Schmerzen im mittleren Rücken - Ursachen und Lösungen
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Schmerzen im mittleren Rücken
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Schmerzen im mittleren Rücken treten vergleichsweise selten auf. Und dennoch sind sie für Betroffene eine unangenehme Erfahrung.

Eine gute Nachricht vorweg: Rückenschmerzen im mittleren Rücken sind nur in sehr seltenen Fällen Folge ernsthafter Wirbelsäulenprobleme.

Häufiger sind sie Folge von einseitigen Belastungen im Alltag. Darum schauen wir uns in diesem Artikel an, was die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen im mittleren Rücken sind und welche Lösungen es dafür gibt.

Bereit? Los geht’s!

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Ursache #1 für Schmerzen im mittleren Rücken: Körperhaltung

Die häufigste Ursache für Schmerzen im mittleren Rücken ist unsere Körperhaltung. Vor allem wenn wir viel nach vorn gebeugt sitzen oder arbeiten.

Wenn du mir schon länger folgst, weißt du bereits: Übermäßiges Sitzen tut uns nicht gut.

Sitzen wir viel in einer gebeugten Haltung, werden die Muskeln im mittleren Rücken überlastet. Ähnlich wie unsere Psyche ausbrennt, wenn sie zu viele Überstunden machen muss, brennen auch unsere Muskeln bei zu viel Überstunden aus.

Wenn Schmerzen im mittleren Rücken die Folge einer schlechten Körperhaltung sind, kann mit einer Kombination aus Kräftigung und Mobilisation das Problem gelöst werden.

Dazu greifen wir auf drei bewährte Übungen zurück:

  1. Cat-Camels: Damit mobilisieren wir die komplette Wirbelsäule.
  2. Der Kniestand: Damit bringen wir wieder längere auf die vordere Faszienkette.
  3. Die Alexander-Technik an der Wand: Mit dieser Übung lernen wir, die richtigen Muskeln zu stärken.

Schauen wir uns die Übungen genauer an.

Übung #1: Cat-Camels

Um alle Segmente der Wirbelsäule wieder beweglich zu machen, gibt es kaum eine bessere Übung als die guten, alten Cat-Camels. 

Starte dazu im Vierfüßlerstand. Strecke und beuge nun abwechselnd die Wirbelsäule.

Bewege dich dabei langsam und vermeide entgradige Positionen.

Versuche, alle Segmente einzeln zu bewegen und die Bewegung bewusst wahrzunehmen. 

So erhalten wir optimale Ergebnisse.

Übung #2: Der Kniestand

Der Kniestand ist der heilige Gral für eine bessere Körperhaltung. Mit ihm lässt sich die komplette Körpervorderseite öffnen, die durch langes Sitzen häufig verkürzt.

Indem wir zunächst die Körpervorderseite öffnen, wir es uns anschließend vereinfacht, die Rückenmuskeln zu stärken.

Gehe für den Kniestand zunächst auf die Knie.

Spanne dein Gesäß an und strecke die Hüfte.

Lehne dich nun aus den Knie heraus nach hinten.

 Lehne dich aber nur so weit nach hinten, wie du die Hüfte gestreckt halten und atmen kannst.

Halte die Position für fünf Atemzüge und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Wahrscheinlich wirst du beim ersten Mal merken, dass die Oberschenkel ordentlich brennen und der Bauchraum frei wird. Dann machst du es genau richtig!

Übung #3: Die Alexander-Technik an der Wand

Nun ist es an der Zeit, die Muskeln zu stärken, die den Rücken aufrichten. Stelle dich anschließend an die Wand und mache die Alexander-Technik.

Dein Gesäß, dein oberer Rücken und dein Hinterkopf berühren die Wand. Dazu müssen genau die richtigen Muskeln zusammenarbeiten. 

Richte dazu deine Brustwirbelsäule auf, indem du dein Brustbein nach vorn herausschiebst.

Drücke zusätzlich deinen unteren Rücken gegen die Wand.

Halte die Position für 30 Sekunden. Wahrscheinlich fühlt sich die Position sehr steif an. Das ist okay. Wir wollen den Muskeln nur ein Signal geben, damit sie lernen, wieder zu arbeiten.

Bewege deine Wirbelsäule anschließend noch ein paar mal durch, um dich geschmeidig zu machen.

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Ursache #2 für Schmerzen im mittleren Rücken: Die Atmung

Die Atmung zählt zu einer der wichtigsten Funktionen im Körper. Ohne Atmung geht nichts.

Da ist es nur logisch, dass der Körper darum bemüht ist, das rhythmische Ein und Aus am Laufen zu halten. Komme, was wolle. Da werden auch schon mal Schmerzen im mittleren Rücken in Kauf genommen.

Den Hauptatemmuskel kennen wir alle: Das Zwerchfell. Damit das Zwerchfell funktionieren kann, benötigen wir eine aufrechte Haltung. Sonst kann es sich nicht ausbreiten. Umgekehrt kann uns ein gut funktionierendes Zwerchfell dabei helfen, die Brustwirbelsäule aufzurichten.

Funktioniert das Zwerchfell nur ungenügend, müssen kleinere Atemhilfsmuskel einspringen.

Einer dieser Muskeln ist der Serratus Posterior Inferior.

Und nun rate mal, wo dieser kleine Kumpel sitzt? Bingo!

Serratus Posterior Inferior

In einer vorgebeugten Haltung muss der Kleine nicht nur den Brustkorb halten und leistet fleißig Überstunden. Er muss zusätzlich bei der Atmung mithelfen. Das ist jede Menge Arbeit! Die Folge: Schmerzen im mittleren Rücken.

Eine einfache Übung, die dabei hilft, den Brustkorb aufzurichten, das Zwerchfell zu aktivieren und Schmerzen im mittleren Rücken zu lindern, ist die Krokodilsatmung.

Lege dich dazu auf den Bauch.

Krokodilsatmung

Die Hände sind verschränkt und stützen den Kopf. Auf diese Weise werden die Atemhilfsmuskeln im Nacken und oberen Rücken aus der Gleichung genommen.

Atme nun bewusst mit dem Bauch in den Boden ein. Das gibt dir propriozeptives Feedback und du spürst, wenn das Zwerchfell arbeitet. Achte auf eine vollständige Atmung, d.h. der Bauchraum weitet sich in alle Richtungen.

Fokussiere dich darauf, länger aus als ein zu atmen. So sorgst du zusätzlich für einen entspannenden Effekt.

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Ursache #3 für (einseitige) Schmerzen im mittleren Rücken: Muskuläre Dysbalancen

Manchmal treten Schmerzen im mittleren Rücken auch einseitig auf. Was dann? Gute Frage! Ich könnte jetzt so etwas neunmal Kluges sagen wie: Muskuläre Dysbalancen. Ja, und nun? Bist du genau so schlau wie vorher.

Woran liegt es? Dafür möchte ich dir ein mögliches Beispiel geben. Lass dich für eine genaue Diagnose bitte von einem Fachmann untersuchen!

Beispielsweise kann der Longissimus Thoracis einseitig verspannt sein. Dieser Muskel macht neben einer Rückenstreckung auch eine Seitneigung. Möglicherweise ist nun ein anderer Muskel, der eine Seitneigung macht zu schwach (z.B. die seitliche Rumpfmuskulatur), so dass der Longissimus übernimmt.

So kann es einseitig zu Schmerzen im mittleren Rücken kommen.

Um das Problem zu lösen, empfehle ich dir unilaterale Übungen. Mit diesen einseitigen Übungen wird eine Körperseite stärker trainiert und kannst links-rechts-Dysbalancen ausgleichen.

Longissimus Thoracis

So kannst du beispielsweise einseitiges Schulterdrücken oder Side Planks machen. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Ich helfe dir, deine Dysbalancen auszugleichen. Jetzt eintragen und sofort loslegen!

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Ursache #4 für Schmerzen im mittleren Rücken: Die inneren Organe

Die einzelnen Abschnitte im Rücken stehen mit verschiedenen Organen im Zusammenhang. Grund: Die innervierenden Nerven der Organe entspringen den Wirbelsegmenten. Darum kann sich eine Entzündung oder Überlastung eines Organs im Rücken äußern.

Schmerzen im Rücken deuten je nach genauer Lokalisation auf Nieren, Nebennieren, Milz, Bauchspeicheldrüse, Magen oder Gallenblase hin.

Hier findest du eine gute Übersicht dazu.

Dieses Wissen ist in der traditionellen chinesischen Medizin und der Osteopathie längst bekannt.

Frage dich selbst: Ist es möglich, dass die Rückenschmerzen mit den Organen in Zusammenhang stehen? Wenn ja, was könnte die Ursache sein? Gab es mal ein Magenproblem? Können bestimmte Dinge schwer verdaut werden? Wie sieht es mit dem Cortisolspiegel aus? Morgens müde und abends wach? Das könnte auf die Nebenniere hindeuten.

Lasse dich bei Schmerzen im mittleren Rücken mit Verdacht auf Organe von einem Osteopathen oder Heilpraktiker beraten.

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Bonus-Übung für Schmerzen im mittleren Rücken

Manchmal ist man auch einfach nur stressbedingt verspannt oder man sucht nur eine Übung zur Entspannung der harten Muskeln im mittleren Rücken.

Dazu greifen wir in unseren Werkzeugkoffer und nutzen den Duoball, manchmal auch Nuss genannt.

Dieses Tool besteht aus zwei Bälle, die miteinander verbunden sind. Dadurch können wir auf den Muskelsträngen um die Wirbelsäule herum rollen. Das Nützliche: Der Duoball hat eine kleine Aussparung in der Mitte, wodurch die Wirbelsäule geschont wird.

Du kannst dich zum Beispiel an eine Wand stellen und durch Beugen und Strecken der Knie die Muskeln um die Wirbelsäule massieren.

Wenn du nur eine schnelle Entspannung für zwischendurch möchtest, ist diese Übung genau richtig.

Wenn du Schmerzen im mittleren Rücken dauerhaft loswerden möchtest, mache anschließend die Übungen von oben. Sprich dich im Zweifelsfall mit einem Arzt oder Physiotherapeuten ab!

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Jetzt bist du dran: Schmerzen im mittleren loswerden

Schmerzen im mittleren Rücken können verschiedene Ursachen haben. So können die Haltung, Atmung, die Organe oder anderes ursächlich sein.

Mit den hier vorgestellten Übungen wirst du das Problem lindern können.

Langfristig empfiehlt sich, den Alltag bewegungsreicher zu gestalten und Übungen, die die einseitigen Belastungen des Alltags ausgleichen.

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