Leistenschmerzen selbst behandeln: Ursachen, Selbsttest und Übungen

Leistenschmerzen selbst behandeln, ist keine leichte Aufgabe.

Häufig treten die Beschwerden am Übergang zwischen Oberschenkel und Bauch während bestimmter Übungen oder gemeinsam mit Steifigkeit am Morgen auf.

Manchmal kommen sie plötzlich nach einer Verletzung. Manchmal beginnen sie mit einem leichten Ziehen und nehmen mit zunehmender Belastung zu.

Vielleicht hast du schon versucht die Leiste zu dehnen oder zu massieren - ohne Erfolg. Dann bist du hier genau richtig.

Denn in diesem Artikel schauen wir uns an:

• Was typische Ursachen von Leistenschmerzen sind,
• Wie du herausfindest, was das Problem bei dir ist und
• Wie du mit 5 Übungen Leistenschmerzen selbst behandeln kannst.

Häufig wissen Betroffene dann nicht, woher das nun eigentlich kommt. Geht es dir auch so? Dann ist es gut, einige Ursachen abklären zu lassen. So gehst du sicher, dass du sicher die Übungen gegen Leistenschmerzen durchführen kannst. 

Typischen Ursachen für Leistenschmerzen sind:

1. Leistenbruch: Diesen erkennst du an einer deutlichen Vorwölbung in der Leiste.
2. Impingement der Hüfte: Dabei werden Weichteile vorn in der Hüfte zwischen Gelenkpfanne und Oberschenkelknochen eingeklemmt. Vor allem für Läufer und Kraftsportler relevant. In diesem Artikel erfährst du mehr dazu.
3. Hüftarthrose: Ein Abbau des Knorpels im Hüftgelenk kann mit Leistenschmerzen einhergehen. Ab 50 Jahren wird die Diagnose relevanter.
4. Harn- und Nierensteine: Auch Erkrankungen der Organe können zu Beschwerden in der Leiste führen.
5. Lumbalgie: Eine Reizung der Nervenwurzeln durch einen Bandscheibenvorfall der oberen Lendenwirbelsäule kann sich im Oberschenkel bemerkbar machen [2].
6. Hodenschmerzen sowie
7. Benkenring-Lockerung bei Schwangeren.

Du siehst: Es gibt viele Möglichkeiten, warum du ausgerechnet jetzt Leistenschmerzen hast. Falls du den Verdacht hast, dass eine der möglichen Ursachen auf dich zutreffen kann, lass dich bitte von einem Arzt untersuchen.

Aber auch wenn du die Übungen gegen Leistenschmerzen weiter unten probierst und nach ein paar Wochen keine Besserung eintritt, solltest du dich genauer untersuchen lassen.

Denn die Übungen richten sich vor allem an Leistenschmerzen, die aufgrund muskulärer Probleme auftreten. Diese Ursache schauen wir uns nun genauer an.

Muskuläre Ursachen von Leistenschmerzen

• Die Adduktoren: Vor allem der Adduktor Longus ist bei Mannschaftssportlern häufig betroffen.
• Der Iliopsoas: Der Hüftbeuger setzt tief in der Leiste an und kann dort zu den typischen Beschwerden führen.
• Das Leistenband: Durch rotatorische Bewegungen wirkt die schräge Rumpfmuskulatur darauf ein. Aber auch eine Kompression durch langes Sitzen oder enge Gürtel können das Leistenband reizen.
• Der gerade Bauchmuskeln: Dieser Muskel setzt am Schambein an und kann ebenfalls zu den Beschwerden führen.

Auffallend dabei: Die vier Strukturen führen vielen Bewegungen gemeinsam aus. Wenn du beispielsweise nach einem Ball trittst, arbeiten alle Rumpfmuskeln, Adduktoren und Hüftbeuger gemeinsam.

Diese Muskelkette wird auch als Anterior Oblique Muskelschlinge bezeichnet und ist für dich interessant, wenn du Leistenschmerzen selbst behandeln willst.

Das kann dann schleichend passieren. Vielleicht hast du zunächst nur ein leichtes Ziehen gespürt, es ignoriert und weitertrainiert, bis die Schmerzen mit der Zeit zunahmen.

Oder es fand eine ungewohnt hohe Belastung statt, auf welche die Muskulatur nicht vorbereitet war. Vor allem wenn die Adduktoren in einer gedehnten Position plötzlich stark kontrahieren müssen, erhöht sich das Risiko für eine Verletzung [4].

Das Ausmaß der Leistenschmerzen kann von einem leichten Ziehen über kompletten Funktionsverlust bis hin zu chronischen Beschwerden reichen, die mehr in Richtung Bauch oder in Richtung Knie wandern. 

Mit dem folgenden Selbsttest findest du heraus, welche Struktur bei dir der Haupttreiber ist und womit du Leistenschmerzen selbst behandeln kannst.

Das war eine ganze Menge Input bis hierher. Darum lass uns kurz zusammenfassen, welche Muskel bei Leistenschmerzen eine Rolle spielen. Besonderes Augenmerk erhalten vor allem die Muskeln des Anterior Oblique Subsystem. Das sind die Adduktoren und die schrägen Bauchmuskeln der gegenüberliegenden Seite.

Aber auch die Hüftbeuger und geraden Bauchmuskeln spielen hin und wieder eine Rolle. Mit den folgenden Übungen konzentrieren wir uns vor allem auf die Adduktoren und Bauchmuskeln, da diese am häufigsten betroffen sind.

Im Gegensatz zu vielen anderen Seiten wirst du nachfolgend keine Dehn- oder Faszienübungen sehen. Das hat einfach den Grund, dass sie nicht halten, was sie versprechen. 

Vielmehr halten wir uns an folgendes Motto: Mach stark, was schwach ist. Nicht schwach, was stark ist.

Dadurch machen wir den Körper belastbarer und er kann besser mit den Anforderungen des Alltags umgehen.

Übung #1: isometrische Kräftigung der Adduktoren

Um Leistenschmerzen selbst behandeln zu können, beginnen wir zunächst mit einer einfachen isometrischen Kräftigung der Adduktoren. Das bedeutet, dass dabei keine Bewegung stattfindet.

Dabei kannst du dir einen Medizinball zwischen die Knie legen. Es geht aber auch eine Faszienrolle oder 2-3 Kissen.

Übung #2 und #3: Copenhagen Side Plank

Der Copenhagen Side Plank ist eine Übung, die von dänischen Therapeuten erfolgreich gegen Leistenschmerzen eingesetzt wurde [5] und so den Namen erhielt. 

Im Gegensatz zu Übung #1 ist sie deutlich herausfordernder und bezieht bereits die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite mit ein.

Hier findest du zwei Varianten. Sobald du mit Übung #1 gute Fortschritte gemacht hast, gehe zum Copenhagen Side Plank mit kurzem Hebel über.

Sobald du diese Übung beherrschst, wird es Zeit, einen drauf zu setzen.

Um dich zu steigern kannst du nun den Copenhagen Side Plank mit langem Hebel machen.

Übung #4: Kossacken Kniebeuge

In der Anfangsphase der Reha sind isometrische Übungen das Mittel der Wahl. Doch um Leistenschmerzen selbst behandeln zu können, benötigt es irgendwann mehr. 

Darum erhöhen wir nach einiger Zeit die Anforderung und trainieren die Adduktoren auch wieder in einer dynamischen Position, sodass sie auch in einer gedehnten Position herausgefordert werden.

Dazu eignet sich die Kossacken Kniebeuge wunderbar.

Übung #5: Shoulder Tap

Wir haben gesehen, dass bei Leistenschmerzen nicht nur die Adduktoren wichtig sind. Um Leistenschmerzen selbst behandeln zu können, spielen auch die Rumpfmuskeln eine wichtige Rolle. Vor allem die schrägen Bauchmuskeln, die gemeinsam mit den Adduktoren das Anterior Oblique Subsytem bilden.

Um dieses zu trainieren, eignen sich zunächst sogenannte anti-rotatorische Übungen wie der Shoulder Tap. Dabei wird das Anterior Subsystem herausgefordert und die Adduktoren müssen mit den Rumpfmuskeln zusammenarbeiten.