Übungen gegen Nackenschmerzen findest du im Internet viele. Doch leider funktionieren nicht alle.
Manche Übungen machst du und fühlst dich für kurze Zeit besser.
Doch bereits nach kurzer Zeit kehren deine Nackenprobleme zurück.
Woran liegt das? Warum funktionieren manche Übungen und andere nicht?
In diesem Artikel erfährst du, warum nicht alle Übungen gegen Nackenschmerzen geeignet sind. Außerdem lernst du vier Übungen gegen Nackenschmerzen kennen, die nicht verhandelbar sind.
Diese Übungen werden dir helfen, eine stabile Basis zu schaffen, um Nackenbeschwerden endlich loswerden zu können.
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Warum viele Übungen gegen Nackenschmerzen nicht geeignet sind
Viele Übungen, die bei Nackenschmerzen helfen sollen, sind nicht automatisch auch für dich die richtigen.
Manche können dir helfen. Andere nicht.
Wiederum andere Übungen wirken nicht so, wie es versprochen wird.
Woher sollst du nun wissen, welche Übungen bei Nackenschmerzen für DICH geeignet sind?
Das ist schwer zu sagen. doch ich kann dir versprechen, dass die vier Übungen, die du gleich kennenlernen wirst, 100%-ig für dich die richtigen sind.
Und warum viele Übungen da draußen für dich ungeeignet sind, schauen wir uns jetzt an. Dazu betrachten wir uns zwei Punkte genauer:
- Warum Dehnübungen deine Nackenbeschwerden nicht lösen.
- Warum du deine Augen berücksichtigen solltest, wenn du Nackenbeschwerden hast.
#1 Warum Dehnübungen deine Nackenschmerzen nicht lösen.
Bei Nackenschmerzen sollst du dich dehnen.
So oder so ähnlich liest man es auf vielen Seiten im Internet.
Und ja: Im ersten Moment fühlt es sich gut an, oder? Und einigen Menschen kann es auch helfen ihr Schmerzlevel zu senken (Ylinen et al. 2007).
Doch leider erzielst du damit mittelfristig genau das Gegenteil des gewünschten Effekts.
Denn beim Dehnen ziehst du die Muskeln auseinander. Das fühlt sich während der Übung und kurz danach gut und entspannend an.
Doch dabei werden auch die Muskelspindeln stimuliert. Diese haben vor allem die Aufgabe, Informationen über Lage und Länge der Muskeln an das Rückenmark zu senden.
Wird ein Muskel gedehnt, erhält das Rückenmark das Signal "Muskel wird gedehnt". Reflektorisch sendet es ein Signal zurück und lässt den Muskel kontrahieren. Der Muskel spannt sich wieder an.
Diese neuronale Rückkopplung nennt man auch Dehnreflex.
Der Dehnreflex ist auch der Grund, warum sich Dehnübungen zunächst gut anfühlen, du damit aber verspannte Muskeln nicht lösen wirst.
Denn Fakt ist: Deine Beschwerden werden nicht von verkürzten oder verspannten Muskeln ausgelöst (Dieterich et al. 2020).
Fakt ist auch: Statt zu dehnen, darfst du die richtigen Partien mobilisieren und die richtigen Muskeln kräftigen. So kannst du deine Nackenschmerzen loswerden. Wie das geht, schauen wir uns gleich an.
#2 Warum du deine Augen berücksichtigen solltest, wenn du Nackenbeschwerden hast.
Hast du gewusst, dass deine Augen rein neuronal sehr eng mit deiner Nackenmuskulatur zusammenhängen?
Wirklich wahr! Das nennt sich der vestibulookuläre Reflex. (starkes Wort zum Angeben auf jeder Party).
Und genau so wie andere Muskeln können sich auch die kleinen Augenmuskeln abbauen.
Das wirkt sich dann IMMER auf deinen Nacken aus (Della Casa et al. 2014).
Wenn du also schon viel probiert hast, dann können Augenübungen bei Nackenschmerzen ein wahres Wunder wirken!
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4 Übungen gegen Nackenschmerzen
Häufig werden Übungen gegen Nackenschmerzen empfohlen, welche den Nacken beweglicher machen sollen. Dabei ist die Beweglichkeit deines Nackens selten ein Problem.
Viele Klienten, die mit Nackenproblemen zu mir kommen, haben folgende Probleme:
- die Bereiche, die eigentlich stabil sein sollten, sind zu beweglich
- Die Bereiche, die eigentlich beweglich sein sollten, sind viel zu steif.
Doch wir benötigen an den richtigen Stellen Beweglichkeit und an den richtigen Stellen Stabilität.
Dank des joint-by-joint-Ansatzes wissen wir, dass:
- die obere Halswirbelsäule beweglich,
- die untere Halswirbelsäule stabil und
- die Brustwirbelsäule beweglich sein darf.
In den allermeisten Fällen finden wir das gegenteilige Muster.
Mit den 4 Übungen gegen Nackenschmerzen korrigierst du diese häufigen Problemstellen. Damit lernst du auch eine Augenübung kennen, welche deinen Nacken entspannen wird.
Übung #1: Mobilisierung der Brustwirbelsäule
Kannst du deine Brustwirbelsäule gezielt bewegen? Nein? Dann ist es eine gute Idee, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
Denn die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule kann mit Nackenschmerzen zusammenhängen (Joshi et al. 2019).
Und das macht auch Sinn! Denn die Brustwirbelsäule stellt ein Fundament dar, auf dem dein Nacken und Kopf sitzt. Wenn da etwas schief läuft, wirkt sich das auf den Nacken aus.
Doch leider fehlt vielen Menschen die Körperwahrnehmung, um ihre Brustwirbelsäule gezielt zu bewegen. Darum empfehle ich eine Übung, die dir mit Hilfe eines Gummibandes wie diesem hier (affiliate link) hilft, die Übung richtig auszuführen.
Und so funktioniert die Übung:
Lege ein Gummiband um die Brustwirbelsäule und halte es mit den Händen fest.
Knie dich hin. Setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen.
Setze die Hände etwa eine Handbreit vor den Knien auf.
Lasse dich nun von dem Band nach vorn ziehen.
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Halte die Position kurz. Schiebe das Band dann mit der Brustwirbelsäule nach hinten.
Mache davon 10 Wiederholungen.
Übung #2: Mobilisierung der oberen Halswirbelsäule
Mit der zweiten Übung mobilisieren wir die obere Halswirbelsäule. Oftmals fehlt den Menschen das Gefühl, auch diesen Körperbereich gezielt zu bewegen. Dabei kommt etwa 70% der Beweglichkeit aus den oberen Segmenten der Halswirbelsäule!
Mit dieser Übung schulen wir genau deine Körpergefühl, um genau dort Bewegung stattfinden zu lassen.
Und so funktioniert die Übung:
Stelle dich aufrecht hin.
Bewege nun Stirn und Kinn parallel nach vorn. NICHT NICKEN!
Schiebe den Kopf nach vorn, als würdest du einen Schildkrötenhals machen.
Ziehe anschließend den Kopf nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen.
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Halte die Position kurz. Bewege den Kopf 10 mal vor und zurück.
Übung #3: Kräftigung der unteren Halswirbelsäule
Im nächsten Schritt kräftigen wir die untere Halswirbelsäule.
Dieser Bereich ist tendenziell zu beweglich und kompensiert für die Segmente darunter und darüber. In diesem Bereich passieren auch die meisten Bandscheibenvorfälle in der Halswirbelsäule
Dazu benötigst du wieder das Gummiband.
Mit dieser einfachen Übung kräftigen wir alle Muskeln, um den Nacken zu stabilisieren.
Und so sieht die Übung aus:
Befestige das Gummiband irgendwo auf Stirnhöhe.
Lege das andere Ende um deinen Kopf und bringe das Band nun auf leichten Zug.
Halte die Position für 15 Sekunden. Drehe dich dann um 45° und halte die Position wieder für 15 Sekunden.
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Wiederhole den Prozess, bis du alle Muskeln trainiert hast. Halte während der kompletten Durchführung eine "lange Wirbelsäule".
Übung #4: Augenliegestütz
Der Augenliegestütz ist eine feste Größe in meinem Übungsrepertoire. Denn insbesondere "Schielen" hängt eng mit dem Nacken zusammen (Sánchez-González 2019).
Mir hat gutes Schielen geholfen, eine hartnäckige Verspannung im Nacken loszuwerden. Also: Bitte mal alle Faxen machen! 😉
Und so sieht die Übung aus:
Nimm einen Stift und fixiere die Spitze des Stiftes.
Führe ihn nun genau in der Mitte zwischen deinen Augen auf einer gerade Linie zur Nasenwurzel.
Führe den Stift so nah heran, dass du schielen musst. Gehe nur so nah heran, bis du beginnst, den Stift doppelt zu sehen.
Führe den Stift dann nach unten bis auf Kinnhöhe.
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Anschließend führst du den Stift auf einer schrägen Linie zurück zur Ausgangsposition. Beginne mit 3 bis 5 Wiederholungen - das ist völlig ausreichend!
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
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