X-Beine korrigieren - Übungen gegen die Valgusstellung im Knie
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X-Beine korrigieren: Übungen gegen die Valgusstellung im Knie

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X-Beine korrigieren

X-Beine korrigieren –  Die Knie sind ein dummes Gelenk.

Denn besteht eine Dysfunktion in der Hüfte, müssen die Knie sie ausbaden.

Besteht eine Dysfunktion in den Füßen, müssen die Knie sie ausbaden.

Dieses Wissen können wir nutzen, wenn wir X-Beine korrigieren wollen.

Die Gründe, warum du deine X-Beine korrigieren möchte, können vielfältig sein:

  • Es treten bereits Schmerzen im Kniegelenk auf,
  • Du möchtest einfach die Fehlhaltung korrigieren,
  • Du möchtest besser Laufen oder Kniebeugen können oder
  • Der Arzt hat gesagt, du solltest vielleicht mal...

Und jetzt bist du bei mir gelandet 🙂

Darum schauen wir uns an, wie X-Beine eigentlich entstehen und was du dagegen machen kannst.

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Was sind X-Beine genau und welche Folgen haben sie?

Unter X-Beinen versteht man Kniegelenke, die übermäßig nach innen kollabieren. Im Fachjargon spricht man dabei von einer Valgusstellung.

Bei manchen Menschen ist eine Valgusstellung im Knie angeboren. Andere bekommen sie im Laufe ihres Lebens.


So bekommen Frauen aufgrund ihrer Beckenanatomie tendenziell häufiger X-Beine.

Entenfüße beheben Valgusstellung des Knies

Die Valgusstellung im Knie kann sich extrem äußern.

Denn ein breiteres Becken macht die Stabilisierung der Beinachse von Hüft-, Knie- und Sprunggelenk schwieriger und voila: Wir haben ein Kniegelenk, das nach innen wegknickt.

Während manche Menschen also eher dazu prädestiniert sind, X-Beine zu entwickeln, verkümmern bei anderen wichtige Muskelgruppen durch eine inaktiven Lebensstil.

Interessanterweise zeigen bei einer Haltungsanalyse nicht alle Menschen diese Fehlhaltung auf. Und dann passiert etwas, das ich immer häufiger sehe. Jemand, der beruflich viel sitzt, möchte sich etwas Gutes tut und geht laufen.

Doch weil durch übermäßiges Sitzen manche Muskeln schwach geworden sind, können sie bei einer höheren Krafteinwirkung als sie beim Stehen wirkt, die Beinachse nicht ausreichend stabilisieren. Und schon haben wir den Salat.

Bei einmaligem Laufen mag das kein Problem sein. Doch dann läuft derjenige 3x pro Woche. Das macht 156x im Jahr. Sagen wir, derjenige macht pro Lauf 10.000 Schritte. Das macht im Jahr 1.560.000 Schritte.

Und jedes Mal macht das Kniegelenk eine Bewegung, für die es eigentlich nicht gebaut ist. Denn anders als ein Kugelgelenk wie z.B. die Schulter oder die Hüfte, das sich in alle Richtungen bewegen kann, lässt das Kniegelenk nur eine Streckung und eine Beugung zu.

Doch bei X-Beinen kommt zusätzlich zur Beugung und Streckung ein Abknicken nach innen hinzu.

Die Folge ist eine einseitige Belastung und ein ungleichmäßiger Abrieb. Das mag sich zunächst nicht schmerzhaft äußern. Doch über kurz oder lang kommt es zu einseitigen Knieschmerzen, die vor allem bei Belastungen wie Treppensteigen und schnellem Anlaufen auftreten.

Langfristig kann es zu so unsexy Dingen wie:

  • schmerzhaften Knochenödemen,
  • degenerative Meniskusläsionen,
  • Knorpelabrieb,
  • Gelenkspaltverschmälerung und
  • Kniegelenksarthrose kommen.

Schmerzsignale sollten immer als ernste Warnsignale des Körpers wahrgenommen werden. Doch leider nehmen viele Menschen erste Schmerzen nicht so ernst, konzentrieren sich lieber auf die Arbeit, bis es dann zu spät ist und größere Operationen notwendig sind. Für etwas, das mit einfachen Übungen hätte vermieden werden können.

Ich möchte dir wärmstens ans Herz legen, deine Gesundheit ernst zu nehmen und täglich ein paar Minuten in deinen Körper zu investieren. Das kann dir später viel Stress und Mühe ersparen. Lass dich im Zweifelsfall von einem Fachmann beraten.

Okay, Jetzt weißt du, was X-Beine genau sind und was sie für Folgen haben können.

Wie kannst du nun X-Beine korrigieren?

Dazu ist es hilfreich, zu verstehen, was die Ursache dafür ist. Darum schauen wir uns das als nächstes an.

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3 Ursachen für die Valgusstellung der Knie

Wie eingangs bereits geschildert, ist das Knie ein „Mitläufer“-Gelenk. Läuft in der Hüfte etwas schief, wirkt sich das auf die Knie aus. Gibt es ein Problem in der Fußstellung, wirkt sich das auf die Knie aus.

Darum stelle ich dir nachfolgend einige mögliche Ursachen vor, die häufig ein Grund für X-Beine sein können.

Ursache #1: Überpronation des Fußes

Bei einer Überpronation der Füße  kollabiert das Fußgewölbe an der Fußinnenseite und die Fußaußenseite hebt sich. Hier findest du eine Verbildlichung dazu.

Wenn das passiert, folgt der Unterschenkel und knickt nach innen. Und schon haben wir den Salat.

An der Pronation des Fußes sind einige der Schienbeinmuskeln maßgeblich beteiligt.


Namentlich sind das der Peroneus Longus, Peroneus Brevis und Peroneus Tertius.


Du kannst diese Muskeln gut ertasten, wenn du die Fußaußenseite einmal bewusst hebst und an der äußeren Schienbeinseite entlangtastest.

Die Peroneus-Muskeln

Die Peroneus-Muskeln verlaufen außen am Schienbein.

Zeigt diese Muskelgruppe eine erhöhte Grundspannung, kann es zu der Fußfehlstellung und damit auch X-Beinen kommen. Wie so oft geht eine verspannte Muskelgruppe mit einem schwachen Antagonisten einher.

In diesem Fall kann zum Beispiel der Tibialis Anterior, Tibialis Posterior oder die Flexor Hallucis Longus sowie Flexor Digitorum Longus zu schwach ausgeprägt sein. Das wird gleich noch interessant werden.

Ein gut ausgebildeter Physiotherapeut findet in diesem Fall den Übeltäter.

Ursache #2: Feste Adduktoren

Nachdem wir  Fokus auf die Füße gelegt haben, wandern wir zur Region oberhalb der Knie.

Genauer gesagt zu den Adduktoren.

Diese Muskelgruppe besteht aus 5 verschiedenen Muskeln, mit dessen Bezeichnungen ich dich jetzt nicht langweilen möchte.

Ist diese Muskelgruppe verkürzt und weisen einen hohen Ruhetonus auf, ziehen sie die Knie nach innen.

Adduktoren-Muskelgruppe

Die Adduktoren sind an der Oberschenkelinnenseite.

Was aber wirklich interessant ist, ist die Tatsache, dass sie die Adduktoren und einige der Muskeln, denen wir weiter oben schon begegnet sind, auf einer myofaszialen Zuglinie befinden.

Auf der von Thomas Myers postulierten Tiefen Frontallinie befinden sich die Adduktoren sowie der Tibialis Posterior, der Flexor Hallucis Longus und der Flexor Digitorum Longus.

Zur Erinnerung: Wir haben oben bereits gesehen, dass wenn diese Muskeln im Unterschenkel schwach ausgeprägt sind, eine Überpronation im Fuß entstehen kann.

Was nur wenige wissen, ist die Tatsache, dass sich Kraft nicht nur über eine myofasziale Zuglinie übertragen kann, sondern auch Muskeln, die auf derselbe Zuglinie liegen, für schwache Muskeln auf der selben Zuglinie einspringen können.

Darum ist es so interessant, dass die Adduktoren, die maßgeblich für X-Beine verantwortlich sind, auf derselben Zuglinie liegen, wie die schwach ausgeprägten Muskeln, die für die Überpronation im Fuß verantwortlich sind und oftmals einen hohen Tonus aufweisen.

Genug fachidiotisch gesprochen. Du willst endlich wissen, welche Übungen helfen, oder? Dazu kommen wir gleich. Eine letzte Ursache muss noch aufgeführt werden, wenn du deine X-Beine korrigieren willst.

Ursache #3: Schwache Außenrotatoren in der Hüfte

Ist ein Muskel zu fest (Adduktoren), ist es wahrscheinlich, dass sein Partner (die Außenrotatoren in der Hüfte) zu schwach sind.

Die Außenrotatoren in der Hüfte sind extrem wichtig für eine gute Haltung.

Das sind vor allem der Gluteus Medius, Gluteus Minimus und der Piriformis.

Immer wenn du bei Muskeln das Wort Gluteus hörst, darfst du an Knackpopos denken.


Diese Muskeln sind wichtige Gegenspieler der Adduktoren. 

Außenrotatoren in der Hüfte

Hier siehst du die tiefen Außenrotatoren in der Hüfte.

Über verschiedene körpereigene Mechanismen ist es eine gute Idee, die Adduktoren nicht nur zu entspannen, sondern die Außenrotatoren zu stärken, um langfristig X-Beine korrigieren zu können.

Schauen wir uns an, mit welchen Übungen du dein Ziel erreichst.

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X-Beine korrigieren mit diesen Übungen

Folgt man der These von Gray Cook, müssen die Gelenke in der Regel von unten nach oben abwechselnd mobilisiert und stabilisiert werden. Das bedeutet konkret, dass die Sprunggelenke mobilisiert werden müssen, die Kniegelenke stabilisiert und die Hüfte wieder mobilisiert.

Dieser Ansatz führt mit ein paar Anpassungen bei 90% der Menschen zum Erfolg. ​

Damit wird die Beinachse stabilisiert und wir können X-Beine korrigieren.

Übung #1: Release der Peroneus-Gruppe

Nochmal kurz zum Auffrischen: Die Gruppe der Peroneus-Muskeln befindet sich seitlich am Schienbein.

Um diese Muskeln zu lösen, eignet sich die normale Blackroll weniger. Diese kleine Variante hier ist deutlich besser geeignet, um diese feinen Muskeln zu bearbeiten.

In diesem Video zeigt Johannes Kwella, wie du die Rolle am besten ansetzt und die Muskeln bearbeiten kannst.

Arbeite langsam und konzentriert mit der Rolle. Fange um unteren Ende an und arbeite dich langsam in Richtung Knie vor. Achte darauf, dass es nicht zu schmerzhaft wird. Du solltest in der Lage sein, dabei noch zu lächeln und entspannt zu atmen.

Ein zusätzlicher Tipp: Um die verklebten Faszien noch effizienter zu lösen, kannst du den Fuß abwechselnd strecken und heranziehen, während du mit der Rolle die Muskeln bearbeitest.

Übung #2: Point Flexes und Foot Circles

Mit der ersten Übung haben wir die Spannung aus einem Muskel genommen. Im nächsten Schritt bringen wir dem Körper bei, auch die anderen Muskeln im Unterschenkel zu benutzen.

Dazu greifen wir auf zwei Übungen aus der Egoscue-Methode zurück. Diese Übungen helfen dabei, die Sprunggelenke neu auszurichten und dem Körper wieder beizubringen, alle Muskeln gleichmäßig zu nutzen.

Wir beginnen mit dem Point Flexes. Setze dich dazu hin und hebe ein Bein ein.

Strecke und beuge deine Fußgelenk nun abwechselnd.

Halte die Endposition jeweils für einen kleinen Moment. 

Bei dieser Übung geht es nicht um Schnelligkeit sondern um Qualität. Strecke und beuge jeden Fuß 20-30 mal. 

Wenn du damit fertig bist, gehe nahtlos zur nächsten Übung über: Den Foot Circles.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Übung. Nur kreist du den Fuß diesmal.

Versuche dabei mit jedem Kreis ein kleines bisschen größer zu werden.

Achte auch hier auf eine kontrollierte und gute Übungsausführung. Beginne mit 15-20 Kreisen im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn.

Übung #5: Release der Adduktoren

Die Adduktoren leisten einen großen Beitrag zu X-Beinen. Insbesondere wenn diese Muskelgruppe sehr fest ist, zieht sie die Knie nach innen.

Mit dem Adduktoren-Smash machen wir diese Muskelgruppe wieder geschmeidig. Dazu benötigst du wieder eine Blackroll.

Setze die Blackroll nahe des Knies an. Rolle dann langsam in Richtung Hüfte.


Auch hier gilt wieder: Lass dir Zeit und arbeite kontrolliert.


Wenn du eine schmerzhafte Stelle findest, verweile dort und beuge sowie strecke das Bein im Kniegelenk.

Das bewegt das Gewebe zusätzlich und lässt es geschmeidig werden.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung #4: Hüftmobilisation mit Gesäßaktivierung

Nachdem wir die Adduktoren gelockert haben, ist es an der Zeit, die Gegenspieler zu aktivieren. Die Hüftmobilisation mit Gesäßaktivierung ist eine meiner Lieblingsübungen dazu.

Starte dazu im Hürdensitz.


Arbeite aktiv mit dem vorderen Bein und schiebe dich aus dem Gesäß heraus nach oben auf die Knie.


Drehe dich dabei zum vorderen Bein. Halte die Position kurz und kehre zurück in die Ausgangsposition.

Mache davon insgesamt 2 mal 15 Wiederholungen pro Seite.

Übung #5: Integration mit Kniebeugen

Um die neue Muskelspannungsverteilung in deinem Motorcortex abzuspeichern, ist es eine gute Idee, mit einer Ganzkörper-Übung zu arbeiten.

Für X-Beine eignen sich Kniebeuge sehr gut. Denn hier zeigt sich eine Valgusstellung der Knie sehr deutlich.

Um die neue Spannung in deinem System zu speichern, mache 10 langsame und kontrollierte Kniebeuge. Achte auf eine stabile Beinachse. Langsam! Und! Kontrolliert!

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X-Beine korrigieren: Jetzt bist du dran!

Das war ziemlich viel Input. Du hast gelernt, was X-Beine eigentlich sind und welche Folgen sie haben.

Du hast auch gelernt, mit welchen Übungen du X-Beine korrigieren kannst.

Damit du langfristig die Fehlhaltung verbesserst, darfst du dir bewusst machen: Es wird einige Zeit dauern.

Körperwahrnehmung ist enorm wichtig, um eine Fehlhaltung zu korrigieren.

Kannst du wahrnehmen, was deine Gelenke eigentlich gerade machen?

Um die Beweglichkeit in der Hüfte und Knie zu verbessern und die Knie zu stabilisieren, helfen wir kontrollierte Gelenksrotationen.

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Bildernachweis im Artikel "X-Beine korrigieren":

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