Upper Cross Syndrom: 4 Übungen gegen Beschwerden im Schultergürtel

Das Upper Cross Syndrom beschreibt eine muskuläre Dysbalance, die bei Menschen in der westlichen Kultur weit verbreitet zu sein scheint.

Es soll für diverse Probleme verantwortlich sein wie Nackenbeschwerden, Fehlhaltungen, Spannungkopfschmerzen, Schulterprobleme und, und, und...

Aber stimmt das überhaupt?

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was das Upper Cross Syndrom eigentlich ist,
  • Was die moderne Wissenschaft dazu sagt,
  • Wie du es bei dir selbst feststellen kannst und
  • Welche Übungen gegen das Upper Cross Syndrom helfen können.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Was ist das Upper Cross Syndrom?

Das Upper-Cross-Syndrom ist eine einfache Idee, die Dr. Vladimir Janda vor mehr als 50 Jahren geprägt hat.

Er beobachtete bei seinen Patienten, dass immer die gleichen Muskeln überaktiv oder abgeschwächt waren.

Überaktiv & verspannt seien vor allem:

  • die Brustmuskulatur und
  • der obere Trapez
Upper Cross Syndrom

Der Name deutet auf das rote Kreuz hin, dass die typische Dysbalance im Oberkörper anzeigt.

Diese muskuläre Dysbalance soll sich in typischen Symptomen wie Fehlhaltungen, Nackenverspannungen oder Bewegungseinschränkungen äußern.

Damals war dies eine revolutionäre Idee, um die Ursache von Beschwerden zu erklären. Heute zeigt die moderne Wissenschaft gemischte Ergebnisse.

Das sagt die moderne Wissenschaft zum Upper Cross Syndrom

Folgen wir der Theorie, müssten wir den Brustmuskel und Nacken dehnen sowie unteren Trapez und die tiefen Halsflexoren kräftigen. Mir ist keine Studie bekannt, die dies alles gemeinsam untersuchte. Jedoch finden wir Puzzlestücke, die wir zu einem (nicht ganz so eindeutigem) Bild zusammensetzen können.

Zunächst möchte ich eines deutlich betonen: Keine Haltung führt mehr oder weniger zu Schmerzen. Das ist eine veraltete Theorie, welche die moderne Wissenschaft wieder und wieder widerlegen konnte [1]. 

So zeigte eine Untersuchung an der Curtin University of Technology in Australien, das die Haltung keine Vorhersagekraft hat, ob jemand Schulter- und Nackenschmerzen entwickeln wird oder nicht [2]. Vielmehr scheint die Menge an Bewegung und die psychische Gesundheit mit der Haltung zu korrelieren [3].

Tatsächlich kann eine entspannte Sitzhaltung (also Lümmeln) sogar vorbeugend gegen Nackenschmerzen wirken (auch wenn der Effekt nur gering war [4].

Hier möchte ich ergänzen: Haltungskonstanz ist nie gut. Jede Haltung wird unangenehm, wenn du sie über einen langen Zeitraum halten würdest. Es kann also von Vorteil sein, regelmäßig unterschiedliche Haltungen einzunehmen.

Aber kannst du die Haltung ändern, wenn du möchtest? Es gibt einige Hinweise darauf.

So kann es helfen, die tiefen Halsflexoren zu trainieren, um eine vorgestreckte Kopfhaltung zu korrigieren [5].

Ebenso scheint ein kombiniertes Programm aus Kraft- und Dehnübungen zu helfen, eine hängende Schulterhaltung zu verbessern [6].

Eine weitere Untersuchung konnte zeigen, dass ein Dehn- und Kräftigungsprogramm für den oberen und unteren Trapez ein Upper Cross Syndrom (zumindest haltungsbedingt) verbessern kann [7]. 

Doch wir dürfen nicht nur auf die muskulären Dysbalancen des Upper Cross Syndroms schauen. Denn auch die Brustwirbelsäule spielt für die Gesundheit des Schulter-Nacken-Bereichs eine wichtige Rolle. So zeigen Untersuchungen, dass sich Bewegungseinschränkungen im Schultergürtel häufig lösen, wenn die Brustwirbelsäule mobilisiert wird [8,9] 

Zusammenfassend lässt sich sagen: Die Haltung hat zwar nicht unbedingt etwas mit Beschwerden zu tun. Aber wenn du lange in einer Haltung fixiert bist, können dir Übungen helfen, die Haltung zu verbessern. Das wird dir auch helfen, mehr Bewegungsvielfalt zu entwickeln. Und das ist für deinen Lieblingssport immer von Vorteil.

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Upper Cross Syndrom Symptome

Obwohl das Upper Cross Syndrom in der Realität nie genau so vorkommt, können wir es als vereinfachtes Modell nutzen. Denn Fakt ist: In der Praxis siehst du die typischen Haltungen und Bewegungseinschränkungen des Schultergürtels häufig.

Dazu zählen vor allem:

Dabei treten diese Haltungen oftmals gemeinsam auf [10]. Weiter oben haben wir bereits gesehen, dass eine vermeintliche Fehlhaltung erstmal nicht mit Schmerzen zusammenhängt.

Jedoch lassen sich ähnliche Bewegungseinschränkungen beobachten. So ist oft die Beweglichkeit der Schultergelenke eingeschränkt. Dadurch sind Bewegungen über dem Kopf erschwert. 

Zusätzlich schränkt die vorgestreckte Kopfhaltung die Atemfunktion ein [11]. Die Folge: Es kommt weniger Sauerstoff in den Körper und wir fühlen uns schneller geistig umnachtet, ausgelaugt und müde.

Folgende Muskeln sind bei den erwähnten Haltungen und Bewegungseinschränkungen oftmals schwach ausgeprägt:

  • Der untere und mittlere Trapez
  • Serratus Anterior
  • Infraspinatus
  • Die tiefen Halsflexoren

Im Gegensatz dazu sind die folgenden Muskeln oftmals zu stark ausgeprägt:

  • Der obere Trapez
  • Die Brustmuskulatur
  • Der Levator Scapulae

Selbsttest für Upper Cross Syndrom

Um zu schauen, wie stark das Upper Cross Syndrom bei dir ausgeprägt ist, kannst du folgenden Test machen. Damit siehst du schnell, wo die größten Bewegungseinschränkungen sind.

Stelle dich dazu mit dem Rücken an eine Wand.

Die Füße können einen kleinen Abstand zur Wand haben.

Bringe den Rücken nun komplett an die Wand und versuche mit dem Hinterkopf die Wand zu berühren.

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Lege dann die Oberarme auf Höhe der Schulter an die Wand und drehe mit den Unterarmen nach oben. 

Wie groß ist der Abstand des Hinterkopfes und der Hände von der Wand? Was fällt dir am schwersten? Da darfst du ansetzen!

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4 Übungen gegen das Upper Cross Syndrom

Das Upper Cross Syndrom scheint eine muskuläre Dysbalance zu sein, von der viele Menschen betroffen sind. 

Du auch? Dann werden dir die folgenden Übungen helfen:

Übung #1: Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Wenn es um das Upper Cross Syndrom geht, wird gern eines vergessen: Sämtliche betroffenen Muskeln setzen an der Brustwirbelsäule an.

Wenn du hier mit einer Mobilisierungsübung ansetzt, werden dir die nachfolgenden Übungen leichter fallen.

Darum empfehle ich eine Übung, die dir mit Hilfe eines Gummibandes wie diesem hier (affiliate link) hilft, die richtige Position wahrzunehmen. Und so sieht die Übung aus:

Lege ein Gummiband um die Brustwirbelsäule und halte es mit den Händen fest.

Knie dich hin. Setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen.

Setze die Hände etwa eine Handbreit vor den Knien auf.

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Lasse dich nun von dem Band nach vorn ziehen.

Halte die Position kurz. Schiebe das Band dann mit der Brustwirbelsäule nach hinten.

Übung #2: Dehnung der Brust mit Pails und Rails

Weiter oben haben wir gesehen, dass laut Janda die Brustmuskulatur bei einem Upper Cross Syndrom verkürzt sein soll.

Ich geh mit, dass die Brustmuskulatur eine Rolle spielt. Jedoch stimme ich nicht damit überein, dass sie verkürzt ist. 

Häufig fehlt eher die Bewegungskontrolle in einer verlängerten Position. Um in einer gedehnten Position wieder Bewegungskontrolle zu erlangen, nutzen wir sogenannte Pails und Rails.

Und so funktioniert die Übung:

Suche dir einen Türrahmen und lege die Hand des ausgestreckten Armes daran.

Spiele ein wenig mit der Position, bis du eine gute Dehnung in der Brust spürst. Halte die Position ohne aktive Kraft für 60 Sekunden.

Dann drückst du die Hand mehrmals aktiv gegen den Türrahmen.

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Anschließend versuchst du die Hand aktiv vom Türrahmen wegzubewegen. Halte den Brustkorb dabei stabil und verdrehe dich nicht. Im Video sieht du, wie diese Sequenz genau funktioniert.

Übung #3: Face Pulls

Nachdem du die Körpervorderseite mobilisiert hast, darfst du den oberen Rücken kräftigen.

Dazu bekommst du eine Übung, die dir hilft, das bisher trainierte zu integrieren. Denn Face Pulls trainieren nicht nur den oberen Rücken. Sie verbessern auch die Aufrichtung der Brustwirbelsäule sowie die Außenrotation der Schulter.

Für diese Übung benötigst du wieder ein Gummiband wie dieses hier (affiliate link).

Und so sieht die Übung aus:

Befestige das Gummiband etwa auf Kopfhöhe, z.B. an einem Türrahmen. Du kannst das Band auch an einem Türgriff befestigen und die Übung auf den Knie machen.

Greife dann das Band mit beiden Händen, bringe es auf Spannung und gehe in eine leichte Schrittstellung. 

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Ziehe das Band dann zur Stirn. Dabei gehen die Ellenbogen auseinander und die Hände nach oben. Halte die Position kurz. Kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Übung #4: Ja-Nein-Vielleicht

Eine Folge des Upper Cross Syndroms ist die vorgestreckte Kopfhaltung. Wie oben bereits erwähnt, kann es helfen, die tiefen Halsflexoren zu trainieren, um eine solche Fehlhaltung zu korrigieren [5].

Dazu hat sich in der Praxis die Übung "Ja-Nein-Vielleicht" bewährt. Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken. Überkreuze die Beine und greife die Füße mit den Hände.

Ziehe nun dein Kinn ein und hebe den Hinterkopf ein wenig vom Boden ab. Halte das Doppelkinn!

Mache nun erst eine Ja-Bewegung, dann eine Nein-Bewegung und zum Schluss eine Vielleicht-Bewegung.

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Wichtiger Hinweis: Keine der Übungen sollte Schmerzen verursachen. Falls dies der Fall ist, passe die Übung an dich oder suche dir professionelle Hilfe.

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Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

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Titelbild: Getty Images - canva.com

 

Literaturnachweis:

[1] Slater, D. et al. (2019): Sit Up Straight!: Time to Re-Evaluate. In: The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2019 Aug;49(8):562-564.doi: 10.2519/jospt.2019.0610

[2] Straker, L.M. et al. (2008): Sitting spinal posture in adolescents differs between genders, but is not clearly related to neck/shoulder pain: an observational study. In: Australian Journal of Physiotherapy. Volume 54, Issue 2, 2008, Pages 127-133

[3] Richards, K.V. et al (2016): Neck Posture Clusters and Their Association With Biopsychosocial Factors and Neck Pain in Australian Adolescents. In: Physical Therapy: 0):1576-1587. doi: 10.2522/ptj.20150660. Epub 2016 May 12.

[4] Richards, K.V. et al (2021): Is Neck Posture Subgroup in Late Adolescence a Risk Factor for Persistent Neck Pain in Young Adults? A Prospective Study. In: Physical Therapy 2021 Mar 3;101(3):pzab007. doi: 10.1093/ptj/pzab007.

[5] Gupta, B.D. et al. (2013): Effect of Deep Cervical Flexor Training vs. Conventional Isometric Training on Forward Head Posture, Pain, Neck Disability Index In Dentists Suffering from Chronic Neck Pain. In: J Clin Diagn Res. 2013 Oct; 7(10): 2261–2264.

[6] Kluemper, M. et al. (2006): Effect of Stretching and Strengthening Shoulder Muscles on Forward Shoulder Posture in Competitive Swimmers. In: J Sport Rehabil. 2006, 15, 58-70.

[7] Bae, Won-Sik et al. 2016): The effect of middle and lower trapezius strength exercises and levator scapulae and upper trapezius stretching exercises in upper crossed syndrome. In: Journal of Physical Therapy Science. 2016 Volume 28 Issue 5 Pages 1636-1639

[8] Kanlayanaphotporn, R. et al (2014): Changes in sitting posture affect shoulder range of motion. In: Journal of Bodywork and Movement Therapies Volume 18, Issue 2, April 2014, Pages 239-243

[9] Imagama, S. et al. (2014): Impact of spinal alignment and back muscle strength on shoulder range of motion in middle-aged and elderly people in a prospective cohort study. In: European Spine Journal 23, 1414–1419 (2014). https://doi.org/10.1007/s00586-014-3251-9

[10] Singla, D. et al (2017): Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. In: Journal of Chiropractic Medicine Volume 16, Issue 3, September 2017, Pages 220-229

[11] Koseki, T. et al. (2019): Effect of forward head posture on thoracic shape and respiratory function. In: Journal of Physical Therapy Science. 2019 Volume 31 Issue 1 Pages 63-68.

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