X-Beine korrigieren: Übungen gegen die Valgusstellung im Knie

X-Beine korrigieren –  Die Knie sind ein dummes Gelenk.

Denn besteht eine Dysfunktion in der Hüfte, müssen die Knie sie ausbaden.

Besteht eine Dysfunktion in den Füßen, müssen die Knie sie ausbaden.

Dieses Wissen können wir nutzen, wenn wir X-Beine korrigieren wollen.

Die Gründe, warum du deine X-Beine korrigieren möchte, können vielfältig sein:

• Es treten bereits Schmerzen im Kniegelenk auf,
• Du möchtest einfach die Fehlhaltung korrigieren,
• Du möchtest besser Laufen oder Kniebeugen können oder
• Der Arzt hat gesagt, du solltest vielleicht mal...

Und jetzt bist du bei mir gelandet 🙂

Darum schauen wir uns an, wie X-Beine eigentlich entstehen und was du dagegen machen kannst.

Denn ein breiteres Becken macht die Stabilisierung der Beinachse von Hüft-, Knie- und Sprunggelenk schwieriger und voila: Wir haben ein Kniegelenk, das nach innen wegknickt.

Während manche Menschen also eher dazu prädestiniert sind, X-Beine zu entwickeln, verkümmern bei anderen wichtige Muskelgruppen durch eine inaktiven Lebensstil.

Interessanterweise zeigen bei einer Haltungsanalyse nicht alle Menschen diese Fehlhaltung auf. Und dann passiert etwas, das ich immer häufiger sehe. Jemand, der beruflich viel sitzt, möchte sich etwas Gutes tut und geht laufen.

Doch weil durch übermäßiges Sitzen manche Muskeln schwach geworden sind, können sie bei einer höheren Krafteinwirkung als sie beim Stehen wirkt, die Beinachse nicht ausreichend stabilisieren. Und schon haben wir den Salat.

Bei einmaligem Laufen mag das kein Problem sein. Doch dann läuft derjenige 3x pro Woche. Das macht 156x im Jahr. Sagen wir, derjenige macht pro Lauf 10.000 Schritte. Das macht im Jahr 1.560.000 Schritte.

Und jedes Mal macht das Kniegelenk eine Bewegung, für die es eigentlich nicht gebaut ist. Denn anders als ein Kugelgelenk wie z.B. die Schulter oder die Hüfte, das sich in alle Richtungen bewegen kann, lässt das Kniegelenk nur eine Streckung und eine Beugung zu.

Doch bei X-Beinen kommt zusätzlich zur Beugung und Streckung ein Abknicken nach innen hinzu.

Die Folge ist eine einseitige Belastung und ein ungleichmäßiger Abrieb. Das mag sich zunächst nicht schmerzhaft äußern. Doch über kurz oder lang kommt es zu einseitigen Knieschmerzen, die vor allem bei Belastungen wie Treppensteigen und schnellem Anlaufen auftreten.

Langfristig kann es zu so unsexy Dingen wie:

• schmerzhaften Knochenödemen,
• degenerative Meniskusläsionen,
• Knorpelabrieb,
• Gelenkspaltverschmälerung und
• Kniegelenksarthrose kommen.

Schmerzsignale sollten immer als ernste Warnsignale des Körpers wahrgenommen werden. Doch leider nehmen viele Menschen erste Schmerzen nicht so ernst, konzentrieren sich lieber auf die Arbeit, bis es dann zu spät ist und größere Operationen notwendig sind. Für etwas, das mit einfachen Übungen hätte vermieden werden können.

Ich möchte dir wärmstens ans Herz legen, deine Gesundheit ernst zu nehmen und täglich ein paar Minuten in deinen Körper zu investieren. Das kann dir später viel Stress und Mühe ersparen. Lass dich im Zweifelsfall von einem Fachmann beraten.

Okay, Jetzt weißt du, was X-Beine genau sind und was sie für Folgen haben können.

Wie kannst du nun X-Beine korrigieren?

Dazu ist es hilfreich, zu verstehen, was die Ursache dafür ist. Darum schauen wir uns das als nächstes an.

Wie eingangs bereits geschildert, ist das Knie ein „Mitläufer“-Gelenk. Läuft in der Hüfte etwas schief, wirkt sich das auf die Knie aus. Gibt es ein Problem in der Fußstellung, wirkt sich das auf die Knie aus.

Darum stelle ich dir nachfolgend einige mögliche Ursachen vor, die häufig ein Grund für X-Beine sein können.

Ursache #1: Überpronation des Fußes

Bei einer Überpronation der Füße  kollabiert das Fußgewölbe an der Fußinnenseite und die Fußaußenseite hebt sich. Hier findest du eine Verbildlichung dazu.

Wenn das passiert, folgt der Unterschenkel und knickt nach innen. Und schon haben wir den Salat.

Zeigt diese Muskelgruppe eine erhöhte Grundspannung, kann es zu der Fußfehlstellung und damit auch X-Beinen kommen. Wie so oft geht eine verspannte Muskelgruppe mit einem schwachen Antagonisten einher.

In diesem Fall kann zum Beispiel der Tibialis Anterior, Tibialis Posterior oder die Flexor Hallucis Longus sowie Flexor Digitorum Longus zu schwach ausgeprägt sein. Das wird gleich noch interessant werden.

Ein gut ausgebildeter Physiotherapeut findet in diesem Fall den Übeltäter.

Was aber wirklich interessant ist, ist die Tatsache, dass sie die Adduktoren und einige der Muskeln, denen wir weiter oben schon begegnet sind, auf einer myofaszialen Zuglinie befinden.

Über verschiedene körpereigene Mechanismen ist es eine gute Idee, die Adduktoren nicht nur zu entspannen, sondern die Außenrotatoren zu stärken, um langfristig X-Beine korrigieren zu können.

Schauen wir uns an, mit welchen Übungen du dein Ziel erreichst.

Folgt man der These von Gray Cook, müssen die Gelenke in der Regel von unten nach oben abwechselnd mobilisiert und stabilisiert werden. Das bedeutet konkret, dass die Sprunggelenke mobilisiert werden müssen, die Kniegelenke stabilisiert und die Hüfte wieder mobilisiert.

Dieser Ansatz führt mit ein paar Anpassungen bei 90% der Menschen zum Erfolg.

Damit wird die Beinachse stabilisiert und wir können X-Beine korrigieren.

Übung #1: Release der Peroneus-Gruppe

Nochmal kurz zum Auffrischen: Die Gruppe der Peroneus-Muskeln befindet sich seitlich am Schienbein.

Um diese Muskeln zu lösen, eignet sich die normale Blackroll weniger. Diese kleine Variante hier ist deutlich besser geeignet, um diese feinen Muskeln zu bearbeiten.

In diesem Video zeigt Johannes Kwella, wie du die Rolle am besten ansetzt und die Muskeln bearbeiten kannst.

Arbeite langsam und konzentriert mit der Rolle. Fange um unteren Ende an und arbeite dich langsam in Richtung Knie vor. Achte darauf, dass es nicht zu schmerzhaft wird. Du solltest in der Lage sein, dabei noch zu lächeln und entspannt zu atmen.

Ein zusätzlicher Tipp: Um die verklebten Faszien noch effizienter zu lösen, kannst du den Fuß abwechselnd strecken und heranziehen, während du mit der Rolle die Muskeln bearbeitest.

Übung #2: Point Flexes und Foot Circles

Mit der ersten Übung haben wir die Spannung aus einem Muskel genommen. Im nächsten Schritt bringen wir dem Körper bei, auch die anderen Muskeln im Unterschenkel zu benutzen.

Dazu greifen wir auf zwei Übungen aus der Egoscue-Methode zurück. Diese Übungen helfen dabei, die Sprunggelenke neu auszurichten und dem Körper wieder beizubringen, alle Muskeln gleichmäßig zu nutzen.

Wenn du damit fertig bist, gehe nahtlos zur nächsten Übung über: Den Foot Circles.

Übung #5: Release der Adduktoren

Die Adduktoren leisten einen großen Beitrag zu X-Beinen. Insbesondere wenn diese Muskelgruppe sehr fest ist, zieht sie die Knie nach innen.

Mit dem Adduktoren-Smash machen wir diese Muskelgruppe wieder geschmeidig. Dazu benötigst du wieder eine Blackroll.

Das bewegt das Gewebe zusätzlich und lässt es geschmeidig werden.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung #4: Hüftmobilisation mit Gesäßaktivierung

Nachdem wir die Adduktoren gelockert haben, ist es an der Zeit, die Gegenspieler zu aktivieren. Die Hüftmobilisation mit Gesäßaktivierung ist eine meiner Lieblingsübungen dazu.

Mache davon insgesamt 2 mal 15 Wiederholungen pro Seite.

Übung #5: Integration mit Kniebeugen

Um die neue Muskelspannungsverteilung in deinem Motorcortex abzuspeichern, ist es eine gute Idee, mit einer Ganzkörper-Übung zu arbeiten.

Für X-Beine eignen sich Kniebeuge sehr gut. Denn hier zeigt sich eine Valgusstellung der Knie sehr deutlich.

Um die neue Spannung in deinem System zu speichern, mache 10 langsame und kontrollierte Kniebeuge. Achte auf eine stabile Beinachse. Langsam! Und! Kontrolliert!