Leistenschmerzen selbst behandeln, ist keine leichte Aufgabe.
Häufig treten die Beschwerden am Übergang zwischen Oberschenkel und Bauch während bestimmter Übungen oder gemeinsam mit Steifigkeit am Morgen auf.
Manchmal kommen sie plötzlich nach einer Verletzung. Manchmal beginnen sie mit einem leichten Ziehen und nehmen mit zunehmender Belastung zu.
Vielleicht hast du schon versucht die Leiste zu dehnen oder zu massieren - ohne Erfolg. Dann bist du hier genau richtig.
Denn in diesem Artikel schauen wir uns an:
- Was typische Ursachen von Leistenschmerzen sind,
- Wie du herausfindest, was das Problem bei dir ist und
- Wie du mit 5 Übungen Leistenschmerzen selbst behandeln kannst.
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Was ist die Ursache von Leistenschmerzen?
Schmerzen in der Leiste am Oberschenkel innen sind weit verbreitet. Bis zu 300.000 mal jährlich wird an der Leiste operiert [1].
Gerade Läufer und Mannschaftssportler leiden häufiger darunter.
Aber auch Nicht-Sportlern sind häufiger betroffen und fragen sich:
- wo kommt das her?
- Was hilft gegen Leistenschmerzen?
Viele Leistenbeschwerden entstehen durch ungewohnte Belastungen der Muskeln in der Leiste.
Häufig wissen Betroffene dann nicht, woher das nun eigentlich kommt. Geht es dir auch so? Dann ist es gut, einige Ursachen abklären zu lassen. So gehst du sicher, dass du sicher die Übungen gegen Leistenschmerzen durchführen kannst.
Typischen Ursachen für Leistenschmerzen sind:
- Leistenbruch: Diesen erkennst du an einer deutlichen Vorwölbung in der Leiste.
- Impingement der Hüfte: Dabei werden Weichteile vorn in der Hüfte zwischen Gelenkpfanne und Oberschenkelknochen eingeklemmt. Vor allem für Läufer und Kraftsportler relevant. In diesem Artikel erfährst du mehr dazu.
- Hüftarthrose: Ein Abbau des Knorpels im Hüftgelenk kann mit Leistenschmerzen einhergehen. Ab 50 Jahren wird die Diagnose relevanter.
- Harn- und Nierensteine: Auch Erkrankungen der Organe können zu Beschwerden in der Leiste führen.
- Lumbalgie: Eine Reizung der Nervenwurzeln durch einen Bandscheibenvorfall der oberen Lendenwirbelsäule kann sich im Oberschenkel bemerkbar machen [2].
- Hodenschmerzen sowie
- Benkenring-Lockerung bei Schwangeren.
Du siehst: Es gibt viele Möglichkeiten, warum du ausgerechnet jetzt Leistenschmerzen hast. Falls du den Verdacht hast, dass eine der möglichen Ursachen auf dich zutreffen kann, lass dich bitte von einem Arzt untersuchen.
Aber auch wenn du die Übungen gegen Leistenschmerzen weiter unten probierst und nach ein paar Wochen keine Besserung eintritt, solltest du dich genauer untersuchen lassen.
Denn die Übungen richten sich vor allem an Leistenschmerzen, die aufgrund muskulärer Probleme auftreten. Diese Ursache schauen wir uns nun genauer an.
Muskuläre Ursachen von Leistenschmerzen
Viele Strukturen können für Leistenschmerzen verantwortlich sein. Daher ist für dich nicht leicht herauszufinden, was nun die Ursache ist.
Zum Glück haben sich schlaue Menschen dazu auch schon Gedanken gemacht und die Ergebnisse im DOHA-Agreement zusammengefasst [3].
Wenn traumatische oder degenerative Ursachen ausgeschlossen sind, liegt eine muskuläre Überlastung nahe.
Die 24 Experten einigten sich auf vier wichtige Ursachen für Leistenschmerzen:
Quelle: Weir et al. (2015): Doha Agreement meeting on terminology and definition in groin pain in athletes. (CC by NC-4.0)
- Die Adduktoren: Vor allem der Adduktor Longus ist bei Mannschaftssportlern häufig betroffen.
- Der Iliopsoas: Der Hüftbeuger setzt tief in der Leiste an und kann dort zu den typischen Beschwerden führen.
- Das Leistenband: Durch rotatorische Bewegungen wirkt die schräge Rumpfmuskulatur darauf ein. Aber auch eine Kompression durch langes Sitzen oder enge Gürtel können das Leistenband reizen.
- Der gerade Bauchmuskeln: Dieser Muskel setzt am Schambein an und kann ebenfalls zu den Beschwerden führen.
Auffallend dabei: Die vier Strukturen führen vielen Bewegungen gemeinsam aus. Wenn du beispielsweise nach einem Ball trittst, arbeiten alle Rumpfmuskeln, Adduktoren und Hüftbeuger gemeinsam.
Diese Muskelkette wird auch als Anterior Oblique Muskelschlinge bezeichnet und ist für dich interessant, wenn du Leistenschmerzen selbst behandeln willst.
denn wo treffen sich alle Muskeln? Genau! In der Leiste! Dort findet demnach bei Lauf- und Drehbewegungen viel Kraftübertragung statt.
Ist nun einer der Muskeln schwächer ausgeprägt, muss ein anderer dafür einspringen und mehr Arbeit in der Bewegung übernehmen.
Die Folge: Überlastungsprobleme in der Leiste.
Das kann dann schleichend passieren. Vielleicht hast du zunächst nur ein leichtes Ziehen gespürt, es ignoriert und weitertrainiert, bis die Schmerzen mit der Zeit zunahmen.
Oder es fand eine ungewohnt hohe Belastung statt, auf welche die Muskulatur nicht vorbereitet war. Vor allem wenn die Adduktoren in einer gedehnten Position plötzlich stark kontrahieren müssen, erhöht sich das Risiko für eine Verletzung [4].
Das Ausmaß der Leistenschmerzen kann von einem leichten Ziehen über kompletten Funktionsverlust bis hin zu chronischen Beschwerden reichen, die mehr in Richtung Bauch oder in Richtung Knie wandern.
Mit dem folgenden Selbsttest findest du heraus, welche Struktur bei dir der Haupttreiber ist und womit du Leistenschmerzen selbst behandeln kannst.
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Selbsttest auf Leistenschmerzen
Wir haben gesehen, dass in der Leistengegend verschiedene Muskeln zusammenkommen.
Bei dem Selbsttest auf Leistenschmerzen spielen vor allem drei Muskelgruppen eine Rolle:
- Die Adduktoren,
- Die Hüftbeuger und
- Die Rumpfmuskeln.
In dem folgenden Video siehst du, wie ein Physiotherapeut dich dahingehend untersuchen würde:
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Du kannst das aber auch selbst zu Hause testen.
Taste zunächst die Adduktoren beidseitig ab. Gibt es hier schmerzhafte Druckpunkte? Treten deine Beschwerden auf, wenn du einen bestimmten Punkt drückst?
Setze dich anschließend auf einen Stuhl. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Mache mit einer Hand eine Faust und platziere sie zwischen deinen Knie. Drücke die Knie nun zusammen. Treten dabei Beschwerden in den Adduktoren auf? Dann deutet dies auf eine Beteiligung der Adduktoren hin.
Im nächsten Schritt wiederholen wir das Prozedere für den Hüftbeuger. Lege dich zunächst auf den Rücken und ziehe das schmerzfreie Bein zur Brust. Treten dabei Schmerzen im abgelegten Bein auf?
Wechsle anschließend die Beine, sodass die betroffene Seite angehoben ist. Mit einer Hand drückst du gegen das Knie und hältst die Position mit dem Bein. Treten Beschwerden auf, sobald der Hüftbeuger arbeiten muss? Dann deutet dies auf eine Beteiligung der Hüftbeuger hin.
Als letztes wiederholen wir das Vorgehen für den Rumpf. Taste deine geraden Bauchmuskeln ab. Gibt es hier Punkte - vor allem am Schambein-, welche deine Beschwerden hervorrufen?
Begib dich dann in eine Sit-Up-Position und halte diese für einen Augenblick. Wie fühlt sich das an? Treten dabei deine Beschwerden auf? Dann liegt die Möglichkeit nahe, dass der Ansatzpunkt der geraden Bauchmuskeln am Schambein der Übeltäter ist.
In vielen Fällen spielen bei Leistenschmerzen die Adduktoren eine große Rolle. Darum konzentrieren wir uns hauptsächlich auf diese Muskeln.
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Leistenschmerzen selbst behandeln mit 5 effektiven Übungen
Das war eine ganze Menge Input bis hierher. Darum lass uns kurz zusammenfassen, welche Muskel bei Leistenschmerzen eine Rolle spielen. Besonderes Augenmerk erhalten vor allem die Muskeln des Anterior Oblique Subsystem. Das sind die Adduktoren und die schrägen Bauchmuskeln der gegenüberliegenden Seite.
Aber auch die Hüftbeuger und geraden Bauchmuskeln spielen hin und wieder eine Rolle. Mit den folgenden Übungen konzentrieren wir uns vor allem auf die Adduktoren und Bauchmuskeln, da diese am häufigsten betroffen sind.
Im Gegensatz zu vielen anderen Seiten wirst du nachfolgend keine Dehn- oder Faszienübungen sehen. Das hat einfach den Grund, dass sie nicht halten, was sie versprechen.
Vielmehr halten wir uns an folgendes Motto: Mach stark, was schwach ist. Nicht schwach, was stark ist.
Dadurch machen wir den Körper belastbarer und er kann besser mit den Anforderungen des Alltags umgehen.
Übung #1: isometrische Kräftigung der Adduktoren
Um Leistenschmerzen selbst behandeln zu können, beginnen wir zunächst mit einer einfachen isometrischen Kräftigung der Adduktoren. Das bedeutet, dass dabei keine Bewegung stattfindet.
Dabei kannst du dir einen Medizinball zwischen die Knie legen. Es geht aber auch eine Faszienrolle oder 2-3 Kissen.
Lege dich dazu auf den Rücken und stelle die Beine auf.
Halte das Trainingsgerät deiner Wahl zwischen den Beinen.
Drücke die Beine nun kurz zusammen. Halte die Spannung für etwa 10 Sekunden.
Dann kurz entspannen und wiederholen.
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Übung #2 und #3: Copenhagen Side Plank
Der Copenhagen Side Plank ist eine Übung, die von dänischen Therapeuten erfolgreich gegen Leistenschmerzen eingesetzt wurde [5] und so den Namen erhielt.
Im Gegensatz zu Übung #1 ist sie deutlich herausfordernder und bezieht bereits die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite mit ein.
Hier findest du zwei Varianten. Sobald du mit Übung #1 gute Fortschritte gemacht hast, gehe zum Copenhagen Side Plank mit kurzem Hebel über.
Nimm dazu einen Hocker. Platzier ein Knie auf den Hocker.
Gehe aus dieser Position in den Seitstütz, sodass die Adduktoren und der gegenüberliegende Rumpf arbeiten müssen.
Das untere Bein kannst du ausgestreckt in der Luft halten, um die Belastung zu erhöhen.
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Sobald du diese Übung beherrschst, wird es Zeit, einen drauf zu setzen.
Um dich zu steigern kannst du nun den Copenhagen Side Plank mit langem Hebel machen.
Dabei nimmst du die selbe Position ein, wie bei der Übung zuvor.
Jedoch legst du nicht das Knie auf dem Hocker ab, sondern den Fuß.
Durch den langen Hebel müssen die Adduktoren deutlich mehr arbeiten und werden mehr herausgefordert.
Achte darauf, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren!
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Übung #4: Kossacken Kniebeuge
In der Anfangsphase der Reha sind isometrische Übungen das Mittel der Wahl. Doch um Leistenschmerzen selbst behandeln zu können, benötigt es irgendwann mehr.
Darum erhöhen wir nach einiger Zeit die Anforderung und trainieren die Adduktoren auch wieder in einer dynamischen Position, sodass sie auch in einer gedehnten Position herausgefordert werden.
Dazu eignet sich die Kossacken Kniebeuge wunderbar.
Starte dazu im Stehen. Mache einen großen Schritt zur Seite und senke dich so weit ab, wie die Ferse auf dem Boden bleiben kann.
Das passive Bein bleibt gestreckt.
Drücke dich wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
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Übung #5: Shoulder Tap
Wir haben gesehen, dass bei Leistenschmerzen nicht nur die Adduktoren wichtig sind. Um Leistenschmerzen selbst behandeln zu können, spielen auch die Rumpfmuskeln eine wichtige Rolle. Vor allem die schrägen Bauchmuskeln, die gemeinsam mit den Adduktoren das Anterior Oblique Subsytem bilden.
Um dieses zu trainieren, eignen sich zunächst sogenannte anti-rotatorische Übungen wie der Shoulder Tap. Dabei wird das Anterior Subsystem herausgefordert und die Adduktoren müssen mit den Rumpfmuskeln zusammenarbeiten.
Gehe dazu in einen Liegestütz.
Löse eine Hand vom Boden und berühre die gegenüberliegende Schulter.
Halte den Rumpf und das Becken dabei so neutral wie möglich. Im Idealfall soll es sich dabei nicht bewegen.
Setze die Hand wieder ab und wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Darum habe ich eine kostenfreie 5 Tage Challenge erstellt. Diese gibt dir einen klaren Fahrplan und hilft dir, deine Schwachstellen in der Hüfte zu erkennen [Tag 1], typische Dysbalancen anzugehen [Tag 2-4] und ein stabiles sowie belastbares Becken zu bekommen [Tag 5]
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Titelbild: @siniehinaalona - canva.com
Ursache von Leistenschmerzen: Photo Images - canva.com
[1] Lorenz, R., Koch, A., & Köckerling, F. (2015). Ambulante und stationäre Hernienchirurgie in Deutschland-aktueller Stand. CHAZ, 16, 267-275.
[2] Hirabayashi, H., Takahashi, J., Hashidate, H., Ogihara, N., Tashiro, A., Misawa, H., ... & Kato, H. (2009). Characteristics of L3 nerve root radiculopathy. Surgical neurology, 72(1), 36-40.
[3] Weir, A., Brukner, P., Delahunt, E., Ekstrand, J., Griffin, D., Khan, K. M., ... & Hölmich, P. (2015). Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. British journal of sports medicine, 49(12), 768.
[4] Garrett Jr, W. E. (1996). Muscle strain injuries. The American journal of sports medicine, 24(6_suppl), S2-S8.
[5] Harøy, J., Clarsen, B., Wiger, E. G., Øyen, M. G., Serner, A., Thorborg, K., ... & Bahr, R. (2018). The adductor strengthening programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British journal of sports medicine.