BWS-Blockade selbst lösen: 5 erstaunlich einfache Übungen

BWS-Blockade selbst lösen - wie geht das?

Vielleicht hast du dir die Frage gestellt, weil du ein starkes Spannungsgefühl im oberen Rücken hast und dein Bewegungsumfang eingeschränkt ist.

Vielleicht hast du auch schon probiert, deine BWS-Blockade wegzuknacksen, doch sie kommt immer wieder. 

Viele versuchen es genau so, ohne zu wissen, dass diese Methode nicht den gewünschten Erfolg mit sich bringt. Wie wirst du sie dann los?

In diesem Artikel erfährst du unter anderem:

  • Was eine BWS-Blockade eigentlich ist,
  • wie eine Blockade im oberen Rücken entsteht,
  • warum sich Einrenken zwar gut anfühlt, dein Problem aber nicht löst und
  • wie du deine BWS-Blockade selbst lösen kannst.

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Was ist eine BWS-Blockade?

Kennst du das Gefühl, wenn du lange am Computer sitzt und aufstehen möchtest, aber es sich so anfühlt, als ob dein oberer Rücken blockiert ist? 

Manchmal reicht es dann, wenn du dich kurz streckst und es laut knackt, um die BWS-Blockade selbst lösen zu können.

Doch manchmal kannst du dich strecken und drehen, wie du willst. Die Blockade will einfach nicht rausgehen und du spürst ein Spannungsgefühl. 

HWS BWS und LWS

Grün gekennzeichnet siehst du die Brustwirbelsäule.

Solche BWS-Blockaden können plötzlich auftreten und die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule einschränken.

Dabei tut es oft weh, wenn du dich in eine bestimmte Richtung bewegst. Zusätzlich hast du wahrscheinlich ein starkes Spannungsgefühl in der Brustwirbelsäule.

Interessanterweise ist die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule nie vollständig eingeschränkt, sondern du kannst dich in mindestens eine Richtung schmerzfrei bewegen. Das heißt, dass die BWs sich in mindestens eine Richtung schmerzfrei drehen, strecken oder beugen kann [1].

Wie genau eine BWS-Blockade entsteht, ist bisher noch nicht ganz geklärt. Fakt ist jedoch: Dabei verrutschen keine Wirbel. Daher muss auch nichts eingerenkt werden [2]. Viel wahrscheinlicher spielt dein Nervensystem bei der Entstehung eine große Rolle.

Dennoch kann das Knacken und damit einhergehende Entspannungsgefühl schnelle Linderung bringen. Warum sich das "Einrenken" zwar gut anfühlt, aber nur kurzfristig hilft, erfährst du weiter unten. Und natürlich findest du dort auch Übungen, wie du langfristig vorgehst, um eine BWS-Blockade lösen zu können - und zwar so, dass sie nicht ständig wiederkommt.

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Wie entsteht eine BWS-Blockade?

Früher dachten die Menschen, eine Blockade im oberen Rücken wird durch eine Einschränkung im oberen Rücken verursacht.

Aber heute wissen wir, dass dies nicht so ist und unser Nervensystem eine wichtige Rolle spielt.

Du musst wissen: In unseren Gelenken lassen sich viele Rezeptoren finden. Diese übermitteln permanent Informationen darüber, wie die Gelenkpartner zueinander stehen.

Einige der Rezeptoren sind auch an der Schmerzentstehung beteiligt. Diese werden vor allem dann aktiviert, wenn du ungewohnte Bewegungen ausführst.

Blockierungsmechanismus

Die Rezeptoren geben dann die Informationen an dein Gehirn weiter und sagen: "Chef, schau mal. Hier ist irgendwas los. Das kenn ich so nicht!" 

Dein Gehirn verarbeitet die Reize und sendet ein Schmerzsignal. So ein Signal geht oftmals mit einer muskulären Schutzspannung einher und die tiefliegenden Rückenmuskeln verkrampfen [3].

Diese muskuläre Schutzspannung der Rückenmuskulatur kannst du als verspannten Muskel spüren, der empfindlich auf Druck oder Klopfen reagiert.

Warum die Rezeptoren manchmal so empfindlich reagieren, kann die Forschung bis heute nicht genau beantworten. Aber wir wissen, dass BWS-Blockaden oft durch Bewegungsmangel, einseitige Belastungen oder Überlastungen verursacht werden. 

Zum Beispiel, wenn du zu lange am Schreibtisch sitzt oder unvorbereitet schwere Sachen hebst. Manchmal entstehen diese Blockaden auch ohne klare Ursache. Aber keine Sorge: Sie gehen normalerweise von alleine weg, wenn du dich im Alltag bewegst.

Das Wichtigste, das du verstehen darfst: Eine BWS-Blockade entsteht nicht durch ausgerenkte Wirbel! Diese sitzen bombenfest und verrutschen nicht einfach so.

Kurzfristig kann dir ein Knacken zwar schnell Linderung bringen. Langfristig kannst du einer BWS-Blockade aber nur durch vielseitige Bewegung vorbeugen [4].

Nur dadurch lernen die Rezeptoren in deinen Gelenken unterschiedliche Gelenkstellungen kennen und reagieren nicht mehr so sensibel auf ungewohnte Belastungen.

Weiter unten lernst du Übungen kennen, wie du eine BWS-Blockade schnell lösen und langfristig vorbeugen kannst.

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BWS-Blockade erkennen

Bewegungseinschränkungen. Verspannungen. Gekrümmte Haltung.

Eine Blockade der Brustwirbelsäule geht mit typischen Beschwerden einher. Obwohl sich eine BWS-Blockade nicht direkt nachweisen lässt, kann man durch die typischen Beschwerden auf sie schließen.

Zu den typischen Merkmalen einer BWS-Blockade zählen:

Darüber hinaus lassen sich manchmal scheinbar eigenartige Symptome auf eine BWS-Blockade zurückführen [5]. Symptome wie:

  • Kreislaufprobleme
  • Magenbeschwerden
  • Herz-Rhythmus-Störungen
  • Schwierigkeiten beim Atmen oder
  • Probleme mit anderen Organen.

Der Grund dafür: Die zuständigen Nerven für die inneren Organe entspringen fast alle der Brustwirbelsäule. Darum können Organbeschwerden ihren Ursprung in einer Wirbelblockade in der Brustwirbelsäule haben. Wenn das bei dir vorkommt, lass dich bitte von einem Arzt untersuchen!

Um eine BWS-Blockade selbst lösen zu können, wird oftmals einfach geknackt oder eingerenkt. Jedoch ist das nicht immer eine gute Idee, da es für eine Manipulation der Wirbelsäule auch Kontraindikationen gibt, z.B. Tumore, Wirbelgleiten u.a. [6].

Warum es auch nur kurzfristig Linderung bringt, das erfährst du im nächsten Abschnitt.

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Warum sich einrenken gut anfühlt, aber selten hilft

Die Wirbelsäule blockiert. Da kann man doch mal schnell knacksen oder einrenken. Das fühlt sich gut an!

Doch schon bald ist die BWS-Blockade wieder drin.

Wie kann das sein? Die war doch eben erst weg? Und warum fühlt sich das Einrenken eigentlich so gut an?

Wir wissen heute, dass Gelenke nicht einfach aus ihrer Position verrutschen [2]. Darum musst du auch nicht eingerenkt werden.

Darüber hinaus kann die Position der Wirbelkörper durch eine manuelle Manipulation wie z.B. bei der Chiropraktik nicht verändern werden [7,8].

Chiropratiker

Chiropraktik fühlt sich gut an, führt aber nicht immer zum Erfolg.

Warum hilft es dann trotzdem? Die Forschung zeigt klar, dass manipulative Techniken vor allem einen Effekt auf das zentrale Nervensystem haben, der schmerzlindernd wirken kann [9,10].

Ein bisschen genauer wollte es ein Forscherteam aus Neuseeland wissen. Demnach hilft eine chiropraktische Manipulation der Wirbelsäule dabei, die Körperwahrnehmung zu verbessern. Dies wiederum verbessert die Ansteuerung und entspannt verschiedene Muskeln.

Gleichzeitig öffnet dein Körper den eigenen Medikamenten-Schrank und schüttet schmerzstillende Botenstoffe aus [11].

Du siehst: Du spürst nur ein Knacken und fühlst dich danach besser. Im Hintergrund passiert in deinem Kopf ein wahres Feuerwerk.

Kurzfristig kann dir das "Einrenken"  also helfen eine BWS-Blockade zu lösen. Aber bitte tu mir den Gefallen und renne nicht wöchentlich zum Chiropraktiker. Das kostet nur viel Geld und löst nicht das eigentliche Problem.

Langfristig ist es sinnvoller, den oberen Rücken gezielt zu trainieren, um eine stabile und bewegliche Wirbelsäule zu bekommen. Natürlich kannst du den kurzfristigen Effekt nutzen, um dich überhaupt erstmal wieder normal bewegen zu können. 

Aber nur mit Hilfe eines gezielten Trainings kannst du einer erneuten BWS-Blockade vorbeugen und so das Risiko für weitere Blockaden minimieren.

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BWS-Blockade selbst lösen mit 5 einfachen Übungen

Wenn aus diesem Beitrag nur ein Punkt bei dir hängen bleibt, bin ich zufrieden: Bei einer BWS-Blockade verrutscht nichts und muss entsprechend auch nichts eingerenkt werden.

Dennoch kann es dir kurzfristig helfen, um schnelle Linderung zu bekommen und mehr Bewegung zu ermöglichen.

Gleichzeitig kannst du dir aus diesem Beitrag mitnehmen, dass eine blockierte Brustwirbelsäule vor allem durch einseitige Bewegungen und Bewegungsmangel entstehen. Entsprechend ist es eine gute Idee, die Wirbelsäule vielseitig zu mobilisieren und zu belasten.

Nachfolgend findest du 5 einfache Übungen, mit denen du eine BWS-Blockade selbst lösen und langfristig vorbeugen kannst.

Übung #1: BWS-Blockade selbst lösen mit Faszienrolle

Zunächst willst du die BWS-Blockade selbst lösen und einfach die Beschwerden loswerden.

Dazu kannst du eine Faszienrolle oder ein zusammengerolltes Handtuch nutzen.

Lege dich dazu mit dem oberen Rücken auf die Rolle und überkreuze die Hände vor der Brust.

Versuche das Becken auf dem Boden zu halten und strecke dich dann mit der Brustwirbelsäule auf der Rolle.

Bewege dich hier, als würdest du einen mini Sit-Up machen.

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Anschließend kannst du die Rolle auf eine andere Stelle in der Brustwirbelsäule legen, sodass du auch andere Segmente mobilisieren kannst.

Übung #2: BWS-Mobilisation mit Widerstandsband

Anschließend mobilisieren wir die Brustwirbelsäule mit Hilfe eines Widerstandbandes wie diesem hier (Affiliate Link).

Das Band hilft uns dabei, die Bewegung noch besser zu spüren und tatsächlich die Wirbelkörper zu bewegen, die wir auch mobilisieren wollen.

Gehe dazu in den Fersensitz.

Halte das Band mit beiden Händen fest, während du es um die Brustwirbelsäule legst.

Setze die Hände leicht vor den Knie auf dem Boden ab.

Lass dich nun von dem Band nach vorn ziehen, atme tief ein und halte die Position kurz.

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Anschließend schiebst du das Band mit Hilfe der Brustwirbelsäule nach hinten, bis du einen starken Rundrücken machst. Wenn du in der Endposition bist, atmest du wieder tief ein und möchtest damit den hinteren Brustkorb weit machen.

Wiederhole die Bewegung 10 mal.

Übung #3: BWS-Rotation in Seitlage

Die Brustwirbelsäule kann sich aber nicht nur strecken und beugen. Sie kann auch rotieren. Auch diese Fähigkeit ist häufig eingeschränkt. 

Grund genug, diese Bewegung zu üben, um eine BWS-Blockade selbst lösen zu können.

Gehe dazu in den Seitlage. Die Knie liegen übereinander und bleiben auch so!

In der Ausgangsposition liegen die Hände auch übereinander.

Löse nun die obere Hand und male mit ihr einen Halbkreis, indem du dich aus der Brustwirbelsäule zur anderen Seite drehst.

Der Blick folgt der Hand.

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Halte die Endposition kurz und kehre danach in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 10 bis 15 mal pro Seite.

Übung #4: Rotation der BWS mit Band

Das Muskulatur zwischen den Schulterblättern ist maßgeblich an der Stabilität der Brustwirbelsäule beteiligt. Leider benutzen viele Menschen diese in ihrem sitzenden Alltag viel zu wenig und entwickeln dadurch Probleme.

Indem wir diese trainieren und die Kräftigung mit einer Rotation der Brustwirbelsäule kombinieren, können wir Problemen vorbeugen und eine BWS-Blockade selbst lösen.

Und so sieht die Übung aus.

Gehe in einen Ausfallschritt. Klemme zwischen dem aufgestellten Bein und einer Wand eine Faszienrolle.

Nehme nun ein Widerstandsband und halte es mit beiden Hände fest.

Während ein Arm an der Wand bleibt, ziehst du mit dem anderen Arm das Band auseinander und rotierst gleichzeitig aus der Brustwirbelsäule.

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Dabei solltest du die Arbeit vor allem zwischen den Schulterblättern und in der Brustwirbelsäule spüren. Halte die Endposition kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Übung #5: Kontrollierte Rotation der Brustwirbelsäule

Kein Übungskonzept hat meine Arbeit in den letzten Jahren so sehr geprägt wie die kontrollierten Gelenkrotationen. Eine der Übungen, die dabei heraussticht, ist die kontrollierte Rotation der Brustwirbelsäule.

Diese mobilisiert nicht nur die Brustwirbelsäule. Sie verbessert auch die Körperwahrnehmung und kräftigt den oberen Rücken in allen möglichen Positionen

Starte dazu im Sitzen und spanne deine Beine sowie das Becken an. Verschränke die Arme vor der Brust.

Starte nun, indem du die Brustwirbelsäule beugst. Rotiere dann langsam zu einer Seite und lehne dich danach zur Seite.

Anschließend lehnst du dich nach hinten und rotierst du anderen Seite.

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Dort kehrst du die Bewegung auf der anderen Seite um. Führe die Bewegung 3 bis 5 mal in jede Richtung durch.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.

Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.

Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.

Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.

Trage einfach deine Emailadresse ein und du bekommst das eBook für 0€:

Bildernachweis:

©Okrasyuk from Getty Images Pro – canva.com

©Adam Gregor – stock.adobe.com

mechanische Darstellung der Blockade: Von Redlinux - Eigenes Werk, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3921490

©4th Life Photography – stock.adobe.com

Quellennachweis:

[1] H. D. Neumann: Manuelle Medizin. Springer-Verlag, New York / Berlin / Heidelberg 1989, ISBN 0-387-50511-3, S. 5–10.

[2] Moseley, G. L. (2008). I can’t find it! Distorted body image and tactile dysfunction in patients with chronic back pain. Pain140(1), 239-243.

[3] E.-J. Speckmann, W. Wittkowski: Das Substrat der „Blockierung“ – Neurophysiologische Grundlagen der Manuellen Medizin. In: Manuelle Medizin. 1997, S. 176–183, Verlag Springer, Berlin / Heidelberg, ISSN 0025-2514 (Print), 1433-0466 (Online).

[4] G. Müller: Trainingstherapie im Rahmen der Manuellen Medizin. In: Manuelle Medizin. Springer, Berlin/Heidelberg 1997, S. 210–219, ISSN 0025-2514 (Print), 1433-0466 (Online).

[5] A. Fischer u. a.: Differentialdiagnose Thoraxschmerz in der inneren Medizin. In: Manuelle Medizin. 2006, S. 530–532, Verlag Springer, Berlin/Heidelberg, ISSN 0025-2514 (Print), 1433-0466 (Online).

[6] H. Lohse-Busch: Fallgruben für Arzt und Patient. In: Manuelle Medizin. Springer, Berlin/Heidelberg 2004, S. 427–434, ISSN 0025-2514 (Print), 1433-0466 (Online).

[7] Bialosky, Joel E.; Beneciuk, Jason M.; Bishop, Mark D.; Coronado, Rogelio A.; Penza, Charles W.; Simon, Corey B.; George, Steven Z. (2017). Unraveling the Mechanisms of Manual Therapy: Modeling an Approach. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, (), 1–31. doi:10.2519/jospt.2018.7476 

[8] Tullberg, T., Blomberg, S., Branth, B., & Johnsson, R. (1998). Manipulation does not alter the position of the sacroiliac joint: a roentgen stereophotogrammetric analysis. Spine23(10), 1124-1128.

[9] Pickar, J. G. (2002). Neurophysiological effects of spinal manipulation. The spine journal2(5), 357-371.

[10] Wright, A. (1995). Hypoalgesia post-manipulative therapy: a review of a potential neurophysiological mechanism. Manual therapy1(1), 11-16.

[11] Lelic, D., Niazi, I. K., Holt, K., Jochumsen, M., Dremstrup, K., Yielder, P., ... & Haavik, H. (2016). Manipulation of dysfunctional spinal joints affects sensorimotor integration in the prefrontal cortex: a brain source localization study. Neural plasticity2016.

[12] Luomajoki, H. A., Beltran, M. B. B., Careddu, S., & Bauer, C. M. (2018). Effectiveness of movement control exercise on patients with non-specific low back pain and movement control impairment: a systematic review and meta-analysis. Musculoskeletal Science and Practice36, 1-11.


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