Hüftschmerzen außen: 3 häufige Ursachen und passende Übungen

Hast du auch schon mal Übungen für Hüftschmerzen außen gesucht und warst verunsichert, weil du nicht wusstest, ob die Übungen für dich geeignet sind?

Da suchst du und probierst aus. Nur um am Ende festzustellen, dass die Beschwerden immer wiederkommen… Frustration pur!

Was denkst du, führt dich eher ans Ziel? Einfach alles auszuprobieren, was du findest oder mit einem konkreten Plan vorgehen?

Da du deine Hüftschmerzen außen erfolgreich loswerden möchtest, hast du auf zweiteres getippt, oder?

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • die drei häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen außen,
  • was die Unterschiede zwischen diesen Ursachen sind,
  • was du bei Ursache #3 vermeiden solltest und
  • mit welchen drei Übungen du vorgehen kannst.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Ursachen für Hüftschmerzen außen

Wenn du auf einmal Hüftschmerzen außen hast, fragst du dich: Wo kommen die her? Was ist die Ursache?

Leider lässt sich nicht DIE Ursache festlegen, weil verschiedene orthopädische Probleme dieses Symptom auslösen können.

Daher findest du nachfolgend eine Liste mit den drei häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen außen und worin sie sich unterscheiden:

Ursache #1: Hüftdysplasie

Bei einer Hüftdysplasie ist die Gelenkpfanne des Oberschenkels fehlgebildet.

Die Folge: Der Oberschenkelknochen wird nur teilweise überdacht.

Hüftdysplasie Darstellung

Oftmals tritt eine Hüftdysplasie bei Neugeborenen auf. Jedoch kann sie manchmal auch später im Leben vorkommen. Dies betrifft vor allem Frauen mit kaukasischer Abstammung [1]. 

Leider ist diese Pathologie nicht leicht zu erkennen, da sie alle möglichen Symptome auslösen kann, z.B.:

  • Leistenbeschwerden
  • Hüftschmerzen außen
  • Schmerzen in Hüftbeugung
  • Schmerzen bei langem Stehen
  • Schmerzen, die bei Belastung zunehmen.

Der einzige Unterschied zu anderen Ursachen für Hüftschmerzen außen liegt in der Beweglichkeit des Gelenks. Diese nimmt mit einer Hüftdysplasie zu [2].

Das Problem: Eine Hüftdysplasie macht sich vielseitig bemerkbar. Das macht sie schwer zu diagnostizieren.

Hast du neben Hüftschmerzen außen eine gesteigerte Beweglichkeit in der Hüfte? Klagst du zusätzlich über eines der anderen Symptome? Dann lass dich bitte von einem Orthopäden untersuchen!

Dein Arzt wird deinen Verdacht mit einem bildgebenden Verfahren untersuchen und kann daraufhin den optimalen Behandlungsverlauf festlegen.

Ursache #2: Cox-Arthrose

Die Cox-Arthrose beschreibt eine degenerative Veränderung des Hüftgelenks und ist die häufigste Ursache für Hüftschmerzen.

Meistens sind davon ältere Menschen betroffen. Allerdings können auch junge Erwachsene ab 30 Symptome einer Arthrose aufweisen. Diese sind vor allem:

  • stetige Zunahme der Symptome,
  • Socken und Schuhe anziehen ist schmerzhaft,
  • In ein Auto ein- oder auszusteigen ist schmerzhaft und
  • Rotationen des Hüftgelenks sind schmerzhaft.

40% aller Betroffenen klagen zusätzlich über Knieschmerzen vorn oder Schmerzen am Schienbein [3].

Falls dies auf dich zutrifft, gilt auch hier: Lass dich bitte schnellstmöglich von einem Orthopäden untersuchen. Dieser kann dich bezüglich deiner Optionen besser beraten, als ein Artikel im Internet es könnte. 

So kann ein künstliches Hüftgelenk durchaus eine gute Lösung sein, weil eine frühzeitige OP die Lebensqualität deutlich steigern kann [4].

Ursache #3: Gluteale Tendinopathie

Der Begriff "gluteale Tendinopathie" ist leider noch nicht so geläufig. Früher wurde dieses Beschwerdebild als Schleimbeutelentzündung beschrieben.

Jedoch zeigen neuere Untersuchungen, dass eine Entzündung des Schleimbeutels nur in etwa 20% der Fälle vorkommt. Allerdings lassen sich degenerative Veränderungen der Muskelsehnen im Gesäßbereich finden [5].

Von einer glutealen Tendinopathie sind meistens Frauen zwischen 40 und 60 betroffen. Bei ihnen finden wir das Problem viermal häufiger als bei Männern. Dies lässt sich auf den veränderten Hormonstatus während der Wechseljahre zurückführen. Vor allem Östrogen hat einen Einfluss auf Sehnen und Bändern und wirkt so direkt auf deren Belastbarkeit.

Für eine gluteale Tendinopathie sind folgende Symptome typisch [6]:

  • ausgeprägte Morgensteifigkeit,
  • längeres Sitzen löst Beschwerden aus,
  • Treppensteigen löst die Hüftschmerzen außen aus,
  • längeres Liegen auf der Seite löst Beschwerden aus,
  • Dehnen macht es kurzzeitig besser, aber Beschwerden kommen nach 30 min wieder,
  • Anlaufschmerz, der mit Belastung nachlässt und nach der Belastung zurückkommt.

Zusätzlich geht eine gluteale Tendinopathie manchmal mit Beschwerden außen am Knie einher. Dies kann einem IT-Band-Syndrom ähneln.

Denkst du, das passt auf dich?

Dann ist das kostenfreie Online Seminar "Schluss mit Schmerzen an der Außenseite der Hüfte" das Richtige für dich. In diesem 60 minütigen Seminar erfährst du:

  • was die wahre Ursache für Schmerzen an der Außenseite der Hüfte ist (auch wenn dein Arzt etwas anderes sagt)
  • wie du mit 4 einfachen Tests herausfindest, ob diese Ursache auch auf dich zutrifft
  • 3 Fehler, die viele machen, wenn sie die Schmerzen an der Außenseite der Hüfte loswerden wollen (und so zwangsläufig zum Scheitern führen)
  • wie du deine Hüfte stark und belastbar machst, sodass du wieder problemlos wandern, joggen oder Kraftsport machen kannst (selbst wenn du schon vieles probiert hast) 
  • die wissenschaftlich fundierte, aber kaum bekannte Strategie, um die lästigen Schmerzen an der Außenseite der Hüfte nachhaltig loswerden zu können (hat bereits dutzenden Betroffenen geholfen)


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3 Übungen gegen Hüftschmerzen außen

Bei Hüftschmerzen an der Außenseite sind zwei Dinge wichtig:

  1. das, was du machst und
  2. das, was du NICHT machst.

Viele Menschen wollen möglichst viele Übungen machen, um ihre Beschwerden schnellstmöglich loszuwerden. Und ich bewundere diesen Ehrgeiz!

Doch die wenigsten achten darauf, was ihre Probleme verstärkt und aufrecht erhält. 

Du jedoch nicht, oder?

Du willst deine Beschwerden schnell loswerden. Dann darfst du auf folgende Dinge im Alltag achten. Vermeide:

  • exzessives Dehnen der Gesäßmuskulatur,
  • übermäßiges Liegen auf der betroffenen Seite,
  • übermäßiges Sitzen auf der betroffenen Seite und
  • übermäßiges Überschlagen der Beine.

Zusätzlich sind die folgenden 3 Übungen geeignet, um die Gesäßmuskeln zu trainieren. Damit lernen sie, wieder mehr Belastung zu tolerieren.

Übung #1: Abduktion in Rückenlage

Für eine optimale Regeneration ist es anfangs eine gute Idee, eine übermäßige Belastung der Sehne zu vermeiden. Dennoch wollen wir die umliegenden Strukturen trainieren.

Dafür hat sich das Abduktion in Rückenlage. Der Vorteil: Durch die statische Kontraktion haben wir direkt einen schmerzlindernden Effekt [6]! Und so funktioniert die Übung:

Lege dich auf den Rücken.

Befestige ein Miniband um beide Füße.

Lege beide Hände seitlich an die Hüfte und ziehe das Band mit den Beiden auseinander

Halte die Position für 30 bis 45 Sekunden.

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Übung #2: Hüftbrücke

Die Hüftbrücke sieht unscheinbar aus, fordert das Gesäß aber ordentlich! Und das ohne die Sehne stark zu belasten.

In dem folgenden Video siehst du, wie sie ausgeführt wird:

Lege dich dazu auf den Rücken und stelle deine Beine auf.

Lege die Hände an das Gesäß, sodass du die Spannung im Po auch spüren kannst.

Spanne nun das Gesäß an und schiebe das Becken in Richtung der Decke.

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Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Die Übung sieht unscheinbar aus. Doch unterschätze die Übung nicht. Sie hat es in sich! Achte während der kompletten Ausführung darauf, dass du Spannung auf dem Gesäß hast.

Übung #3: Der Box Squat

Der Box Squat ist eine einfache Abwandlung der klassischen Kniebeuge und zu Beginn der Reha ideal geeignet. 

Und so funktioniert die Übung:

Stelle dich vor eine Bank oder einen Stuhl. Lege beide Hände an das Gesäß, sodass du die Spannung im Po wahrnehmen kannst.

Schiebe den Boden nun mit den Beinen gefühlt auseinander, sodass sich Spannung im Gesäß aufbaut.

Senke dich nun langsam ab, bis du auf der Bank sitz. Spannung halten! Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du deine Schmerzen an der Außenseite der Hüfte loswerden willst.

Darum habe ich ein kostenfreies Online Seminar erstellt. Darin lernst du, wie du Schmerzen an der Außenseite der Hüfte loswerden kannst, indem du 3 typische Fehler vermeidest und stattdessen einer unbekannten, aber bewährten Strategie folgst, sodass du wieder problemlos wandern, joggen oder Kraftsport machen kannst - ohne ständige Rückfälle.

Konkret erfährst du:

  • was die wahre Ursache für Schmerzen an der Außenseite der Hüfte ist (auch wenn dein Arzt etwas anderes sagt)
  • wie du mit 4 einfachen Tests herausfindest, ob diese Ursache auch auf dich zutrifft
  • 3 Fehler, die viele machen, wenn sie die Schmerzen an der Außenseite der Hüfte loswerden wollen (und so zwangsläufig zum Scheitern führen)
  • wie du deine Hüfte stark und belastbar machst, sodass du wieder problemlos wandern, joggen oder Kraftsport machen kannst (selbst wenn du schon vieles probiert hast) 
  • die wissenschaftlich fundierte, aber kaum bekannte Strategie, um die lästigen Schmerzen an der Außenseite der Hüfte nachhaltig loswerden zu können (hat bereits dutzenden Betroffenen geholfen)

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Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

Bildernachweis:

Titelbild: Doucefleur's Images - canva.com

Hüftdysplasie: Von Original uploader was Londenp at nl.wikipedia - Taken from NL Wikipedia (original file Heupdysplasie.jpg) and uploaded in Wikicommons unchanged, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1257863

Trochanter Major: Science Photo Library - canva.com

Single Leg Balance Test: Ward et al. (2013): The Impact of the Laser Gym® Device on Limits of Stability, Functional Mobility, Standing Balance, and Gait of Older Females. In: TOPICS IN INTEGRATIVE HEALTH CARE [ISSN 2158-4222] – VOL 4(4)

FADER-Test und Abduktion-Test: Grimaldi, A. et al (2016): Utility of clinical tests to diagnose MRI-confirmed gluteal tendinopathy in patients presenting with lateral hip pain. September 2016 British Journal of Sports Medicine 51(6)

 

Quellennachweis:

[1] Sankar, W. et al. (2017): Descriptive Epidemiology of Acetabular Dysplasia : The Academic Network of Conservational Hip Outcomes Research (ANCHOR) Periacetabular Osteotomy, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons: February 2017 - Volume 25 - Issue 2 - p 150-159
doi: 10.5435/JAAOS-D-16-00075

[2] Mehmet Gem: Simplifying the Hip. Online Course. Eigene Aufzeichnungen.

[3] Khan, A. M., McLoughlin, E., Giannakas, K., Hutchinson, C., & Andrew, J. G. (2004). Hip osteoarthritis: where is the pain?. Annals of the Royal College of Surgeons of England86(2), 119–121. https://doi.org/10.1308/003588404322827518

[4] Salaffi F, et al. (2005): Health-related quality of life in older adults with symptomatic hip and knee osteoarthritis: a comparison with matched healthy controls. Aging Clin Exp Res. 2005 Aug;17(4):255-63. doi: 10.1007/BF03324607. PMID: 16285189.

[5]Grimaldi A, Fearon A. (2015): Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Nov;45(11):910-22. doi: 10.2519/jospt.2015.5829. Epub 2015 Sep 17. PMID: 26381486.

[6] Grimaldi A, et al. (2015): Gluteal Tendinopathy: A Review of Mechanisms, Assessment and Management. Sports Med. 2015 Aug;45(8):1107-19. doi: 10.1007/s40279-015-0336-5. PMID: 25969366.

[7] Couverette III, F. (2022). The utilization of an isometric protocol during the early intervention of chronic gluteus Medius tendinopathy: case report. Angelo State University. Department of Physical Therapy..


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