Lower Cross Syndrom: Übungen gegen Beschwerden im unteren Rücken

"Nachts kann ich nicht länger als 5 Stunden schlafen. Dann meldet sich mein Rücken."

Julia erzählt im Coaching von ihrem Rückenproblem. Das MRT war unauffällig. Dennoch hat sie seit 3 Jahren diese anhaltenden Beschwerden und weiß nicht mehr weiter.

Während der Bewegungsanalysen fällt mir auf, dass sie ein Lower Cross Syndrom hat. Sie bekommt passende Übungen dafür, ist nach ein paar Wochen beschwerdefrei und schläft die Nacht wieder durch. 

Und obwohl die moderne Wissenschaft dieses Modell nie bestätigen konnte, kann es Menschen in der Praxis weiterhelfen.

Darum schauen wir uns in diesem Artikel an:

  • Was das Lower Cross Syndrom ist,
  • Warum die moderne Wissenschaft nichts davon hält - und warum es trotzdem funktioniert,
  • Wie du es bei dir feststellen kannst und
  • Mit welchen drei Übungen du ein Lower Cross Syndrom in den Griff bekommen kannst.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

1

Was ist das Lower Cross Syndrom?

Während seiner Arbeit beobachtete der tschechische Arzt Prof. Dr. Vladimir Janda bei seinen Patienten ein wiederkehrendes Muster.

Die immer gleichen Muskeln waren abgeschwächt und die immer gleichen Muskeln waren fest.

Abgeschwächt waren dabei häufig das Gesäß und die Rumpfmuskulatur.

Fest und "verkürzt" fühlten sich häufig die Hüftbeuger und die Rückenstrecker an.

Lower Cross Syndrom

Der Name deutet auf das rote Kreuz hin, dass die typische Dysbalance im Unterkörper anzeigt.

Damals war die Idee revolutionär. Jedoch hat die Sache einen Haken: Die moderne Wissenschaft zeigt gemischte Ergebnisse.



Das sagt die moderne Wissenschaft zum Lower Cross Syndrom

Folgen wir der Theorie, müssten wir den Hüftbeuger und unteren Rücken dehnen sowie Gesäß und Bauch kräftigen. Mir ist keine Studie bekannt, die dies alles gemeinsam untersuchte. Jedoch finden wir Puzzlestücke, die wir zu einem Bild zusammensetzen können.

So wurde in einer 8-wöchigen Untersuchung der Effekt von Bauchtraining auf die Position des Rückens und Beckens untersucht. Das Ergebnis nach 8 Wochen: Kein Unterschied (Levine 1997). Dies wurde 1987 bereits von einem anderen Forscherteam festgestellt (Walker 1987).

Und wie sieht es mit dem Hüftbeuger aus? Das liest du immer wieder und klingt total plausibel.

Du sitzt viel, dadurch verkürzt der Hüftbeuger und zieht das Becken nach vorn. Jedoch wissen wir, dass bereits 30 Minuten Bewegung am Tag ausreichen, damit keine Verkürzungen auftreten (Williams 1990).

Es braucht sogar mehrere Wochen Immobilität, damit sich Muskeln tatsächlich verkürzen. Wurde schon einmal dein Arm eingegipst? Dann weißt du, was ich meine...

Wir wissen aber auch, dass gerade bei Älteren und Untrainierten der Hüftbeuger gedehnt und so ein Hohlkreuz korrigiert werden kann (Watt et al. 2011). Jedoch sind die Veränderungen minimal und nicht langanhaltend (Preece et al. 2021).

Ebenso verhält es sich mit dem Gesäß. Es klingt plausibel: Wir sitzen den ganzen Tag darauf. Entsprechend ist der Muskel abgeschwächt und benötigt Kräftigung. 

Für den Gesäßmuskel finden wir tatsächlich gemischte Ergebnisse. Auf der einen Seite scheint er bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen eine höhere Aktivität zu zeigen (Ji-Won Kim et al. 2014). Also genau das Gegenteil, was Janda behauptet hat.

Auf der anderen Seite finden wir Untersuchungen, die eine geringere Aktivität bei Schmerzen zeigen (Freeman et al. 2013).

Statisch betrachtet scheint das Lower Cross Syndrom nicht zu funktionieren.

In der Praxis sehe ich jedoch, dass es während verschiedener Übungen doch passen kann. Interessanterweise haben sich schlauere Köpfe als ich vorher auch schon gefragt, ob es in einer Bewegung dennoch so sein könnte.

Dazu sollten Probanden einen Kettlebell Swing ausführen. Gemessen wurde die Aktivität der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkel sowie die Beweglichkeit der Hüftbeuger.

Das Ergebnis: Je beweglicher der Hüftbeuger, desto mehr Kraft konnte das Gesäß beim Kettlebell Swing entfalten (Van Gelder et al. 2015).

2

Lower Cross Syndrom feststellen

Wir haben gesehen, dass ein Lower Cross Syndrom, wie es Janda beschrieben hat, in der Realität gar nicht wirklich vorkommt.

Und dennoch begegnen mir in der Praxis immer wieder Menschen, auf denen das vereinfachte Modell passt. 

Allerdings nutze ich es nicht für die Körperhaltung. Denn wir wissen, dass die Haltung an sich kaum etwas mit Rückenbeschwerden zu tun hat (Nourbakhsh 2002Murrie 2003, Swain et al. 2020).

Vielmehr offenbart sich eine bevorzugte Bewegungsstrategie, auf die das Modell passt.

Damit du diese Bewegungsstrategie erkennen kannst, siehst du nachfolgend einen Ausschnitt aus der "Schmerzanalyse bei Rückenschmerzen".

Einige Menschen mit Rückenschmerzen lassen sich als "extensionsintolerant" beschreiben, d.h. wenn sie den Rücken in ein Hohlkreuz bewegen, lösen sie ihre Beschwerden.

Wenn diese Beschwerden NICHT auf eine strukturelle Ursache zurückzuführen sind, vermute ich die folgende Bewegungsstrategie:

Da Kraft und Beweglichkeit im Gesäß fehlt, kompensieren die Betroffenen über die Lendenwirbelsäule.

Das siehst du beispielsweise, wenn diese Menschen etwas vom Boden aufheben. 

Sie strecken ERST den Rücken, DANN den Rest des Körpers. 

Im Video siehst du, wie das aussehen kann.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Diese Kompensation zeigt sich häufig auch bei anderen Bewegungen wie dem Joggen, Bewegungen über dem Kopf uvm. 

Trifft das auf dich zu? Dann findest du nachfolgend 3 einfache Übungen gegen das Lower Cross Syndrom.

3

3 Übungen gegen das Lower Cross Syndrom

Nachdem wir Sinn und Unsinn unterschieden haben, wird es Zeit für dich in Bewegung zu kommen.

Wenn mir in der Praxis die oben beschriebene Kompensation begegnet, haben sich folgende drei Übungen bewährt. 

Hinweis: Wie die oben aufgeführten Studien zeigen, geht es bei den Übungen weniger um Kraft. Ein gutes Körpergefühl ist dabei zielführender.

Übung #1: McGill Curl Up

Der McGill Curl Up ist eine einfache Übung für die vorderen Rumpf. Dabei geht es weniger darum, möglichst viel Kraft aufzubauen. Viel mehr soll dir die Übung eine Alternative Bewegungsstrategie zur Extension beibringen.

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken und lege beide Hände unter die Lendenwirbelsäule.

Ein Bein ist aufgestellt, das andere gestreckt abgelegt.

Drücke den unteren Rücken in den Boden.

Hebe nun leicht mit den Ellenbogen vom Boden ab. 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Mache ein Doppelkinn und hebe den Kopf sowie die Schulter etwas vom Boden ab. Nur so viel, dass du spürst, wie deine Bauchmuskulatur zu arbeiten beginnt. Halte die Position kurz. Lege dich dann wieder ab. Wiederhole die Bewegung mehrmals.

Übung #2: Cook Hip Lift

Die zweite Übung zielt auf das Gesäß ab. Hier haben viele Betroffene Schwierigkeiten, die Muskeln entsprechend anzusteuern und kompensieren mit dem unteren Rücken.

Der Cook Hip Lift hat sich als Übung bewährt, um das Gesäß zu trainieren.

Um die Übung richtig auszuführen, darfst du die Rumpfspannung von Übung #1 auch während dieser Übung halten. Wie die Übung richtig ausgeführt wird, sieht du im Video von Sebastian:

Lege dich dazu auf den Rücken.

Ziehe ein Bein zur Brust und halte es mit beiden Händen an den Knie fest. Stelle das andere Bein auf.

Drücke dich kontrolliert nach oben, bis die Hüfte komplett gestreckt ist und lasse dich wieder ab. Halte dabei die Rumpfspannung aufrecht und falle nicht in ein Hohlkreuz.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übung #3: Hip Hinge mit Stab

Wir haben gesehen: Viele Menschen, die wegen eines Lower Cross Syndrom Beschwerden bekommen, haben ein Problem:

Sie können sich nicht aus der Hüfte nach vorne lehnen und aufrichten. Stattdessen führen sie die Bewegung aus dem unteren Rücken aus.

Bei vielen Betroffenen ist es ein Aha-Erlebnis, wenn sie den Unterschied kennenlernen. Sobald sie das Körperbewusstsein für den unteren Rücken haben, können sie schnell ihre Beschwerden lindern.

Darum findest du hier eine Übung, die dir genau dieses Bewegungsmuster beibringt. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Besenstil.

Und so sieht die Übung aus:

Halte dir einen Besenstil an den Rücken. Kontaktpunkte sind Gesäß, oberer Rücken und Hinterkopf.

Im unteren Rücken hast du eine leichte Krümmung.

Lehne dich nun aus der Hüfte nach vorn, während du die Kontaktpunkte mit dem Stab behältst.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Richte dich nun wieder auf, ohne die Kontaktpunkte zu verlieren. Dazu musst du dich ebenfalls wieder aus der Hüfte strecken. Bekommst du das Bewegungsmuster hin?

4

Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Rückenbeschwerden loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training.

Konkret bekommst du:

  • [Tag 1] Die größte Lüge über Bandscheibenvorfälle, Gleitwirbel und Co.
  • [Tag 2] Was du bei Rückenschmerzen NICHT tun solltest 
  • [Tag 3] Wie Augen und Gleichgewicht mit Rückenschmerzen zusammenhängen
  • [Tag 4] Ein einfaches anatomisches Gesetz für einen gesunden & starken Rücken
  • [Tag 5] Eine simple Wahrheit über Schmerzen, die alles ändert
  • [Tag 6] Wie du die Kontrolle über deinen Rücken zurückgewinnst
  • [Tag 7] Wie es nach dem Emailkurs weitergeht

Jetzt Email eintragen und sofort starten:

Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

Bildernachweis

Titelbild: Getty Images Pro - canva.com

 

Das könnte dich auch interessieren:

Upper Cross Syndrom: 4 Übungen gegen Beschwerden im Schultergürtel
Gluteale Amnesie: Rückenschmerzen wegen schwachem Po?
Lower Cross Syndrom: Übungen gegen Beschwerden im unteren Rücken
Rückenübungen für Zuhause: Mobilisieren und Kräftigen ohne Gerät