Rückenschmerzen sind unangenehm und beeinträchtigen die Lebensqualität.
Eine Möglichkeit, die Beschwerden nachhaltig zu lindern, ist die segmentale Stabilisation der Lendenwirbelsäule.
Dabei spielen die Multifidi - kleine, aber wichtige Muskeln entlang der Wirbelsäule - eine entscheidende Rolle. Denn ein gezieltes Training der Multifidi kann dir dabei helfen, den Rücken zu stabilisieren und Schmerzen zu lindern.
Darum erfährst du in diesem Blogartikel:
- Was du unter segmentaler Stabilisation der Lendenwirbelsäule verstehen kannst,
- Welche Rolle die Multifidi dabei spielen,
- Wie du diese wichtigen Muskeln effizient trainierst und
- Welche drei Übungen du deine Rückengesundheit verbessern und Schmerzen lindern kannst.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
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Wie funktioniert die segmentale Stabilisation?
Wenn du den Begriff "segmentale Stabilisation" gegoogelt hast, fragst du dich bestimmt, was das eigentlich ist, oder?
Der Begriff "segmentale Stabiliation" stammt aus der Physiotherapie und beschreibt eine Form des Stabilitätstrainings für die Lendenwirbelsäule. Diese Trainingsform hat das Ziel die tief liegenden Muskeln und Bindegewebsstrukturen zu trainieren.
Diese Stabilisierung erfolgt unwillkürlich und reflexiv; also auch, wenn wir nicht bewusst darüber nachdenken. Für diese Aufgabe sind vor allem vier Strukturen verantwortlich und arbeiten eng zusammen:
- das Zwerchfell,
- der Beckenboden,
- der Transversus Abdominis und
- die kleinen und tief liegenden Multifidi im Rücken.
Die Rolle der Multifidi bei der segmentalen Stabilisation
Insbesondere die Multifidi spielen bei der segmentalen Stabilisation und in der Rehabilitation nach Rückenschmerzen eine wichtige Rolle.
Die Multifidi sind kleine Muskeln entlang der Wirbelsäule. Sie verbinden die Wirbelkörper und die Dornfortsätze und arbeiten eng mit anderen tiefen Rückenmuskeln zusammen.
Damit ist eine ihrer Hauptaufgaben die segmentale Stabilisation und Kontrolle der Wirbelgelenke.
Doch warum spielen ausgerechnet diese Muskeln eine so große Rolle bei Rückenschmerzen?
Forscher haben immer wieder beobachtet, dass sich die tief liegenden Rückenmuskeln bei Menschen mit langanhaltenden Rückenschmerzen abbauen und sich in diesen Muskeln Fettgewebe anlagert [1]. Auch bei Menschen mit ausstrahlenden Schmerzen in die Beine konnte das beobachtet werden [2].
Das Problem: Sobald die Rückenschmerzen vorbei sind, erholen sich die Muskeln nicht von alleine [3].
Du ahnst es vielleicht: In der Rehabilitation von Rückenschmerzen oder nach Bandscheibenvorfall ist es eine verdammt gute Idee, die Multifidi zu trainieren.
Wie du die Muskeln optimal trainierst und welche Übungen dafür geeignet sind, das schauen wir uns in den folgenden Abschnitten an.
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Wie trainierst du die segmentale Stabilisation am besten?
Wenn du die Multifidi trainieren möchtest, hast du ein Problem: Wenn du deinen Bizeps bewusst anspannen möchtest, dann kannst du das wahrscheinlich problemlos.
Wenn es jedoch um die tief liegenden Rückenmuskeln geht, wirst du deine Schwierigkeiten damit haben. Oder bist du noch dabei deinen Bizeps zu bewundern? 🙂
Der Punkt ist: Du kannst die Multifidi nicht bewusst anspannen. Jedoch arbeiten sie reaktiv bei verschiedenen Bewegungen mit.
Ein Forscherteam von der Ghent Universität in Belgien wollte es genauer wissen und herausfinden, bei welchen Bewegungen genau die Multifidi am meisten aktiv sind.
Dazu haben sie die Probanden in drei Gruppen eingeteilt. Und obwohl alle Gruppen den Muskelquerschnitt der Multifidi vergrößern konnten, stach eine Gruppe heraus. Diese führten die Übungen anders aus und sollten zusätzlich die Übung in der Endposition statisch halten.
Die Schlussfolgerung: Die Multifidi sind besonders dann aktiv, wenn sie in Streckung oder bei Rotation der Wirbelsäule eine statische Arbeit verrichten müssen [4].
Nachfolgend schauen wir uns an, wie sich dieses Wissen praktisch umsetzen lässt.
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Multifidi trainieren mit diesen 3 Übungen
Um die Multifidi trainieren zu können, gibt es Dutzende hervorragende Übungen.
Nachfolgend findest du drei Übungen, die sich in der Praxis bewährt haben und die du auch Zuhause leicht umzusetzen kannst.
Übung #1: Bird-Dog
Der Bird-Dog ist ein Klassiker in der Rehabilitation nach Rückenschmerzen - und das völlig zurecht.
Er stellt einen einfachen Einstieg in das direkte Training des Rückens dar und erfüllt genau die weiter oben beschriebenen Anforderungen für die Multifidi.
Und so sieht die Übung aus:
Starte im Vierfüßlerstand und bringe die Wirbelsäule in eine angenehme Position.
Hebe nun ein Arm und das gegenüberliegende Bein an.
Achtung: Du möchtest das Bein nach hinten strecken und nicht nach oben bringen.
Denn wenn du das Bein nach oben hebst, wirst du dich wahrscheinlich in der Wirbelsäule verdrehen.
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An sich ist das kein Problem. Aber dann verlieren wir den spezifischen Effekt auf die Multifidi und damit die segmentale Stabilisation.
Schiebe das Bein also gefühlt nach hinten. Halte die Endposition für 5-10 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Übung #2: Bird Dog Row
Der Bird-Dog ist wunderbar für den Einstieg in die Rücken-Reha geeignet. Jedoch wirst du feststellen, dass dir die Übung schnell leichter fällt. Damit der Körper sich weiter anpassen kann, ist es eine gute Idee, die Übung zu steigern.
So kannst du die segmentale Stabilisation weiter verbessern und die Multifidi trainieren.
Für eine Steigerung eignet sich der Bird Dog Row wunderbar. Und so sieht die Übung aus:
Starte dazu im Vierfüßlerstand auf einer Bank.
Trete wieder mit einem Bein nach hinten aus und stabilisiere die Wirbelsäule.
Mit der gegenüberliegenden Hand greifst du nun ein Gewicht und ziehst dieses nach oben.
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Du wirst merken: Die Anforderung ist deutlich höher!
Halte die Endposition wieder für 5-10 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Übung #3: Pallof Press
Weiter oben hast du gesehen, dass die Multifidi nicht nur in Streckung wie beim Bird Dog arbeiten. Auch bei isometrischen Rotationsbewegungen sind sie aktiv.
Um die segmentale Stabilisation auch in Rotation zu verbessern, eignet sich der Pallof Press wunderbar. Und so sieht die Übung aus:
Befestige ein Widerstandsband etwa auf Brusthöhe (z.B. an einem Türgriff).
Greife das Band und stelle dich so weit von der Verankerung weg, dass eine Grundspannung auf das Band kommt.
Dabei ist der Körper 90° von der Befestigung weggedreht.
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Nimm einen stabilen Stand ein und halte das Band mit beiden Händen vor der Brust. Strecke beide Arme nun kontrolliert nach vorn, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen. Halte die Endposition für 5 Sekunden und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
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Du bist dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Darum habe ich eine kostenfreie 5 Tage Challenge erstellt. Diese gibt dir einen klaren Fahrplan und du lernst, wie du deine Wirbelsäule geschmeidig & beweglich machst [Tag 1], einen belastbaren Rücken aufbaust [Tag 3], wie dein Becken dein Rücken beeinflusst [Tag 5] und viele weitere wichtige Tipps und Methoden.
Das Ergebnis: Du weißt genau, was du Schritt für Schritt machen sollst.
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Über Felix
Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.
Titelbild: strike0 - canva.com
Multifidi: Von Uwe Gille - modified from Image:Gray389.png, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3240926
[1] Seyedhoseinpoor, T., Taghipour, M., Dadgoo, M., Sanjari, M. A., Takamjani, I. E., Kazemnejad, A., ... & Hides, J. (2022). Alteration of lumbar muscle morphology and composition in relation to low back pain: a systematic review and meta-analysis. The Spine Journal, 22(4), 660-676.
[2] Cooley, J. R., Walker, B. F., M. Ardakani, E., Kjaer, P., Jensen, T. S., & Hebert, J. J. (2018). Relationships between paraspinal muscle morphology and neurocompressive conditions of the lumbar spine: a systematic review with meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders, 19, 1-21.
[3] Hides, J. A., Richardson, C. A., & Jull, G. A. (1996). Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. Spine, 21(23), 2763-2769.
[4]Danneels, L. A., Vanderstraeten, G. G., Cambier, D. C., Witvrouw, E. E., Bourgois, J. D. W. D. C. H. J., Dankaerts, W., & De Cuyper, H. J. (2001). Effects of three different training modalities on the cross sectional area of the lumbar multifidus muscle in patients with chronic low back pain. British journal of sports medicine, 35(3), 186-191.