5 einfache Übungen nach Bandscheibenvorfall in der LWS

Übungen nach Bandscheibenvorfall in der LWS findest du viele.

Der eine sagt, Krafttraining sei schlecht für die Bandscheiben. Der nächste behauptet, Krafttraining sei unverzichtbar. Wieder andere sagen, dass Yoga und Pilates zum Ziel führen.

Die Wahrheit ist: Alles kann helfen. 

Ob dich Übungen nach Bandscheibenvorfall ans Ziel bringen, hängt vor allem davon ab, wie ein Bandscheibenvorfall entsteht und ob du ihn unabsichtlich aufrecht erhältst.

Sobald du dieses Prinzip verstanden hast, kannst du einschätzen, welche Übung etwas taugt und welche nicht. Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Was du bei der Übungsauswahl berücksichtigen darfst,
  • Welche Übungen du zunächst vermeiden solltest und
  • Welche Übungen nach Bandscheibenvorfall in der LWS geeignet sind.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Das musst du bei der Übungsauswahl berücksichtigen

Wenn du "Übungen nach Bandscheibenvorfall" googlest, wirst du viele Vorschläge bekommen. Manche davon sind für dich geeignet. Andere wiederum nicht.

Damit du weißt, welche Übungen für dich geeignet sind, musst du eines verstehen. Und das ist der Verletzungsmechanismus für einen Bandscheibenvorfall.

Um das besser zu verstehen, vergleichen wir das Ganze mal mit einer typischen Verletzung an einer anderen Körperstelle.

Angenommen du würdest mit dem Knöchel umknicken. Dein Sprunggelenk tut weh und du würdest die schmerzhafte Bewegung einige Zeit vermeiden.

In dieser Zeit würde das Gewebe heilen. Nach einiger Zeit würdest du den Fuß nach und nach stärker belasten.

Theoretisch gilt das selbe Prinzip auch bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS.

Doch leider haben viele Menschen das Bild im Kopf, dass ein Bandscheibenvorfall nicht heilen würde. Das stimmt schlichtweg nicht.

So konnte eine Untersuchung am Longhua Hospital in Shanghai zeigen, wie etwa 2/3 aller Bandscheibenvorfall spontan zurückfallen [1]. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit höher, je größer der Vorfall ist [2].

Verrückt, oder?

Und wenn wir ähnlich wie beim Knöchel den Verletzungsmechanismus eines Bandscheibenvorfalls verstehen, hast du noch bessere Karten!

Der Verletzungsmechanismus eines Bandscheibenvorfalls

Für jede Verletzung in unserem Körper gibt es bestimmte Mechanismen.

Bei dem Beispiel mit dem verstauchten Knöchel ist es das Umknicken. Intuitiv würdest du diese Bewegung vermeiden und mit der Zeit regeneriert dein Sprunggelenk.

Ähnlich verhält es sich mit einem Bandscheibenvorfall. Viele Bandscheibenvorfälle entstehen durch wiederholtes Beugen der Lendenwirbelsäule.

Übersteigt nun die Belastung die Belastbarkeit der Bandscheibe, kann es zum Vorfall kommen.

In der Zeit danach ist es nun wie mit dem umgeknickten Knöchel: Löst du immer wieder den Verletzungsmechanismus aus, wird die Heilung deutlich eingeschränkt.

Verletzungsmechanismus

Bei einer Beugung der LWS wird die Bandscheiben nach hinten verschoben.

Damit das Gewebe heilen kann, ist es eine gute Idee, in der Akutphase starke Vorbeugen zu meiden. So würdest du bei einem umgeknickten Knöchel auch vorgehen. Anschließend fängst du an, die Bewegung nach und nach wieder auszuführen.

Wichtiger Hinweis: Die Entstehung eines Bandscheibenvorfalls ist deutlich komplexer. Der Mechanismus wurde zum besseren Verständnis des Artikels stark vereinfacht.

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7 Prinzipien einer erfolgreichen Bandscheiben-Reha

  • Tag 1: [Tests] Passen deine Symptome zur Diagnose?
  • Tag 2: [Linderung] Der wichtigste Tipp für weniger Beschwerden
  • Tag 3: [Prognose] Wie gut sind deine Heilungschancen?
  • Tag 4: [Heilung] Diese 3 Phasen musst du kennen
  • Tag 5: [Lügen] Die 5 schlimmsten Falschaussagen, die deine Genesung verhindern
  • Tag 6: [Wissen] Diese Faktoren begünstigen Bandscheibenschäden
  • Tag 7: [Mindset] Konzentrierst du dich auf das Problem oder die Lösung?

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Vermeide diese Übungen nach Bandscheibenvorfall in der LWS

Mit dem Verletzungsmechanismus gehen einige Konsequenzen für dein Training einher. Nachfolgend findest du die typischen Fehler, welche die Heilung verlangsamen können.

#1 Training am Morgen

Hast du dich schon mal gefragt, warum wir morgens 2-3 cm größer sind als abends? Das liegt daran, dass sich die Bandscheiben nachts durch die Entlastung mit Flüssigkeit vollsaugen. 

Dadurch ist der Druck in der Bandscheibe nach dem Schlafen am größten. Darum hast du nach einem Bandscheibenvorfall z.B. diese typische Morgensteifigkeit oder Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers. Wenn du das beim Training berücksichtigst, kommst du schon sehr weit.

So konnten die Teilnehmer in einer Untersuchung ihre Rückenbeschwerden deutlich lindern, indem sie nach dem Aufstehen für 1-2 Stunden auf starke Beugungen im unteren Rücken verzichteten [3].

Wenn du als deine Übungen auf den späten Vormittag oder Nachmittag legst und morgens auf starke Beugungen verzichtest, kannst du deine Beschwerden verringern.

#2 Aktiv in die Beugung trainieren

Wir haben gesehen: Eine Beugung ist ein Teil des Verletzungsmechanismus. Entsprechend ist das aktive Trainieren der Beugung vorübergehend keine gute Idee.

Leider suchen viele Betroffene Übungen nach Bandscheibenvorfall und bekommen Dinge wie Crunches, Sit-Ups oder Beinheben angeboten. In späteren Reha-Phasen haben diese Übungen ihren Platz. Aber nicht in der Akutphase [4]. Auf diese Übungen darfst du vorerst verzichten.

#3 Den unteren Rücken dehnen

Der Impuls ist völlig verständlich: Nach einem Bandscheibenvorfall fühlt sich der Rücken steif, fest und unbeweglich an. Also musst du ihn dehnen, oder? 

Bitte nicht. Denn bei den typischen Dehnungen wie der Vorbeuge oder der Kinds-Pose im Yoga wird der oben beschriebene Verletzungsmechanismus ausgelöst. 

Die Dehnungen fühlen sich zwar kurzfristig angenehm an. Langfristig können sie das Problem aber aufrecht erhalten [4].

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5 einfache Übungen nach Bandscheibenvorfall in der LWS

Bis hierhin haben wir gesehen, wie der Verletzungsmechanismus nach einem Bandscheibenvorfall funktioniert und auf welche Übungen du vorübergehend verzichten darfst.

Nun lernst du 5 einfache Übungen kennen, die dir nach einem Bandscheibenvorfall helfen können.

Übung #1: Foramen Öffner

Nach einem Bandscheibenvorfall sind ausstrahlende Beschwerden eines der unangenehmsten Symptome. Gefühlt gibt es keine Bewegung, welche die Beschwerden lindern kann.

Mit der Ausnahme, dass es tatsächlich eine gibt. Finnische Wissenschaftler konnten in einem Experiment zeigen, wie positiv sich die nachfolgende Übung auswirken kann.

Demnach konnten 80% der Probanden ihre Beschwerden deutlich reduzieren [5].

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich seitlich auf eine Bank oder die Couch. Das Bein, in das die Beschwerden ausstrahlen, liegt oben!

Hüfte und Knie sind 90° gebeugt.

Deine Beine ragen über das Ende hinaus, sodass die Unterschenkel nach unten fallen können.

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Halte diese Position für ein bis zwei Minuten. Steh danach auf und schau, wie dein Körper reagiert.

Hinweis: Wenn diese Position zu Beschwerden führt, kannst du die Beine auch auf der Bank oder Couch liegen lassen.

Übung #2: Prone Press Up

Viele Betroffene reagieren empfindlich darauf, sich nach vorn zu beugen. Geht es dir auch so?

Und konntest du deine Schmerzen lindern, wenn du dich nach hinten lehnst?

Das ist ein gutes Zeichen und deutet auf eine positive Entwicklung hin [6].

Mit der folgenden Übung können wir den Effekt verstärken:

Lege dich auf den Bauch. Positioniere die Hände etwa auf Schulterhöhe.

Drücke dich nun nach oben und überstrecke sanft die Wirbelsäule.

Nur so weit, wie es angenehm ist!

Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangslage zurück.

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Wiederhole die Bewegung 10 mal. Merkst du dabei eine Linderung deiner Beschwerden? Sehr gut! Dann ist diese Übung für dich geeignet.

Übung #3: Hüftstreckung im Vierfüßler

Hast du schon mal versucht, deine Lendenwirbelsäule unabhängig von deiner Hüfte zu bewegen?

Vielen Menschen fällt das schwer. Jedoch kann es deinen Rücken schonen, wenn du dich mehr über die Hüfte bewegst und nicht aus der Lendenwirbelsäule.

Daher ist die nachfolgende Übung so wichtig:

Gehe dazu in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind genau unter den Hüftgelenken und die Hände unter den Schultern.

Bringe die Wirbelsäule in eine neutrale Position, sodass es für dich angenehm ist.

Als Unterstützung kannst du eine Rolle oder einen Ball in den unteren Rücken legen.

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Diese dürfen während der Ausführung nicht herunterfallen!

Löse nun ein Knie vom Boden und hebe das Bein an. Strecke nun deine Hüfte, ohne dass sich deine Lendenwirbelsäule bewegt.

Hier geht es nicht um möglichst viel Bewegungsumfang oder Wiederholungen. Es geht darum, die Bewegung möglichst kontrolliert auszuführen. Das Ziel ist, die Hüfte unabhängig von der Lendenwirbelsäule zu bewegen.

Übung #4: Seitstütz

Der Seitstütz ist nicht nur wunderbar dafür geeignet, die seitliche Rumpfmuskulatur zu kräftigen.

Darüber hinaus trainiert er die wichtige Hüftmuskulatur und den Latissimus Dorsi. Alle genannten Muskeln sind dafür zuständig, den unteren Rücken zu stabilisieren.

Positioniere dazu den Ellenbogen genau unter der Schulter und die Füße voreinander.

Den oberen Fuß vor dem unteren Fuß.

Hebe nun das Becken an, bis du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bist.

Halte die Position für 10 Sekunden. Dann darfst du eine kurze Pause machen.

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Mache eine kurze Pause und gehe anschließend direkt in die nächste Wiederholungen. Führe zunächst 5-6 Wiederholungen auf einer Seite aus. Dann wechselst du auf die andere Seite.

Übung #5: Cat Camel

Der Cat Camel zählt zu den Standard-Übungen der Rücken-Reha. Und das zurecht!

Hier wird die Wirbelsäule rückenschonend bewegt und mobilisiert. Das Ziel: Die Beweglichkeit des Rückens verbessern.

Begib dich dazu in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind genau unter den Hüftgelenken und die Hände unter den Schultern.

Bewege die Wirbelsäule nun abwechselnd von einer gebeugten in eine gestreckte Position.

Dabei musst du nicht in die jeweilige Endposition gehen. Arbeite vor allem in dem Bewegungsumfang, den du schmerzfrei ausführen kannst.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Bandscheibenprobleme loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training. Konkret erwartet dich:

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Quellennachweis:

[1] Zhong, M., Jin-Tao, L., Jiang, H., Wen, M., Peng-Fei, Y., Xiao-Chun, L., & Xue, R. R. (2017). Incidence of spontaneous resorption of lumbar disc herniation: a meta-analysis. Pain physician20(1), E45.

[2] Chiu, C. C., Chuang, T. Y., Chang, K. H., Wu, C. H., Lin, P. W., & Hsu, W. Y. (2015). The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clinical rehabilitation29(2), 184-195.

[3] Snook, S. H., Webster, B. S., McGorry, R. W., Fogleman, M. T., & McCann, K. B. (1998). The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion: a randomized controlled trial. Spine23(23), 2601-2607.

[4] McGill, S. (2015). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.

[5] Shacklock, M., Rade, M., Poznic, S., Marčinko, A., Fredericson, M., Kröger, H., ... & Airaksinen, O. (2022). Treatment of Sciatica and Lumbar Radiculopathy with an Intervertebral Foramen Opening Protocol: Pilot Study in a Hospital Emergency and In-patient Setting. Physiotherapy Theory and Practice, 1-11.

[6] May, S., Runge, N., & Aina, A. (2018). Centralization and directional preference: An updated systematic review with synthesis of previous evidence. Musculoskeletal Science and Practice38, 53-62.

 

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