Golferarm selbst behandeln: Schmerzen im Ellenbogen loswerden

Du hast Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens? Nicht nur im Büro, sondern auch beim Sport oder vielleicht sogar schon in Ruhephasen?

Dann liegt der Verdacht nahe, dass du einen Golferarm bzw. Golferellenbogen entwickelt hast.

In diesem Artikel erfährst du:

• Was ein Golferarm genau ist,
• Wie du herausfindest, ob du tatsächlich einen Golferellenbogen hast,
• Wie du einen Golferarm behandeln kannst und
• Warum tapen beim Golferarm totaler Unsinn ist.

Bringen wir mal wieder Schwung in die Kiste.

Unter einer Epicondylitis verstehen wir allgemein einen schmerzhaften Reizzustand der Sehnenansätze der Muskeln im Unterarm.

Beim Golferarm speziell betrifft es vor allem die Muskulatur der Ellenbogeninnenseite.

Denn die Beschwerden treten nicht bei allen Bewegungen, sondern hauptsächlich beim Beugen des Handgelenks oder einzelner Finger auf. Seltener aber auch nur beim Drehen des Unterarmes, sodass die Handfläche nach unten zeigt.

Die betroffene Stelle kann in der Entzündungsphase zusätzlich gerötet sowie geschwollen sein und sich wärmer anfühlen. Der Ellenbogen reagiert dann auch empfindlich auf Druckschmerz.

Treten die Probleme schon länger auf, wird mit dem Arm häufig eine Schonhaltung eingenommen. Es kann passieren, dass dann nach einer Genesung die Beweglichkeit des Armes nicht mehr so groß ist wie vorher. 

Manchmal strahlen die Schmerzen auch in den Ober- oder Unterarm bis in die Hand aus. Dann können die Symptome auch mit einem Karpaltunnelsyndrom verwechselt werden. 

Darum ist eine gute Diagnose so wichtig. Nur so weißt du, was die Ursache deiner Beschwerden ist und du kannst effektiv einen Golferarm behandeln.

Bist du betroffen? Mit dem folgenden Test kannst du herausfinden, woher deine Beschwerden kommen.

Selbsttest für den Golferellenbogen

Mit Hilfe verschiedener Tests finden wir heraus, wo das Problem bei dir genau liegt.

Im ersten Schritt testen wir, ob du einen Golferellenbogen hast.

Um herauszufinden, welcher Muskel genau die Probleme bereitet, drückst du mit leichten Widerstand etwas von unten gegen die gestreckten Finger. Einer nach dem anderen. Bei welchem Finger treten deine Probleme auf?

Anschließend testen wir die Gegenbewegung. Drücke nun von oben gegen die gestreckten Finger. Häufig ist der Finger, der die Probleme verursacht, in diesem Test sehr schwach.

Dann hast du eine mögliche Ursache gefunden und kannst sehr gezielt den Golferarm behandeln.

So können folgende Punkte mögliche Ursachen sein:

• Sportarten: Golf, Gewichtheben, Werfen, einseitiges Krafttraining, Klettern
• Handwerkliche Tätigkeiten: Schrauben, Hämmern, Malern, Autos reparieren, Holzhacken etc.
• Computerarbeit: Langes Schreiben oder Klicken mit der Maus (siehe auch Repetitive Strain Injury)

Oftmals treten die Probleme erstmals im 4. oder 5. Lebensjahrzehnt auf. In dieser Lebensphase gehen viele Erwachsene einem geregelten Berufsalltag nach. Ein gewisses Maß an Stress wegen beruflichen und familiären Herausforderungen kann demnach auch eine Rolle spielen. Wiederholte Tätigkeiten scheinen der Hauptgrund zu sein.

Insbesondere einseitige Bürotätigkeiten können dafür sorgen, dass sich typische Kompensationsmuster ausbilden. Häufig findet man bei Büromitarbeitern eines von zwei Bildern:

1. Die Beweglichkeit der Schulter ist eingeschränkt, weshalb der Ellenbogen die Beweglichkeit ausgleicht und überlastet
2. Die Beugemuskulatur der Unterarme wird deutlich mehr benutzt als die Streckermuskulatur, weshalb die Ansatzsehnen stark beansprucht werden können

Um herauszufinden, was die Ursache bei dir ist, lohnt sich ein Blick auf deinen Alltag. Welche Bewegungen machst du regelmäßig? Wo belastest du deine Schulter oder Handgelenke vermehrt? Bei welchen Bewegungen ist dein Unterarm bzw. Ellenbogen Belastungen ausgesetzt?

Diese Fragen geben dir einen Ansatz, woher dein Golferarm kommen könnte.

Um einen Golferarm behandeln zu können, ist es zunächst eine gute Idee, schmerzauslösende Tätigkeiten vorübergehend zu vermeiden.

Meistens verschwinden die Beschwerden dann nach einigen Wochen oder Monaten von allein - auch ohne größere Behandlung.

Jedoch kann die Dauer mit ein paar zusätzlichen Methoden deutlich verkürzt werden. Nachfolgend findest du einige Möglichkeiten, um einen Golferarm behandeln zu können:

• Dehn- und Kräftigungsübungen: Diese erweisen sich als besonders effektiv, weil sie dabei helfen, Schwachstellen zu trainieren und den kompletten Muskeln-Sehnen-Apparat zu kräftigen.
• Exzentrisches Training: Dabei wird eine Last bewegt, während der Muskeln in eine Dehnung gebracht wird. Diese Trainingsform stärkt vor allem die Sehnen und verbessert die neuromuskuläre Ansteuerung.
• Manuelle Therapie: Bestimmte Mobilisationstechniken (z.B. Querfriktionen) und Handgriffe können schmerzlindernde Effekte haben, welche den Einstieg ins Training erleichtern.
• Schmerzmedikamente: Auch diese helfen dabei, Schmerzen zunächst zu lindern. So kannst du eher mit dem Training beginnen. Bespreche dich dahingehend mit deinem Arzt. 
• Kortisonspritzen: Kortison kann dabei helfen, Entzündungen im Ellenbogen zu behandeln und wirkt bis zu 6 Wochen nach. Jedoch gibt es Untersuchungen, die nur von einem kurzzeitigen Effekt ausgehen. Ohne Lebensumstellung seien die Beschwerden 3 bis 12 Monate nach der Behandlung auf Ausgangsniveau. Sprich dich dahingehend bitte auch mit deinem Arzt ab.
• Operationen: Operationen sollten nur im Notfall durchgeführt werden, wenn alle konservativen Möglichkeiten ausgereizt sind.
• Kälteanwendungen: Kälteanwendungen können aufgrund einer Freisetzung von schmerzlindernden Neurotransmittern die Schmerzempfindlichkeit senken.

Gern wird auch das Taping oder Bandagen empfohlen. Taping schauen wir uns gleich genauer an.

Bandagen können zunächst dabei helfen, den Ellenbogen zu entlasten. Auch hierdurch wird der Einstieg ins Training erleichtert. Bandagen sind aber kein Ersatz für Bewegung und passende Übungen.

Einen Golferarm behandeln wir nicht, indem wir uns für immer schonen und nie wieder belasten. Denn nur durch adäquates Training stimulieren wir unseren Körper, um stärker und belastbarer zu werden. Bewegung ist das A und O!

Angeblich soll es Schmerzen lindern, die Körperwahrnehmung verbessern, die Blut- und Lymphzirkulation anregen und weiß der Kuckuck alles machen.

Fakt ist: Die aktuelle Datenlage zum Thema Kinesio-Taping zeigt ganz klar, dass es keinen echten Nutzen bringt.

Oftmals hört man dann: "Aber es hilft doch!" - Die Frage: Wieso?

In kontrollierten Studien mit validen Tests und Messungen konnte bisher kein besserer Effekt im Vergleich zu keiner Therapie oder zu Placebo-Tapes festgestellt werden.

Es kann zu kurzfristigen Effekten kommen, die aber nicht wirklich signifikant und klinisch relevant sind. Dieser Effekt tritt aber aufgrund unspezifischer Faktoren wie bspw. Placebo-Effekten auf oder wegen der Regression zur Mitte. 

Wenn es wirken soll, muss es auch eine genaue Erklärung dafür geben. Gibt es aber nicht. Das macht den Einsatz doch sehr fragwürdig. 

Wir wissen also, dass Kinesio-Taping nicht besser ist, als keine Therapie. Allein die positive Erwartung von Patienten sorgt für die Ausschüttung von schmerzlindernden Neurotransmittern. Alles andere ist Marketing.

Im Gegenteil: Wenn es keinen echten Effekt hat, wir aber glauben, wir bräuchten das Tape, um schmerzfrei zu sein, kann ein Nocebo-Effekt entstehen. Das Nervensystem wird hypersensibel und der Schmerzalarm geht eher los.

Darum rate ich vom Taping eher ab. Du darfst auf deine Selbstheilungskräfte vertrauen. Dein Körper ist stark und anpassungsfähig. Mit einem ausgewogenen Training wirst du deinen Golferarm behandeln können, ohne Geld für bunte Klebestreifen aus dem Fenster schmeißen zu müssen.

Wenn du noch mehr über die aktuelle Datenlage zum Kinesio-Taping erfahren möchtest, empfehle ich dir das große Review bei den Kollegen von rawo: Hier kommst du zum Review.

Um einen Golferarm behandeln zu können, gibt es eine ganze Reihe an Übungen. 

An dieser Stelle lernst du einige Übungen kennen, die in einer bestimmten Abfolge ausgeführt werden sollen:

1. Zunächst entspannen wir die Beugemuskulatur des Unterarmes. Dazu lernst du eine Dehnübung und eine Übung mit dem Lacrosseball kennen.
2. Dann trainieren wir den Gegenspieler. Denn wenn wir Spannung aus einem System nehmen, muss die Spannung an einer anderen Stelle wieder herein.
3. Zusätzlich lernst du die Flossing-Methode kennen, die sich bei Ellenbogen-Beschwerden bewährt hat.

Schauen wir uns die Übungen genauer an.

Übung #1: Umgekehrte Hand an der Wand

Die umgekehrte Hand an der Wand ist eine wunderbare Übung, die nicht nur die Beuger des Handgelenks dehnt. Sie öffnet die komplette Körpervorderseite von Bizeps über Schulter bis hin zur Brustmuskulatur.

Das macht die Übung perfekt für Büromitarbeiter.

Und so sieht die Übung aus:

Halte die Dehnung für mindestens 60 Sekunden und atme dabei entspannt ein und aus.

Übung #2: Faszienrelease der Unterarme

Mit einem Lacrosseball wie diesem hier (Affiliate Link) kannst du die Muskulatur im Unterarm selbstständig entspannen.

Übung #3: Kräftigung der Streckermuskulatur im Unterarm

Bis jetzt haben wir Spannung aus dem Unterarm genommen. Um den Golferarm behandeln zu können, muss nun im nächsten Schritt die Streckermuskulatur gekräftigt werden.

Beginne lieber leichter als schwerer. Wir wollen die Muskeln zwar kräftigen. In erster Linie wollen wir aber auch die neuronalen Aktivierungsmuster umprogrammieren. Das geht am besten, wenn die Muskulatur nicht komplett ermüdet.

Übung #4: Flossing des Ellenbogens

Flossing ist eine relativ unbekannt, aber verdammt geniale Methode, um einen Golferarm behandeln zu können.

Bei entzündlichen Gelenkbeschwerden wie bspw. einem Golferarm nutze ich das Flossing mittlerweile sehr gerne bei Klienten. Sie beschreiben ihre Gelenke nach der Anlage häufig wie "komplett neu".

Warum funktioniert das?

Durch die Anlage des Bandes entsteht eine starke Kompression auf das Gewebe und alle verbrauchten Stoffwechselprodukte werden herausgespült. Wenn die Muskulatur anschließend mit der Anlage bewegt wird, werden verschiedene Faszien- und Muskelschichten gegeneinander bewegt und Verklebungen lösen sich. 

Wird das Band dann wieder gelöst, saugt sich das Gewebe mit frischen Nährstoffen voll und die verspannten Waden lösen sich.

Und das fantastische: Die Anlagetechnik für den Ellenbogen ist nicht mal schwer zu erlernen.

Kleine Warnung: Die Anlage des Flossing Bandes ist nichts für zarte Gemüter. Es kann weh tun und kleine blaue Flecken verursachen. Sei dir dessen bewusst, wenn du das erste Mal flosst, um einen Golferarm behandeln zu können.

Für die Anlage benötigst du ein Flossing Band, wie beispielsweise dieses hier (Affiliate Link). Viel Erfolg damit!

Viele denken, bei einem Golferarm dürften sie zunächst kein Krafttraining ausführen.

Tatsächlich lassen sich mit exzentrischem Krafttraining sehr gute Ergebnisse erzielen, um die Ursprungssehnen der Unterarmmuskulatur zu kräftigen und den Golferarm behandeln zu können.

Nachfolgend stelle ich dir dazu zwei Übungen. Anschließend erhältst du einige Anpassungen, wie du trotz Schmerzen beim Zupacken Krafttraining betreiben kannst.

Übung #1: Exzentrisches Training der Handgelenksbeuger

Exzentrisches Training hat sich beim Tennisellenbogen bewährt, um die Sehnenprobleme zu lindern. Hier ist die Trainingsmethode sehr gut untersucht.

Beim Golferarm ist die Methode bisher kaum untersucht. Aufgrund der ähnlichen anatomischen Voraussetzungen scheinen jedoch diesselben Methoden zu funktionieren.

In der Praxis funktioniert es sehr gut.

Bringe das Gewicht nun mit Hilfe deiner freien Hand wieder in die Ausgangsposition. Mache davon 10 Wiederholungen.

Übung #2: Exzentrisches Training der Pronatoren der Unterarme

Weiter oben haben wir gesehen, dass nicht nur die Handbeuger am inneren Ellbogen ansetzen, sondern auch einige Pronatoren des Handgelenks wie bspw. der Pronator Teres.

Bring das Gewicht dann wieder mit Hilfe deiner freien Hand in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für 10 bis 15 mal.

Weitere Tipps für dein Krafttraining

Krafttraining mit Golferarm macht nicht immer Spaß. Besonders Klimmzüge oder andere Zugübungen gestalten sich als schwierig.

Damit du dennoch weiter Fortschritte machen kannst, ist es eine gute Idee, die vorgestellten Übungen in dein Training zu integrieren.

Zusätzlich solltest du zunächst die Griffvarianten aus dem Training verbannen, die Schmerzen verursachen.

Ich lade dich dazu ein, mit Griffvarianten zu experimentieren und solche herauszufinden, die für dich funktionieren.

So kannst du beispielsweise mit der Hand durch die Schlaufen einfacher Griffe schlüpfen und Zugübungen wie Latzug oder Rudern am Kabelzug ausführen, ohne fest zupacken zu müssen.

Probiere aus, was für dich funktioniert. Aber schmeiße keine Bewegungsmuster aus dem Plan. Passe Übungen an und trainieren so ausgewogen wie möglich.

Bei vielen Betroffenen reichen ein paar Wochen, in denen der Ellenbogen kaum belastet wird. Dann verschwinden die Beschwerden von allein wieder.

Bei etwa 80% verschwinden die Probleme innerhalb eines Jahres von selbst. Deutlich schneller geht es, wenn nicht nur geschont wird. 

Führst du zusätzlich regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen aus, kann die Heilung deutlich schneller gehen.

Länger dauert es nur, wenn der genaue Schmerzauslöser (z.B. Mausklicken mit dem Zeigefinger) nicht gefunden und vorübergehend abgeschaltet wird. Darum ist ein genaues Screening so wichtig!