10 Methoden zum Stress reduzieren

Studium, Arbeit, Freunde, Training, Familie, gesunde Ernährung – und dann auch noch zu wenig Zeit für alles. Kein Wunder, dass viele von uns permanent gestresst sind. Und viele Fragen sich: Wie kann ich Stress reduzieren?

Dieser Artikel ist der erste Schritt, um permanentem Stress zu entkommen. Denn Stress hat einen großen Einflussfaktor, wenn du Verspannungen lösen, Schmerzen lindern und Verletzungen heilen möchtest.

Wenn du weißt, was du gegen Stress machen kannst, kommst du schon sehr weit.

Gehen wir es an!

Stress ist nicht gleich Stress. Unter Stress versteht man in erster Linie die Beanspruchung des Menschen durch innere oder äußere Reize.

Diese Reize können künstlich oder natürlich sein, auf den Körper oder die Psyche einwirken und als positiv oder negativ bewertet werden.

Bei einer Stressreaktion wird der Sympathikus stimuliert und auf der biochemischen Ebene Cortisol, Adrenalin sowie Noradrenalin freigesetzt. Auf körperlicher Ebene erleben wir das durch

• erhöhten Blutdruck,
• erhöhte Herzfrequenz,
• erhöhter Muskeltonus,
• Wachheit,
• größeren Fokus u.A.

Der Körper macht sich bereit für eine lebensbedrohliche Situation. Das ist an sich auch kein Problem. Solange sich der Körper nach der stressigen Situation wieder entspannen kann.

Problematisch wird es erst, wenn der Körper nicht mehr aus der Stressreaktion herauskommt. Durch permanenten Stress können wir leicht den Eindruck bekommen, unser Leben nicht mehr unter Kontrolle zu haben, wodurch wir uns noch mehr gestresst fühlen. Ein Teufelskreis wird in Gang gesetzt.

Dabei gibt es zum einen psychischen Stress. Dieser entsteht durch eine gedanklich negative Bewertung einer Situation. Das können Konflikte und Situationen sein, von denen wir glauben, dass sie uns überfordern, wie zum Beispiel:

• Termine und Leistungsdruck im Beruf,
• Verantwortung von Job und Familie,
• soziale Konflikte,
• Geldsorgen,
• gesundheitliche Probleme,
• schlechte Nachrichten usw.

Zum anderen kann Stress durch körperliche Faktoren entstehen. Oft sind wir uns dessen gar nicht direkt bewusst. Zum Beispiel durch:

• Schlafmangel,
• unbekannte Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien,
• Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit,
• Schadstoffe und Medikamente,
• Verspannungen, die z.B. zu Nackenfehlhaltungen führen,
• Qualität der Atemluft usw.

Dabei ist es letztendlich egal, wie der Stress entsteht. Der Körper reagiert immer mit der selben Stressreaktion. Langfristig können die Folgen verheerend sein.

Körperlich kann es zu Impotenz, Diabetes, Bluthockdruck, Herzinfarkt, Asthma, Durchfall oder Verstopfung, erhöhten Cholesterinspiegel uvm. führen. Alles nicht sehr sexy.

Psychisch kann Dauerstress zu Burnout, Überforderung, Erschöpfung, Depression und Suchterkrankungen führen.

Darüber hinaus beeinflusst das Stresshormon Cortisol maßgeblich, wie sehr dein Körper regenerative Maßnahmen einleiten kann. Heilt eine Verletzung einfach nicht? Vielleicht liegt es daran.

Methode #1: Tiefes Atmen

Leider atmen viele Menschen viel zu flach. Darüber hinaus atmen sie automatisch in die Brust ein. Dadurch nimmt der Körper nur unzureichend Sauerstoff auf. Die Folge: Die Muskulatur verspannt und der Stresspegel steigt.

Bewusst tiefes Atmen ist eine gute Methoden, um Stress zu reduzieren. Das Ein- bzw. Ausatmen sollte jeweils drei bis fünf Sekunden dauern. Es wird durch die Nase tief in den Bauch eingeatmet und durch den leicht geöffneten Mund aus.

Für viele ist das zunächst ungewohnt. Am besten ist dies spürbar, indem du auf dem Rücken liegst und eine Hand sanft auf deinen Bauch legst.

Den Körper bewusst zu entspannen ist sehr gut, um auch emotional abzuschalten. Außerdem kann dadurch Angst und Anspannung verringert werden. Mit tiefem Atmen kannst du innere Ruhe herstellen sowie Muskeln lockern und entspannen. Dadurch ist insgesamt eine schnellere Regeneration möglich.

Methode #2: Guter Schlaf

Immer wieder sehe ich Motivationsvideos oder – Sprüche, die sagen, dass am Schlaf gespart werden kann oder dass gänzlich darauf verzichtet werden könnte.

Das ist absoluter Blödsinn! Dieser Weg führt auf direktem Weg ins Burnout. Während des Schlafens finden viele wichtige Regenerationsprozesse statt. Darum ist guter Schlaf essentiell für Muskelaufbau und Fettverbrennung. Du solltest pro Nacht mindestens sieben Stunden guten Schlaf bekommen, um optimal zu funktionieren.

Leider bestimmen technische Geräte wie Handys, Fernseher oder Laptops den Alltag – auch bis spät in den Abend. Für den Kopf bedeutet dies eine ständige Reizüberflutung. Darüber hinaus strahlen diese Geräte Licht im blauen Spektrum aus.

Licht hat für uns Menschen eine zeitgebende Funktion. Blaues Licht unterdrückt die Melatoninproduktion und macht damit wach und aktionsbereit. Licht im roten Spektrum macht dagegen müde. Kein Wunder, dass wir bei all dem Technikgebrauch keinen ruhigen Schlaf finden.

Wenn du Stress reduzieren möchtest, empfehle ich dir ein Abendritual einzuführen. Schalte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen sämtliche elektronischen Geräte aus und dimme das Licht. Das versetzt deinen Körper von allein in einen schläfrigen Zustand, wodurch der Schlaf erholsam und regenerierend wird.

Methode #3: Sex

Dass Sex entspannend ist, weiß wohl jeder. Dass Sex zu zweit deutlich mehr Spaß macht, auch. Forscher haben tatsächlich nachweisen können, dass „partnerschaftliche Interaktionen“ den Cortisolspiegel nachhaltig senken können.

Wenn du richtig kreativ werden möchtest, kannst du die anderen Methoden zum Stress reduzieren gern in das gemeinsame Miteinander einbauen und das Abenteuer interessanter gestalten.

Beim Sex tief atmen, gesund ernähren, grünen Tee statt Kaffee trinken, Yoga machen, Lachen, umarmen oder sogar ein Teamsport daraus machen. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

#4 Methode zum Stress reduzieren – gesunde Ernährung

Ungesunde Lebensmittel wie Zucker oder Transfette resultieren in verklebten Arterien und Diabetes. Und was bedeuten Krankheiten für den Körper? Genau! Stress!

Doch auch, wenn du noch nicht daran erkrankt bist, bedeuten diese Lebensmittel Stress für den Körper. Das lässt den Cortisolspiegel steigen. Gute Laune ist das das beste Mittel für jeden Gestressten.

Um die richtigen Neurotransmitter für gute Laune zu produzieren, braucht der Körper gesunde Lebensmittel – allen voran Proteine und Vitamine. Daraus kann er Dopamin, Acetylcholin, Serotonin sowie GABA (Gamma-Aminobuttersäure) produzieren. Mit diesen Neurotransmittern kannst du Stress reduzieren. Denn...

… Dopamin macht dich aufmerksam,

… Acetylcholin macht dich fokussiert,

… GABA lässt dich nach Anstrengung entspannen,

… Serotonin lässt dich entspannt bleiben.

Wenn du diese Neurotransmitter durch die richtige Nahrung optimierst, wirst du langfristig Stress reduzieren können. 

Methode #5: Weniger Kaffee

Kaffee setzt deinen Körper unter Stress. Das darin enthaltene Koffein lässt deinen Körper Adrenalin produzieren. Dadurch wird er in den Fight-or-Flight-Modus versetzt. Das bedeutet für den Körper Stress. Um Stress reduzieren zu können, empfehle ich dir, den Kaffeekonsum einzuschränken.

Solltest du nicht auf Koffein verzichten wollen, empfehle ich stattdessen grünen Tee zu trinken. Der enthält neben Koffein die Aminosäure Theanin. Darus kann der Körper GABA herstellen. Wie oben bereits gesagt, hilft GABA dem Körper dabei, sich zu beruhigen.

Methode #6: Yoga

Mobilitätseinschränkungen der Gelenke und verspannte Muskeln können vom Körper als Stressoren wahrgenommen werden. Yoga kann dabei helfen, die Mobilität zu verbessern, verspannte Muskeln zu lockern und dadurch Stress reduzieren.

Durch die einzigartige Kombination aus Körperwahrnehmung, Atmung, Dehn- und Mobility-Übung wirkt Yoga entspannend auf den Körper. Darüber hinaus kann Yoga die Körperhaltung verbessern.

Dadurch bekommt der Körper nicht nur einen Mini-Urlaub, sondern wird auch noch gekräftigt und dem Wirkungen von zu-viel-sitzen wird entgegengewirkt.

Methode #7: Bewegung

Regelmäßige Bewegung kann in vielerlei Hinsicht ein effektives Ventil gegen Stress sein.

• Bewegung hilft, Entzündungsvorgänge in deinem Körper zu verbessern, die durch Stress begünstigt werden,
• Es wird Dopamin ausgeschüttet – das macht glücklich,
• Deine Körperzellen werden empfindlicher für Insulin, das sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel,
• bei effektiven Krafttraining wird Testosteron ausgeschüttet – dem Gegenspieler von Cortisol.

Und mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, muss nicht kompliziert sein. Es reichen schon 10 Minuten täglich, um deinen ganzen Körper zu mobilisieren und dir etwas Gutes zu tun.

Wie das geht? Schön, dass du fragst!

Methode #8: Lachen

Die Humortherapeutin Erika Kunz sagt: „Lachen ist der größte Feind des Stresses.“

Und damit hat sie recht. Wenn wir lachen, schüttet unser Körper automatisch Glückshormone aus. Das entspannt.

Dabei ist unserem Körper übrigens egal, ob wir tatsächlich oder künstlich lachen. Endorphine machen dem Stress den Garaus. Und wenn dir eigentlich gar nicht zum Lachen zumute ist, geht es auch ohne Grund ganz gut.

Ha ha ha, hi hi hi ,ho ho ho.

Am Besten bleibst du dabei ganz ernst. Stress ist schließlich eine ernst Angelegenheit!

Methode #9: Umarmungen

Berührungen sind ein großer Bestandteil der menschlichen Natur. Leider sind in unserer Kultur Berührungen sehr selten - oft sogar nur zwischen Verliebten – geworden.

Dabei stimulieren Berührungen den Vagusnerv. Dieser sorgt für Entspannung. Es werden Glückshormone ausgeschüttet, die Anspannungen lösen, Ängste auflösen und den Blutdruck senken können.

Ich lade dich dazu ein, so oft wie möglich deine Freunde zu -umarmen. Nicht nur, wenn du gestresst bist, sondern auch schon eher.

Methode #10: Teamsport

Der Mensch ist ein Rudeltier. Viel zu oft stressen wir uns selbst oder kreieren Bilder in unserem Kopf, wenn wir allein sind. Das passiert in Gemeinschaft gar nicht erst. Oft ist der Stress wie weggeblasen, wenn wir einmal ein, zwei Stunden nicht daran denken.

Teamsport ist optimal dafür geeignet, unter Menschen zu kommen und sich zu bewegen. Das hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen und Stress zu reduzieren.

Am besten rufst du direkt ein paar Freunde an und gehst mit ihnen in den Park zum kicken oder Basketball spielen. Übrigens haben Studien gezeigt, dass das Aufhalten in der Natur Stress reduzieren;-)