Der Gluteus Medius ist einer der wichtigsten Muskeln im Becken. Leider fristet die seitliche Hüftmuskulatur durch einen überwiegend sitzenden Lebensstil häufig ein Schattendasein.
Die Folge: Die Muskeln bauen sich ab. Dies kann zu Problemen im Rücken, den Hüften oder den Kniegelenken führen.
Darum lernst du in diesem Artikel:
- Warum der Gluteus Medius so wichtig ist,
- Warum eine der bekanntesten Übungen für den Gluteus Medius Blödsinn ist und
- Mit welchen 5 Übungen du am effektivsten den Gluteus Medius trainieren kannst.
Viel Spaß beim Lesen!
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
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Was ist der Gluteus Medius?
Wenn du hier gelandet bist, suchst du nach Übungen für den Gluteus Medius. Doch dieser Muskel ist nicht nur für einen schönen Hintern da. Er übernimmt auch wichtige Funktionen. So stabilisiert er unter anderem das Becken in der Waagerechten und verhindert eine X-Bein-Stellung der Knie.
Ohne hier in die Tiefe zu gehen, merkst du schon: Dieser Muskel ist verdammt wichtig!
Du findest den Gluteus Medius seitlich im Gesäßbereich.
Er entspringt am äußeren Beckenrand und setzt am Oberschenkelknochen an.
Der Muskel stabilisiert das Becken sowie die Beinachse und spielt daher eine entscheidende Rolle beim Gehen, Laufen und Springen.
Dysfunktionen in diesem Bereich können mit vielfältigen Problemen zusammenhängen, z.B.:
- Rückenbeschwerden,
- patellofemoralen Knieschmerzen,
- Problemen im Iliosakralgelenk oder
- Schmerzen an der Außenseite der Hüfte.
Du siehst: Es ist eine gute Idee, den Gluteus Medius gezielt zu trainieren, um eine stabiles Becken oder eine stabile Beinachse zu gewährleisten.
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Darauf muss du beim Trainieren des Gluteus Medius achten
Auf deiner Suche nach guten Übungen für den Gluteus Medius, bist du sicher über die Clam Shells gestolpert.
Du findest hier auch noch einmal ein Foto von der Übung.
Angeblich trainiert diese Übung den Gluteus Medius.
Die Wahrheit ist aber: Diese Übung ist dafür ungeeignet. Die führende Expertin für Hüftprobleme Dr. Alison Grimaldi gibt an, dass die Clam Shells weniger den Gluteus Medius und mehr die muskulären Nachbarn trainiert.
Außerdem wird bei dieser Übung nicht ausreichend Spannung erzeugt und somit kaum Muskelwachstum ausgelöst.
Wenn du deinen Gluteus Medius trainieren möchtest, brauchst du nicht unbedingt Übungen in Seitlage. Wenn du die Funktionen des Muskeln berücksichtigst, trainierst du ihn automatisch.
Die wichtigsten Funktionen sind die Stabilisierung des Beckens und der Beinachse. Entsprechend ist der Muskel bei einbeinigen Übungen wie Ausfallschritten automatisch aktiver. Auch bei Bewegungen wie dem seitlichen Abspreizen der Beine muss der Gluteus Medius hart arbeiten.
Im nächsten Abschnitt findest du die 5 Übungen, welche die höchste Aktivität der seitlichen Hüftmuskulatur aufweisen.
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Die 5 besten Übungen zum Gluteus Medius trainieren
Viellicht fragst du dich, was die besten Übungen für den Gluteus Medius sind. Zum Glück haben sich schlaue Köpfe bereits die gleiche Frage gestellt.
Ein Forscherteam der Duke University of Medicine in Durham liefert eine Antwort darauf. Sie haben untersucht, bei welchen Bewegungen die EMG-Aktivität im Gluteus Medius am höchsten ist.
Heraus kamen die folgenden 5 Übungen:
Übung #1: Beinheben in Seitlage
Das Beinheben in Seitlage trainiert die Abduktion der Hüfte und ist ein einfacher Einstieg in das Training des Gluteus Medius.
Bei Schmerzen an der Außenseite der Hüfte ist diese Übung als Einstieg geeignet. In dem Artikel über die gluteale Tendinopathie erfährst du mehr dazu. Hier kommst du zum Artikel.
Und so sieht die Übung aus:
Starte in der Seitlage. Das untere Bein ist leicht angewinkelt, sodass du eine stabile Position hast.
Hebe nun das obere Bein an und drehe die Zehen dabei leicht in Richtung der Decke.
Halte die Endposition kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.
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Abhängig von deinem Ziel kannst du das Bein tiefer senken oder nicht. Wenn du dich in einem Reha-Prozess befindest, ist es eine gute Idee, das Bein nicht so tief abzusenken.
Dagegen darfst du so tief wie möglich gehen, wenn dein Ziel maximaler Muskelaufbau ist.
Übung #2: Hip Hitches
Mit den Hip Hitches trainierst du vor allen die Fähigkeit, das Becken in der Waagerechten zu stabilisieren.
Das macht die Übung besonders für Läufer oder Menschen mit GTPS, die wieder laufen wollen, interessant.
Und so sieht die Übung aus:
Stelle dich mit einem Bein erhöht, z.B. auf eine Treppenstufe.
Da du nicht deine Balance-Fähigkeit trainieren willst, kannst du dich gern mit den Händen festhalten.
Dabei wollen wir den Gluteus Medius des Standbeines trainieren.
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Ziehe nun mit der Hüftmuskulatur die Beckenseite des frei hängenden Beines nach oben. Halte die Endposition kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Das Ziel sind 3 Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen.
Übung #3: einbeiniges Kreuzheben
Eine Übung für alles? Bitteschön! Weiter oben hast du gelernt, dass der Gluteus Medius bei einbeinigen Übungen automatisch aktiver ist.
Wenn nicht nur die seitliche, sondern die komplette Gesäßmuskulatur trainieren willst, ist das einbeinige Kreuzheben deine Übung.
Und so sieht die Übung aus:
Stelle dich aufrecht hin. Hebe nun ein Bein vom Boden.
Lehne dich aus der Hüfte heraus nach vorn und hebe gleichzeitig das freie Bein nach hinten an.
Achte darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten. Denn du möchtest ja das Gesäß trainieren und nicht den Rücken.
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Du darfst außerdem darauf achten, das Becken parallel zum Boden zu halten. Nur so bekommst du den vollen Trainingseffekt für das komplette Gesäß.
Übung #4: einbeinige Kniebeugen
Einbeinige Kniebeugen sind eine echte Herausforderung für den Gluteus Medius. Hier muss der Muskel nicht nur das Becken sondern auch die Beinachse stabilisieren.
Und so sieht die Übung aus:
Stelle dich wie bei den Hip Hitches mit einem Bein erhöht, z.B. auf eine Treppenstufe.
Das andere Bein ist frei hängend und leicht nach vorn angehoben.
Beuge nun das Knie des Standbeines.
Achte darauf das Becken zu stabilisieren und das Knie nicht nach innen fallen zu lassen.
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Gehe zunächst nur so tief, bis die Ferse des freien Beines den Boden berührt und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Übung #5: Seitstütz mit Beinheben
Der Seitstütz mit Beinheben ist die Königsdisziplin für den Gluteus Medius. Bei dieser Übung muss der Muskel ordentlich arbeiten. Wenn du hier mehr als 2 Minuten schaffst, gebe ich dir ein Getränk deiner Wahl aus 😉
Und so sieht die Übung aus:
Starte in einem Seitstütz. Dabei ist der Ellenbogen genau unter der Schulter und der Körper bildet eine gerade Linie.
Dann hebst du das obere Bein an und hältst die Position.
Da du hierbei die Abduktion trainieren willst, darfst du dein Becken nicht absinken lassen.
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Du bist dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Darum habe ich eine kostenfreie 5 Tage Challenge erstellt. Diese gibt dir einen klaren Fahrplan und hilft dir, deine Schwachstellen in der Hüfte zu erkennen [Tag 1], typische Dysbalancen anzugehen [Tag 2-4] und ein stabiles sowie belastbares Becken zu bekommen [Tag 5]
Das Ergebnis: Du weißt genau, was du Schritt für Schritt machen sollst.
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Über Felix
Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.
Titelbild: FatCamera - canva.com
Gluteus Medius: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=545381
Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy theory and practice, 28(4), 257-268.