Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (LWS) ist ein schmerzhaftes und einschränkendes Erlebnis. Viele Menschen fragen sich, ob Yoga nach Bandscheibenvorfall eine gute Idee ist und wie sie ihren Rücken sicher trainieren können.
Die gute Nachricht ist: Yoga kann eine sanfte und hilfreiche Übungsmethode in der Rehabilitation nach einem Bandscheibenvorfall sein. Jedoch müssen dabei ein paar Punkte berücksichtigt werden; vor allem am Anfang der Reha.
Wenn du das tust, hilft dir Yoga nach Bandscheibenvorfall, die Wirbelsäule zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
Und genau darum geht es in diesem Artikel. Du erfährst:
- ob Yoga nach Bandscheibenvorfall wirklich gesund ist,
- was du beachten solltest, um Yoga nach Bandscheibenvorfall sicher auszuführen,
- welche typischen Bewegungseinschränkungen mit einem Bandscheibenvorfall einhergehen,
- mit welchen Übungen du die Symptome lindern kannst und
- wie du langfristig sicher zurück zu allen Yoga-Posen kommst.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
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Ist Yoga nach Bandscheibenvorfall wirklich gesund?
Yoga bietet viele Vorteile für die Gesundheit. So kann es die Beweglichkeit, Kraft und Koordination verbessern. Darüber hinaus ist belegt, dass Yoga chronische Rückenschmerzen lindern und Angst sowie Depression verringern kann [1].
Und ganz allgemein ist Bewegung nach Bandscheibenvorfall und bei Rückenschmerzen eine super Sache [2,3].
Außerdem weiß jeder: Die Stabilisation der Lendenwirbelsäule hilft dabei Rückenschmerzen zu lindern. Kurzfristig hilft es auf jeden Fall die Beschwerden zu verbessern [2].
Doch kannst du deswegen pauschal sagen, dass Yoga nach Bandscheibenvorfall geeignet ist?
Es kommt drauf!
Yoga ist ja nicht einfach EINE Bewegung. Im Gegenteil: Yoga besteht aus vielen Elementen, die aneinander gereiht werden und verschiedene Ziele verfolgen.
Du musst verstehen: Jede Verletzung - auch ein Bandscheibenvorfall - folgt einem bestimmten Mechanismus.
Knickst du beispielsweise mit dem Fuß um, ist das Umknicken der Verletzungsmechanismus. Infolgedessen vermeidest du die entsprechende Bewegung, bis der Fuß verheilt ist und belastest ihn anschließend mehr und mehr.
Ähnlich verhält es sich mit einem Bandscheibenvorfall. Es gibt Bewegungen, die sind in der Akutphase nicht geeignet. Welche das genau sind, erfährst du im nächsten Abschnitt genauer.
Wenn du das berücksichtigst und dich Stück für Stück an Schmerz auslösende Bewegungen herantastest, kann Yoga nach Bandscheibenvorfall eine wunderbare Sache sein!
Beispielsweise zeigte eine Untersuchung, die 2022 im Fachmagazin Spine veröffentlicht wurde, dass ein 12-wöchiges Yoga-Training die Beschwerden nach einem Bandscheibenvorfall lindern kann [4].
Eine weitere Untersuchung, die 2015 im Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss:
"Yoga kann sicher und vorteilhaft für Patienten mit unspezifischen Rückenschmerzen oder Ischiasschmerzen sein, die von einem Bandscheibenvorfall ausgelöst werden" [5].
Damit das mit dem Yoga nach Bandscheibenvorfall tatsächlich funktioniert, musst du ein paar Punkte berücksichtigen. Im nächsten Abschnitt erfährst du mehr dazu.
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3 Vorsichtsmaßnahmen beim Yoga nach Bandscheibenvorfall
Beim Yoga nach Bandscheibenvorfall darfst du ein paar Vorsichtsmaßnahmen beachten, um Rückfälle zu vermeiden und deine Lendenwirbelsäule sicher zu trainieren.
Frage bitte auch einen Arzt oder Therapeuten, ob Yoga in deiner Situation geeignet ist. Ein Spezialist kann auch einen individuell angepassten Rehabilitationsplan erstellen.
In jedem Fall darfst du die folgenden 3 Vorsichtsmaßnahmen berücksichtigen:
#1 Schmerzauslöser vermeiden
Wenn du mit dem Knöchel umknickst, entlastest du den Fuß in der Akutphase so gut es geht. Du vermeidest den Schmerzmechanismus: Das Umknicken.
Ähnlich verhält es sich mit einem Bandscheibenvorfall. In den meisten Fällen verstärkt eine Beugung der Lendenwirbelsäule die Schmerzen.
Darum empfiehlt der führende Rückenschmerz-Experte Prof. Dr. Stuart McGill, die Haltungen und Bewegungen in der Akutphase zu vermeiden, welche deine Schmerzen auslösen [6]. So bekommt das Gewebe eine Chance zu heilen und die Schmerzen können zurückgehen.
Stattdessen darfst du Bewegungsalternativen erkunden. So bekommst du die Möglichkeit, deinen Alltag so gut es geht fortzusetzen. Außerdem erhält dein Rücken die Gelegenheit, sich zu erholen und zu desensibilisieren. Genau so würdest du es mit einem umgeknickten Knöchel auch machen.
Und dieses Prinzip gilt auch für Yoga nach Bandscheibenvorfall: Manche Bewegungen lösen die Schmerzen eher aus als andere. Diese gilt es vorübergehend zu vermeiden.
Nach ein paar Wochen kannst du dich dann schmerzangepasst wieder an die gewünschten Bewegungen herantasten.
#2 Stretching bei ausstrahlenden Schmerzen
Dehnübungen sind ein fester Bestandteil von Yoga. Und diese sind auch wunderbar geeignet, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Leider werden bei ausstrahlenden Schmerzen immer wieder Dehnübungen empfohlen, obwohl irritierte Nerven genau eines nicht mögen: Gedehnt zu werden!
Beispielsweise gibt es Einzelfälle, in denen sich Menschen durch aggressives Dehnen einen Nervenschaden antrainiert haben [7].
Das soll dich aber nicht verunsichern, sondern deine Reha in die richtige Bahn lenken.
In der Akutphase darfst du intensives Dehnen, wie es z.B. beim herabschauenden Hund passiert, vorübergehend vermeiden.
Anschließend darfst du dich auf sogenanntes Nervengleiten und Tensioner konzentrieren. Diese Übungsformen zeigen positive Effekte bei ausstrahlenden Schmerzen aufgrund eines Bandscheibenschadens [8].
Jetzt fragst du dich vielleicht was Slider und Tensioner sind. Eine mögliche Übung zum Nervengleiten findest du weiter unten.
Einen Tensioner kannst du dir als sanfte Vorstufe des Dehnens vorstellen. Dabei gehst du in eine Dehnung der gewünschten Struktur hinein, bis du gerade anfängst eine leichte Dehnung zu merken.
Und in der letzten Reha-Phase, sobald es deinen Nerven wieder gut geht, kannst du mit Dehnübungen beginnen. Hier darfst du die Intensität und Dauer Stück für Stück erhöhen. So erzielst du positive Effekte und machst deine Nerven sogar widerstandsfähiger [9]!
#3 den Alltag berücksichtigen
Es ist auch wichtig, das Alltagsverhalten zu berücksichtigen, um den Rücken zu schonen. Sei da wirklich ehrlich mit dir selbst!
Viele Menschen denken, wenn sie 2-3x pro Woche zum Rehasport gehen, würde das genügen. Doch eine Woche hat 168 Stunden. Wenn du 2x pro Woche zum Rehasport gehst, was machst du die restlichen 166 Stunden?
Achte im Alltag darauf, wo du Haltungen und Bewegungen ausführst, die deine Schmerzen auslösen. Und achte in den ersten Wochen nach dem Bandscheibenvorfall darauf, diese Schmerzauslöser so gut es geht zu vermeiden.
So bekommt dein Rücken die Chance sich zu erholen und du kannst schneller zum Yoga nach Bandscheibenvorfall übergehen [10].
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Typische körperliche Einschränkungen nach Bandscheibenvorfall
Nach einem Bandscheibenvorfall kannst du immer wieder ähnliche körperliche Einschränkungen finden. Daher sollte sich eine gute Rücken-Reha nicht nur darauf fokussieren, deine Schmerzen zu lindern.
Sondern auch darauf den Rücken wieder aufzubauen. Einfach weil das nicht auf magische Weise von selbst passiert [11]. Dieser Prozess kann unterschiedlich lange dauern und hängt von der Schwere des Vorfalls und dem individuellen Gesundheitszustand ab.
Denn es konnte immer wieder gezeigt werden, wie Schmerzen die Rückenmuskeln beeinflussen können. Verschiedene Untersuchungen zeigten, dass:
- die tiefliegenden Multifidii auf Höhe des Bandscheibenvorfalls abbauen [12,13],
- diese mit der Zeit nicht automatisch regenerieren [11],
- Menschen mit anhaltenden Schmerzen den Rücken steifer/ gerader halten und
- weniger Vielfalt in ihren Bewegungen zeigen [14].
Es ist als wichtig, nicht nur den Schmerz zu lindern. Es ist außerdem notwendig, bestimmte körperliche Fähigkeiten zu trainieren und die Bewegungsvariabilität zu erweitern [14].
Der letzten Punkt hat auch mit dem Verletzungsmechanismus eines Bandscheibenvorfalls zu tun. Zur Erinnerung: Die Wiederholte Beugung unter Last kann zum Vorfall führen.
Links: Der Bandscheibenkern wird bei Beugung nach hinten verschoben: Rechts: Der Bandscheibenkern wandert bei Streckung nach vorn.
Häufig lässt sich beobachten, wie Menschen mit einem Bandscheibenvorfall das betroffene Segment stark beugen können. Die benachbarten Segmente erlauben kaum Bewegung. Entsprechend erfährt die betroffene Bandscheibe mehr Stress.
Indem du die Bewegungsvariablität aller Segmente verbesserst, kann der Stress bei einer Beugung der Lendenwirbelsäule auf mehrere Bandscheiben verteilt und eine einzelne Bandscheibe entlastet werden.
Zusätzlich unterstützt dich die gezielte Ansteuerung einzelner Segmente dabei, die Multifidii zu kräftigen. Zwei Fliegen mit einer Klappe!
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3 einfache Übungen für Yoga nach Bandscheibenvorfall in der LWS
Mit einer guten Reha sollte nach einem Bandscheibenvorfall nahezu alles wieder möglich sein. Doch während der Reha ist es eine gute Idee, Übungen anzupassen, sodass du sie sicher ausführen kannst.
Nachfolgend findest du 3 einfache Übungen, die dir helfen können, Beschwerden zu lindern.
Hinweis: Die Übungen sollten KEINE Symptome auslösen/ verstärken. Wenn das bei dir der Fall ist, mach die Übungen bitte nicht.
Übung #1: Prone Press Up
Oftmals ist die Beugung der Lendenwirbelsäule mit einem Bandscheibenvorfall schmerzhaft. Im Gegensatz dazu kann es sich gut anfühlen, den Rücken in eine gestreckte Position zu bringen.
Bei vielen Betroffenen können mit dem McKenzie-Übungen ausstrahlende Rückenschmerzen gelindert werden. Bei dir auch? Probier' es aus!
Lege dich dazu auf den Bauch. Ist das angenehm? Dann ist das schon ein gutes Zeichen!
Platziere die Hände dann etwa auf Schulterhöhe und drücke dich sanft nach oben.
Du musst es dabei nicht übertreiben. Komme nur so weit nach oben, wie es sich für dich gut anfühlt.
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Halte die Endposition kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung 10 mal.
Übung #2: Nervengleiten
Fakt ist: Nerven lieben Bewegung! Jedoch sind Dehnübungen wie im Yoga nach Bandscheibenvorfall in der LWS oft zu intensiv und können die Symptome verschlimmern.
Um deinen irritierten Nerven etwas Gutes zu tun, sind Nervengleit-Übungen ein super Einstieg. Und so sieht die Übung aus:
Setze dich für diese Übung auf einen Stuhl.
Strecke nun das Bein, in das die Beschwerden ausstrahlen. Gleichzeitig legst du den Kopf in den Nacken.
Dann kehrst du die Bewegung um und beugst das Knie, während der Kopf auf die Brust kommt.
Wiederhole die Bewegung bis zu 10 mal.
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Übung #3: Segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule
Wenn du Yoga machst, kennst du die Übung Kuh-Katze. Dabei beugst und streckst du den Rücken. Und versteh mich nicht falsch: Die Übung ist nach einem Bandscheibenvorfall ein netter Einstieg!
Der Nachteil ist aber ganz klar: Du bewegst wahrscheinlich nur die Segmente, die du ohnehin bewegen kannst. Damit du lernen kannst alle Segmente zu bewegen und so Stress bei Bewegungen mehr zu verteilen, darfst du die klassische Kuh-Katze anders ausführen.
Probiere es stattdessen mit der segmentalen Ansteuerung der Wirbelsäule. Und so funktioniert die Übung:
Starte im Vierfüßlerstand. Der Rücken befindet sich in einem Buckel.
Beginnend am Becken, bewegst du nun Wirbel für Wirbel in die entgegengesetzte Richtung.
Versuche dich langsam und kontrolliert zu bewegen und die Bewegung auch zu spüren.
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Wenn du am Kopf angekommen bist, kehrst du die Bewegung um. Wieder beginnend beim Steißbein bringst du nun Wirbel für Wirbel zurück in den Buckel.
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Sicher zurück zum Yoga in Schritten
Bis hierhin darfst du eines verstanden haben. Auf die Frage, ob Yoga nach Bandscheibenvorfall gut oder schlecht ist, gibt es keine definitive Antwort. Denn eine bestimmte Sportart ist per se nicht gut oder schlecht.
Damit du den Weg zurück zum Yoga findest, darfst du die folgenden Schritte berücksichtigen.
Schritt #1: Deine Schmerzauslöser herausfinden
Weiter oben hast du gesehen: In einer guten Reha kommt es nicht nur darauf an, was du machst. Es ist genau so wichtig, was du nicht machst.
Konkret bedeutet dies nach einem Bandscheibenvorfall, bestimmte Bewegungen oder Übungen VORÜBERGEHEND zu vermeiden.
In den meisten Fällen ist das eine Beugung der Lendenwirbelsäule und Dehnübungen für den hinteren Oberschenkel. Dies trifft aber nicht auf alle Menschen zu. Höre deswegen auf deinen Körper und finde heraus, welche Bewegungen oder Haltungen deine Beschwerden verstärken.
Sollte dann im Yoga eine der Schmerz auslösenden Bewegungen vorkommen, vermeide diese oder passe sie so an, dass du sie tolerieren kannst.
Schritt #2: Schmerzhafte Bewegungen wieder einführen
Sobald dein Rücken nicht mehr den ganzen Tag weh tut, ist es an der Zeit, die Schmerz auslösenden Bewegungen wieder einzuführen.
Jedoch kannst du nicht gleich von 0 auf 100 gehen. Schließlich hast du den Rücken geschont und er ist nicht mehr so belastbar wie vorher.
In dieser Phase möchtest du dich langsam in die Bewegung hinein begeben, OHNE Schmerzen auszulösen.
Wenn beispielsweise die Beugung der LWS für dich schmerzhaft war, musst du nicht gleich mit der Vorbeuge im Stand beginnen. Ein guter Einstieg wäre die klassische Kuh-Katze im Vierfüßlerstand. Von da ausgehend kannst du die Beugung der LWS Stück für Stück anspruchsvoller machen, bis du wieder voll belastbar bist.
Apropos voll belastbar...
Schritt #3: Langfristig denken
Und wenn wir schon über volle Belastbarkeit sprechen, müssen wir abschließend über einen Punkt sprechen: Du darfst langfristig denken.
Ja, die meisten Bandscheibenvorfälle heilen mit der Zeit und die Heilung wird wahrscheinlicher, je größer der Vorfall [15,16].
Aber das passiert nicht von heute auf morgen. Du darfst hier eher in Monaten statt in Wochen denken. Das soll dich nicht verunsichern, sondern eine realistische Erwartungshaltung geben.
Bis du wieder 100% belastbar für Yoga nach einem Bandscheibenvorfall bist, können bis zu 12 Monate vergehen. Natürlich können die Beschwerden schon deutlich eher zurückgehen.
Wir sprechen hier aber von 100% Ausbelastung des unteren Rückens. Wenn du 12 Monate anpeilst, hast du einen realistischen Zeitrahmen, in dem du dich Stück für Stück steigern kannst.
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Du bist dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Bandscheibenprobleme loszuwerden.
Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...
Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training. Konkret erwartet dich:
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Über Felix
Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.
Titelbild: AndiP from pixabay - canva.com
Migration Bandscheibenkern: Hadagali, P. (2014). Subject-specific finite element modeling of the adolescent thoracic spine for scoliosis research. Drexel University.[1] Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S., Hankey, A., & Nagendra, H. R. (2012). A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: an RCT. Complementary therapies in medicine, 20(3), 107-118.
[2] Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. Journal of athletic training, 52(1), 71-72.
[3] Shamsi, M. B., Rezaei, M., Zamanlou, M., Sadeghi, M., & Pourahmadi, M. R. (2016). Does core stability exercise improve lumbopelvic stability (through endurance tests) more than general exercise in chronic low back pain? A quasi-randomized controlled trial. Physiotherapy theory and practice, 32(3), 171-178.
[4] Yildirim, P., & Gultekin, A. (2022). The Effect of a Stretch and Strength-Based Yoga Exercise Program on Patients with Neuropathic Pain due to Lumbar Disc Herniation. Spine, 47(10), 711-719.
[5] Monro, R., Bhardwaj, A. K., Gupta, R. K., Telles, S., Allen, B., & Little, P. (2015). Disc extrusions and bulges in nonspecific low back pain and sciatica: Exploratory randomised controlled trial comparing yoga therapy and normal medical treatment. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 28(2), 383-392.
[6] McGill, S. (2015). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
[7] Shim, H. Y., Lim, O. K., Bae, K. H., Park, S. M., Lee, J. K., & Park, K. D. (2013). Sciatic nerve injury caused by a stretching exercise in a trained dancer. Annals of rehabilitation medicine, 37(6), 886-890.
[8] Morsi, H. I., El Nahass, B. G. E., & Ibrahim, M. M. (2022). Effects of Slider, Tensioner Neurodynamic Mobilization Techniques and Stretching Exercises in Treatment of Chronic Discogenic Sciatica: A Comparative Study.
[9] Thomas, E., Bellafiore, M., Petrigna, L., Paoli, A., Palma, A., & Bianco, A. (2021). Peripheral nerve responses to muscle stretching: a systematic review. Journal of Sports Science & Medicine, 20(2), 258.
[10] McGill, S. (2006). Ultimate back fitness and performance (p. 331). Canada: Backfitpro Incorporated.
[11] Hides, J. A., Richardson, C. A., & Jull, G. A. (1996). Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. Spine, 21(23), 2763-2769.
[12] Battié, M. C., Niemelainen, R., Gibbons, L. E., & Dhillon, S. (2012). Is level-and side-specific multifidus asymmetry a marker for lumbar disc pathology?. The Spine Journal, 12(10), 932-939.
[13] Kim, W. H., Lee, S. H., & Lee, D. Y. (2011). Changes in the cross-sectional area of multifidus and psoas in unilateral sciatica caused by lumbar disc herniation. Journal of Korean Neurosurgical Society, 50(3), 201.
[14] Luomajoki, H. A., Beltran, M. B. B., Careddu, S., & Bauer, C. M. (2018). Effectiveness of movement control exercise on patients with non-specific low back pain and movement control impairment: a systematic review and meta-analysis. Musculoskeletal Science and Practice, 36, 1-11.
[15] Chiu, C. C., Chuang, T. Y., Chang, K. H., Wu, C. H., Lin, P. W., & Hsu, W. Y. (2015). The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clinical rehabilitation, 29(2), 184-195.
[16] Zhong, M., Jin-Tao, L., Jiang, H., Wen, M., Peng-Fei, Y., Xiao-Chun, L., & Xue, R. R. (2017). Incidence of spontaneous resorption of lumbar disc herniation: a meta-analysis. Pain physician, 20(1), E45.