Rundrücken korrigieren - Übungen gegen Hyperkyphose
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Rundrücken korrigieren – Übungen gegen eine Hyperkyphose

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Rundrücken korrigieren

Rundrücken korrigieren – Die meisten Menschen, die an einem Schreibtisch arbeiten, wissen, dass sie zu viel sitzen.

Häufig beginnen sie den Tag in einer guten Sitzhaltung, doch verlieren nach ein paar Stunden die Konzentration und sacken zusammen: Sie bekommen einen Rundrücken.

In diesem Artikel bekommst du alle nötigen Informationen, um ganz einfach Zuhause deinen Rundrücken korrigieren zu können. 

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Kann man einen Rundrücken wegtrainieren?

In den allermeisten Fällen ist ein Rundrücken kein ernsthaftes Problem. 

Manchmal ist ein Rundrücken auch angeboren. Dann sprechen wir von einem Morbus Scheuermann

In anderen Fällen geht ein Buckel mit körperlichen Verschleißerscheinungen einher. Dann sprechen wir von einem Morbus Bechterew.

Solltest du dir dabei unsicher sein, wende dich bitte an einen Orthopäden. 

Rundrücken durch Scheuermann

Ein Scheuermann ist ein angeborener Rundrücken.

 Er kann dir weiterhelfen und einschätzen, ob hinter deinem Rundrücken etwas ernsthaftes steckt.

Die gute Nachricht für den Großteil der Menschen: Du kannst einen Rundrücken wegtrainieren. Wenn du deinen Rundrücken korrigieren willst, ist es zunächst wichtig zu verstehen, welche Muskeln eine Rolle spielen.

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Ursachen für einen Rundrücken: Das Upper-Cross-Syndrom

Ein Rundrücken geht sehr häufig mit charakteristischen muskulären Dysbalancen einher.

Bei den meisten geht die gekrümmte Haltung mit einer schwachen Muskulatur im oberen Rücken einher. Die Muskeln sind dann zu schwach ausgeprägt und in einer gedehnten Position fixiert.

An anderer Stelle haben wir bereits festgestellt: Muskeln die lange stark überdehnt sind, verspannen und schmerzen.

Gleichzeitig haben die Muskeln auf der Körpervorderseite – Brust, vordere Schulter, die gerade Bauchmuskeln – einen höheren Ruhetonus und eine eingeschränkte Mobilität. Damit fixieren sie die Haltung.

Vladimir Janda beschrieb dieses Muster als Upper-Cross-Syndrom. Denn legt man ein Kreuz auf den Oberkörper, erkennst du ein typisches Muster der Muskeln.

Typische Dysbalance des Upper-Cross-Syndroms.

Der Serratus ist ein kleiner, aber wichtiger Muskel.

Während folgende Muskeln zu schwach ausgeprägt sind :

  • Der untere und mittlere Anteil des Trapezius (Pars Ascendens und Pars Transversus),
  • Die Schulterblattrückzieher (Rhomboidei),
  • Der Serratus Anterior,
  • Die Rückenstrecker des oberen Rückens (Erector Spinae),

Sind folgende Muskeln verspannt und unbeweglich:

  • Die großen und kleinen Brustmuskeln (Pectoralis Major und Minor),
  • Die Nackenmuskeln (Levator Scapulae),
  • Der obere Anteil des Trapezius (Pars Descendens).

Der Trapezius besteht aus 3 Teilen.

Keine Panik! Die Namen der Muskeln brauchst du dir nicht zu merken. Da ist nur für die Nerds unter uns.

Du brauchst dir nur zu wissen, welche Übungen du machen musst, um deinen Rundrücken wegtrainieren zu können. Dazu gleich gleich.

Für 80% der Menschen trifft dieses Muster zu.

Doch auf manche passt es einfach nicht. Darum habe ich diesen Artikel geschrieben, in dem ich aufzeige, wie ein verspannter Latissimus einen Rundrücken verursachen kann.

Hier geht es zum Artikel.

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Was sind die Ursachen für einen Rundrücken?

Die Ursachen für einen Rundrücken sind vielfältig.

In den meisten Fällen stecken muskuläre Dysbalancen dahinter, die wir uns durch unseren Lifestyle aneignen. 

Nachfolgend findest du fünf mögliche Ursachen für einen Rundrücken.

Viel Sitzen verhindert einen hohen Leistungsumsatz.

Bewegungsmangel ist Grund Nr. 1 für einen Rundrücken.

#1 Bewegungsmangel

Der Mensch ist für Bewegung geschaffen. Wir sind nicht dafür gemacht, 10, 11, 12 Stunden am Tag zu sitzen. Und doch machen wir es.

Wichtige Muskeln verkümmern. Andere verkürzen sich. Die Folge: Viele Menschen haben einen Rundrücken.

Dabei benötigen wir nicht viel, um unsere Gelenke gesund zu halten. Mit 10 Minuten täglich kommen wir schon sehr weit, beugen Schmerzen vor und können Fehlhaltungen vermeiden bzw. wegtrainieren.

Eine einfache Übungsmethode sind kontrollierte Gelenksrotationen. Sie gehen schnell, sind überall zu machen und halten unsere Gelenke gesund. Mit dem kostenfreien Ebook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenksrotationen" erhältst du eine einfache Übungsroutine, die du überall ausführen kannst.

Einfach hier eintragen und du bekommst das Ebook direkt per Mail zugesendet.

#2 Unausgewogenes Krafttraining

Krafttraining ist die beste Medizin. Nur sehe ich immer wieder typische Fehler:

  • Es wird sitzend an Geräten trainiert,
  • Es wird zu viel Brustmuskulatur trainiert,
  • Der Rücken wird hauptsächlich mit Lat oder Klimmzügen trainiert.

Die Folgen: Rundrücken, Verspannungen und schmerzende Gelenke.

#3 Psychische Ursachen

Die Körperhaltung verrät viel über unser Innenleben. So kann ein Rundrücken auch eine Schutzhaltung sein. 

Angst, Stress oder Depressionen können psychische Ursachen für einen Rundrücken sein. Vielleicht möchte dich dein Unterbewusstsein beschützen?

#4 Beckenfehlstellung

Der Körper ist ein Ganzes. Wir können die einzelnen Teile nicht betrachten, ohne auch die anderen Strukturen zu berücksichten.

So kann eine Beckenfehlstellung dafür sorgen, dass sich der obere Rücken reaktiv krümmt.

Für die meisten unter uns wird viel Sitzen der Grund für eine Fehlhaltung sein. Die Auswirkungen sind genauso vielfältig wie die Ursachen. Einige davon sind deutlicher zu spüren als andere.

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Die Auswirkungen eines Rundrücken

Häufig interessieren sich Menschen erst dann für ihren Körper, wenn es zu spät ist.

Die kurzfristigen Folgen eines Rundrückens werden häufig übersehen. Dabei motivieren sie oft besser als der große Zeigefinger mit den schlimmen Folgen.

Daher zeige ich dir fünf mögliche Auswirkungen eines Rundrückens, die oft übersehen werden:

#1 Rückenschmerzen und Nackenverspannungen

Die wohl häufigste Folge eines Rundrückens sind Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. In besonders schwerwiegenden Fällen kann es sogar zu Spannungskopfschmerzen führen.

Wie unangenehm Verspannungen sind, hat jeder schon am eigenen Leib erfahren. Langfristig hilft oft nur, den Lebensstil zu ändern und die Körperhaltung zu verbessern.

Geht der Rundrücken bei dir mit Nackenverspannungen einher? Dann findest du hier Lösungsvorschläge.

#2 Atembeschwerden

Wusstest du, dass ein Rundrücken zu Atembeschwerden führt?

Eigentlich ganz logisch. Damit das Zwerchfell gut funktionieren kann, benötigt es Platz. Doch den Freiraum hat es leider nicht.

Die Folge: Die Atmung ist abgeflacht. Es kommt nur ungenügend Sauerstoff ins Blut und wir fühlen uns dizzy.

Dies wiederum kann Stress für den Körper bedeutet. Stress führt zu Schutzhaltungen. Und so weiter. Ein Teufelskreis.

Die Lösung ist so simpel wie banal: Tief durchatmen.

#3 vorgeschobener Kopf

Häufig geht ein Rundrücken mit einem vorgeschobenen Kopf einher. Denn die Nackenfehlhaltung ist ebenso Folge des Upper-Cross-Syndroms.

Ist der obere Anteil des Trapezius sehr fest und die Halsbeuger gleichzeitig schwach ausgeprägt, wird der Kopf vorgeschoben.

Die Folge: Verspannungen im Nacken. 

Einen Rundrücken wegtrainieren zu wollen, hilft dir also auch, um Nackenverspannungen zu lösen.

4. Eingeschränkte Beweglichkeit

Würdest du gern stärker in beim Schulterdrücken werden? Mehr Klimmzüge schaffen ohne Schulterprobleme?

Dann darfst du deine Rundrücken korrigieren. 

Denn eine gute Beweglichkeit im oberen Rücken ist eine wichtige Fähigkeit, damit die Schulter verletzungsfrei über den Kopf geführt werden können.

Doch nicht nur bei Bewegungen über den Kopf benötigen wir einen gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Wusstest du, dass die Brustwirbelsäule nicht nur für Streckung und Begungn zuständig ist? Natürlich, denn du bist ein cleverer Leser.

Die Brustwirbelsäule ist auch für Drehbewegungen gemacht. Diese sollten möglich sein.

Wenn nicht, haben wir ein Problem: Denn dann muss der untere Rücken bzw. der Hals kompensieren. Und das führt über kurz oder lang zu Schmerzen.

5. Abstehende Schulterblätter

Der Muskel, der für eine saubere Gleitfähigkeit der Schulterblätter verantwortlich ist, ist durch einen Rundrücken fast völlig lahmgelegt.

Verantwortlich für die Gleitfähigkeit der Schulterblätter ist der Serratus Anterior. Dieser Muskel befindet sich seitlich am Brustkorb.

Durch einen verspannten Nackenmuskel (Levator Scapulae) funktionieren die Nerven, die den Serratus ansteuern, nicht richtig. So kann er seine Aufgabe nur unzureichend erfüllen.

Mit den Übungen zum Rundrücken korrigieren, wirst du dieses Problem lösen können.

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Rundrücken korrigieren mit 5 Übungen für Zuhause

Ein Rundrücken ist nicht endgültig. Fast jede körperliche Fehlhaltung lässt sich korrigieren.

Um den Rundrücken korrigieren zu können, kommt es nun darauf an, das Richtige für die beteiligten Muskeln zu machen.

Entscheidend ist nicht, die genaue anatomische Lage zu kennen, sondern die Funktionsfähigkeit des Körpers wiederherzustellen. Der Rest ergibt sich dann fast von allein.

Um den Rundrücken korrigieren zu können, müssen wir nun folgende Fähigkeiten wiedererlangen:

  • die Extensionfähigkeit der Brustwirbelsäule verbessern,
  • Die Ansteuerung des Serratus Anterior verbessern,
  • Die Überkopfbeweglichkeit verbessern,
  • Spannung aus dem Brustmuskel und Nacken nehmen und
  • den mittleren und unteren Anteil des Trapezius stärken.

Werden diese Punkte verbessert, wird sich der Rundrücken zwangsläufig ebenfalls verbessern. Dafür findest du hier Übungen für Zuhause.

Übung #1 zum Rundrücken wegtrainieren: Brustmuskel Smash

Mit dieser Übung nehmen wir viel Spannung aus dem Brustmuskel.

Das ist auch wichtig. Denn es bringt nicht viel, einfach nur die Rückenmuskeln zu stärken.

Diese müssten nur unverhältnismäßig viel Kraft aufwenden, um die Spannung auszugleichen wie beim gordischen Knoten.


Deswegen beginnen wir damit, Spannung aus der Brust herauszunehmen.

Rolle mit dem Lacrosse Ball im roten Bereich.

Für diese Übung benötigen wir einen Lacrosseball wie zum Beispiel diesen hier. (Affiliate Link)

Stelle dich dazu an einen Türrahmen oder an einen Schrank. Lege den Ball zwischen deine Brust und den Türrahmen. 

Lege den Ball seitlich an die Brust, wo der Muskel in die Schulter übergeht (siehe das Bild). Rolle ein wenig mit dem Ball hin und her, bis du eine schmerzhafte Verklebung findest.

Mache mit dem Arm der selben Seite nun Ruderbewegungen.


So bewegst du den Muskel unter dem Ball und kannst die Spannung noch effektiver aus dem Muskel nehmen.


Das kann etwas weh tun, sollte aber auszuhalten sein.

Bleibe auf einer Stelle, bis der Schmerz nachlässt. Suche dir dann einen anderen Punkt. Nimm dir pro Seite etwa 2-3 Minuten Zeit

Übung #2 zum Rundrücken wegtrainieren: I-Y-T-Stretch am Boden

Diese Übung stammt vom genialen Körperarbeiter Pete Egoscue, der die Egoscue-Methode begründet hat. Sie hilft dabei, die Ausrichtung des Schultergelenks zu verbessern. Gleichzeitig werden die Brustmuskeln gedehnt und die Überkopfbeweglichkeit verbessert.

Für diese Übung benötigst du kein teures Trainingsequipment. Ein paar Bücher übereinander gestapelt erfüllen den Zweck.

Lege dich dazu auf den Bauch. Die Hände sind Überkopf ausgestreckt, die Daumen sind nach oben gedreht.

Die Bücher liegen unter den Händen und sind etwa 5 bis 10 cm hoch.

​Entspanne dich nun und lasse die Schwerkraft wirken.

Zunächst formt dein Körper mit den Händen überkopf ein I. Wiederhole die Übung anschließend und forme mit deinem Körper ein Y. Zum Schluss formst du mit deinem Körper ein T. Die Hände sind jeweils ausgestreckt und der Daumen zeigt nach oben.

Halte jede Position für mindestens 2 Minuten. Atme dabei tief und entspannt und spüre, wie dir die tiefe Atmung dabei hilft, die Spannung aus den Muskeln weichen zu lassen.​

Übung #3 Rundrücken wegtrainieren: Brustwirbelsäulen-Extension auf der Black Roll

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Das ist wichtig, um die Brustwirbelsäule aufzurichten und einen Rundrücken korrigieren zu können.

Gleichzeitig hilft diese Übung, Spannung aus den geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) zu nehmen. Denn ein Rundrücken geht häufig mit festen, verkürzten geraden Bauchmuskeln einher.

Verbessern wir zunächst die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und nehmen die Spannung aus den Muskeln auf der Körpervorderseite, müssen die Muskeln auf der Körperrückseite später nicht so viel Spannung ausgleichen.

Lege dich dazu auf eine Black Roll (Affiliate Link).

Die Rolle liegt genau unterhalb der Schulterblätter. 

Das Gesäß hat während der kompletten Übung Kontakt mit dem Boden.

Überkreuze zunächst die Arme vor der Brust.​

Je nachdem wie es sich anfühlt, kannst du später auch mit anderen Armpositionen experimentieren.

Überstrecke nun sanft die Wirbelsäule, halte die Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.​

Mache diese Übung für insgesamt 2 Minuten. Halte die Luft NICHT an. Achte während der gesamten Übungsausführung auf eine gleichmäßige und entspannte Atmung. So kann der Körper besser entspannen.

Übung #4 zum Rundrücken wegtrainieren: Alexander-Technik an der Wand

Bis jetzt haben wir den Bewegungsumfang der Brustwirbelsäule und der Schultergelenke verbessert. Nun müssen wir den Rückenstreckern des oberen Rückens beibringen, die Wirbelsäule in der Position zu halten.

Dazu eignet sich eine Übung, die einen Impuls gibt und so verdeutlicht, wie die Wirbelsäule gehalten werden soll. Die Alexander-Technik an der Wand ist dazu geeignet.

Doch Vorsicht: Im Alltag wirst du nie so dastehen, wie bei dieser Übung. Sie gibt nur Impulse und verbessert die Muskelfunktion. Sie verdeutlicht übertrieben, wie die Muskeln zu arbeiten haben.

Stelle dich dazu an eine Wand. Kontaktpunkte mit der Wand sind die Fersen, das Gesäß, der obere Rücken samt hintere Schultern und der Hinterkopf.

Achte darauf, die Halswirbelsäule nicht zu überstrecken.

Außerdem ist zwischen unterem Rücken und Lendenwirbelsäule maximal eine Hand breit Platz.

Halte diese Position 3 mal für 30 Sekunden.

Übung #5 zum Rundrücken korrigieren: Wandgleiten

Wandgleiten ist eine gute Übung, um das Zusammenspiel der oberen Rückenmuskeln zu verbessern. Es stärkt den mittleren und unteren Anteil des Trapezius und verbessert darüber hinaus die Beweglichkeit der Schultern.

Diese Muskeln sind wichtig, um die Schultern in einer neutralen Position zu halten und wirken damit eingerundeten Schultern entgegen.

Stelle dich dazu an eine Wand.


Die Füße können etwas von der Wand entfernt sein. 


Achte darauf, dass der komplette Rücken flach an der Wand aufliegt.


Überstrecke dabei nicht die Halswirbelsäule.

In der Startposition berühren die Hände mit dem Handrücken die Wand und befinden sich neben deinen Schultern. Der komplette Arm hat dabei Kontakt zur Wand.

Führe nun die Hände über den Kopf, ohne dass die Arme dabei den Kontakt mit der Wand verlieren. 

Es kann zu Beginn sein, dass du den Kontakt nicht während über den kompletten Bewegungsumfang halten kannst. Das ist nicht schlimm. Gebe dein Bestes und versuche so gut wie möglich, den Kontakt zu halten.

Mache davon 3 mal 15 Wiederholungen. Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus.​

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Rundrücken korrigieren Dauer: Wie lange dauert es?

Wenn wir einen Rundrücken wegtrainieren wollen, wollen wir am liebsten sofort Ergebnisse. Klar. Dass es so nicht funktioniert, wissen wir auch.

Da stellt sich die Frage: Wie lange dauert es, einen Rundrücken zu korrigieren?

Die Körperhaltung ist eine der am tiefsten verankerten Gewohnheiten. Diese zu ändern, dauert entsprechend.

Dabei können wir uns an zwei Kennzahlen orientieren:

  1. Neuronale Anpassungszeit: Um unser Gehirn zu überzeugen, sich neuroplastisch einmal neu zu formen, benötigen wir Pi mal Daumen 30 Stunden Übungszeit. Das heißt für dich: Je öfter du übst, umso schneller geht es.
  2. fasziale Anpassungszeit: Unser Fasziengewebe bestimmt maßgeblich unsere Körperhaltung. Das Bindegewebe braucht etwa 300-500 Tage, um sich einmal komplett anzupassen. Das heißt für dich: Übung macht den Meister.

Es dauert also eine Weile, bis du einen Rundrücken korrigieren kannst. Je nach Schwere geht es schneller oder dauert länger.

Deswegen lassen sich hier keine Pauschalaussagen treffen. Um langfristig Ergebnisse zu erzielen, darfst du dir regelmäßig Zeit nehmen, um deinen Körper zu pflegen. 

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Schmerzfrei und beweglich mit Gelenksrotationen

Wir haben in diesem Artikel allerhand gelernt. Wir gesehen, was ein Rundrücken eigentlich ist, wie er entsteht und wie du einen Rundrücken wegtrainieren kannst.

Dabei gilt immer: Bewegung ist das A und O.

Unser Körper arbeitet nach dem Prinzip: "use it or lose it."

Was wir nicht benutzen, bauen wir ab.

Dabei reichen schon 10 Minuten täglich, um schmerzfrei und beweglich zu bleiben. Ein einfache Trainingsmethode dafür sind kontrollierte Gelenksrotationen. Damit hältst du deinen kompletten Körper schmerzfrei, verbesserst deine Haltung und beugst Fehlhaltungen vor.

Mit dem kostenfreien Ebook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenksrotationen" erhältst du eine einfache Routine, mit der deinen Körper in nur 10 Minuten komplett mobilisierst.

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Bildernachweis im Artikel "Rundrücken korrigieren":

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