Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern: In 5 Schritten zu mehr Mobilität

Die Kniebeuge gilt als Königin unter den Kraftübungen. Doch leider profitiert nicht jeder von ihrem Potential, weil viele Trainierende nicht die Beweglichkeit für die Kniebeuge haben.

Geht es dir auch so?

Dann fühlt sich die Übung unrund an, du kommst nicht tief genug runter und vielleicht gehst du die Sache immer verkopfter an. Die logische Schlussfolgerung: Du musst die Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern.

Aber wie?

Du kannst aufatmen, denn deine Suche ist zu Ende.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um die Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern zu können. Du wirst lernen:

• Welche 3 Faktoren dich von einer tiefen Kniebeuge abhalten (es ist mehr als verkürzte Muskeln!),
• Welche 5 typischen Bewegungseinschränkungen du angehen musst, um eine tiefe Kniebeuge zu erreichen und
• Wie du in 5 Schritten in eine tiefe Kniebeuge kommst ( Nr. 3 funktioniert sofort!).

Als ich 2009 mit Krafttraining anfing, hab ich mich oft gefragt: "Wieso kommen manche entspannt in die tiefe Kniebeuge und bei mir fühlt sich das so anstrengend an?"

Entweder ich hing da wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Oder ich fiel nach hinten um.

Heute weiß ich, dass es viele Gründe dafür geben kann. Aber klammern wir schmerzhafte Ursachen wie z.B. ein Hüft-Impingement mal aus. 

Wenn du deine Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern willst, musst du die folgenden drei Faktoren kennen.

#1 Knochenstruktur und die Kniebeuge 

Wenn du die Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern willst, denkst du vielleicht zuerst an Mobility Training. Und das wird dir definitiv helfen!

Jedoch bestimmt ein Faktor die Tiefe deiner Kniebeuge mehr als jeder andere: Deine Knochenstruktur.

Manchen Menschen haben in der Genlotterie das große Los gezogen und kommen problemlos in die tiefe Hocke. Andere haben eine Niete erwischt. Mit der richtigen Strategie können aber alle die Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern.

Du musst nur 2 Dinge wissen:

1. Wie sind deine Hebelverhältnisse von Unterschenkel, Oberschenkel und Torso?
2. Wie ist dein Becken beschaffen?

Ebenso bestimmt dein Becken, wie viel Platz du in der Hüfte hast. Mehr Platz in der Hüfte bedeutet mehr Beugung in der Hüfte und weniger Ausweichbewegungen in anderen Gelenken. 

Dein Becken bestimmt auch, was die ideale Standposition für dich ist. Denn Fakt ist: Es gibt nicht DIE perfekte Kniebeuge. Manche beugen lieber im weiten Stand. Manche lieber im engen Stand. Manche drehen die Füße weiter nach außen. Manche stehen mit den Füßen lieber parallel.

Und jede Kniebeuge ist auf ihre Weise schön. Du brauchst also keinem perfekten Ideal nacheifern, wenn du deine Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern willst.

#2 Beweglichkeit und die Kniebeuge 

Hast du auch schon gehört, dass du deine Knie nicht über die Zehenspitzen schieben sollst? Leider hält sich dieser Mythos hartnäckig... Doch das ist kompletter Unsinn und überhaupt nicht schädlich für deine Kniegelenke. 

Ist diese z.B. auf einer Seite eingeschränkt, kann es zu einem Hip Shift - also einer Gewichtsverlagerung zu einer Seite - kommen.

Weiter unten erfährst du, wie du beide Punkte angehst, um die Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern zu können.

#3 Koordination und die Kniebeuge

Manche Menschen haben keine Erfahrung mit tiefen Kniebeugen. Entsprechend sieht ihre Kniebeuge nicht schön aus. Das liegt dann nicht an ihrer fehlenden Beweglichkeit, sondern einfach an fehlender Koordination.

Einige Trainer:innen behaupten dann, du darfst dieses Bewegungsmuster nicht mit Gewicht trainieren, bis du die Kniebeuge perfekt beherrschst und musst üben, üben, üben.

Doch das ist Blödsinn! 

Du musst das Gewicht nur richtig platzieren. Die richtigen Muskeln werden dann automatisch angespannt und du unterstützt den Körper beim Lernprozess.

Das ist auch meine Lieblingsstrategie, um die Beweglichkeit für Kniebeugen zu verbessern und jemanden die Kniebeuge beizubringen.

"Felix, ab einem bestimmten Gewicht komm ich einfach nicht mehr richtig runter und mein Knie zwickt komisch. Woran kann denn das liegen?"

Solche Probleme haben verschiedene Ursachen.

Darum schaue ich mir mit jedem Kunden an, welche Voraussetzung eine gewünschte Bewegung hat. Und gerade bei der Kniebeuge sind viele Gelenke beteiligt und jedes einzelne muss bestimmte Voraussetzungen erfüllen.

Und wahrscheinlich bist du nun neugierig, was wir bei meinem Kunden gefunden haben und womit er die Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern konnte, oder?

Es war nicht die Hüfte und es waren auch nicht die Sprunggelenke. Bei ihm fehlte die Innenrotation im Kniegelenk. Nachdem er für ein paar Wochen konsequent daran arbeitete, konnte er wieder problemlos trainieren.

Du siehst: Es gibt viel zu berücksichtigen. Gleichzeitig gibt es Faktoren, die wenig Aufwand erfordern und schnell die Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern können.

Nachfolgend findest du 5 Schritte, mit denen ich Kunden helfe, schnell tiefer beugen zu können.

Schritt #1: Die perfekte Standbreite

Als erstes ist es eine gute Idee, die für dich perfekte Standbreite zu finden. Im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung ist diese nicht bei jedem gleich.

Weiter oben hast du die verschiedenen Ausprägungen des Beckens gesehen. Je nachdem wie deine Knochenstruktur ist, fühlst du dich mit einem engeren oder breiteren Stand wohler und drehst deine Füße mehr nach außen oder lässt sie parallel.

wie findest du nun heraus, welche Variante für dich die Beste ist?

Ganz einfach: Probiere verschiedene Standbreiten aus und finde heraus, in welcher du du dich am wohlsten fühlst. Achte darauf, wann du am einfachsten in die tiefe Hocke kommst und dabei kein klemmendes Gefühl in der Hüfte hast.

Den folgende Selbsttest habe ich von Dean Somerset gelernt. Damit findest du heraus, was deine perfekte Standposition ist:

Schritt #2: Eine Fersenerhöhung

Hast du lange Oberschenkel und einen kurzen Torso? Versuchst du deine tiefe Beuge zu verbessern, aber deine Fersen heben ab? Dann wirst du diesen Tipp lieben!

Der Irrglaube hält sich hartnäckig, dass die Füße bei der Kniebeuge flach auf dem Boden sein müssen. Gerade Anfänger haben oft noch nicht die Beweglichkeit und Koordination, um eine Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.

Dann könntest du natürlich vorm Training ewig mobilisieren und Zeit verschwenden. Oder du bist clever und benutzt eine Erhöhung für die Fersen. Mit letzterem kannst du sofort die Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern.

Kombinierst du diesen Tipp mit Schritt #3, kann nahezu jeder Mensch eine wunderschöne tiefe Kniebeuge ausführen. 

Schritt #3: Das Gewicht auf der Vorderseite

"Die Knie müssen hinter den Zehenspitzen bleiben", behauptete der Dozent in der Trainerausbildung. Mein Kollege, mit dem er es vorzeigte, fiel darauf hin nach hinten um. 

"Tja, dann bist du noch nicht bereit für Kniebeugen."

Mein Gesicht verzog sich voller Skepsis zu einer verschrumpelten Kartoffel.

Tja, oder wie wäre es, wenn du nicht versuchst, jemanden in eine bestimmte Position zu quetschen. Sondern die Übung so anpasst, dass derjenige sie ausführen kann?

Denn eines ist Fakt: Der Körper will den Schwerpunkt über den Füßen ausbalancieren. Wenn die Knie und der Oberkörper nun so weit nach hinten geschoben werden, dass der Trainierende umfällt, tja Yevgen, dann werden deine Kunden nie bereit sein für Kniebeugen!

Entschuldige, ich schweife ab und rege mich über Inkompetenz auf!

Nun rate mal, mit welcher Variante du die Beweglichkeit für Kniebeugen verbessern kannst?

Mit ausreichend Fersenerhöhung und einem Gewicht vor dem Körper kann jeder von Anfang an eine tiefe Beuge erreichen. Und dann kannst du nebenbei deine Gelenke mobilisieren, sodass du die "Tricks" nicht mehr benötigst.

Schritt #4: Mobilisierung der Sprunggelenke

Damit du eine Kniebeuge ausführen kannst und die Fersen auf dem Boden bleiben, brauchst du bewegliche Sprunggelenke. Denn nur wenn deine Sprunggelenke beweglich sind, kannst du die Knie auch weit nach vorn schieben.

Für die Mobilisierung der Sprunggelenke nutzen wir PAILs und RAILs. In diesem Artikel erfährst du mehr über die effektive Dehnmethode.

In dem folgenden Video siehst du, wie du mithilfe von PAILs und RAILs deine Sprunggelenke beweglicher machst:

Schritt #5: Mobilisierung der Hüfte

Ich muss etwas gestehen. Kniebeugen waren schon immer eine Hassübung. Es hat sich immer unrund angefühlt, es hat gewackelt und ich hatte immer das gefühlt, mehr über eine Seite zu arbeiten.

Und ich habe viel probiert, aber es blieb einfach komisch.

Bis mich ein Kollege auf die unterschiedliche Beweglichkeit in meinen Hüften aufmerksam machte. Seitdem ich konsequent an der Beweglichkeit arbeite, machen Kniebeugen auf einmal Spaß und es fühlt sich gut an!

Vielleicht denkst du dir gerade: "Felix, natürlich sind bewegliche Hüften für Kniebeugen förderlich. Das ist kein Geheimnis!"

Jap, da hast du recht. Gleichzeitig machen viele (mich eingeschlossen) den Fehler und konzentrieren sich auf Dinge wie den Hüftbeuger oder die Adduktoren.

Der Gamechanger war für mich die Innen- und Außenrotation der Hüfte.

In dem folgenden Video siehst du, wie du diese verbessern kannst: