Beweglichkeit der Hüfte verbessern: 5 Übungen für zuhause

Die Hüfte fühlt sich steif an. In einer tiefen Hocke warst du schon lange nicht mehr. Und entspannt im Schneidersitz zu sitzen, kommt gar nicht mehr in Frage.

Stattdessen fühlt sich alles schwerfällig an und es zwickt an allen Ecken und Enden.

Eigentlich sind die Hüften mit die beweglichsten Gelenke im Körper. Doch leider fristen sie durch einen sitzenden Lebensstil ein Schattendasein. 

Die Folge sind Bewegungseinschränkungen und Beschwerden im unteren Rücken, dem Becken und den Kniegelenken.

Das willst du ändern und die Beweglichkeit der Hüfte verbessern.

Aber wie?

In diesem Artikel erfährst du:

  • Warum die Hüfte beweglich sein sollte,
  • Welche 3 typischen Fehler du vermeiden solltest und
  • Mit welchen 5 Übungen du die Beweglichkeit der Hüfte verbessern kannst.

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Warum ist es eine gute Idee, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern?

Deine Hüften sind sogenannte Kugelgelenke.

Das bedeutet, du hast einen kugelförmigen Gelenkpartner, der sich in der Gelenkpfanne in alle Richtungen bewegen kann – in einige mehr, in andere weniger.

Damit du langfristig gesund und schmerzfrei bleibst, sollten deine Hüftgelenke die Beweglichkeit in alle Richtungen auch zulassen.

Anatomie der Hüfte

Leider kommt es häufig durch Bewegungsmangel und einseitige Belastungen zu Bewegungseinschränkungen.

Viele von uns arbeiten beispielsweise sitzend am Computer. Dabei ist die Hüfte gebeugt und der Rücken rund. Die Folge: Der Körper passt sich an, Muskeln bauen ab und es wird immer schwieriger andere Bewegungsbereiche einzunehmen. 

Und wenn uns die Beweglichkeit fehlt, wir die Hüfte nicht kontrollieren können und Übungen erzwingen, für die wir noch nicht bereit sind, haben wir den Salat.

Erzwingst du dann Bewegungen, für die dir die Beweglichkeit fehlt, erhöht sich das Risiko für Überlastungsbeschwerden wie:

Damit wir langfristig unsere sportlichen Ziele erreichen und Spaß dabei haben, MÜSSEN wir verletzungsfrei bleiben und unsere Hüftgelenke in alle Richtungen bewegen und kontrollieren können.

Das leuchtet intuitiv ein. Deswegen möchtest du die die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und liest gerade diesen Artikel, oder? 🙂

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Vermeide diese 3 Fehler, wenn du die Beweglichkeit der Hüfte verbessern willst

Wenn du die Beweglichkeit der Hüfte verbessern willst, passieren schnell typische Fehler.

Damit dir das nicht passiert, erfährst du nachfolgend, welche typischen Fehler gemacht werden und wie du sie vermeiden kannst.

Fehler #1: Nur dehnen, nicht kräftigen

Immer nur dehnen. Das ist der häufigste Fehler, den Menschen machen, wenn sie die Beweglichkeit der Hüfte verbessern wollen.

Versteh mich nicht falsch: Dehnen kann eine wunderbare Möglichkeit sein, um zu entspannen und die passive Beweglichkeit zu verbessern. Das Ganze hat nur zwei Probleme:

  1. Die meisten dehnen zu kurz. 20 bis 30 Sekunden reichen einfach nicht aus. Um das Gewebe nachhaltig zu verändern, bräuchten wir nämlich mindestens 10 Minuten Spannung bei einer hohen Intensität.
  2. Wir lernen nicht, diese Beweglichkeit aktiv zu kontrollieren und verbessern damit nicht unsere Bewegungsqualität.

Was die meisten sich wünschen, ist aktive Beweglichkeit. Mit welchen Übungen du diese erreichst, schauen wir uns weiter unten an.

Fehler #2: Immer nur den Hüftbeuger dehnen

Ah, der Hüftbeuger! Es ranken sich viele Mythen um ihn und er wird für alles mögliche verantwortlich gemacht.

Ich verrate dir etwas: Der Hüftbeuger ist ein Muskel wie jede andere auch. Und in den allermeisten Fällen ist er chronisch unterlastet.

Es ist also eine gute Idee den Hüftbeuger zu trainieren, statt ihn zu dehnen. Aber ich schweife ab...

joint by joint ansatz

Der eigentliche Fehler ist sich nur auf den Hüftbeuger zu konzentrieren, weil du die Hüfte insgesamt in drei Ebenen bewegen kannst:

  • nach innen und außen rotieren,
  • nach vorn beugen und nach hinten strecken,
  • zur Seite abspreizen und nach innen heranziehen.

Leider ist dies vielen Menschen nicht bewusst und der Hüftbeuger wird zum Buhmann. Dann dehnst du dich und tust und machst. Und mit etwas Glück hast du zumindest kurzfristig eine Entspannung.

Wenn du nachhaltig die Beweglichkeit der Hüfte verbessern willst, darfst du dich auf alle Bewegungsrichtungen konzentrieren und diese auch aktiv trainieren.

Fehler #3: Andere Strukturen kompensieren lassen

Du kannst es überall beobachten: Wenn die Beweglichkeit und Bewegungskontrolle in der Hüfte fehlt, kompensieren viele Menschen aus dem unteren Rücken.

Sie denken, sie würden ihre Hüfte mobilisieren. Aber eigentlich werden sie kein Stück besser und ihr Rücken macht alles.

  • Dann wird der untere Rücken überstreckt, wenn sie den Hüftbeuger dehnen, 
  • das Becken wird seitlich angehoben, wenn sie die Rotation verbessern wollen oder 
  • der Rücken wird rund, wenn sie die Hüftbeugung trainieren wollen.

Ich weiß: Je größer der Bewegungsradius, desto beeindruckender sieht eine Übung aus. Allerdings verlieren die ausgeführten Übungen ihren Zweck.

Achte also darauf, die Wirbelsäule und das Becken stabil zu halten, wenn du die Beweglichkeit der Hüfte verbessern willst.

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5 Übungen mit denen du Beweglichkeit der Hüfte verbessern kannst

Wenn du die Beweglichkeit der Hüfte verbessern willst, darfst du nicht nur auf Dehnübungen vertrauen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Seiten wirst du deshalb nachfolgend keine passiven Dehn- oder Faszienübungen sehen. Das hat einfach den Grund, dass diese Übungsformen nicht halten, was sie versprechen. 

Stattdessen schauen wir uns Übungen an, welche die grundlegende Bewegung mobilisieren und kräftigen, um die Beweglichkeit der Hüfte verbessern zu können.

Übung #1: Kontrollierte Gelenkrotation

Du würdest im Kraftsport nicht 200 kg heben ohne dich vorher warm zu machen, oder? Das gleiche Prinzip gilt auch im Beweglichkeitstraining. Denn um die Beweglichkeit der Hüfte verbessern zu können, benötigst du eine gewisse Intensität.

Zum Warm Up nutzen wir die kontrollierten Gelenkrotationen, weil wir mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen. Zum einen wärmst du alle Strukturen in der Hüfte auf und zum anderen lernst du deinen größtmöglichen Bewegungsradius kennen.

Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich dazu aufrecht hin und halte dich z.B. an einem Besenstil fest. Spanne den Rumpf und das Standbein an.

Hebe nun ein Bein an und bewege es in einem möglichst großen Radius, ohne über den unteren Rücken zu kompensieren.

Im Video siehst, wie die Bewegung genau abläuft.

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Übung #2: PAILs und RAILs für die Innenrotation der Hüfte

Die grundlegenden Bewegungsrichtungen der Hüfte sind die Innen- und die Außenrotation. Beides trainieren wir jetzt und nutzen dafür sogenannte PAILs und RAILs. In dem folgenden Artikel erfährst du mehr über diese Trainingsmethode: Was sind PAILs und RAILs?

Sitze dich dazu auf den Boden, sodass ein Bein nach vorn und eines seitlich abgelegt ist. In Hüfte und Knie sind jeweils 90 Grad.

Du musst hier nichts erzwingen, sondern darfst die Position so anpassen, dass es für dich passt.

Spiele nun mit der Position, bis du in der Hüfte des seitlich abgelegten Bein einen Stretch spürst.

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Diese Dehnung hältst du für 2 Minuten. Atme dabei entspannt ein und aus. Jetzt kommt der PAILs-Teil: Spanne die gedehnte Muskulatur langsam an, indem du den Fuß in den Boden drückst.

Steigere dich bis auf die gewünschte Intensität. Wenn du gerade damit anfängst, sind etwa 40-50% der maximalen Kraft ein guter Richtwert. Halte die Spannung für 20 Sekunden.

Nun folgt der RAILs-Teil.

Spanne die Muskeln an, die auf der anderen Seite der gedehnten Muskulatur liegen. Versuche also mit Hilfe deiner Muskeln tiefer in die Dehnung hineinzuziehen und den Fuß vom Boden abzuheben. Und zwar ohne, dass sich die Position deines Beckens verändert!

Hier kannst du Vollgas geben. Halte auch hier die Spannung für 20 Sekunden.

Übung #3: Passive Range Liftoffs für die Innenrotation der Hüfte

Mit den PAILs und RAILs hast du die Innenrotation der Hüfte verbessert. Im nächsten Schritt nutzen wir den neu gewonnenen Bewegungsumfang aktiv. Dazu nutzen wir sogenannten Passive Range Liftoffs.

Und so funktioniert die Übung:

Lege dich auf die Seite, winkle die Beine an und lege etwas zwischen beide Knie.

Nun benötigst du einen Stab, z.B. einen Besenstil. Mit diesem hebelst du dein oberes Bein nach oben, bis du kurz vor dem Ende deines Bewegungsradius bist.

Hier spannst du die Muskeln an und hebst vom Besenstil ab. Position kurz halten, dann wieder ablegen.

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Übung #4: PAILs und RAILs für die Außenrotation der Hüfte

Nachdem du die Beweglichkeit deiner Hüfte verbessert und die Innenrotation bearbeitet hast, ist nun die Außenrotation dran. Auch hier beginnst du wieder mit PAILs und RAILs.

Sitze dich dazu auf den Boden, sodass ein Bein nach vorn und eines seitlich abgelegt ist. In Hüfte und Knie sind jeweils 90 Grad.

Du musst hier nichts erzwingen, sondern darfst die Position so anpassen, dass es für dich passt.

Spiele nun mit der Position, bis du in der Hüfte des vorderen Beines einen Stretch spürst.

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Mein Tipp: Schiebe den Bauchnabel nach vorn zum Knie. Meistens findest du die Dehnung so direkt. 

Diese Dehnung hältst du für 2 Minuten. Atme dabei entspannt ein und aus. Jetzt kommt der PAILs-Teil: Spanne die gedehnte Muskulatur langsam an, indem du den Fuß in den Boden drückst.

Steigere dich bis auf die gewünschte Intensität. Wenn du gerade damit anfängst, sind etwa 40-50% der maximalen Kraft ein guter Richtwert. Halte die Spannung für 20 Sekunden.

Nun folgt der RAILs-Teil.

Spanne die Muskeln auf der Oberseite an (Adduktoren, Hüftbeuger etc.) und versuche das Bein aktiv vom Boden abzuheben. Das wird nicht funktionieren, aber so soll es sich anfühlen. Behalte dabei die Position in der Wirbelsäule und im Becken!

Hier kannst du Vollgas geben. Halte auch hier die Spannung für 20 Sekunden.

Übung #5: Passive Range Liftoffs für die Außenrotation der Hüfte

Nach den PAILs und RAILs willst du den neuen Bewegungsradius wieder aktiv benutzen. Auch hier nutzen wir dafür Passive Range Liftoffs.

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf die Seite, winkle das untere Bein an und strecke das oberen Bein aus.

Spanne nun die Muskel an und rotiere den Fuß des unteren Beines nach oben, während das Knie auf den Boden bleibt.

Hebe den Fuß so weit nach oben, wie du kannst! Halte das Becken dabei stabil und verdrehe es nicht! Endposition kurz halten und dann wieder ablegen.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.

Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.

Darum habe ich eine kostenfreie 5 Tage Challenge erstellt. Diese gibt dir einen klaren Fahrplan und hilft dir, deine Schwachstellen in der Hüfte zu erkennen [Tag 1], typische Dysbalancen anzugehen [Tag 2-4] und ein stabiles sowie belastbares Becken zu bekommen [Tag 5]

Das Ergebnis: Du weißt genau, was du Schritt für Schritt machen sollst.

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Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

Bildernachweis:

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