Rückenübungen für Zuhause: Mobilisieren und Kräftigen ohne Gerät

Rückenübungen für Zuhause gibt es viele. Manche sind zum Kräftigen geeignet. Andere sind zum Mobilisieren geeignet. 

Wiederum andere kannst du problemlos bei Rückenschmerzen ausführen. Andere sind vielleicht erstmal ungeeignet.

Woher sollst du nun wissen, was für dich funktioniert und was nicht? Macht das überhaupt so einen großen Unterschied?

In diesem Artikel erfährst du:

• Warum verschiedene Menschen verschiedene Übungen brauchen und worauf du dabei achten kannst,
• Mit welchen Rückenübungen für Zuhause du die Muskeln kräftigen kannst,
• Mit welchen Rückenübungen für Zuhause du die Wirbelsäule mobilisieren kannst und
• Auf welche 3 Faktoren du achten solltest, wenn du Übungen bei Rückenschmerzen machst.

Denn Fakt ist: Alle Rückenübungen für Zuhause können funktionieren. Wie in diesem Artikel ausführlich beschrieben gibt es keine bessere oder schlechtere Alternative.

Vielmehr hängt es davon ab:

1. Was dein Ziel ist? Willst du stärker werden, wieder Joggen können oder einfach Rückenschmerzen loswerden?
2. Welche Beschwerden du hast? Unspezifische Rückenschmerzen oder etwas spezifisches wie einen Bandscheibenvorfall?
3. Was sind deine Vorlieben?
4. Welche Möglichkeiten zum Training hast du eigentlich? Gewichte? Keine Gewichte? Widerstandsbänder?

Du siehst: Es gibt nicht DIE Rückenübungen für Zuhause. Gerne würde ich dir die Top 5 Übungen für den Rücken empfehlen. Leider kann ich das mit meinem differenzierten Denken nicht vereinbaren 🙂

Darum meine super geniale Empfehlung: Probiere es aus! 🙂

Wenn du dir unsicher bist, ob die Übungen bei deinen Rückenschmerzen geeignet sind, empfehle ich dir die Schmerzanalyse bei Rückenschmerzen. Damit bekommst du eine Idee, woran du zunächst achten solltest, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern. Hier erfährst du mehr dazu.

Zugegeben: Ich habe einen starken Bias gegenüber Krafttraining. Entsprechend befürworte ich Kräftigungsübungen, wo es nur geht. Nicht zuletzt, weil ein Krafttraining der hinteren Kette für eine Linderung von Rückenschmerzen führt (Tataryn et al. 2021).

Dabei deutet die Arbeit des weltweit führenden Rückenschmerz-Experten Prof. Dr. Stuart McGill darauf hin, dass die Wirbelsäule vor allem ausdauernde Muskeln benötigt (McGill 2007).

Entsprechend lohnt es sich, die folgenden Übungen mit einer Belastungszeit von 60 Sekunden und mehr zu trainieren.

Übung #1: Der Seitstütz

Wann immer ich mit einem Coachee einen Eingangstest mache, messen wir die Kraft verschiedener Muskelgruppen. Dabei fällt auf: Die seitliche Rumpfmuskulatur ist oftmals ungleichmäßig ausgeprägt und eine Seite hält deutlich länger durch als die andere.

Natürlich ist das für die individuelle Schmerzerfahrung nur ein Faktor von vielen. Dennoch lohnt es sich, diese Dysbalance für das folgende anspruchsvollere Training anzugehen.

Der Seitstütz hat sich dafür als solide Übung erwiesen. Und so funktioniert er:

Übung #2: Krabbeln

Als Babys lernen wir erst das Krabbeln, bevor wir laufen können. Damit bauen wir die nötige Kraft auf, die wir für das Gehen auf zwei Beinen benötigt.

Basierend auf der Arbeit von Prof. Pavel Kolar ist es daher eine gute, einen Schritt zurückzugehen, wenn wir Schmerzen im Bewegungsapparat haben. Damit können wir wieder nötige muskuläre Kompetenzen entwickeln, um uns beschwerdefrei zu bewegen.

Eine der einfachsten Übungen dafür ist das Krabbeln. Und so kann das aussehen:

Übung #3: Pallof Press

Unsere Muskeln rund um die Wirbelsäule müssen nicht nur nach vorn und hinten arbeiten. Sie müssen die Wirbelsäule auch drehen oder Rotationskräften widerstehen können.

Dies ist eine Funktion, die leider oftmals vergessen. Wir trainieren diese mit dem Pallof Press. Und so sieht die Übung aus:

Dabei wird ein Drehimpuls entstehen, dem du widerstehen sollst. Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Übung #4: Kreuzheben mit Widerstandsband

Die hintere Kette Zuhause zu trainieren, gestaltet sich häufig schwierig. Zum Glück gibt es auch hier Rückenübungen für Zuhause, die sich mit einem Widerstandsband (Affliliate Link) ausführen lassen.

Eine davon ist das Kreuzheben mit Widerstandsband. Und so sieht die Übung aus:

Übung #5: Shoulder Tap

Der Shoulder Tap ist eine meiner Lieblingsübungen, um Coachees zu ärgern. Sie sieht einfach aus, ist in der Umsetzung allerdings schwerer, als du vermuten würdest.

Und so sieht die Übung aus:

Mobilisierungsübungen für die Wirbelsäule gibt es viele. Hier findest du drei Rückenübungen für Zuhause, die meine Coachees häufig als Hausaufgabe bekommen. 

Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen. Und wenn du die Beweglichkeit des Rückens verbessern willst, findest du in diesem Artikel noch mehr davon.

Jedoch sind die meisten Menschen beweglich genug. Was jedoch fehlt, ist die Fähigkeit, ihre Wirbelsäule tatsächlich Wirbel für Wirbel bewegen zu können. Darum konzentrieren wir uns in diesem Abschnitt mit den folgenden 3 Übungen darauf.

Übung #1: Segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbelkörper, die mit Hilfe von 23 Bandscheiben beweglich verbunden sind. Wann hast du das letzte Mal versucht, diese vielen Gelenke gezielt zu bewegen?

Wenn es dir wie den meisten geht, ist deine Antwort: Noch nie. Erwischt?

Nicht so schlimm! Bis ich vor einigen Jahren von meinem Kollegen Benni Heizmann von dieser Übung hörte, ging es mir genau so. Jedoch haben meine Coachees und ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht. 

Und so sieht die Übung aus:

Wenn du am Kopf angekommen bist, kehrst du die Bewegung um. Wieder beginnend beim Steißbein bringst du nun Wirbel für Wirbel zurück in den Buckel.

Übung #2: Segmentale Mobilisierung der LWS

Während viele Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Brustwirbelsäule gezielt zu bewegen, ist es in der Lendenwirbelsäule oftmals nahezu unmöglich.

Jedoch profitiert vor allem der untere Rücken von gezielter Bewegung. Dabei hilft uns folgende Übung:

Übung #3: BWS -Rotation im Vierfüßlerstand

Bei den Rückenübungen für Zuhause ist nicht nur die Lendenwirbelsäule ein häufiges Ziel. Auch die Brustwirbelsäule darf gezielt bewegt werden. 

Da wir mit Übung #1 die Beugung und Streckung schon trainiert haben, konzentrieren wir uns mit Übung #3 auf eine weitere Funktion: Die Rotation.

Und so sieht die Übung aus:

Wir haben weiter oben schon gesehen: Verschiedene Menschen profitieren von verschiedenen Übungen. Manche brauchen bei den Rückenübungen für Zuhause mehr Kräftigung, andere benötigen mehr Beweglichkeit.

Außerdem sind auch nicht alle Übungen für jeden Menschen geeignet (insbesondere wenn Schmerzen vorliegen).

Unabhängig davon, was du persönlich bevorzugst und ob du die vorgestellten Übungen magst, darfst du drei Faktoren beachten:

1. Wie stark sind die Beschwerden während des Trainings?
2. Wie stark sind die Beschwerden am nächsten Tag?
3. Wie entwickeln sich die Beschwerden über einen längeren Zeitraum (4-6 Wochen?)

Denn nicht alle Übungen, die sich kurzfristig gut anfühlen, führen auch langfristig zu einer Besserung. Typisch dafür sind beispielsweise Dehnübungen oder Übungen mit der Faszienrolle.

Diese Übungen führen schnell zu einem Entspannungsgefühl. Jedoch müssen Betroffene die Übungen häufig täglich machen und merken dennoch keinen positiven Trend.

Umgekehrt können Übungen auch zu intensiv sein und Schmerzen auslösen. Betrachten wir die Schmerzen auf einer Skala von 1 (kein Schmerz) bis 10 (schlimmster Schmerz), wäre eine 3 okay. Das heißt leichte Beschwerden während der Ausführung sind in Ordnung.

Zusätzlich betrachten wir auch die beiden anderen Faktoren. Denn manchmal kann es auch sein, dass sich die Übungen zwar während der Ausführung gut anfühlen, aber die Beschwerden am nächsten Tag stärker werden. Dann war die Übungsintensität zu hoch und du darfst beim nächsten Mal weniger machen.

Wenn die Beschwerden allerdings direkt nach dem Training zunehmen, sich aber bis zum nächsten Tag auf das Ausgangsniveau beruhigen, ist die Intensität gerade noch okay.

Der dritte Faktor wird leider oft vergessen. Zwar ist das Training angenehm und es macht auch Spaß. Aber eine Aufwärtstrend fehlt auch über mehrere Wochen. 

Gerade der letzte Faktor ist eine Gratwanderung. Denn manchmal kommt es zu Schwankungen bei den Beschwerden und die Übungen brauchen erst ein paar Wochen, bis sie ihre Wirkung entfalten. Dann heißt es geduldig sein und Vertrauen in den Prozess haben.

Beachte diese drei Faktoren bei den Rückenübungen für Zuhause und du wirst dein Ziel erreichen.