Schmerzen in Arm und Schulter: Übungen für das Schulter-Arm-Syndrom
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Schmerzen in Arm und Schulter: Übungen für das Schulter-Arm-Syndrom

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Schmerzen in Schulter und Arm

Schmerzen in Arm und Schulter treten nicht nur sehr großflächig auf.

Oftmals ist die genaue Ursache unklar. Manchmal werden dann die schmerzhaften Stellen in Schulter und Arm gedehnt oder mit der Faszienrolle bearbeitet.

Leider bringt beides nur kurzfristige Linderung, wenn die Ursache nicht behoben wird.

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Was das Schulter-Arm-Syndrom eigentlich ist,
  • Welchen Ursachen dahinterstecken können und
  • mit welchen Methoden und Übungen du die Beschwerden lindern kannst.

Los geht's!

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Was ist das Schulter-Arm-Syndrom?

Das Schulter-Arm-Syndrom ist auch unter Zervikobrachialsyndrom oder Zervikobrachialgie bekannt.

Darunter verstehen wir ein komplexes Schmerzbild der Schulter-Arm-Region, das verschiedene Symptome beinhalten kann:

  • Schmerzen in Arm und Schulter,
  • Kopfschmerzen,
  • Muskelverhärtungen,
  • Nackenbeschwerden/ -schmerzen oder
  • Seh- und Gleichgewichtsstörungen.
Was ist das Schulter-Arm-Syndrom

Die einzelnen Symptome können mitunter gleichzeitig auftreten. Sie können aber auch abwechselnd und in Verbindung mit bestimmten Bewegungen auftreten.

Wie ist es bei dir? Treten bestimmte Symptome nur bei bestimmten Bewegungen oder in bestimmten Körperpositionen auf? Das kann dir bereits helfen, die wahre Ursache genauer einzugrenzen und aktiv Gegenmaßnahmen einzuleiten.

Häufig versuchen Betroffene dann die schmerzhaften Stellen zu dehnen, zu massieren oder mit einer Faszienrolle zu bearbeiten. Zwar erreichst du damit kurzfristig eine Linderung. Aber selten führen diese Maßnahmen beim Schulter-Arm-Syndrom langfristig zum Erfolg. 

Warum das so ist, wirst du gleich verstehen, wenn wir uns die Ursachen für Schmerzen in Arm und Schulter genauer anschauen.

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Symptome des Schulter-Arm-Syndroms

Wie der Name bereits sagt, treten beim Schulter-Arm-Syndrom vor allem Schmerzen in Arm und Schulter auf.

Dabei gelten Schulterschmerzen bei der Zervikobrachialgie als Leitsymptom.

Die Schmerzen strahlen bei vielen Betroffenen zusätzlich in den Arm aus und können auch für Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Fingern sorgen. 

Was sind Verspannungen TITELBILD

Meistens treten die Symptome nur einseitig auf. Manchmal kommen die Probleme schleichend. Manchmal kommen sie aber auch plötzlich.

Nicht selten gehen die Beschwerden mit Bewegungseinschränkungen einher und machen den Alltag anstrengender, wenn du zum Beispiel über den Kopf oder hinter den Rücken greifen möchtest.

Hast du dann auch schon vergeblich probiert, durch Rotation der Schulter oder Dehnübungen die Beschwerden zu lindern? Dann geht es dir wie vielen anderen.

Denn häufig machen sich die Probleme zwar in Arm und Schulter bemerkbar. Allerdings liegt die wahre Ursache im Bereich der Halswirbelsäule. Schauen wir uns das genauer an.

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Wie entstehen Schmerzen in Arm und Schulter?

Das Schultergelenk ist eine der kompliziertesten anatomischen Strukturen in unserem Körper und wird von unzähligen Bändern und Muskeln stabilisiert.

Viele der Muskeln werden von Nerven angesteuert, die seitlich aus der Halswirbelsäule austreten.

Aufgrund der Vielzahl an Nerven, Muskeln, Bänder usw. lässt sich ohne Assessment und bildgebendes Verfahren nicht genau sagen, woher Schmerzen in Arm und Schulter kommen.

Anatomie der Schulter

Nachfolgend findest du eine Liste mit möglichen Ursachen. Einige davon müssen von einem Arzt untersucht werden. Andere kannst du für dich selbst testen, ob du mit den Lösungenvorschlägen eine Linderung erzielst.

#1 Beeinträchtigungen auf neuronaler Ebene

Unser Gehirn steuert alles. Wenn hier schon ein paar Neuronen durcheinander geraten sind, hilft alles mobilisieren, dehnen und rollen der Welt nicht mehr. 

Dinge wie ein Schleudertrauma, eine Gehirnerschütterung oder eine kleine Dysfunktion der Formatio Reticularis können für Probleme auf körperlicher Ebene sorgen, obwohl strukturell alles in Ordnung ist.

Was kannst du dann tun?

Zunächst gilt es abzuklären, ob du eventuell einen Unfall erlebt hast. Anschließend kann ein Neuro Assessment Aufschluss geben, ob auf neuronaler Ebene etwas durcheinander geraten ist. Auf dessen Basis können geeignet Übungen für beispielsweise die Augen verordnet werden.

WICHTIGER HINWEIS: Es kann sein, dass auf neuronaler Ebene etwas nicht 100% passt und sich körperlich auswirkt. Das heißt nicht, dass es neurologisch auffällig sein muss.

#2 Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule

Alle wichtigen Nerven und Gefäße, welche die Arme versorgen, treten aus der Halswirbelsäule aus. 

Nach einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule können die Nerven nun eingeklemmt werden und für Schmerzen in Arm und Schulter sorgen.

Wenn also alle Übungen der Welt keine Linderung bringen, lass dich bitte von einem Arzt untersuchen, ob eventuell ein Bandscheibenvorfall hinter deinen Problemen steckt.

#3 Dysfunktionen der Augen

Unsere Augen werden von winzig kleinen Muskeln gesteuert und bewegt. Ähnlich wie andere Muskeln, können diese verkümmern, wenn sie nicht benutzt  werden.

Das passiert in der heutigen Zeit öfter als wir denken. Wir schauen häufig nach unten auf das Smartphone, die Zeitung oder ein Buch. Selten benutzen wir unseren Augen in alle anderen Richtungen.

Die Crux: Unsere Augen wirken sich neuronal IMMER auf die Muskulatur in der Halswirbelsäule aus. IMMER.

So können Dysfunktionen in den Augen zu verhärteten Muskeln im Nacken führen, die wiederum die Nerven beeinträchtigen, welche die Muskulatur in Arm und Schultern ansteuert.

Mit einfachen Augenübungen lässt sich da schon viel erreichen, wie du hier genauer nachlesen kannst.

#4 Muskelverhärtungen

Wir haben eben schon gesehen: Muskelverhärtungen im Nacken beeinträchtigen die Nerven, welche die Arm- und Schultermuskeln ansteuern.

Durch muskuläre Dysbalancen, Stress, eingeschränkte Atmung usw. kann die Muskulatur im Nacken verhärten.

Dann kann dir vieles helfen:

  • Vielseitige Bewegung,
  • Wärme mit z.B. Fangopackungen, Sauna etc.,
  • Massage,
  • Atemübungen uvm.

#5 Segmentale Bewegungsstörungen

Segmentale Bewegungsstörungen ist neben einer Dysfunktion der Augen DER Hauptfaktor für eine schmerzhafte und verhärtete Nackenmuskulatur. Das sagt auch der weltweit führende Nackenschmerz-Experte Chris Worsfold.

Auf seiner Webseite findest du mehr spannende Hintergründe zu seiner Arbeit als Physiotherapeut.

Mit einfachen Übungen, die wir uns gleich genauer anschauen, kannst du die segmentale Ansteuerung in der Halswirbelsäule verbessern, Nackenprobleme lindern und so Schmerzen in Arm und Schulter loswerden.

#6 Verschleißerscheinungen in der Schulter

Nicht nur auf neuronaler Ebene oder im Nacken kann so einiges durcheinanderkommen. In der Schulter selbst kann es zu Verscheißerscheinungen kommen, welche die typischen Schmerzen in Arm und Schulter verursachen können.

So kann sich in der Schulter Kalk ablagern, welche die Bewegungsfähigkeit der Schulter einschränkt und schmerzt. Dann dürfen wir den Blick nicht nur auf die Bewegung sondern auch auf die Ernährung und den Stoffwechsel legen.

Auch eine Entzündung der Gelenkkapsel (Frozen Shoulder) kann zu den typischen Symptomen führen und bedarf einer eigenen Behandlungsweise, die den Umfang dieses Artikels sprengen würden.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns später auf die neuronale Ebene und sorgen für Linderung, indem wir verhärtete Muskulatur lösen, Nerven mobilisieren und die Formatio Reticularis mit einbeziehen. Denn diese ist maßgeblich für die Schmerzregulierung mitverantwortlich.

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Was hilft bei Schmerzen in Arm und Schulter?

Häufig wird beim Schulter-Arm-Syndrom zunächst eine passive Behandlungsstrategie empfohlen.

Wärme oder Massagen sind dabei eine sehr gute Hilfe, um den Parasympathikus zu aktivieren und zu entspannen.

Auch Triggerpunktbehandlungen im Nacken und rund um die Schulter können zunächst helfen, um die Beschwerden zu lindern.

Massage bei Schmerzen in Arm und Schulter

Teilweise lassen sich ähnliche Effekte mit Hilfe eines kleinen Lacrosseballs selbst erzielen.

Wie in diesem Artikel gezeigt, kannst du den Ball nutzen, um die Muskulatur rund um den Nacken zu massieren.

Aber auch Atemübungen können dich dabei unterstützen, den Parasympathikus zu aktivieren, Stress abzuschütteln und verspannte Muskeln zu lockern. 

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Übungen gegen Schmerzen in Arm und Schulter

Wir haben bisher gesehen, wie Schmerzen in Arm und Schulter entstehen können. Aufgrund der Vielzahl der möglichen Ursachen, kann ich ohne genaue Ursache nicht DIE Lösung anbieten.

Nachfolgend findest du eine Auswahl verschiedener Lösungsansätze. Probiere sie aus. Wenn dir einer oder mehrere Ansätze helfen, lohnt es sich, da tiefer zu bohren.

Schauen wir uns die Lösungsansätze mal genauer an.

Übung #1: Augenübungen zur Entspannung der Nackenmuskulatur

Wir haben weiter oben bereits gesehen, dass die Augen eng mit dem Nacken zusammenhängen.

Das Tolle ist: Durch einfache Augenübungen bekommen wir auch mehr Aktivität in der Formatio Reticularis, was sich direkt auf das subjektive Schmerzempfinden auswirkt.

Mit den weichen Folgebewegungen trainieren wir bereits fast alle Augenmuskeln.

Halte dazu einen Stift etwa 15 bis 20 cm vor dein Gesicht. 

Fixiere mit beiden Augen einen Punkt auf dem Stift. Halte den Kopf nun stabil.

Bewege den Stift nun langsam nach links, rechts, oben und unten.

Kannst du deinen Kopf dabei stabil halten? Fallen dir alle Richtungen gleich leicht oder schwer?

Wenn nicht, dann hast du einen Ansatzpunkt gefunden. Fokussiere dich auf Augenübungen, um auf neuronaler Ebene aufzuräumen.

Übung #2: 8-Positionen isometrische Nackenaktivierung

Unsere Halswirbelsäule ist ein sehr sensibles und äußerst wichtiges Konstrukt. Eine Instabilität wirkt sich fast immer auf die Schultern aus. Darum kann es eine gute Idee sein, alle Nackenmuskeln zu kräftigen, um Schmerzen in Arm und Schulter zu lindern.

Für die folgende Übung benötigst du ein dünnes Gummiband wie dieses hier. (amazon affiliate-Link).

Befestige ein Ende des Bandes etwa auf Stirnhöhe. Das andere Ende legst du um die Stirn.

Bringe nun etwas Spannung auf das Band.

Halte den Kopf und die Halswirbelsäule dabei immer in einer neutralen Position. Wechsel nach 15 Sekunden die Stellung und rotiere um 45° weiter.

Wie fühlt sich Arm und Schulter danach an? Sind die Beschwerden weniger geworden? Dann lohnt es sich, die Stabilität und Propriozeption der Halswirbelsäule weiter zu verbessern.

Apropos Propriozeption...

Übung #3: Die Propriozeption der Halswirbelsäule verbessern

Kannst du deine Halswirbelsäule richtig wahrnehmen? Komische Frage, oder?

So komisch ist sie aber gar nicht. In unserem Gehirn haben wir immer eine Repräsentation unseres Körpers. Diese Repräsentation wird permanent aktualisiert, wenn wir uns bewegen. Nur leider bewegen wir ausgerechnet unsere Wirbelsäule nicht ausreichend - gerade wenn wir viel sitzen.

Dadurch verwischt das Bild unserer Wirbelsäule im Gehirn. Exakte Bewegungen werden so unmöglich.

Darum kann es auch bei Schmerzen in Arm und Schulter eine gute Idee sein, die Propriozetion der Halswirbelsäule zu verbessern.

Chris Worsfold nutzt dazu eine coole Aufstellung, die du hier im Video sehen kannst.

Mit dem Laserpointer kann er exakt feststellen, wie gut die Bewegungsqualität der Halswirbelsäule ist.

Dazu bittet er seine Patienten, den Pointer mit offenen Augen auf die Mitte auszurichten. Anschließend werden die Augen geschlossen und der Kopf einmal zur Seite und zurück bewegt.

Auf die Weise erhalten seine Patienten direktes Feedback, wie gut die Bewegungssteuerung und Wahrnehmung funktioniert. Wie sieht es bei dir aus?

#4 Nervengleitübungen für Schulter und Arme

Nervengleitübungen sind wunderbar dafür geeignet, um die mechanischen Eigenschaften der Nerven zu verbessern.

Indem die Nerven besser gleiten können, übertragen sie auch die Signale an die Muskulatur bessern. In dieser Übung mobilisieren wir den Nervus Ulnaris, der neben der Schulter auch den Trizeps und andere Muskeln an der Außenseite des Armes innerviert.

Stelle dich dazu aufrecht hin. Forme mit den Fingern ein OK-Zeichen.

Hebe den Arm seitlich an und drehe die Finger nach hinten.

Wenn du es richtig machst, spürst du ein leichtes Ziehen im kleinen Finger.

Beuge nun den Kopf sanft zur gegenüberliegenden Seite und bewege den Arm gleichzeitig weg vom Kopf.

Kehre die Bewegung um, bis sich Kopf und Hand wieder berühren. Mache davon 10 Wiederholungen.

Übung #5: Der Deadhang

Dr. Kirsch ist Experte für Schulterprobleme. Er empfiehlt bei sämtlichen Probleme im Schulterbereich: Mehr hängen.

Und das muss nicht kompliziert sein:

Suche dir irgendwas und hänge dich ran.

Wenn du dich am Anfang nicht lange halten kannst, ist das nicht schlimm.

Du kannst zunächst auch ein Bein auf dem Boden abstellen, um nicht dein ganzes Körpergewicht halten zu müssen. Die Idee ist, einen Zug auf das Schultergelenk zu bekommen.

Übung #6: Kontrollierte Gelenksrotationen

Viele der hier vorgestellten Übungen können dir helfen, Schmerzen in Arm und Schulter zu lindern. 

Im Anschluss solltest du den neuen Bewegungsumfang IMMER nutzen, um ihn schmerzfrei im Gehirn abzuspeichern.

Eine der einfachsten und wirkungsvollsten Methoden dafür sind kontrollierte Gelenksrotationen.

Mit dem kostenfreien Ebook "Schmerzfrei und Beweglich mit Gelenksrotationen" erhältst du eine einfache Übungsfolge, die dir dabei hilft, Schmerzen in Arm und Schulter loszuwerden.

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Jetzt bist du dran!

Du hast in diesem Artikel allerhand über das Schulter-Arm-Syndrom gelernt.

Du hast gesehen, wie komplex das Beschwerdebild sein kann und hast einige Lösungsansätze erhalten, die dir helfen können.

Jetzt bist du dran! Lesen ist das eine. Jetzt musst du das Gelernte auch umsetzen.

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Bildernachweis im Artikel "Schmerzen in Arm und Schulter."

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