Schmerzen im mittleren Rücken: Eine Ursache & 5 simple Übungen

"Bei Schmerzen im mittleren Rücken ist das Zwerchfell wichtig?!"

Ich schaue Daniel verdutzt an, während er mir erzählt, wie er an das Problem herangeht.

Nachdem er endet, erscheint es mir vollkommen logisch, sich auf den großen Atemmuskel zu konzentrieren. Damit auch du verstehst, wie du an Schmerzen im mittleren Rücken herangehen kannst, schauen wir uns im folgenden Artikel an:

  • was die häufigste Ursache für deine Beschwerden ist und 
  • was du dagegen machen kannst.

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Die Ursache #1 für Schmerzen im mittleren Rücken

Kennst du das? Du bist vertieft in deine Arbeit. Mal wieder sitzt du seit Stunden vorm Computer, werkelst so vor dich hin und denkst dir nichts Böses.

Plötzlich merkst du, wie du Schmerzen mittleren Rücken hast. Du fragst dich vielleicht: Wo kommt das auf einmal? Ist das was schlimmes? Und was kann ich dagegen machen?

Eine gute Nachricht vorweg: Schmerzen im mittleren Rücken sind nur sehr selten die Folge ernsthafter Probleme. 

Manchmal hast du die Beschwerden vor allem bei der Bewegung in eine bestimmte Richtung. Das deutet dann eher auf eine Blockade in der Brustwirbelsäule hin und erfordert ein anderes Vorgehen, als in diesem Artikel beschrieben. Falls du den Verdacht auf eine BWS-Blockade hast, schau mal in diesen ausführlichen Artikel. Dort findest du Lösungen.

Wenn du aber eher einen dumpfen Schmerz oder ein starkes Verspannungsgefühl hast, dann darfst du vor allem ans Zwerchfell denken. 

Warum das Zwerchfell bei Schmerzen im mittleren Rücken wichtig ist

Lass uns mal ein Experiment machen:

Setz dich entspannt auf einen Stuhl oder stell dich hin. Nimm nicht bewusst eine aufrechte Haltung ein!

Nun atme einmal tief in den Bauch ein. Merkst du was dabei passiert?

Du richtest dich automatisch auf!

Das Zwerchfell und Schmerzen im mittleren Rücken

Für eine aufrechte Haltung scheint unser Zwerchfell eine besondere Stellung einzunehmen. Und wenn wir nun überlegen, wie wir atmen, wenn wir zusammengesunken vorm Computer sitzen, wird einiges klar.

Wir atmen flach und in den Brustkorb. Dafür arbeiten dann hauptsächlich Atemhilfsmuskeln im Nacken und die Haltearbeit für die Wirbelsäule wird vom Rückenstrecker übernommen.

An sich wäre das auch kein Problem. Aber eine lange statische Haltung kann zu Schmerzen im mittleren Rücken führen. Wie gesagt: Das bedeutet nicht, dass dann etwas kaputt ist. Das Schmerzgefühl ist eher die Art deines Körpers dir zu sagen: "Hey, es wird Zeit für Bewegung. Mach mal was!"

Wir können hier zwei Dinge tun:

  1. den Körper durch vielseitige Bewegung und dynamisches Sitzen unterstützen
  2. die Muskeln im mittleren Rücken durch eine aktive Zwerchfell-Atmung entlasten

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5 simple Übungen gegen Schmerzen im mittleren Rücken

Um Schmerzen im mittleren Rücken lindern zu können, ist es also eine gute Idee, dich auf das Zwerchfell zu konzentrieren.

Damit diese Übungen aber ihre volle Wirkung entfalten, legen wir den Fokus zuvor direkt auf den mittleren Rücken. Zum einen weil es sich gut und entspannend anfühlt. Zum anderen weil es den nachfolgenden Effekt der Atemübungen potenziert.

Übung #1: Massage der Rückenstrecker

In den letzten Jahren ist die Selbstmassage mit Faszienrollen unter evidenz-basiert arbeitenden Therapeuten in Verruf geraten. Und ja: Es funktioniert nicht so, wie es häufig propagiert wird.

Aber dennoch kann die Selbstmassage hilfreich sein, um akute Schmerzen im mittleren Rücken zu lindern. Alles, was du dafür benötigst, ist ein Massage-Gerät wie dieses hier (Affiliate Link).

Lege den Duoball in den mittleren Rücken, wo du den größten Schmerz hast.

Rolle sanft mit ausreichend Druck über die verspannten Stellen. 

Du kannst zusätzlich auf einer Stelle verharren und die Wirbelsäule dort strecken und beugen. So kannst du die Verspannung noch effektiver lösen.

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Übung #2: Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Als nächstes mobilisieren wir die Brustwirbelsäule. Damit bekommen die überlasteten Muskeln eine Auszeit, die Muskeln werden stärker durchblutet und das Verspannungsgefühl lässt nach.

Alles, was du dafür benötigst, ist ein Widerstandsband wie dieses hier (Affiliate Link).

Lege das Band um die Brustwirbelsäule und greife es mit beiden Händen.

Gehe in den Fersensitz und platziere die Hände vor den Knie.

Lass dich von dem Band maximal nach vorn ziehen. Atme in dieser Position zusätzlich tief ein. 

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Kehre die Bewegung um, indem du den oberen Rücken aktiv gegen den Widerstand des Bandes einrundest. Wiederhole die Bewegung mehrmals.

Übung #3: Der Lewit

Der Lewit ist eine Atemübung, die Prof. Stuart McGill als führenden Experte für Rückenschmerzen bei Problemen im mittleren Rücken empfiehlt.

Sie kräftigt nicht nur das Zwerchfell sondern auch die Rumpfmuskulatur. Zwei Fliegen mit einer Klappe. 

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine an. In Hüfte und Knie sind jeweils 90°.

Atme nun tief in den Bauch ein. 

Presse die Luft nun gegen die geschürzten Lippen aus, sodass du spürst, wie deine Rumpfmuskulatur arbeiten muss.

Atme solange aus, bis sämtliche Luft aus den Lungen heraus ist.

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Übung #4: Die Krokodilsatmung

Vielen Menschen fällt eine tiefe Bauchatmung schwer, wobei sich der Rumpf in alle Richtungen weitet. Die Krokodilsatmung ist eine einfache Übung, die dich dabei unterstützt. Zusätzlich wird durch die bessere Funktion des Zwerchfells der Rückenstrecker entlastet und Schmerzen im mittleren Rücken können gelindert werden.

Lege dich dazu auf den Bauch.

Die Hände sind verschränkt und stützen den Kopf. Atme nun bewusst mit dem Bauch in den Boden ein.

Das gibt dir propriozeptives Feedback und du spürst, wenn das Zwerchfell arbeitet. 

Krokodilsatmung

Achte darauf, den Bauchraum zu allen Seiten zu weiten. Fokussiere dich zusätzlich darauf, länger aus als ein zu atmen. So sorgst du zusätzlich für einen entspannenden Effekt.

Übung #5: Der Bogen

Der Bogen bringt zusammen, was zusammen gehört. Er hilft dir, aus einer krummen Haltung herauszukommen und gleichzeitig tiefer zu atmen. Damit ist er der perfekte Abschluss gegen Schmerzen im mittleren Rücken.

Und so sieht die Übung aus:

Stemme die Hände in die Hüfte. Verlagere das Gewicht auf den Ballen und schiebe das Becken nach vorn.

Lehne dich gleichzeitig nach hinten, sodass dein Körper einen Bogen formt.

Öffne nun weit den Mund atme tief ein und aus.

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Bildernachweis im Artikel "Schmerzen im mittleren Rücken":

Titelbild: Getty Images Pro - canva.com

Zwerchfell: Science Photo Library - canva.com

 

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