitlich unter den Stuhl. Bring deine Wirbelsäule zunächst in eine neutrale Position.

Ziehe dich nun mit den Händen in den Stuhl herein. Erzeugst du durch diese Kompression Schmerzen? Dann erhärtet sich der Verdacht.

Wiederhole den Test mit einer komplett gerundeten Wirbelsäule. Wie ist es nun? Erzeugst du wieder Schmerzen?

Test für Bandscheibenvorfall in der LWS

Wiederhole den Test ein letztes Mal mit komplett gestreckter Wirbelsäule (starkes Hohlkreuz). Wie ist es nun?

Wenn du in der neutralen und gebeugten Haltung Schmerzen hattest, aber in der überstreckten Position nicht, liegt der Verdacht nahe, dass du tatsächlich einen Bandscheibenvorfall hast.

Bewegungen, bei denen dein Rücken rund und gestaucht wird,  sind dann deine persönlichen Schmerzauslöser und sollten zunächst vermieden werden (z.B. beim Sitzen).

Gehe außerdem mit deinem Verdacht zu einem Arzt und erzähle ihm, was du herausgefunden hast. Mit einer genauen Diagnose kannst du dann gezielte Übungen machen, um deine Rückenschmerzen beim Sitzen loszuwerden.

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Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz

Da die meisten Menschen sehr viel Zeit im Büro verbringen, ist es eine gute Idee, richtig zu sitzen. Doch was heißt das überhaupt?

Immer wieder wird behauptet, falsches Sitzen schade dem Rücken, wäre die Ursache für alle möglichen Dinge und wir sollten richtig sitzen. 

Dabei ist Sitzen erstmal nur Sitzen. Systematisch angelegte Studien zeigen sogar, dass es erstmal keinen direkten Zusammenhang zwischen Sitzen und Schmerzen gibt (Quelle).

Unsere Wirbelsäule ist verdammt belastbar und hält ohne Probleme bis zu 1000 kg Kompression aus, bis etwas passiert. Da ist Sitzen eine vergleichsweise leichte Belastung, vor der wir keine Angst haben brauchen.

Trotzdem zeigt die Arbeit von Prof. Dr. Stuart McGill deutlich in die Richtung, dass wiederholte und andauernde niedrige Belastungen der Wirbelsäule zum Gewebeschaden führen können.

Und zwar dann, wenn zwischen den Belastungen keine Erholung bzw. nur wenige oder keine Bewegung im Alltag stattfindet (siehe Low Back Disorders). 

Denn durch Bewegungsmangel nimmt die Belastbarkeit unseres Körpers ab. Die regelmäßige Belastung durch andauerndes Sitzen bleibt bestehen. 

schmatisches Diagramm bei Rückenschmerzen beim Sitzen

Irgendwann erreicht die Belastung die Belastungsgrenze und dann spüren wir Schmerzen.

Zum Glück ist Schmerz zunächst einmal "nur" ein Warnsignal. Unser Körper weist uns damit frühzeitig darauf hin, falls etwas kaputt gehen könnte. Nur wenn wir dieses Signal weiterhin ignorieren, bekommen wir mögliche Probleme.

Wenn nun bereits Rückenschmerzen beim Sitzen auftreten und du festgestellt hast, dass du möglicherweise einen Bandscheibenvorfall hast, kann dir ein Stützkissen für den unteren Rücken helfen.

Dieses Kissen verhindert, dass du im unteren Rücken rund wirst.

Dadurch kann sich das sensibilisierte Gewebe entspannen und Rückenschmerzen beim Sitzen lassen mit der Zeit nach.

Dieses Kissen hilft dir, wenn die Ursache für deine Probleme ein Bandscheibenvorfall ist.

Wenn du einfach nur hartnäckige Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule hast, hilft dir mehr Bewegung und Abwechslung beim Sitzen. Nachfolgend findest du einige Ideen, die du in den Büroalltag mitnehmen kannst:

  • Dynamisches Sitzen: Wechsel regelmäßig die Sitzposition von gebeugt zu gestreckt. Mal gerade, mal lümmelnd. Keine Haltung ist besser als die andere. Lediglich das permanente Halten einer bestimmten Haltung kann zu Verspannungen führen.
  • Regelmäßig Aufstehen: Stehe aller halben Stunden auf, strecke dich mal und gehe ein paar Schritte. So weckst du müde Muskeln wieder auf und beugst Verspannungen vor.
  • Ärgere die Kollegen: Tue so, als würdest du hinter dem Computer Verstecken spielen. Deine Kollegen werden neugierig und mit Sicherheit aufstehen. Verstecke dich weiterhin vor ihnen. So bewegst du spielerisch die Wirbelsäule und lädst gleichzeitig deine Kollegen ein, es dir gleich zu tun.
  • Treppen statt Aufzug: Dieser Punkt ist selbsterklärend. Mehr Bewegung tut dem Rücken gut.
  • Steige eine Haltestelle eher aus und parke das Auto eine Querstraße weiter entfernt.
  • Statt anzurufen kannst du deine Kollegen im anderen Büro direkt besuchen gehen.

Letztlich geht es darum, die Zeit im Sitzen zu reduzieren und mehr Bewegung zu integrieren. Dynamisches Sitzen ist eine Möglichkeit dafür. Öfter aufzustehen und dich zu bewegen eine andere.

Welche Übungen du noch gezielt am Arbeitsplatz machen kannst, das schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

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Übungen für den Arbeitsplatz

Übungen für den Arbeitsplatz gibt es viele. Wenn es dir wie mir geht, bist du ein Freund davon, es einfach und effizient zu halten. 

Dafür stelle ich dir nachfolgend zwei Übungen vor, die du direkt im Büro ausführen kannst, um Rückenschmerzen beim Sitzen zu reduzieren. 

Zusätzlich lade ich dich ein, die Übungsfolge für entspannte Faszien im unteren Rücken auszuprobieren. Wenn du mutig bist, gern am Arbeitsplatz. Die Übungsfolge hilft aber nach einem langem Tag im Büro genau so gut!

Übung #1:Der Bogen

Durch langes Sitzen wird die komplette vordere Kette "verkürzt". 

Indem wir regelmäßig aufstehen und uns nach hinten lehnen, machen wir die körperlichen Anpassungen an das Sitzen rückgängig.

Ein Dauerbrenner, den ich immer wieder empfehle, ist der Bogen. Diese Übung macht alles besser, was durch sitzen schlechter wird. Und so funktioniert die Übung:

Stelle dich etwa hüftbreit hin.

Stemme deine Fäuste in den unteren Rücken.

Während du das Gewicht auf die Fußballen verlagerst, schiebst du die Hüfte nach vorn, sodass dein Körper einen Bogen formt.

Die Knie sind leicht gebeugt. Öffne nun den Mund weit und atme tief ein und aus.

Halte die Position für 5 bis 10 Atemzüge. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung gern jede halbe oder volle Stunde aus, um Rückenschmerzen beim Sitzen loszuwerden.

Übung #2: Dehnung der Hüftbeuger

Die Dehnung der Hüftbeuger ist eine weitere einfache Übung, die sich ohne Probleme im Büro ausführen lässt. 

Diese Übung mobilisiert die Hüfte und kann dadurch den unteren Rücken entspannen. 

Und so funktioniert die Übung:

Begib dich in einen Ausfallschritt.

Hebe nun den Arm auf der Seite an, auf der das Bein hinten ist. Halte die Position kurz.

Lehne dich nun etwas zu der Seite, auf der das Bein vorn aufgestellt ist.

Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden. 

Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Übung #3: Faszien Release gegen Rückenschmerzen beim Sitzen

Faszientraining ist ein Begriff, der in aller Munde ist. Und das zu Recht! Unsere Faszien besitzen eine ganze Menge Rezeptoren, die unter anderem auf Zug und Druck reagieren.

Beim krummen Sitzen werden die Rezeptoren im Rücken permanent durch Zug stimuliert. Die Folge: Die Faszie verdickt sich in Zugrichtung. Dies kann zu einem Spannungsgefühl und in schlimmeren Fällen zu Rückenschmerzen beim Sitzen führen.

Indem wir die Rückenfaszie und die damit in Verbindung stehenden Strukturen mit Druck stimulieren, können wir sie entspannen und Rückenbeschwerden lindern.

Eine detaillierte Übungsfolge erhältst du mit dem kostenfreien Ratgeber "Soforthilfe bei Rückenschmerzen". Trage dich einfach hier in den Newsletter ein und du bekommst den Ratgeber als Ebook direkt per Mail zugesendet. Zusätzlich erhältst du jede Menge Tipps, wie du deinen Rücken stark und gesund machst. Einfach eintragen und direkt loslegen.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Rückengesundheit selbst in die Hand zu nehmen.

Falls das auf dich zutrifft, dann wirst du davon profitieren, die vorgestellten Übungen umzusetzen, um deine Rückenschmerzen beim Sitzen loszuwerden.

Zusätzlich möchte ich dich dazu einladen, dir regelmäßig Updates, neuste Erkenntnisse und zielführende Lösungsstrategien für einen gesunden, starken und schmerzfreien Körper abzuholen.

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