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Abnehmen ohne Hunger: 4 Strategien zum Abnehmen

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Strategien zum Abnehmen TITEL

Strategien zum Abnehmen gibt es viele. Und eigentlich ist es in der Theorie ganz einfach: Führe dem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt und er wird die Fettreserven nutzen, um Energie zu bekommen. Doch viele Fragen sich: Warum ist Abnehmen eigentlich so schwer?

Der ständige Gegner in einer Abnehmphase ist Hunger. Hunger ist fast unausweichlich, wenn du dich in einem kalorischen Defizit befindest. Viele Strategien zum Abnehmen helfen dabei, ein Sättigungsgefühl zu erreichen oder ein Völlegefühl zu erleben.

Das Ziel ist, Kontrolle über den Hunger zu bekommen. Denn Hunger ist etwas, woran die wenigstens gewöhnt sind. Doch ein Kaloriendefizit ist das Fundament jeder Fettverbrennung. Das führt nicht nur zu Hunger sondern auch zu einem gesteigert Cortisollevel. Und dieser kann den präfrontalen Cortex negativ beeinflussen.

Dieser ist für rationales Denken verantwortlich. Je größer dein Hunger, umso mehr agierst du eher emotional als rational. Und wenn dann ein leckerer Muffin um die Ecke kommt, kannst du fast gar nicht anders, als ihn dir einzuverleiben.

Eine gute Strategie zum Abnehmen ist es daher, das Hungergefühl zu regulieren. Das ist das Geheimnis zum Abnehmen ohne Hunger.

In diesem Artikel stelle ich dir vier Strategien zum Abnehmen vor, die dir dabei helfen werden, mehr Kontrolle über das Hungergefühl in einer Abnehmphase zu bekommen.

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Strategie zum Abnehmen #1: Mehr Proteine essen

Protein spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.

Den meisten Bodybuildern sind Proteine daher ein gefundenes Fressen.

Vor allem wenn sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen wollen.

Abnehmen ohne Hunger mit Eiweiß

Eiweiß hat eine stark sättigende Wirkung.

Doch wenn Abnehmen dein Ziel ist, stehen Muskelberge vielleicht nicht auf deiner Agenda.

Dennoch bieten Proteine viele Vorteile. Vor allem wegen ihrer sättigenden Eigenschaft. Studien zeigen, dass eine Mahlzeit mit viel Eiweiß nicht nur dabei hilft, dich satter zu fühlen.

Selbst über den kompletten Tag verteilt berichten Probanden über ein stärkeres Sättigungsgefühl, wenn die Ernährung aus 20-30% Proteinen besteht.

Oder in anderen Worten: Wenn du dich länger satt fühlst, nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir.

Klingt einfach. Doch was ist die richtige Menge für dich?

Die DGE gibt für Erwachsene einen Referenzwert von 50-60 g pro Tag an. Für Erwachsene, die viel sitzen, mag das ausreichen. Für aktive Sportler, die mehrmals pro Woche Sport machen, Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen wollen, ist das zu wenig.

Aktive Sportler können ohne Probleme etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen sind also 160 g Eiweiß ein guter Richtwert.

Wenn diese Menge für dich zunächst sehr ungewohnt ist, ist eine Strategie zum Abnehmen zunächst mit einem moderaten Wert zu beginnen, z.B. 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Steigere dich dann langsam in der Menge, bis du es schaffst, ohne Hunger abzunehmen.

Vielleicht stellst du dabei fest, dass die sättigenden Eigenschaft von Protein für dich bei einer geringeren Menge auftreten.

Bei starkem Übergewicht ist es allerdings keine gute Idee, das Körpergewicht als Richtwert zu nehmen. Dann ist es sinnvoll, die Proteinmenge an der mageren Körpermasse zu orientieren und nicht am Gesamtgewicht.

Eine gute Idee ist es, die aktuelle Ernährung nur leicht zu ändern und die Portionsgrößen anzupassen.

Es ist leichter, eine bestehende Ernährungsgewohnheit zu ergänzen, als die Ernährung komplett umzukrempeln und Ernährungsgewohnheiten ändern zu müssen..

Zum Beispiel kannst du zum Frühstück statt Naturjoghurt auf Skyr umsteigen. Skyr hat deutlich mehr Protein, ergo hält länger satt.

Ein Beispieltag für eine eiweißreiche Ernährung kann so aussehen:

Frühstück: 300 g Skyr mit Beerenmischung,

Mittagessen: 250 g Hühnchenbrust mit großem Salat,

Snack: eine Handvoll Nüsse und ein Apfel,

Abendessen: 200 g Fischfilet mit Kartoffeln und Brokkoli

Postworkout: 40 g Whey Protein.

Das Sättigungsgefühl mit Eiweiß zu erhöhen, ist die einfachste der vier Strategien zum Abnehmen, weil sie ganz einfach in bereits bestehende Gewohnheiten integriert werden kann und viel Erfolgspotential hat.

Statt mehr Beilage in Form von Kohlenhydraten zu essen, ist es eine gute Idee, die Menge an Proteinen zu erhöhen.

Wenn dein Hungergefühl noch immer Achterbahn spielt, obwohl du mehr Proteine zu dir nimmst, kann dir Strategie Numero 2 weiterhelfen.

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Strategie zum Abnehmen #2: Lebensmittel mit hohem Volumen und wenig Energie

Es ist keine gute Idee, die komplette Ernährung auf einmal umzustellen.

Nach einer gewissen Zeit wird es zu anstrengend und du wirst schnell wieder in alte Gewohnheiten verfallen.

Gekochte Kartoffeln haben eine stark sättigende Wirkung.

Darum sollte Strategie zwei erst eingeführt werden, wenn das Hungergefühl selbst bei mehr Protein außer Rand und Band gerät.

Lebensmittel mit einem hohen Volumen und einer niedrigen Energiedichte helfen dir dabei, eine Mahlzeit voluminöser zu machen. Du isst tatsächlich mehr, ohne jedoch viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Eine Studie untersuchte die sättigende Eigenschaften von verschiedenen Lebensmitteln. Gewonnen habe diese 5 nicht-proteinhaltigen Lebensmittel:

  1. gekochte Kartoffeln,
  2. Porridge (=Haferbrei mit Wasser),
  3. Orangen,
  4. Äpfel,
  5. Vollkornnudeln.

Diese fünf Lebensmittel haben einen stark sättigenden Effekt. Weitere Lebensmittel, die wenig Energie haben und viel Volumen bieten, sind zum Beispiel Salatgurken, Möhren, Paprika uvm. Im Prinzip alles, was Gemüse ist.

Neben Proteinen sollte der Teller zu einem Großteil mit Gemüse gefüllt sein. Davon gern auch so viel, bis zu pappsatt bist.

Sollte sich der Hunger dennoch zwischen den drei Hauptmahlzeiten essen, darfst du dir einen Apfel gönnen.

Oder einen Kaffee trinken. Kaffee hat ebenfalls eine sättigende Wirkung.

Aber beschränke dich auf zwei Tassen Kaffee am Tag, da es sonst deinen Cortisolspiegel negativ beeinflussen kann.

Kaffee unterstützt dich beim Abnehmen ohne Hunger zu haben.

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Strategie zum Abnehmen #3: Langsamer essen

Das Gehirn braucht eine gewisse Zeit, um das „Ich-bin-voll“-Signal zu schicken. Wenn du nun ohne Pause eine Mahlzeit in dich hineinstopfst, kann es passieren, dass das Völlegefühl zeitversetzt auftritt. Eigentlich bist du schon satt, du merkst es nur nicht.

Ein einfacher Trick ist es, langsam und bewusst zu essen. Noch einfacher wird es, wenn du zwischen jedem Bissen Messer und Gabel zur Seite legst und dich auf das Kauen konzentrierst.

Das kann dir dabei helfen, das Sättigungsgefühl eher wahrzunehmen, was letzten Endes dazu führt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.

Wenn du ein Schnellesser bist, habe ich zwei Ideen für dich:

1. Trinke während des Essens Wasser: Das verlangsamt nicht nur die Essgeschwindigkeit, sondern das Wasser hilft dabei, eher ein Sättigungsgefühl im Gehirn auszulösen.

2. Esse mit anderen Menschen zusammen: Konzentriere dich auf das Gespräch mit den anderen. Und: Mit offenem Mund zu reden ist unhöflich. Darum wirst du automatisch langsamer essen.

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Strategie zum Abnehmen #4: Schlafqualität verbessern

Wenn du nicht genug qualitativen Schlaf bekommst, ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, dass du mehr ungesunde Kalorien zu dir nimmst.

Während eines Kaloriendefizits kann Schlafmangel zu einem stärkeren Hungergefühl führen, was es schwer macht, sich an einen Ernährungsplan zu halten.

Schlafen wie ein Baby ist der Trick schlechthin zum Abnehmen.

Diese Studie zeigt das. Darin wurden zwei Gruppen vergleichen. Eine schlief nur 5,5 Stunden und die andere 8 Stunden. Danach bekamen beide die gleiche Menge Kalorien mit der Ernährung. Die Probanden, die nur 5,5 Stunden schlief, berichteten von einem stärkeren Hungergefühl und auch die Menge der Hungerhormone war größer.

Und das macht es ziemlich schwer, eine Diät durchzuziehen.

Eine der besten Strategien zum Abnehmen ist also, die Schlafqualität zu verbessern. Die meisten von uns haben bereits eine feste Routine vor dem Schlafen. Ohne viel daran zu ändern, kann diese mit kleinen Kniffen schlaf-freundlicher gestaltet werden:

Benutze einen Blaulichtfilter: Twilight ist eine gute App. Iphones haben mittlerweile den Night Shift. Für den Rechner gibt es F.Lux als Erweiterung. Diese Apps filtern blaues Licht heraus. Blaues Licht hat an sich eine wachmachende Wirkung. Da es herausgefiltert wird, bringen Handy und Co. den Schlafrhythmus mit den Apps nicht mehr durcheinander.

Besser noch: Schalte alle elektronischen Geräte eine Stunde vor der geplanten Schlafenszeit aus.

Die letzten Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen: Wenn du weniger als zwei Stunden bis zum Schlafen hast, wähle eher eine kleine Mahlzeit wie z.B. Hüttenkäse mit Gemüsesticks.

Den Raum verdunkeln: Sorge dafür, dass der Raum so dunkel wie möglich ist. Der Körper schläft besser, wenn der Raum komplett dunkel ist. Alternativ kannst du eine Schlafmaske benutzen.

Sorge für eine angenehme Kühle: Die optimale Schlaftemperatur ist bei etwa 15-18°C.

Ändere deine Gedanken: Manchmal kommen wir direkt von Arbeit oder einem aufreibenden Event nach Hause und wollen direkt schlafen. Doch die Gedanken sind noch aufgedreht und unruhig. Dann zu schlafen, wird schwierig. Die Gedanken zu ändern, kann aber ganz einfach sein: Überlege dir 5 Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist. Noch nur sind das beruhigende Gedanken. Dankbarkeit ist nachweislich eine magische Pille zu einem glücklicherem Leben.

Diese fünf Punkte reichen oft schon aus, um die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Insbesondere der Schlaf wird häufig übersehen, wenn es um Abnehmen geht. Dabei ist es wichtig, gute Entscheidungen zu treffen. Und das geht deutlich leichter, wenn du wacher und ausgeschlafener bist.

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Jetzt bist du dran!

Zum Abnehmen gehört mehr als Ernährung. Obwohl diese Strategien einen großen Teil deines Erfolges ausmachen, brauchst du zusätzlich ein gutes Training.

Und du kannst nur trainieren, wenn du verletzungsfrei bleibst.

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