Den Vagusnerv zu stimulieren ist eine unterschätzte und sehr effektive Möglichkeit, um körperliche und mentale Probleme loszuwerden.
Wann immer...
- ... du Schmerzen hast, die einfach nicht weggehen wollen,
- ... die Genesung von einem körperlichen Problem länger dauert,
- ... du dich gestresst und genervt fühlst oder
- ... du das Gefühl hast, nicht ganz bei dir angekommen zu sein,
dann kann es eine gute Idee sein, mit gezielten Übungen den Vagusnerv stimulieren zu wollen.
Denn dem Vagusnerv werden wirkungsvolle Selbstheilungskräfte nachgesagt. Was es damit auf sich hat und mit welchen einfachen Übungen du den Vagusnerv stimulieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.
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Was ist der Vagusnerv?
10 mal. Wann immer du dich gestresst, gereizt oder überfordert fühlst, sollst du 10 mal tief ein- und ausatmen.
Dadurch wirst du wieder klar im Kopf und entspannst dich.
Grund dafür ist der Vagusnerv. Manchmal auch Nervus Vagus genannt.
Er ist der zehnte der zwölf Hinnerven und der größte Nerv des Parasympathikus.
Der Parasympathikus wird auch als "Ruhenerv" oder "Erholungsnerv" bezeichnet. Wann immer der Parasympathikus aktiv ist, geht der Körper in den Erholungsmodus und fördert die Regeneration.
Der Vagusnerv hat seinen Namen von seiner weit umherschweifenden Anatomie erhalten. (lat. vagari = umherschweifen).
Denn neben dem Parasympathikus steuert der Vagusnerv auch Teile des Rachens, Kehlkopfes und der oberen Speiseröhre.
Aus diesen Teilen übermittelt der Vagusnerv auch Geschmacks- und Berührungsempfindungen an das Gehirn.
Und als wäre das noch nicht genug, steuert der Vagusnerv verschiedene Organe im Brust- und Bauchraum. So aktiviert er beispielsweise die Verdauung, wenn du entspannt bist.
Du siehst: Der Vagusnerv hat eine ganze Menge zu tun.
Gerade weil er maßgeblich an der Aktivität des Parasympathikus beteiligt ist, ist es eine gute Idee, den Vagusnerv stimulieren zu wollen, um Schmerzen zu lindern.
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Wie der Vagusnerv Schmerzen reduzieren kann
Ich hatte mal eine Klientin, die seit der Geburt ihres zweiten Kindes chronische Schmerzen in der Hüfte hatte. Die Geburt war vor 5 Jahren.
Wie viele hatte auch sie einen Marathon an Besuchen bei Ärzten, Physiotherapeuten und Osteopathen hinter sich. Ohne Erfolg.
Da sie den weiten Weg nach Leipzig nicht auf sich nehmen konnte, entschieden wir uns für ein Skype-Gespräch.
In diesem 2-stündigen Gespräch berichtete sie mir ausführlich über ihre Krankengeschichte, ich erklärte ihr das biopsychosoziale Schmerzmodell und wir erarbeiteten einen einfachen Fahrplan, wie sie ihren Schmerzeimer vergrößern und gleichzeitig leeren konnte. 4 Wochen später schrieb sie mir eine Email, dass sie fast komplett beschwerdefrei war.
Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, wirst du gleich ein grobes Verständnis von diesem Modell haben.
Stell dir vor, du hast einen Eimer. Dieser Eimer symbolisiert deine Fähigkeiten verschiedene Stressoren zu tolerieren. Das können sein:
- Sorgen und Stress auf Arbeit,
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten,
- Schlafmangel,
- Muskuläre Dysbalancen oder Verletzungen,
- sozialer Rückzug,
- Fehlerhafte Bewegungsmuster,
- falsche Überzeugungen über Schmerzen usw.
Kurz gesagt: Einfach alles, was dich als Mensch reizt, kommt in diesen Eimer. Doch irgendwann ist das Limit erreicht und der Eimer läuft über. Das ist der Moment, in welchem du Schmerzen erfährst.
Nun haben wir zwei Möglichkeiten:
- Wir können den Eimer leeren: Indem wir z.B. den Vagusnerv stimulieren, reduzieren wir Stress.
- Wir können einen größeren Eimer bauen: Indem wir Kraft aufbauen, ein starkes Netzwerk entwickeln, unsere Überzeugungen über Schmerzen und uns ändern ("ich bin stark!") und vieles mehr.
Und weißt du, was das fantastische an dem biopsychosozialen Modell ist?
Nahezu alles kann dabei helfen, Schmerzen zu lindern. Das bedeutet auch, dass wir verdammt viele Möglichkeiten haben, bei dir als Individuum anzusetzen.
Wir müssen nur herausfinden, was dir hilft.
Den Vagusnerv zu stimulieren, ist nur eine Strategie, um den Schmerzeimer zu leeren.
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5 Übungen, mit denen du den Vagusnerv stimulieren kannst
Lass uns kurz rekapitulieren, was der Vagusnerv alles macht:
- Er aktiviert maßgeblich den Parasympathikus (=Erholung, Entspannung, Regeneration),
- Er steuert Rachen und Kehlkopf und
- Er steuert viele Organe im Brust- und Bauchraum.
Damit bekommen wir durch seine umherschweifende Anatomie einige Ansatzpunkte, wie wir den Vagusnerv stimulieren können.
Nachfolgend erhältst du 5 Strategien, mit denen du den Vagusnerv stimulieren kannst.
#1 Nackenmassage
Gemeinsam mit der Halsschlagader befindet sich der Nervus Vagus am Hals in der Vagina Carotica. Diese verläuft leicht seitlich am Hals - ungefähr da, wo du den Puls am Hals misst.
Indem du diesen Bereich sanft massierst und streichelst, kannst du direkt den Vagusnerv stimulieren.
Auch eine Massage der Füße kann dabei helfen, den Vagusnerv zu stimulieren. Vielleicht mögen Frauen deshalb Fußmassagen. 🙂
Mein Kollege Carsten Wölffling von Functional Basics sagt sogar, dass Barfußlaufen den Nervus Vagus anspricht. Ich würde sagen: Ausprobieren und schauen, was es mit dir macht.
#2 Gurgeln
Der Nervus Vagus steuert auch Bereiche im Rachen an. Das bedeutet auch: Durch Gurgeln und Schlucken können wir den Vagusnerv stimulieren.
Schnapp dir ein Glas Wasser und los geht's.
Und damit es noch lustiger wird: Lade ein paar Freunde ein, gurgelt euch Lieder vor und versucht diese zu erraten. Da ist der Spaß vorprogrammiert.
#3 Vokalgesänge
Ooommmm. Ooommm. Ooommm.
Das hat nichts mystisches. Die meditierenden Mönche machen damit nichts anderes, als ihren Vagusnerv zu stimulieren.
Stephen Porges schreibt in seinem Buch Die Polyvagal-Theorie (Affiliate-Link), dass langes Atmen mit ausdrucksstarker Vokalisation im mittleren Frequenzbereich den Vagusnerv stimulieren wird.
Das funktioniert beispielsweise beim beliebten Ooommm oder beim Singen von Wiegenliedern.
Der Mond ist aufgegangen...
#4 Atmen
Apropos Atmen. Unsere Atmung ist ein unglaublich mächtiges Werkzeug.
Mit dem rhythmischen Ein und Aus können wir direkten Einfluss auf unsere Herzfrequenz und unseren Stresslevel nehmen.
Versuche doch mal das sogenannte Box Breathing.
4 Sekunden einatmen. 4 Sekunden Luft anhalten. 4 Sekunden ausatmen. 4 Sekunden Luft anhalten.
Mach das mal für 5 bis 10 Minuten und schaue, wie es dir dann geht.
#5 Ausdauersport
Eine Runde entspannt spazieren oder joggen gehen. Danach sieht die Welt wieder anders aus.
Ja, auch lockeres Ausdauertraining kann den Vagusnerv stimulieren.
Die Betonung liegt hier auf locker. Du solltest dich danach fitter und entspannter fühlen als vorher.
Du kannst die Wirkung noch verdoppeln und verdreifachen, wenn du dabei durch's Grüne läufst. 🙂
Falls die 5 Methoden für dich immer noch nicht ausreichen, hab ich hier noch eine Profi-Variante:
Gurgel Vokalgesänge beim Barfuß-Joggen und atme dabei quadratisch. Beweisvideos bitte an info@felixkade.de 😀
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
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