Wirbelsäule aufrichten: 5 Übungen für einen geraden Rücken

Wirbelsäule aufrichten ist ein Ziel vieler Menschen, die den Großteil des Tages in einer sitzenden Position verbringen. 

Denn über einen längeren Zeitraum gewöhnen wir uns an eine gekrümmte Haltung. Dann bauen sich wichtige Muskeln ab und Faszien verkürzen.

Wenn wir dann aktiv versuchen, den Rücken gerade zu halten, brennen die Muskeln im Rücken schnell. Gefühlt wird es immer schwerer, den Rücken gerade zu halten. 

Doch das muss nicht sein!

In diesem Artikel erfährst du, warum viele Menschen einen runden Rücken bekommen und was du beachten musst, wenn du die Wirbelsäule aufrichten willst.

Mit 5 einfachen Übungen wirst du feststellen, dass es nicht anstrengend sein muss, gerade zu stehen.

Los geht's!

Mal Hand auf's Herz: Wie viel bewegst du dich den Tag über? Wie abwechslungsreich ist diese Bewegung? Wie viele Stunden des Tages sitzt du?

Wenn es dir wie den meisten geht, hast du auch beim Lesen dieses Artikels gerade einen runden Rücken, oder?

Doch sitzen ist an und für sich erstmal nichts schlechtes. Sitzen fühlt sich nicht ohne Grund angenehm und entspannt an.

Das Problem ist das Dauersitzen. 10, 11, 12 Stunden am Tag. Das stellt für unseren Körper höchsten Komfort dar. 

Denn wenig Bewegung bedeutet Energie sparen. Dann kann unser Körper unbenutzte Strukturen abbauen, deren Aufrechterhaltung viel Energie kosten würde.

Dann werden unsere Rückenstrecker und andere wichtige Muskeln durch Dauersitzen schwächer, die vordere Faszienkette verkürzt sich und das Aufrichten der Wirbelsäule kostet viel Anstrengung.

Kennst du das, wenn du aufrecht stehen möchtest, aber schon nach kurzer Zeit brennen die Muskeln?

Das muss nicht sein. Ich zeige dir gleich, wie du ganz entspannt deine Wirbelsäule aufrichten kannst.

#1 Die vordere Kette auf Länge bringen und die hintere Kette kräftigen

Unser Körper wird von langen Faszienketten durchzogen. 

Wenn wir die Wirbelsäule aufrichten wollen, spielen zwei Ketten eine bedeutende Rolle.

1. die Frontallinie und
2. die Rückenlinie.

Wenn du dich fragst, warum es sich anstrengend anfühlt, eine aufrechte Haltung einzunehmen, findest du hier die Antwort.

Denn durch übermäßiges Sitzen "verkürzt" die Frontallinie. Um die Wirbelsäule aufrichten zu können, muss die Rückenlinie umso mehr arbeiten.

Die Folge: Es fühlt sich anstrengend an, wenn du gerade stehen willst.

Die Lösung: Bevor wir die Rückenlinie kräftigen, dürfen wir die Frontallinie auf Länge bringen. Dadurch müssen die Muskeln auf der Rückseite viel weniger arbeiten und eine aufrechte Haltung fühlt sich entspannt an.

#2 Berücksichtige alle Bereiche der Wirbelsäule

Vereinfacht gesagt besteht die Wirbelsäule aus drei Abschnitten:

1. der Halswirbelsäule,
2. der Brustwirbelsäule,
3. der Lendenwirbelsäule.

Das Faszinierende ist: Wenn ein Teilabschnitt der Wirbelsäule Dysfunktionen aufweist, kompensiert nahezu immer ein anderer Abschnitt.

So kann ein Hohlkreuz dazu führen, dass der obere Rücken rund wird und eine vorgestreckte Kopfhaltung entsteht.

Das kannst du direkt ausprobieren: Setze dich an den Rand deines Stuhls und kippe das Becken mal nach vorn und mal nach hinten. Was passiert dann mit deiner Wirbelsäule? Genau: Die Strukturen darüber gehen automatisch mit!

Darum ist es wichtig, die Wechselwirkung zu berücksichtigen und alle drei Abschnitte der Wirbelsäule zu trainieren, um die Wirbelsäule aufrichten zu können.

#3 Beziehe die neuronalen Inputsysteme ein

Die neuronalen Inputsysteme werden leider viel zu oft vernachlässigt. Dabei können diese einen enormen Einfluss auf die Funktionsweise der Wirbelsäule haben.

Du fragst dich vielleicht was neuronale Inputsysteme sind und welche es gibt.

Inputsysteme sind Systeme, welche Informationen aus der Umwelt und dem Körper an das Gehirn übermitteln. Drei Inputsysteme sind enorm wichtig - insbesondere wenn es um die Ausrichtung der Wirbelsäule geht. Das sind:

1. Die Augen,
2. Das Gleichgewichtsorgan und
3. Die Körperwahrnehmung.

Die Körperwahrnehmung wird noch am ehesten geschult, wenn wir z.B. in Feldenkrais- oder Yoga-Kurse gehen.

Doch gezielte Übungen für die Augen oder das Gleichgewichtsorgan sieht man nur sehr selten. 

Was sehr schade ist, denn gerade derartige Übungen helfen bei Nackenschmerzen, Fehlhaltungen oder Rückenproblemen enorm!

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, möchte ich dir die Funktionsweise kurz näherbringen:

Dein Gehirn möchte stets auf die Umwelt reagieren, um im besten Fall zu überleben. Dafür muss es die Umwelt wahrnehmen, um sich in verschiedenen Situationen optimal ausrichten zu können.

Dies kann es nur tun, wenn wir die Umwelt optimal wahrnehmen.

Wenn jedoch die Informationen, die ins Gehirn hineinkommen, schon fehlerhaft sind, kann der Output in Form von Bewegung oder Haltung auch nur fehlerhaft sein.

Soweit logisch, oder?

Das Ding ist, dass wir fast alle mal irgendwann auf den Kopf gefallen sind. Dabei können 2-3 Neuronen durcheinander geraten und die neuronale Verarbeitung ist schon nicht mehr optimal.

Solange dabei keine neuronalen Störungen auftreten, ist das nicht weiter schlimm. Und trotzdem kann es zu Problemen im Bereich der Wirbelsäule kommen.

Denn insbesondere die Verarbeitung der Informationen aus den Augen und dem Gleichgewichtsorgan hat direkte Auswirkungen auf die Aktivität verschiedener Muskeln entlang der Wirbelsäule.

So können bestimmte Augenübungen die Rückenstrecker mehr aktivieren.

Oder verschiedene Übungen für das Gleichgewichtsorgan können die Aktivität auf einer Seite der Wirbelsäule erhöhen (Besonders für Skoliosepatienten interessant).

Aber ich schweife ab...

Wenn wir die Wirbelsäule aufrichten wollen, können Übungen für die neuronalen Inputsysteme helfen, welche die Aktivität der Rückenstrecker erhöhen. 

Welche das sind, schauen wir uns jetzt in der Praxis an.

Bis hierhin haben wir kurz die theoretischen Hintergründe geklärt, wie du deine Wirbelsäule aufrichten kannst. 

Fassen wir die drei Hauptfaktoren noch mal kurz zusammen:

1. Die vordere Kette auf Länge bringen und die hintere Kette kräftigen,
2. Alle Bereiche der Wirbelsäule berücksichtigen und
3. die neuronalen Inputsysteme einbeziehen.

Diese drei Ziele erreichen wir mit 5 Übungen. Schauen wir uns die Übungen genauer an.

Übung #1: Der Kniestand

Der Kniestand ist ein absoluter Klassiker. Und das zurecht! Denn mit ihm erreichen wir gleich mehrere Ziele: Wir öffnen die vordere Kette, kräftigen das Gesäß, verbessern die Hüftstreckung und vertiefen die Atmung.

Das macht den Kniestand zur perfekten Vorbereitung für die Aufrichtung der Wirbelsäule.

Lehne dich nur so weit nach hinten, wie du noch entspannt atmen kannst. Es kommt dabei nicht auf die Tiefe an, sondern auf die korrekte Ausführung!

Die Hüfte bleibt komplett gestreckt und du kannst noch entspannt atmen.

Halte die Endposition für 5 Atemzüge. Dann ist Pause. Wiederhole die Übung für zwei weitere Durchgänge.

Übung #2: Dynamischer Lat Stretch mit Hüftbeugung

Diese Übung hilft dabei, das Gesäß weiter zu aktivieren und die Brustkorb zu öffnen, indem wir den Latissmus mobilisieren.

In diesem Artikel haben wir betrachtet, warum der Latissimus häufig für Probleme im Oberkörper sorgt.

Mit dieser Übung machen wir es uns noch einfacher, um mit der nächsten Übung die Wirbelsäule aufrichten zu können.

Beuge dich nun aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken so gerade wie möglich. Die Knie dürfen leicht gebeugt sein. Die Arme gehen dabei über den Kopf.

Halte die Position für einen Augenblick. Schiebe das Brustbein bewusst in Richtung Boden und öffne den Brustkorb.

Richte dich nun wieder auf, indem du das Gesäß fest anspannst und die Hände an die Hüfte heranziehst.

Mache davon 10 Wiederholungen.

Übung #3: Wandgleiten

Mit dieser Übung kräftigen wir wichtige Muskeln in deinem Rücken und Schultergürtel, welche dich dabei unterstützen, eine aufrechte Haltung einzunehmen.

Das Besondere an dieser Übung: Wir trainieren gezielt Muskeln, welche durch übermäßiges Sitzen geschwächt sind.

Während du mit den Handrückseiten die ganze Zeit Kontakt mit der Wand hast, gleitest du mit den Händen über deinen Kopf. Kehre die Bewegung um.

Versuche, die Hände nicht von der Wand abheben zu lassen. Wenn es nur leicht passiert, ist das nicht so schlimm.

Mache davon zwei Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.

Übung #4: Mobilisierung der Brust- und Halswirbelsäule

Diese Übung habe ich von Dr. Eric Cobb, dem genialen Begründer von z-Health, übernommen.

Die Mobilisierung der Brust- und Halswirbelsäule ist eine Kombination zweier Übungen, welche uns hilft, die Halswirbelsäule wieder aufzurichten und die Brustwirbelsäule zu mobilisieren. 

Während wir den unteren Rücken mit den ersten beiden Übungen neu ausrichten, legen wir mit dieser Übung noch mal den Fokus auf die oberen beiden Abschnitte der Wirbelsäule.

Halte die Endposition kurz und entspanne dann für einen Augenblick. 

Wiederhole die Bewegung des Brustbeins für 10 bis 15 mal.

Übung #5: Aktivierung der Rückenstrecker mit Hilfe von Augenübungen

Wir haben weiter oben bereits gesehen, dass die neuronalen Inputsysteme sich immer auf die Aktivität der Wirbelsäulenmuskulatur auswirkt.

Exemplarisch zeige ich dir an dieser Stelle eine Augenübung, welche einen sofortigen Effekt auf deine Rückenstrecker hat. Diese Übung trainiert gezielt verschiedene Augenpositionen, die durch unseren einseitigen Alltag häufig vernachlässigt werden.

Besonders die Bewegung nach oben und unten aktiviert die Rückenstrecker vermehrt.

Solltest du feststellen, dass eine Position nach links oder rechts schwieriger ist, kannst du diese auch gezielt auftrainieren um Asymmetrien zwischen links und rechts auszubessern.

Beginne mit 2 bis 4 Wiederholungen in jeder Position. Gerade bei neuronalem Training ist anfangs weniger mehr.

Hier findest du Links zu weiterführenden Büchern und Produkten, die im Text erwähnt und verwendet wurden:*

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