Rückenschmerzen sind Mist. Keiner will sie haben. Immer mehr Menschen haben sie.

Entsprechend versuchen viele, etwas dagegen zu machen.

Doch leider funktionieren viele Ansätze nicht, weil sie nicht verstehen, Wie Rückenbeschwerden und Schmerzen allgemein entstehen.

Hier erfährst, warum viele unter Rückenschmerzen leiden und wie du mit drei einfachen Übungen etwas dagegen unternimmst.

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Warum Bewegungsmangel zu Problemen führt

Sitzen ist ein Volkssport geworden. Jeder tut es.


Per se ist Sitzen auch nicht schlecht. Ein Problem wird es dann, wenn wir es den Großteil des Tages tun.


Zuhause. Auf Arbeit. Auf der Couch. Selbst im Bett liegen wir wie in einer Sitzhaltung fixiert.

Und unser Körper ist ein cleveres Kerlchen. Er spart Energie, wo er kann. Strukturen, die offensichtlich nicht benötigt werden, baut er ab, weil es sonst Energie kosten würde. Er passt sich mehr und mehr an die Anforderungen an, die an ihn gestellt werden.


Und irgendwann sind wir Profis im Sitzen


Das Problem: Wichtige Strukturen, die wir für ein schmerzfreies Leben benötigen, funktionieren nicht.

  • Wichtige Muskeln werden abgebaut,
  • Eigentlich mobile Strukturen werden steif,
  • Körperteile, die nicht für die Arbeit großer Strukturen vorgesehen sind, übernehmen deren Arbeit.

Die Folgen kennen wir: Rückenschmerzen, Verspannungen, Fehlhaltungen...


Und bei Rückenproblemen sehe ich ein typisches Bild immer wieder. Das schauen wir uns jetzt an.

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Rückenschmerzen sind eine Folge von Bewegungsmangel

Rückenschmerzen lassen sich auf typische Probleme zurückführen.


Denn Menschen, die viel Sitzen zeigen sehr häufig ähnliche Kompensationsmuster, die dazu führen, dass Probleme im unteren Rücken auftreten.


Dazu müssen wir verstehen, wie unsere Wirbelsäule eigentlich funktioniert. Denn nicht alle Segmente in unserem Rücken sind dafür gemacht, sich in der gleichen Art und Weise zu bewegen.

Der Aufbau der Lendenwirbelsäule(LWS) zeigt, dass die Wirbelkörper in unteren Rücken kaum Rotation zueinander zulassen.


Im Gegensatz dazu sind die Wirbelkörper in der Brustwirbelsäule (BWS) anders aufgebaut und lassen deutlich mehr Bewegungsspielraum zu.


Durch übermäßiges Sitzen wird die Beweglichkeit der BWS stark eingeschränkt. Die Folge: Der untere Rücken muss deutlich mehr arbeiten und wird überlastet.


Darüber hinaus verlernen wir einzelne Wirbelsegmente in unserem Rücken anzusteuern. Auf neuronaler Ebene führt dies zu Problemen.


Denn wenn wir einzelne Wirbelsegmente nicht ansteuern können, können wir sie propriozeptiv auch nicht richtig wahrnehmen. Und unser zentrales Nervensystem mag das nicht.


Alles, was unser zentrales Nervensystem nicht wahrnehmen kann, interpretiert es als potentielle Gefahr. Um kein Risiko einzugehen, sichert es prophylaktisch den unteren Rücken und verspannt die Muskulatur.


Die Folge: Die verspannten Muskeln im unteren Rücken beginnen irgendwann zu schmerzen.

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3 einfache Übungen, um Rückenschmerzen zu lindern

Indem wir also lernen, einzelne Wirbelsegmente gezielt anzusteuern, erhöhen wir unsere Körperwahrnehmung. Unser zentrales Nervensystem interpretiert dies positiv und nimmt Spannung aus der Muskulatur.

Zusätzlich mobilisieren wir die BWS in der Rotation und die Hüfte. Beides Gelenkstrukuren, die eigentlich beweglich sein sollten, aber durch den Alltag eingeschränkt sind. Indem wir BWS und Hüfte mobilisieren, entlasten wir den unteren Rücken.

Mit den folgenden drei Übungen erreichen wir unser Ziel.

Übung #1: Cat-Camels

Cat-Camels sind eine bekannte Übung gegen Rückenschmerzen. Und das zu recht!

Wir können alle Wirbelsegmente mobilisieren, ohne den unteren Rücken unnötig zu belasten oder verdrehen zu müssen.

Wir setzen sogar noch einen drauf: Versuche, Wirbel für Wirbel zu bewegen. So erreichst du den maximalen Nutzen!

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Beginne mit einem Durchgang von 10 Wiederholungen. Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert durch.

Hier geht es nicht um Geschwindigkeit. Wir wollen uns kontrolliert bewegen und wahrnehmen, was im Rücken passiert. 

Übung #2: BWS-Rotation im Vierfüßlerstand

Unsere Wirbelsäule kann sich nicht nur strecken und beugen. Sie kann sich auch drehen. Jedoch darf die Bewegung nicht im unteren Rücken stattfinden, sondern im oberen Rücken.

Da die Beweglichkeit in der BWS häufig eingeschränkt ist, mobilisieren wir aktiv in Rotation und Streckung.

Gehe dazu in den Vierfüßlerstand. Führe eine Hand ans Ohr.

Halte den unteren Rücken stabil. Drehe den Ellbogen nun zur Zimmerdecke. Der Blick folgt dem Ellbogen.

Kehre die Bewegung um und berühre mit dem Ellbogen den anderen Ellbogen der aufgestellten Hand.

Beginne mit 10 Wiederholungen und führe 2 Durchgänge pro Seite durch.

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Übung #3: Dehnung des Hüftbeugers

Wir haben beim letzten mal bereits gesehen, dass durch übermäßiges Sitzen die Hüftbeuger verkürzen.

Indem wir die Hüftbeuger aktiv mobilisieren, entlasten wir den unteren Rücken zusätzlich.

Diese Übung wird von Rückenexperten Dr. Stuart McGill empfohlen.

Gehe dazu in einen Ausfallschritt und lege das hintere Knie ab. Spanne nun aktiv das Gesäß an und schiebe das Becken nach vorn.

Hebe nun den Arm. Halte das Gesäß angespannt!

Lehne dich anschließend zur gegenüberliegenden Seite.

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Halte die Dehnung für mindestens 45 Sekunden. Vergiss das Atmen nicht. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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Wir müssen Rückenschmerzen ganzheitlich betrachten!

Vom Lesen allein gehen die Rückenschmerzen nicht weg. Du musst die Übungen auch machen. Also los!

Die vorgestellten Übungen werden 80% aller Betroffenen helfen. Doch es gibt auch Fälle, bei denen die Ursache wo ganz anders liegt. Ist dies bei dir der Fall?

Dann dürfen wir Rückenschmerzen ganzheitlich betrachten.

Denn Schmerzen sind immer ein ganzheitliches Symptom. Alle möglichen Dinge können damit zu tun haben: Ernährung, Stress, innere Anspannung, Geldprobleme, dass du die letzte Folge GZSZ verpasst hast...

Okay, das letzte vielleicht nicht.

Meine Mum hatte sehr lange Zeit starke Probleme mit ihren Rücken. Sie hielt sich immer nur an die Übungen, die der Physio ihr gab. Doch das Problem hat sie damit leider nicht gelöst.

Erst als sie verstand, wie Schmerzen wirklich entstehen, konnte sie aktiv werden.

Heute bereitet sie sich auf ihren Lebenstraum vor: Einen Halbmarathon.

Wenn du wissen möchtest, welche Schritte sie aktiv unternommen hat, schau mal hier.

Die Rückenschmerzformel ist das umfassendste deutsche Werk zum Thema Rückenschmerzen.

Das Problem der meisten Ratgeber ist, dass sie das Thema zu einseitig betrachten. Wir beleuchten es von allen Seiten, sodass du am Ende genau weißt, was du tun kannst.