Frederike sitzt aufgelöst vor mir: "Ich habe die Probleme seit 5 Jahren und weiß nicht mehr weiter. Sie kommen und gehen, wann sie wollen. Aber am schlimmsten ist, dass ich wegen der Schmerzen kaum noch schlafen kann."
Sie kam wegen Beschwerden an der Außenseite der Hüfte zu mir. Bei dieser Beschreibung liegt der Verdacht auf einer glutealen Tendinopathie.
Frederike hatte alles mögliche ausprobiert, aber nichts hat bis dato dauerhaft geholfen. Dann macht sie das erste Mal die Übung #1 aus diesem Artikel und hat direkt eine Linderung. Ein paar Wochen später schläft sie nachts wieder durch.
Leider wird dieses Beschwerdebild oft falsch verstanden. Und das obwohl jede vierte Frau über 50 davon betroffen ist und junge Männer still darunter leiden.
Dieser Artikel möchte dich dabei unterstützen, das Problem besser zu verstehen und passende Lösungen zu finden. Du wirst in diesem Artikel erfahren:
- Was eine gluteale Tendinopathie eigentlich ist,
- Welche Symptome eine gluteale Tendinopathie mit sich bringt,
- Wie du feststellen kannst, ob es sich tatsächlich um eine gluteale Tendinopathie handelt und
- Mit welchen 3 Übungen du die Probleme in den Griff bekommst.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
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Was ist eine gluteale Tendinopathie?
Wenn du mit Schmerzen an der Außenseite der Hüfte zum Arzt gehst, hörst du wahrscheinlich, du hättest eine Schleimbeutelentzündung oder Bursitis.
Noch vor ein paar Jahren war dies die verbreitete Meinung. Jedoch zeigen neuere Untersuchungen, dass eine Entzündung des Schleimbeutels nur in 20% der Fälle vorkommt. Degenerative Veränderungen der Muskelsehnen im Gesäßbereich lassen sich dagegen immer finden [1].
Die Schleimbeutelentzündung könnte vielmehr die Folge der Sehnenproblematik sein und nicht die eigentliche Ursache für die Beschwerden [2].
Die logische Schlussfolgerung: Du darfst den Fokus in der Reha auf die Tendinopathie legen und weniger auf den Schleimbeutel.
Doch was ist eigentlich eine Tendinopathie?
Das Wort Tendinopathie setzt sich aus dem lateinischen Wort tendo (=Sehne) und dem griechischen Wort pathose (=Leiden) zusammen. Der Begriff Tendinopathie verweist damit auf eine nicht-bakterielle, nicht-entzündliche, degenerative Veränderung der Sehne hin.
Zusätzlich zeigt die Ergänzung „gluteal“, dass es sich um die Sehne der Gesäßmuskulatur handelt.
In den allermeisten Fällen ist dabei die Ansatzsehne des Gluteus Medius am Trochanter Major betroffen.
Das ist auch der Grund, warum die Beschwerden typischerweise an der Außenseite der Hüfte auftreten (siehe Test #1 unter Punkt 3).
Eine Tendinopathie entsteht immer dann, wenn die Belastung für längere Zeit die Regenerationsfähigkeiten des Körpers übersteigt. Dann kommt es zu Mikrotraumata in der Sehnenstruktur.
In der Regel kann der Körper das gut regenerieren - vorausgesetzt es gibt ausreichend Erholungszeit. Wird jedoch ohne ausreichend Pause weiter belastet, akkumulieren die Mikrotraumata, bis Probleme auftreten.
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Die Symptome einer gluteale Tendinopathie
In der Nacht tut es weh. Wenn darauf gelegen wird, tut es weh. Beim Treppensteigen tut es weh. Immer dann treten die Beschwerden an der Hüftaußenseite auf.
Jedoch fällt es vielen Betroffenen schwer, die Beschwerden mit einer bestimmten Belastung in Zusammenhang zu bringen. Darum bleibt eine gluteale Tendinopathie oft unerkannt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Betroffene zunächst 4-5 Jahre damit zu kämpfen haben, bevor die passende Diagnose gestellt wird.
Das liegt daran, dass nicht nur direkte Belastung durch Training wirkt. Auch alltägliche Gewohnheiten wie das Überschlagen der Beine fordern die Sehne heraus.
Folgende Symptome sind typisch für eine gluteale Tendinopathie [3]:
- ausgeprägte Morgensteifigkeit,
- längeres Sitzen löst Beschwerden aus,
- Treppensteigen löst die Beschwerden aus,
- längeres Liegen auf der Seite löst Beschwerden aus,
- Dehnen macht es kurzzeitig besser, aber Beschwerden kommen nach kurzer Zeit wieder,
- Anlaufschmerz, der mit Belastung nachlässt und nach der Belastung zurückkommt.
Insbesondere das Liegen auf der betroffenen Seite und damit einhergehender Nachtschmerz macht es Betroffenen schwer. Daher ist es eines der ersten Ziele in der Reha, die Schmerzen in der Nacht loszuwerden.
Leider ist die gluteale Tendinopathie in Deutschland noch recht unbekannt. Eigentlich ist das unbegreiflich, weil jede vierte Frau über 50 davon betroffen ist [4]! Das heißt nicht, dass dies bei Männern nicht vorkommt. Jedoch ist dies deutlich seltener.
Und gerade weil die Beschwerden das Leben sehr schwer machen können und die eigentliche Ursache oft unerkannt bleibt, darf bei den genannten Symptomen an eine gluteale Tendinopathie gedacht werden.
Wenn der Verdacht besteht, kannst du mit den folgenden Tests herausfinden, ob du betroffen bist.
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Wie wird eine gluteale Tendinopathie festgestellt?
Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für dich. Die schlechte zuerst: Es gibt nicht DEN einen Test, um eine gluteale Tendinopathie festzustellen. Wir benötigen mehrere Test. Je mehr Tests positiv sind und je mehr Symptome zur Beschreibung passen, desto wahrscheinlicher ist eine gluteale Tendinopathie als Ursache deiner Beschwerden [5].
Die gute Nachricht ist: bei diesem Beschwerdebild ist der Reha-Prozess sehr geradlinig und die Prognose sieht verdammt gut aus!
Test #1: Druck auf den Trochanter Major
Der Trochanter Major ist der Knochenvorsprung des Oberschenkels. An der Außenseite der Hüfte kannst du ihn gut ertasten.
Dort setzen die Muskeln des Gesäß an.
Druckempfindlichkeit des Trochanter Major gilt als typisches Zeichen einer glutealen Tendinopathie.
Im folgenden Video siehst, wo du drücken musst:
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Ist dein Trochanter Major druckempfindlich? Falls ja, kannst du das als positiven Test werten.
Taste nun die Muskel knapp hinter dem Trochanter Major in Richtung Gesäß ab. Sind diese ebenfalls druckempfindlich?
Test #2: Single Leg Balance Test
Bei diesem Test machen wir uns zwei Faktoren zunutze. Zum einen reagiert eine irritierte Sehne empfindlich auf Belastung.
Zum anderen arbeitet die seitlichen Gesäßmuskeln bei einbeinigen Tätigkeiten mehr.
Mit Hilfe des Single Leg Balance Tests können wir so auf eine gluteale Tendinopathie schließen.
In folgendem Video siehst, wie der Test aussieht:
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Test #3: Der FADER-Test
Oftmals reicht ein Test nicht aus, um eine gluteale Tendinopathie feststellen zu können.
Darum nutzen wir zusätzlich den FADER-Test. Dabei machen wir uns zunutze, dass irritierte Sehnen auf Dehnung und auf Belastung in Dehnung empfindlich reagieren.
Im folgenden Video siehst du, wie du den Test ausführst:
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Test #4: Abduktion mit Widerstand
Theoretisch würden die bisherigen Tests genügen, um eine gluteale Tendinopathie feststellen zu können. Jedoch reagieren nicht alle Betroffenen auf diese Tests mit Schmerzen. Daher empfiehlt Dr. Alison Grimaldi auch diesen vierten Test.
Dabei machen wir uns wieder zunutze, dass irritierte Sehnen auf Dehnung und auf Belastung in Dehnung empfindlich reagieren.
Im folgenden Video siehst du, wie du den Test ausführst:
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Du kannst von einer glutealen Tendinopathie ausgehen, wenn dein Trochanter Major druckempfindlich, mindestens einer der anderen Tests positiv ist und die Beschreibung der Symptome dazu passt.
Bist du dir unsicher, ob du die Tests richtig ausführst oder hättest gern professionelle Hilfe dabei? Melde dich gern für ein unverbindliches Kennenlerngespräch oder erfahre hier mehr über meine Arbeitsweise.
Sind alle Tests negativ? Dann darfst du noch mal die anderen Ursachen in Betracht ziehen und dich von einem Arzt untersuchen lassen!
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3 Übungen bei glutealer Tendinopathie
Wenn du nach Übungen gegen Hüftschmerzen an der Außenseite googlest, findest du viele Vorschläge zum Dehnen oder zum Massieren. Ich habe eine bitte an dich: Mach das nicht!
Denn eine irritierte Sehne mag zwei Dinge nicht: Exzessiv gedehnt oder massiert zu werden! Ich weiß, das fühlt sich kurzfristig entspannend an und nimmt die Beschwerden. Jedoch hält es die Probleme langfristig aufrecht.
Was du stattdessen machen möchtest, ist ein strukturierter Belastungsaufbau. Damit wird die Sehne auf kommende Belastungen vorbereitet und reagiert nicht mehr so schnell empfindlich.
Nachfolgend findest du drei Übungen aus einem Reha-Protokoll, das ich gemeinsam mit meinem Kollegen Sebastian Schäfer für dieses Problem entworfen habe.
Übung #1: Iso Holds im Liegen
Das oberste Ziel in der ersten Reha-Phase ist es, die Schmerzen in der Nacht in den Griff zu bekommen. Dazu eignen sich täglich ausgeführt isometrische Übungen.
Zwar gibt es keine direkte Untersuchung dazu. Jedoch zeigen Forschungsarbeiten von Dr. Jill Cook, dass isometrische Übungen eine schmerzlindernden Effekt Bei Patella- oder Achillessehnenschmerzen haben [6].
Aus der Arbeit mit Dutzenden Betroffenen kann ich bestätigen, dass dies auch bei einer glutealen Tendinopathie funktioniert.
Und so sieht die Übung aus:
Lege ein Miniband oberhalb der Knie. Anschließend gehst du in Rückenlage.
Dann drückst du die Beine gegen den Widerstand des Bandes auseinander.
Halte die Position.
Im Video siehst du, wie die Übung genau aussieht.
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Übung #2: Standing Hip Abductions
Isometrische Übungen funktionieren sehr gut, um die Schmerzen zu lindern. Zusätzlich ist es nötig, die Muskulatur rund um die Hüfte aufzubauen. Vor allem der Gluteus Medius an der Außenseite der Hüfte möchte trainiert werden.
Dazu starten wir mit den Standing Hip Abductions.
Und so sieht die Übung aus:
Stell dich auf ein Bein und halte dich, z.B. am Türrahmen, fest.
Spreize nun das Bein seitlich und leicht nach hinten ab. Dabei solltest du spüren, wie die seitliche Hüftmuskulatur arbeitet.
Du kannst auch die Finger einer Hand an den Muskel legen. So spürst du, wenn sich der Gluteus Medius anspannt.
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Halte die Endposition kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Übung #3: Hip Lift
Es lohnt sich nicht nur, den Gluteus Medius zu trainieren. Auch der große Gesäßmuskel profitiert von einem direkten Training.
Mit dieser Übung zielen wir genau darauf ab.
Begib dich zunächst in Rückenlage. Stelle die Beine mehr als Hüftbreit auseinander auf.
Kippe das Becken nach hinten, sodass der Rücken flach auf dem Boden liegt.
Schiebe nun das Becken in Richtung Decke. Halte die Endposition.
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Du darfst mit der Endposition spielen. Denn es sollen dabei keine Krämpfe im hinteren Oberschenkel oder Schmerzen im unteren Rücken auftreten.
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Du bist dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Darum habe ich eine kostenfreie 5 Tage Challenge erstellt. Diese gibt dir einen klaren Fahrplan und hilft dir, deine Schwachstellen in der Hüfte zu erkennen [Tag 1], typische Dysbalancen anzugehen [Tag 2-4] und ein stabiles sowie belastbares Becken zu bekommen [Tag 5]
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Über Felix
Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.
Titelbild: Jan-Otto - canva.com
Gluteus Medius: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=545381
Trochanter Major: Science Photo Library - canva.com
Single Leg Balance Test: Ward et al. (2013): The Impact of the Laser Gym® Device on Limits of Stability, Functional Mobility, Standing Balance, and Gait of Older Females. In: TOPICS IN INTEGRATIVE HEALTH CARE [ISSN 2158-4222] – VOL 4(4)
FADER-Test und Abduktion-Test: Grimaldi, A. et al (2016): Utility of clinical tests to diagnose MRI-confirmed gluteal tendinopathy in patients presenting with lateral hip pain. September 2016 British Journal of Sports Medicine 51(6)
[1] Grimaldi A, Fearon A. (2015): Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Nov;45(11):910-22. doi: 10.2519/jospt.2015.5829. Epub 2015 Sep 17. PMID: 26381486.
[2] Kong, A., Van der Vliet, A., & Zadow, S. (2007). MRI and US of gluteal tendinopathy in greater trochanteric pain syndrome. European radiology, 17(7), 1772-1783.
[3]Grimaldi A, et al. (2015): Gluteal Tendinopathy: A Review of Mechanisms, Assessment and Management. Sports Med. 2015 Aug;45(8):1107-19. doi: 10.1007/s40279-015-0336-5. PMID: 25969366.
[4] Segal, N. A., Felson, D. T., Torner, J. C., Zhu, Y., Curtis, J. R., Niu, J., ... & Group, M. O. M. S. (2007). Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Archives of physical medicine and rehabilitation, 88(8), 988-992.
[5] Grimaldi, A. (2020): Diagnosing gluteal tendinopathy in clinical practice. Abgerufen am 21.03.2023
[6] Rio, E., Van Ark, M., Docking, S., Moseley, G. L., Kidgell, D., Gaida, J. E., ... & Cook, J. (2017). Isometric contractions are more analgesic than isotonic contractions for patellar tendon pain: an in-season randomized clinical trial. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(3), 253-259.