Hast du auch schon mal Übungen für Hüftschmerzen außen gesucht und warst verunsichert, weil du nicht wusstest, ob die Übungen für dich geeignet sind?
Da suchst du und probierst aus. Vielleicht hast du kurzfristig eine Linderung deiner Beschwerden, aber so richtig ans Ziel kommst du nicht.
Glaubst du es ist sinnvoller, einfach drauflos zu probieren oder mit konkretem Plan vorzugehen?
Da du deine Hüftschmerzen außen erfolgreich loswerden möchtest, hast du auf zweiteres getippt, oder?
Darum erfährst du in diesem Artikel:
- die drei häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen außen,
- was die Unterschiede zwischen diesen Ursachen sind,
- wie du deine Hüfte selbstständig testen kannst,
- was du bei Ursache #3 vermeiden solltest und
- mit welchen drei Übungen du vorgehen kannst.
Damit du Hüftschmerzen außen loswerden kannst, darfst du verstehen, was die Ursache ist.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
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Ursachen für Hüftschmerzen außen
Wenn du auf einmal Hüftschmerzen außen hast, fragst du dich: Wo kommen die her? Was ist die Ursache?
Leider lässt sich nicht DIE Ursache festlegen, weil verschiedene orthopädische Probleme dieses Symptom auslösen können.
Daher findest du nachfolgend eine Liste mit den drei häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen außen und worin sie sich unterscheiden:
Ursache #1: Hüftdysplasie
Bei einer Hüftdysplasie ist die Gelenkpfanne des Oberschenkels fehlgebildet.
Die Folge: Der Oberschenkelknochen wird nur teilweise überdacht.
Oftmals tritt eine Hüftdysplasie bei Neugeborenen auf. Jedoch kann sie manchmal auch später im Leben vorkommen. Dies betrifft vor allem Frauen mit kaukasischer Abstammung [1].
Leider ist diese Pathologie nicht leicht zu erkennen, da sie alle möglichen Symptome auslösen kann, z.B.:
- Leistenbeschwerden
- Hüftschmerzen außen
- Schmerzen in Hüftbeugung
- Schmerzen bei langem Stehen
- Schmerzen, die bei Belastung zunehmen.
Der einzige Unterschied zu anderen Ursachen für Hüftschmerzen außen liegt in der Beweglichkeit des Gelenks. Diese nimmt mit einer Hüftdysplasie zu [2].
Das Problem: Eine Hüftdysplasie macht sich vielseitig bemerkbar. Das macht sie schwer zu diagnostizieren.
Hast du neben Hüftschmerzen außen eine gesteigerte Beweglichkeit in der Hüfte? Klagst du zusätzlich über eines der anderen Symptome? Dann lass dich bitte von einem Orthopäden untersuchen!
Dein Arzt wird deinen Verdacht mit einem bildgebenden Verfahren untersuchen und kann daraufhin den optimalen Behandlungsverlauf festlegen.
Ursache #2: Cox-Arthrose
Die Cox-Arthrose beschreibt eine degenerative Veränderung des Hüftgelenks und ist die häufigste Ursache für Hüftschmerzen.
Meistens sind davon ältere Menschen betroffen. Allerdings können auch junge Erwachsene ab 30 Symptome einer Arthrose aufweisen. Diese sind vor allem:
- stetige Zunahme der Symptome,
- Socken und Schuhe anziehen ist schmerzhaft,
- In ein Auto ein- oder auszusteigen ist schmerzhaft und
- Rotationen des Hüftgelenks sind schmerzhaft.
40% aller Betroffenen klagen zusätzlich über Knieschmerzen vorn oder Schmerzen am Schienbein [3].
Falls dies auf dich zutrifft, gilt auch hier: Lass dich bitte schnellstmöglich von einem Orthopäden untersuchen. Dieser kann dich bezüglich deiner Optionen besser beraten, als ein Artikel im Internet es könnte.
So kann ein künstliches Hüftgelenk durchaus eine gute Lösung sein, weil eine frühzeitige OP die Lebensqualität deutlich steigern kann [4].
Ursache #3: Gluteale Tendinopathie
Der Begriff "gluteale Tendinopathie" ist leider noch nicht so geläufig. Früher wurde dieses Beschwerdebild als Schleimbeutelentzündung beschrieben.
Jedoch zeigen neuere Untersuchungen, dass eine Entzündung des Schleimbeutels nur in etwa 20% der Fälle vorkommt. Allerdings lassen sich degenerative Veränderungen der Muskelsehnen im Gesäßbereich finden [5].
Von einer glutealen Tendinopathie sind meistens Frauen im mittleren Alter betroffen. Bei ihnen finden wir das Problem viermal häufiger als bei Männern. Dies lässt sich auf den veränderten Hormonstatus während der Wechseljahre zurückführen. Vor allem Östrogen hat einen Einfluss auf Sehnen und Bändern und wirkt so direkt auf deren Belastbarkeit.
Für eine gluteale Tendinopathie sind folgende Symptome typisch [6]:
- ausgeprägte Morgensteifigkeit,
- längeres Sitzen löst Beschwerden aus,
- Treppensteigen löst die Hüftschmerzen außen aus,
- längeres Liegen auf der Seite löst Beschwerden aus,
- Dehnen macht es kurzzeitig besser, aber Beschwerden kommen nach 30 min wieder,
- Anlaufschmerz, der mit Belastung nachlässt und nach der Belastung zurückkommt.
Zusätzlich geht eine gluteale Tendinopathie manchmal mit Beschwerden außen am Knie einher. Dies kann einem IT-Band-Syndrom ähneln.
Denkst du, das passt auf dich?
Dann findest du im nächsten Abschnitt 4 Tests. Damit findest du heraus, ob deine Hüftschmerzen außen von einer glutealen Tendinopathie kommen.
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Selbsttest für Hüftschmerzen außen
Würdest du gerne herausfinden, ob deine Hüftschmerzen außen von einer Tendinopathie kommen?
Leider gibt es nicht DEN einen Test dafür. Jedoch zeigt uns die Arbeit von Dr. Alison Grimaldi, dass wir mit mehreren Tests ein gutes Ergebnis bekommen [7].
Nachfolgend findest du 4 Tests, die sich in der Praxis bewährt haben:
Test #1: Druck auf den Trochanter Major
Der Trochanter Major ist der Knochenvorsprung des Oberschenkels. An der Außenseite der Hüfte kannst du ihn gut ertasten.
Dort setzen die Muskeln des Gesäß an.
Druckempfindlichkeit des Trochanter Major gilt als typisches Zeichen einer glutealen Tendinopathie.
Du kannst damit beginnen und den Trochanter Major abtasten. Ist dieser druckempfindlich? Falls ja, kannst du das als positiven Test werten.
Taste nun die Muskel knapp hinter dem Trochanter Major in Richtung Gesäß ab. Sind diese ebenfalls druckempfindlich?
Test #2: Single Leg Balance Test
Bei diesem Test machen wir uns zwei Faktoren zunutze. Zum einen reagiert eine irritierte Sehne empfindlich auf Belastung.
Zum anderen arbeitet die seitlichen Gesäßmuskeln bei einbeinigen Tätigkeiten mehr.
Mit Hilfe des Single Leg Balance Tests können wir so auf eine gluteale Tendinopathie schließen.
Stelle dich dazu einfach auf ein Bein und halte diese Position für 30-60 Sekunden.
Wenn dies vom Gleichgewicht her schwierig ist, kannst du dich leicht abstützen.
Der Test gilt als positiv, wenn dabei die typischen Symptome auftreten.
Test #3: Der FADER-Test
Oftmals reicht ein Test nicht aus, um die Ursache für Hüftschmerzen außen feststellen zu können.
Darum nutzen wir zusätzlich den FADER-Test. Dabei machen wir uns zunutze, dass irritierte Sehnen auf Dehnung und auf Belastung in Dehnung empfindlich reagieren.
Für diesen Test benötigst du die Hilfe einer zweiten Person.
Lege dich für diesen Test auf den Rücken.
Dein Partner hebt nun das Bein der betroffenen Seite an. Zunächst beugt er es in der Hüfte und im Knie.
Anschließend führt er den Oberschenkel über die Körpermitte in Adduktion.
Schließlich bringst du den Oberschenkel in Außenrotation, indem du den Unterschenkel zur Gegenseite drehst.
In dieser Position drückst du nun mit deinem Fuß gegen die Hand deines Partners. Der Test ist positiv, wenn dabei die typischen Beschwerden ausgelöst werden.
Test #4: Abduktion mit Widerstand
Theoretisch würden die bisherigen Tests genügen, um eine gluteale Tendinopathie feststellen zu können. Jedoch reagieren nicht alle Betroffenen auf diese Tests mit Schmerzen. Daher empfiehlt Dr. Alison Grimaldi auch diesen vierten Test.
Dabei machen wir uns wieder zunutze, dass irritierte Sehnen auf Dehnung und auf Belastung in Dehnung empfindlich reagieren.
Für diesen Test benötigst du wieder eine Partnerin.
Lege dich dafür in Seitlage. Das untere Bein ist leicht nach vorn angewinkelt abgelegt. Das obere Bein ist gestreckt und leicht nach hinten gestreckt.
Bitte deine Partnerin mit einer Hand dein Becken zu stabilisieren.
Mit der anderen Hand darf sie Druck oberhalb des Knies auf den Oberschenkel geben.
Der Test ist positiv, wenn dabei die typischen Beschwerden ausgelöst werden.
Wir können von einer glutealen Tendinopathie ausgehen, wenn dein Trochanter Major druckempfindlich und mindestens einer der anderen Tests positiv ist.
Bist du dir unsicher, ob du die Tests richtig ausführst oder hättest gern professionelle Hilfe dabei? Melde dich gern für ein unverbindliches Kennenlerngespräch oder erfahre hier mehr über meine Arbeitsweise.
Sind alle Tests negativ? Dann darfst du noch mal die anderen Ursachen in Betracht ziehen und dich von einem Arzt untersuchen lassen!
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3 Übungen gegen Hüftschmerzen außen
Bei einer glutealen Tendinopathie sind zwei Dinge wichtig:
- das, was du machst und
- das, was du NICHT machst.
Viele Menschen wollen möglichst viele Übungen machen, um ihre Beschwerden schnellstmöglich loszuwerden. Und ich bewundere diesen Ehrgeiz!
Doch die wenigsten achten darauf, was ihre Probleme verstärkt und aufrecht erhält.
Du jedoch nicht, oder?
Du willst deine Beschwerden schnell loswerden. Dann darfst du auf folgende Dinge im Alltag achten. Vermeide :
- exzessives Dehnen der Gesäßmuskulatur,
- übermäßiges Liegen auf der betroffenen Seite,
- übermäßiges Sitzen auf der betroffenen Seite und
- übermäßiges Überschlagen der Beine.
Zusätzlich sind die folgenden 3 Übungen geeignet, um die Gesäßmuskeln zu trainieren. Damit lernen sie, wieder mehr Belastung zu tolerieren.
Übung #1: Beinheben in Seitlage
Für eine optimale Regeneration ist es anfangs eine gute Idee, eine übermäßige Belastung der Sehne zu vermeiden. Dennoch wollen wir die umliegenden Strukturen trainieren.
Dafür hat sich das Beinheben in Seitlage bewährt. Und so funktioniert die Übung:
Lege dich auf die Seite.
Den Kopf kannst du mit einer Hand abstützen, sodass du es bequem hast.
Hebe das obere Bein so weit an, wie du kannst. Halte die Endposition kurz.
Kehre dann in die Ausgangslage zurück.
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Übung #2: Lock Clam Shells
Der Lock Clam Shell sieht unscheinbar aus, fordert das Gesäß aber ordentlich! Und das ohne die Sehne stark zu belasten.
Mein Kollege Sebastian Schäfer zeigt dir, wie die Übung ausgeführt wird:
Du kannst die Übung wie im Video mit einem Miniband ausführen. Es geht aber auch ohne.
Lege dich dazu auf den Boden, sodass dein Becken Richtung Boden zeigt.
Hake des obere Bein hinteren dem Knöchel des unteren Beins ein.
Spanne nun das Gesäß an, um das Knie anzuheben.
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Der Bewegungsumfang ist zwar nur klein. Doch unterschätze die Übung nicht. Sie hat es in sich! Achte während der kompletten Ausführung darauf, dass sich dein Becken nicht bewegt.
Die Bewegung soll aus der Hüfte kommen. Wenn du alles richtig machst, spürst du ein dankbares Brennen an der Außenseite der Hüfte.
Übung #3: Die Hüftbrücke
Die Hüftbrücke ist eine klassische Übung, die sich bei diversen Beschwerdebildern bewährt hat. Auch bei Hüftschmerzen außen ist sie gut geeignet, um die Belastbarkeit der umliegenden Strukturen zu erhöhen.
Und so funktioniert die Übung.
Begib dich in Rückenlage. Stelle die Beine auf.
Kippe dein Becken leicht nach hinten und spanne dein Gesäß an.
Schiebe dein Becken nun so weit nach oben, wie du kannst.
Halte die Endposition kurz und kehre kontrolliert in die Ausgangslage zurück.
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Wichtiger Hinweis
Die gezeigten Übungen wirken nicht direkt. Stattdessen dauert es ein paar Wochen, bis sie ihre Wirkung entfalten. Führe sie täglich aus und vermeide Dinge, die deine Hüfte reizen. Sobald die Beschwerden nachlassen, kannst du die Belastung auch bei "verbotenen" Dinge langsam wieder erhöhen. Zusätzlich ist es eine gute Idee, die gezeigten Übungen in einen individualisierten Reha-Plan zu integrieren. Nur so lassen sich nachhaltige Ergebnisse erzielen.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
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Über Felix
Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.
Titelbild: Getty Images - canva.com
Hüftdysplasie: Von Original uploader was Londenp at nl.wikipedia - Taken from NL Wikipedia (original file Heupdysplasie.jpg) and uploaded in Wikicommons unchanged, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1257863
Trochanter Major: Science Photo Library - canva.com
Single Leg Balance Test: Ward et al. (2013): The Impact of the Laser Gym® Device on Limits of Stability, Functional Mobility, Standing Balance, and Gait of Older Females. In: TOPICS IN INTEGRATIVE HEALTH CARE [ISSN 2158-4222] – VOL 4(4)
FADER-Test und Abduktion-Test: Grimaldi, A. et al (2016): Utility of clinical tests to diagnose MRI-confirmed gluteal tendinopathy in patients presenting with lateral hip pain. September 2016 British Journal of Sports Medicine 51(6)
[1] Sankar, W. et al. (2017): Descriptive Epidemiology of Acetabular Dysplasia : The Academic Network of Conservational Hip Outcomes Research (ANCHOR) Periacetabular Osteotomy, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons: February 2017 - Volume 25 - Issue 2 - p 150-159
doi: 10.5435/JAAOS-D-16-00075
[2] Mehmet Gem: Simplifying the Hip. Online Course. Eigene Aufzeichnungen.
[3] Khan, A. M., McLoughlin, E., Giannakas, K., Hutchinson, C., & Andrew, J. G. (2004). Hip osteoarthritis: where is the pain?. Annals of the Royal College of Surgeons of England, 86(2), 119–121. https://doi.org/10.1308/003588404322827518
[4] Salaffi F, et al. (2005): Health-related quality of life in older adults with symptomatic hip and knee osteoarthritis: a comparison with matched healthy controls. Aging Clin Exp Res. 2005 Aug;17(4):255-63. doi: 10.1007/BF03324607. PMID: 16285189.
[5]Grimaldi A, Fearon A. (2015): Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Nov;45(11):910-22. doi: 10.2519/jospt.2015.5829. Epub 2015 Sep 17. PMID: 26381486.
[6] Grimaldi A, et al. (2015): Gluteal Tendinopathy: A Review of Mechanisms, Assessment and Management. Sports Med. 2015 Aug;45(8):1107-19. doi: 10.1007/s40279-015-0336-5. PMID: 25969366.
[7] Grimaldi, A. (2020): Diagnosing gluteal tendinopathy in clinical practice. Abgerufen am 17.02.2022
Hier findest du Links zu weiterführenden Büchern und Produkten, die im Text erwähnt und verwendet wurden:*
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