Rückenschmerzen beim Sitzen: Woher kommen sie und was kannst du tun

Schon wieder Rückenschmerzen beim Sitzen?

Für viele Erwerbstätige mit einer sitzenden Tätigkeit gehört das zum Berufsalltag dazu.

Nahezu 50% aller Deutschen verdienen ihr Einkommen in sitzenden Positionen. Es ist daher kein Wunder, dass Rückenschmerzen Volksleiden Nr. 1 sind. 

Doch was steckt dahinter? Musst du dir deswegen Sorgen machen oder eher nicht?

In diesem Artikel erfährst du:

• Wie du schnell herausfindest, ob deine Rückenschmerzen eine ernste Ursache haben und
• mit welchen einfachen Übungen du Rückenschmerzen beim Sitzen loswirst.

Kennst du diese Beschwerden? dann geht es dir wie knapp 50% aller Deutschen.

Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es so schön. Und ja: Das lange Verharren mit einer krummen Wirbelsäule ist Ursache Nr. 1 für Rückenbeschwerden. Diese können an ganz unterschiedlichen Stellen auftreten. Typisch sind zum Beispiel:

• Verspannungen zwischen den Schulterblättern
• Blockaden in der Brustwirbelsäule
• Schmerzen im mittleren Rücken
• Schmerzen im unteren Rücken
• Blockaden in der Lendenwirbelsäule
• Beschwerden im Iliosakralgelenk

(Klicke gern auf ein Thema, von dem du dich angesprochen fühlst. Du erfährst dann mehr Details über die Hintergründe und Zusammenhänge des jeweiligen Problems.)

Dabei ist Sitzen an sich erstmal nichts schlechtes. Vor 200.000 Jahren haben wir Menschen auch nicht ums Feuer gestanden. Aber 10 Stunden ab Tag, sieben Tage die Woche, seit der ersten Klasse - das stellt ein Problem dar.

Vor allem dann, wenn in der Freizeit kein körperlicher Ausgleich geschaffen wird. Dann verkümmern ungenutzte Stabilisatoren der Wirbelsäule und wir haben den Salat.

Aber nur selten steckt hinter Rückenschmerzen beim Sitzen eine ernsthafte Ursache. 

Oftmals verspannt die Rückenmuskulatur lediglich, weil sie lange nicht benutzt wurde oder weil der Berufsalltag viel Stress mit sich bringt. Du darfst dieses Verspannungsgefühl als Aufforderung deines Körpers verstehen, dich endlich mal wieder zu bewegen und zu belasten. 

Was du dann konkret machen kannst, um die verkrampfte Rückenmuskulatur zu lockern, schauen wir uns weiter unten an.

Und doch gibt es auch Ursachen, die Rückenschmerzen beim Sitzen auslösen, welche auf eine strukturelle Schädigung schließen lassen. Ob das bei dir der Fall sein könnte, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

Rückenschmerzen beim Sitzen können manchmal tatsächlich auf bestimmte körperliche Veränderungen hindeuten. 

Wie ist das bei dir? Hast du immer wieder Rückenschmerzen beim Sitzen oder danach? Dann könnte eventuell ein Bandscheibenvorfall dahinter stecken.

Ob das so ist, findest du mit dem folgenden Test heraus:

Wiederhole den Test ein letztes Mal mit komplett gestreckter Wirbelsäule (starkes Hohlkreuz). Wie ist es nun?

Wenn du in der neutralen und gebeugten Haltung Schmerzen hattest, aber in der überstreckten Position nicht, liegt der Verdacht nahe, dass du tatsächlich einen Bandscheibenvorfall hast.

Bewegungen, bei denen dein Rücken rund und gestaucht wird,  sind dann deine persönlichen Schmerzauslöser und sollten zunächst vermieden werden (z.B. beim Sitzen).

Gehe außerdem mit deinem Verdacht zu einem Arzt und erzähle ihm, was du herausgefunden hast. Mit einer genauen Diagnose kannst du dann gezielte Übungen machen, um deine Rückenschmerzen beim Sitzen loszuwerden.

Da die meisten Menschen sehr viel Zeit im Büro verbringen, ist es eine gute Idee, richtig zu sitzen. Doch was heißt das überhaupt?

Immer wieder wird behauptet, falsches Sitzen schade dem Rücken, wäre die Ursache für alle möglichen Dinge und wir sollten richtig sitzen. 

Dabei ist Sitzen erstmal nur Sitzen. Systematisch angelegte Studien zeigen sogar, dass es erstmal keinen direkten Zusammenhang zwischen Sitzen und Schmerzen gibt (Quelle).

Unsere Wirbelsäule ist verdammt belastbar und hält ohne Probleme bis zu 1000 kg Kompression aus, bis etwas passiert. Da ist Sitzen eine vergleichsweise leichte Belastung, vor der wir keine Angst haben brauchen.

Irgendwann erreicht die Belastung die Belastungsgrenze und dann spüren wir Schmerzen.

Zum Glück ist Schmerz zunächst einmal "nur" ein Warnsignal. Unser Körper weist uns damit frühzeitig darauf hin, falls etwas kaputt gehen könnte. Nur wenn wir dieses Signal weiterhin ignorieren, bekommen wir mögliche Probleme.

Dieses Kissen hilft dir, wenn die Ursache für deine Probleme ein Bandscheibenvorfall ist.

Wenn du einfach nur hartnäckige Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule hast, hilft dir mehr Bewegung und Abwechslung beim Sitzen. Nachfolgend findest du einige Ideen, die du in den Büroalltag mitnehmen kannst:

• Dynamisches Sitzen: Wechsel regelmäßig die Sitzposition von gebeugt zu gestreckt. Mal gerade, mal lümmelnd. Keine Haltung ist besser als die andere. Lediglich das permanente Halten einer bestimmten Haltung kann zu Verspannungen führen.
• Regelmäßig Aufstehen: Stehe aller halben Stunden auf, strecke dich mal und gehe ein paar Schritte. So weckst du müde Muskeln wieder auf und beugst Verspannungen vor.
• Ärgere die Kollegen: Tue so, als würdest du hinter dem Computer Verstecken spielen. Deine Kollegen werden neugierig und mit Sicherheit aufstehen. Verstecke dich weiterhin vor ihnen. So bewegst du spielerisch die Wirbelsäule und lädst gleichzeitig deine Kollegen ein, es dir gleich zu tun.
• Treppen statt Aufzug: Dieser Punkt ist selbsterklärend. Mehr Bewegung tut dem Rücken gut.
• Steige eine Haltestelle eher aus und parke das Auto eine Querstraße weiter entfernt.
• Statt anzurufen kannst du deine Kollegen im anderen Büro direkt besuchen gehen.

Letztlich geht es darum, die Zeit im Sitzen zu reduzieren und mehr Bewegung zu integrieren. Dynamisches Sitzen ist eine Möglichkeit dafür. Öfter aufzustehen und dich zu bewegen eine andere.

Welche Übungen du noch gezielt am Arbeitsplatz machen kannst, das schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

Übungen für den Arbeitsplatz gibt es viele. Wenn es dir wie mir geht, bist du ein Freund davon, es einfach und effizient zu halten. 

Dafür stelle ich dir nachfolgend zwei Übungen vor, die du direkt im Büro ausführen kannst, um Rückenschmerzen beim Sitzen zu reduzieren. 

Wenn du mutig bist, gern am Arbeitsplatz. Die Übungsfolge hilft aber nach einem langem Tag im Büro genau so gut!

Übung #1:Der Bogen

Durch langes Sitzen wird die komplette vordere Kette "verkürzt". 

Indem wir regelmäßig aufstehen und uns nach hinten lehnen, machen wir die körperlichen Anpassungen an das Sitzen rückgängig.

Ein Dauerbrenner, den ich immer wieder empfehle, ist der Bogen. Diese Übung macht alles besser, was durch sitzen schlechter wird. Und so funktioniert die Übung:

Halte die Position für 5 bis 10 Atemzüge. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung gern jede halbe oder volle Stunde aus, um Rückenschmerzen beim Sitzen loszuwerden.

Übung #2: Dehnung der Hüftbeuger

Die Dehnung der Hüftbeuger ist eine weitere einfache Übung, die sich ohne Probleme im Büro ausführen lässt. 

Diese Übung mobilisiert die Hüfte und kann dadurch den unteren Rücken entspannen. 

Und so funktioniert die Übung:

Übung #3: T-Spine Bridge

Die T-Spine Bridge ist eine geniale Übung, welche die typischen Schwachpunkte durch langes Sitzen angeht. Sie mobilisiert die komplette Wirbelsäule und kräftigt das Gesäß. Ein echtes Allround-Talent!

Und so sieht die Übung aus:

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