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Rundrücken korrigieren – Mythen, Tatsachen und Übungen

Rundrücken korrigieren

Du bist wieder 10 Jahre alt und sitzt am Tisch mit deinen Eltern. Sie sagen: "Sitze aufrecht! Brust raus, Bauch rein!" 

Jeder kennt diese Aufforderung. Und jeder assoziiert damit eine gesunde und starke Körperhaltung.

Und wenn es dir wie mir geht, bist du stets bemüht aufrecht zu sitzen. Dann beginnst du den Tag im Büro mit einer geraden Haltung. Doch je weiter der Tag voranschreitet, umso mehr sackst du zusammen. Und schon sitzt du mit Rundrücken da.

Gleichzeitig meldet sich vielleicht der Nacken oder der Rücken. Die Verspannung zwischen den Schulterblättern kommt auch noch dazu. 

Das muss doch am Rundrücken liegen... oder?

Wenn du das auch glaubst, wirst du von diesem Artikel überrascht sein.

Denn hier räumen wir mit weit verbreiteten Mythen auf. Außerdem lernst du, wie du deinen Rundrücken korrigieren kannst und was bei Nacken- und Rückenbeschwerden tatsächlich hilft.

Viel Spaß beim Lesen!

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Was ist ein Rundrücken?

Betrachten wir unsere Wirbelsäule von der Seite, stellen wir eine natürliche Doppel-S-Form fest.

Die Lendenwirbelsäule weist normalerweise eine konkave Krümmung auf und wir sprechen von einer Lordose. Ist diese stärker ausgeprägt, spricht man von einer Hyperlordose oder einem Hohlkreuz. Darüber haben wir hier ausführlich gesprochen.

Im oberen Rücken weist die Wirbelsäule normalerweise eine konvexe Krümmung auf, die auch Kyphose genannt wird. Ist diese stark ausgeprägt, sprechen wir von einer Hyperkyphose oder einem Rundrücken.

Manchmal liest man auch den Begriff Witwenbuckel.

Die Wirbelsäule und ihre Abschnitte

Die Wirbelsäule hat natürliche Krümmungen.

Wenn man diese Haltung so sieht, kommt man schnell auf die Idee, dies sei nicht gesund. Schließlich denken wir alle bei einer krummen Haltung an Verspannungen und Schmerzen.

Doch woher kommt die Idee der aufrechten Haltung eigentlich? In dem Buch Stand Up Straight! A History of Posture (affiliate Link) beschreibt der Autor Sander Gilman den soziokulturellen Werdegang der Körperhaltung.

So war es in der Vergangenheit üblich, dass Ärzte beim Militär arbeiteten. Dort wurde auf die aufrechte Haltung großen Wert gelegt. Bauch rein. Brust raus. Kopf gerade.

Und weil dieses Ideal für körperliche Leistungsfähigkeit stand, wurde es als Sinnbild für Gesundheit übernommen und verankerte sich tief im gesellschaftlichen Bewusstsein. Heute „weiß“ jeder, dass:

  • viel sitzen zu Rückenschmerzen führt oder
  • eine vorgestreckte Kopfhaltung Nackenbeschwerden auslöst.

Doch was ist dran?

Diese Frage hat sich auch das Forschungsteam um Karen Richards (Richards et al 2016) gestellt. Sie wollten herausfinden, welche Gemeinsamkeiten Menschen mit verschiedenen Körperhaltungen haben.

Es zeigte sich, dass:

  • Je aufrechter ein Mensch ist, desto mehr Sport macht er und
  • je runder jemand sitzt, desto mehr spielen Faktoren wie Übergewicht und Depression eine Rolle.

Interessant ist auch: Die Dauer des Sitzens hängt kaum mit der Haltung zusammen. Ebenso war die Verteilung der Nackenschmerzen zwischen den Gruppen etwa gleich.

Was können wir daraus ableiten? In den allermeisten Fällen ist ein Rundrücken kein ernsthaftes Problem.

Im Gegenteil: In den meisten Fällen ist es sicher, eine entspannte Sitzhaltung einzunehmen. Doch wie immer lohnt sich ein differenzierter Blick.

Darum schauen wir uns weiter unten an, was die Ursachen eines Rundrücken sind und wann du dir darüber Gedanken machen solltest.

Es ist sicher, eine entspannte Sitzhaltung einzunehmen. Doch wie immer lohnt sich ein differenzierter Blick.

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Mythos Verspannungen durch Rundrücken

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass eine schlechte Körperhaltung wie ein Rundrücken zu Verspannungen und Schmerzen führen würde. Auch ich bin diesem simplen Erklärungsmodell lange auf den Leim gegangen, weil es so verdammt plausibel ist.

Hättest du diesen Artikel vor vier Jahren gefunden, hättest du etwas von einem Upper-Cross-Syndrom, muskulären Dysbalancen und weiß der Kuckuck gelesen.

Doch das kann ich heute nicht mehr guten Gewissens stehen lassen. Verdammt, ein falsches Verständnis könnte sogar einen gefährlichen Nocebo-Effekt auslösen (was ich tunlichst vermeiden möchte). Darum schauen wir uns jetzt an, das an vielen, was oft gesagt wird, einfach nichts dran ist.

1. Das Upper-Cross-Syndrom und Verspannungen

Das Upper-Cross-Syndrom ist eine einfache Idee, die Dr. Vladimir Janda vor mehr als 50 Jahren geprägt hat. Demnach seien bestimmte Muskeln überaktiv und andere gehemmt. Man nennt dies dann eine muskuläre Dysbalance.

Und diese Idee hält sich hartnäckig. Vielleicht weil sie so einfach und plausibel ist.

Dr. Janda war für seine damalige Zeit ein Pionier. Er machte das Beste aus den Informationen, die er zur Verfügung.

Das Upper Cross Syndrom

Doch ich bin davon überzeugt, er hätte seine Ideen mit den heute verfügbaren Informationen überdacht.

Das Problem: „Es gibt nahezu keine Daten, welche diese Idee unterstützen und meines Wissens nach hat es diese nie gegeben.“ (Jason Silvernail, Doktor der Physiotherapie)

Wir dürfen anfangen, mehr Vertrauen in unseren Körper zu haben. Unser Körper ist stark, robust und anpassungsfähig.

Er kann ohne Probleme mit Abweichungen von der Norm klar kommen. Probier es einfach mal aus: Stell dich bequem hin und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Damit weichst du von der Norm ab. Wie lange kannst du damit stehen? Eben! 

Unsere Muskeln sind sehr strapazier- und anpassungsfähig. Sie werden einfach nur besser darin, dich in verschiedenen Positionen zu halten. 

Wenn eine Haltung tatsächlich Probleme bereiten würde, würdest du das schnell merken. Zum Beispiel, wenn du den Kopf bis zum Anschlag zu einer Seite drehst. Du hattest nach einer Nacht, in der du dich verlegen hast, einen richtig steifen Nacken, oder? Genau das meine ich!

Die Forschung zeigt uns ein klares Bild:

  • Es gibt keinen Zusammenhang zwischen gefühlten Verspannungen und dem realen Zustand des Gewebes (Dieterich 2020)
  • Oftmals fühlen sich schwache Muskeln steif und verspannt an ( Meakins 2015)
  • Es gibt keinen Zusammenhang zwischen der Haltung und Nackenbeschwerden (Straker et al 2008).

Lasst uns diese simple Marketing-Idee also verwerfen und akzeptieren, dass körperliche Beschwerden viele Einflussfaktoren haben. 

2. Fehlhaltungen und degenerative Veränderungen

Man liest auch immer wieder, eine Fehlhaltung würde den Körper abnutzen. 

Stell dir dazu mal für einen Moment unseren Körper als Auto vor. Wenn ein Auto benutzt wird, hast du mit der Zeit immer mehr Verschleißerscheinungen. Genau so ist es bei unserem Körper... angeblich.

Wir wissen zum Beispiel, dass unsere Knie bei verschiedenen Beinachsenfehlstellungen schneller abnutzen (Schouten 1992).

Dann macht es doch Sinn, dass Fehlhaltungen auch zu Abnutzungen in anderen Gelenken und zu Schmerzen führen, oder?

Ein ganz klares: Jein!

Denn degenerative Veränderungen in unseren Gelenken sind so normal wie Falten im Gesicht und sorgen nicht für Schmerzen (Brinjikji 2015Nakashima et al 2015).

Nahezu jeder Mensch hat Verschleißerscheinungen und keine Probleme damit. Das ist völlig normal und gehört zum Altern dazu.

Und weil wir eben KEIN Auto sind – sondern ein lebender Organismus – kann sich unser Körper wunderbar an solche Veränderungen anpassen. 

Viele Menschen haben degenerative Veränderungen und keine Probleme (Mit freundlicher Genehmigung von Dominik Czerny).

Denk dran: Wir sind stark, robust und anpassungsfähig.

Nur weil der innere Schmerzpapagei alles nachplappert, müssen wir nicht glauben, was er sagt.

Nacken Fehlhaltung

Im Gegenteil: Oftmals liegt er einfach falsch.

Menschen haben kein Haltungsproblem. Und schon gar nicht führt eine bestimmte Körperhaltung zu Nackenbeschwerden (Lehman 2014).

Menschen haben wenn dann ein sensibles Nervensystem, das auf normale Reize empfindlicher reagiert. Dann schlägt dein System Alarm und schon hast du den Salat.

Wie dieses Prinzip genau funktioniert, schauen wir uns weiter unten unter "Moderne Ansätze zur Behandlung von Haltungsproblemen" an.

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Was sind die Ursachen für einen Rundrücken?

Manchmal ist ein Rundrücken nur ein Rundrücken. Manchmal ist er nur eine Spiegel des Lebensstils und der Gefühlslage.

Und manchmal stecken dann doch ernstere Dinge dahinter.

Darum schauen wir uns im nachfolgenden Abschnitt an, welche Ursachen es für einen Rundrücken gibt und was sie zu bedeuten haben.

Viel Sitzen verhindert einen hohen Leistungsumsatz.

Ein bewegungsarmer Lebensstil begünstigt einen Rundrücken.

#1 Bewegungsmangel

Der Mensch ist für Bewegung geschaffen. Wir sind nicht dafür gemacht, 10, 11, 12 Stunden am Tag zu sitzen. Und doch machen wir es.

Der Körper passt sich daran an und wird effizienter, diese Haltung zu tolerieren. Die Folge: Viele Menschen haben einen Rundrücken.

Passiert dies über einen sehr langen Zeitraum und findet kein Ausgleich statt, verdickt das Gewebe auf der Körperrückseite und auf der Körpervorderseite baut es sich ab. 

Letztlich ist unser Körper ein sehr sparsames Wesen. Was nicht gebraucht wird, kann weg.

Dabei benötigen wir nicht viel, um unsere Gelenke und unsere Muskeln geschmeidig zu halten. Um Verkürzungen zu vermeiden, reichen schon 30 Minuten Bewegung täglich (Williams 1990).

#2 Psychische Belastungen

Lass uns ein kurzes Gedankenexperiment machen:

Wie steht eine selbstbewusste Person da? Aufrecht. Groß. Stolze Brust. Bauch rein.

Wie verhält es sich mit einer traurigen oder depressiven Person? Krumm. Klein. Hängende Schultern. Rundrücken.

Wir haben weiter oben bereits gesehen, dass Depression ein großer Einflussfaktor für einen Rundrücken ist (Richards et al 2016).

Doch weil Depression ein stigmatisiertes Wort ist und sich viele Menschen verständlicherweise nicht damit identifizieren wollen, lass uns ein paar passendere Worte finden.

So können viele emotionale Themen mit einem Rundrücken einhergehen:

  • Unzufriedenheit am Arbeitsplatz,
  • Erschöpfung oder Burnout,
  • Sorgen oder (Zukunfts)ängste usw.

Emotionale Themen spielen bei der Haltung eine große Rolle. Und weiter unten werden wir auch sehen, dass diese Themen bei einer modernen Behandlung von Haltungsproblemen wichtig sind.

#3 angeborene oder krankhafte Ursache

In einigen Fällen ist ein Rundrücken auch angeboren. Dann sprechen wir von einem Morbus Scheuermann. Dieser entsteht meistens in der Jugendzeit und ist deutlich sichtbar. Allerdings geht er praktisch nie mit Schmerzen im Erwachsenenalter einher.

Ein Rundrücken kann aber auch durch rheumatisch-entzündliche Prozesse entstehen. Dabei versteifen die Wirbelsäulengelenke fortschreitend. Dieser Prozess geht oftmals mit Schmerz einher. Wir sprechen dann von von einem Morbus Bechterew. Hier gilt es, das Voranschreiten der Krankheit mit den passenden Übungen zu verlangsam.

Solltest du betroffen sein, werden dir die Übungen weiter unten dabei helfen.

Zusammenfassung:

Bewegungsmangel

Psychische Belastung

Angeboren / Krankhaft

einseitige Belastung

Depressive / traurige Menschen haben häufig eine krumme Haltung

Morbus Scheuermann = angeboren, nicht schmerzhaft

Übermäßig sitzender Lebensstil

Stress, Ängste & Sorgen spielen bei Schmerzen eine große Rolle

Morbus Bechterew = entzündlich, rheumatische Erkrankung

Einfache Ausgleichsübungen sind förderlich

Ein ganzheitlicher Blick ist wichtig!

Bechterew = zunehmende Versteifung der Wirbelsäule + Schmerzen

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Was sind die Folgen eines Rundrückens?

Häufig interessieren sich die Menschen erst für ihre Gesundheit, wenn Probleme auftreten. Erwischt? Dann geht es dir wie mir.

Nachfolgend findest du daher du drei häufigsten Folgen eines Rundrückens:

#1 Verspannungen

Die wohl häufigste Folge eines Rundrückens sind Verspannungen im Nacken und zwischen den Schulterblättern.

Doch dafür ist der Rundrücken per se nicht verantwortlich. Vielmehr ist der Bewegungsmangel über einen längeren Zeitraum der Grund. Der Körper möchte dir damit nur sagen: "Hey, bewege dich mal wieder!

Das ist, als würdest du eine Wasserflasche mit ausgestrecktem Arm halten. Irgendwann beginnen die Muskeln zu brennen und zu schmerzen. Dann ist eine Haltungsänderung genau das Richtige!

Verspannungen sind also eine Aufforderung zu Bewegung.

Und die Lösung ist so banal wie effektiv: Ändere häufig deine Haltung und baue kleine Bewegungspausen ein.

#2 Atembeschwerden

Haltung hängt also nicht unbedingt mit Schmerzen zusammen. Aber wusstest du, dass deine Körperhaltung deine Atmung beeinflusst? (Zafar et al 2018).

Eigentlich logisch. Denn damit sich das Zwerchfell ausbreiten kann, benötigt es Platz. Mit einem Rundrücken fehlt der Platz leider.

Die Folge: Die Atmung erfolgt hauptsächlich in den Brustkorb und ist abgeflacht. Es kommt weniger Sauerstoff in den Körper und wir fühlen uns schneller geistig umnachtet, ausgelaugt und müde.

Die Lösung ist auch hier so simpel wie effektiv: Tief in den Bauch atmen. Das richtet den Brustkorb automatisch mit auf.

#3 Eingeschränkte Beweglichkeit

Würdest du gern deine Schulterbeweglichkeit verbessern? Stärker werden beim Schulterdrücken oder Klimmzüge ohne Schulterbeschwerden ausführen?

Dann darfst du deinen Rundrücken korrigieren. 

Denn eine gute Beweglichkeit im oberen Rücken ist eine wichtige Fähigkeit, damit die Schulter verletzungsfrei über den Kopf geführt werden können.

Doch nicht nur bei Bewegungen über den Kopf benötigen wir einen gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Wusstest du, dass die Brustwirbelsäule nicht nur für Streckung und Beugung zuständig ist? Natürlich, denn du bist ein cleverer Leser 😉

Die Brustwirbelsäule ist auch für Drehbewegungen gemacht. Diese sollten möglich sein.

Wenn nicht, haben wir ein Problem: Denn dann kompensiert häufig die Hals- oder Lendenwirbelsäule und kann überlastet werden. 

Die Lösung: Bewege die Brustwirbelsäule regelmäßig in allen Ebenen durch.

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Rundrücken korrigieren mit 5 Übungen für Zuhause

Ein Rundrücken ist nicht endgültig. Fast jede körperliche Fehlhaltung lässt sich korrigieren.

Um einen Rundrücken korrigieren zu können, kommt es nun darauf an, die richtigen Übungen zu wählen.

Dazu ist es eine gute Idee, genau die Fähigkeiten zu trainieren, die verloren gegangen sind:

  • die Streckung der BWS,
  • die Rotation der BWS,
  • eine tiefe Bauchatmung, 
  • den oberen Rücken zu kräftigen schadet auch nicht und
  • deren Ansteuerung zu verbessern auch nicht.

Also ran an den Speck.

Übung #1: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit Band

Kannst du deine Brustwirbelsäule gezielt bewegen? Nein? Dann ist es eine gute Idee, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Denn damit wir überhaupt einen Rundrücken korrigieren können, benötigen wir erstmal das Körpergefühl für die "richtige" Haltung.

Darum empfehle ich eine Übung, die dir mit Hilfe eines Gummibandes wie diesem hier (affiliate link) hilft, die richtige Position wahrzunehmen. Und so sieht die Übung aus:

Lege ein Gummiband um die Brustwirbelsäule und halte es mit den Händen fest.

Knie dich hin. Setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen.

Setze die Hände etwa eine Handbreit vor den Knien auf.

Lasse dich nun von dem Band nach vorn ziehen.

Halte die Position kurz. Schiebe das Band dann mit der Brustwirbelsäule nach hinten.

Übung #2: BWS-Rotation im Vierfüßlerstand

Neben der Streckung ist auch die Rotation der Brustwirbelsäule eine wichtige Fähigkeit. Darum schieben wir gleich die nächste Übung hinterher, mit der du einen Rundrücken korrigieren kannst.

Gehe dazu in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind genau unter den Hüftgelenken. Die Hände sind unter den Schultern.

Bringe die Wirbelsäule in eine neutrale Position.

Löse eine Hand vom Boden und führe sie an ein Ohr.

Rotiere mit dem Ellenbogen nun erst zum anderen Ellenbogen und dann in Richtung Zimmerdecke.

Halte die Endposition kurz. Mache ein paar Wiederholungen und führe die Übung auch auf der anderen Seite aus. 

Übung #3: Der Bogen

Die Position unsere Brustkorbes und damit der Brustwirbelsäule hängt maßgeblich auch von der Arbeit unseres Zwerchfells ab.

Darum ist es eine gute Idee, mit einer gezielten Atemübung den oberen Rücken aufzurichten. Dazu nutzen wir den "Bogen". Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt.

Stemme die Hände oder Fäuste in den unteren Rücken. 

Beuge nun die Knie leicht, schiebe das Becken nach vorn und lehne dich aus der Wirbelsäule nach hinten.

Öffne deinen Mund weit und atme tief in den Bauch ein und aus.

Übung #4: Wandgleiten

Wandgleiten ist eine gute Übung, um das Zusammenspiel der oberen Rückenmuskeln zu verbessern. Sie kräftigt die Muskeln im oberen Rücken und verbessert darüber hinaus die Beweglichkeit der Schultern.

Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich dazu an eine Wand.


Die Füße können etwas von der Wand entfernt sein. 


Achte darauf, dass der komplette Rücken flach an der Wand aufliegt.


Überstrecke dabei nicht die Halswirbelsäule.

In der Startposition berühren die Hände mit dem Handrücken die Wand und befinden sich neben deinen Schultern. Der komplette Arm hat dabei Kontakt zur Wand.

Führe nun die Hände über den Kopf, ohne dass die Arme dabei den Kontakt mit der Wand verlieren. 

Es kann zu Beginn sein, dass du den Kontakt nicht während über den kompletten Bewegungsumfang halten kannst. Das ist okay!. Gebe dein Bestes und versuche so gut wie möglich, den Kontakt zu halten.

Übung #5: Aktivierung des Gleichgewichtsorgans

Wusstest du, dass unser Gleichgewichtsorgan rein neuronal eng mit unseren Rückenstreckern verbunden ist?

Okay, jetzt kommt der Anatomie-Nerd in mir durch.

Denn von unserem Gleichgewichtsorgan ziehen zwei Nervenbahnen direkt in unsere Wirbelsäule. Das sind der mediale und der laterale vestibulospinale Trakt.

Der eine verbessert die Ansteuerung der Rückenstrecker im oberen Rücken. Der andere verbessert die Ansteuerung der Strecker-Muskeln im ganzen Körper.

Indem wir durch schnelle Kopfbewegungen das Gleichgewichtsorgan stimulieren, fällt es uns danach leichter, aufrecht zu stehen.

Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich aufrecht hin. Halte die Daumen mit gestreckten Armen leicht außerhalb der Schultern.

Stelle eine Metronom-App auf 60 Schläge pro Minute.

Rotiere nun bei jedem Schlag den Kopf schnell von Daumen zu Daumen.

Übertreibe es bitte nicht. Nicht, dass du am Ende wie ein Betrunkener rumläufst 😉

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Rundrücken korrigieren Dauer: Wie lange dauert es?

Wenn wir einen Rundrücken korrigieren wollen, wollen wir am liebsten sofort Ergebnisse. Klar. Dass es so nicht funktioniert, wissen wir auch.

Da stellt sich die Frage: Wie lange dauert es, einen Rundrücken zu korrigieren?

Die Körperhaltung ist eine der am tiefsten verankerten Gewohnheiten. Diese zu ändern, dauert entsprechend.

Dabei können wir uns an zwei Kennzahlen orientieren:

  1. Neuronale Anpassungszeit: Um unser Gehirn zu überzeugen, sich neuroplastisch einmal neu zu formen, benötigen wir Pi mal Daumen 30 Stunden Übungszeit. Das heißt für dich: Je öfter du übst, umso schneller geht es.
  2. fasziale Anpassungszeit: Unser Fasziengewebe bestimmt maßgeblich unsere Körperhaltung. Das Bindegewebe braucht etwa 300-500 Tage, um sich einmal komplett anzupassen. Das heißt für dich: Übung macht den Meister.

Es dauert also eine Weile, bis du einen Rundrücken korrigieren kannst. Je nach Schwere geht es schneller oder dauert länger.

Deswegen lassen sich hier keine Pauschalaussagen treffen. Um langfristig Ergebnisse zu erzielen, darfst du dir regelmäßig Zeit nehmen, um deinen Körper zu pflegen. 

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Jetzt bist du dran!

Bildernachweis im Artikel "Rundrücken korrigieren":

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