Unsere Schultern fristen durch einen sitzenden Lebensstil häufig ein Schattendasein. Dabei sind unsere Schultergelenke eigentlich die beweglichsten Gelenke in unserem Körper.
Doch durch Bewegungsmangel verlieren diese eigentlich beweglichen Gelenke häufig ihre Mobilität, was zu Problemen im Nacken, oberen Rücken und den Schultern selbst führen kann.
Darum lernst du in diesem Artikel Übungen kennen, um die Schulter mobilisieren und Schmerzen sowie Bewegungseinschränkungen beseitigen zu können. Zusätzlich erfährst du, welche typischen Fehler du dabei unbedingt vermeiden solltest.
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Warum wir unsere Schulter mobilisieren sollten
Unsere Schultern sind sogenannte Kugelgelenke.
Damit haben sie die Fähigkeit, in alle Richtungen bewegt werden zu können – in einige mehr, in andere weniger.
Damit wir langfristig gesund und schmerzfrei bleiben, sollten unsere Schultergelenke die Beweglichkeit in alle Richtungen auch zulassen.
Leider kommt es häufig durch Bewegungsmangel und einseitige Belastungen zu Bewegungseinschränkungen.
Viele von uns arbeiten beispielsweise sitzend am Computer. Dabei machen wir oft den Rücken rund und drehen die Schultern ein.
Manche starten den Tag vielleicht mit einer aufrechten Haltung. Doch im Laufe des Tages lassen sich viele hängen. Und das ist auch völlig in Ordnung und stellt kein Problem dar. Wir wissen heute, dass eine bestimmte Körperhaltung nicht mit Schmerzen zusammenhängt (Richards et al 2016; Slater et al 2019; Swain et al 2020).
Doch wenn uns die Beweglichkeit fehlt, wir die Schultergelenke nicht kontrollieren können und Übungen erzwingen, für die wir noch nicht bereit sind, haben wir den Salat.
Die Folgen können dann folgende Beschwerden sein:
- Schulterschmerzen,
- Entzündungen der Bizepssehne,
- Verspannungen zwischen den Schulterblättern,
- Ellenbogenbeschwerden wie z.B. Golferarm uvm.
Damit wir langfristig unsere sportlichen Ziele erreichen und Spaß dabei haben, MÜSSEN wir verletzungsfrei bleiben und unsere Schultergelenke in alle Richtungen bewegen und kontrollieren können.
Das leuchtet intuitiv ein. Deswegen möchtest du die Schulter mobilisieren und liest gerade diesen Artikel, oder? 🙂
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Vermeide diese 3 Fehler, wenn du die Schulter mobilisieren willst
Wenn wir die Schulter mobilisieren wollen, passieren schnell typische Fehler. Damit du die Beweglichkeit der Schulter verbessern kannst, erfährst du nun nachfolgend, welche typischen Fehler gemacht werden und wie du sie vermeiden kannst.
Fehler #1: Nur dehnen, nicht kräftigen
Immer nur dehnen. Das ist der häufigste Fehler, den Menschen machen, die ihre Schulter mobilisieren wollen.
Versteh mich nicht falsch: Dehnen kann eine wunderbare Möglichkeit sein, um zu entspannen und die passive Beweglichkeit zu verbessern. Das Ganze hat nur zwei Probleme:
- Die meisten dehnen zu kurz. 20 bis 30 Sekunden reichen einfach nicht aus. Um das Gewebe nachhaltig zu verändern, bräuchten wir nämlich mindestens 10 Minuten Spannung bei einer hohen Intensität.
- Wir lernen nicht, diese Beweglichkeit aktiv zu kontrollieren und verbessern damit nicht unsere Bewegungsqualität.
Was die meisten sich wünschen, ist aktive Beweglichkeit. Mit welchen Übungen du diese erreichst, schauen wir uns weiter unten an.
Fehler #2: Immer nur auf das glenohumerale Gelenk konzentrieren
Damit sich unsere Schulter in alle Richtungen bewegen kann, benötigen wir mehr, als das eigentliche Schultergelenk (=glenohumerales Gelenk).
Um genau zu sein, arbeiten mehrere Strukturen zusammen:
- Die Brustwirbelsäule,
- Die Schulterblätter,
- Das Schlüsselbein und
- Das glenohumerale Gelenke.
Leider wird das oft missachtet. Dann dehnst du dich und tust und machst. Doch wird sich die Beweglichkeit deiner Schulter nicht verbessern.
Wenn du nachhaltig die Schulter mobilisieren willst, darfst du dich auf alle Strukturen konzentrieren, die für eine gute Beweglichkeit eine Rolle spielen.
Fehler #3: Andere Strukturen kompensieren lassen
Immer wieder sieht man, wie Menschen ganz typische Kompensationsmuster zeigen, wenn ihnen Beweglichkeit oder Bewegungskontrolle fehlt.
So wird häufig der untere Rücken überstreckt, wenn sie den Arm über den Kopf heben wollen. Oder das Schulterblatt rotiert nach vorn, wenn sie die Innenrotation verbessern wollen.
Allerdings verlieren die ausgeführten Übungen ihren Zweck. Achte also darauf, die Wirbelsäule und das Schulterblatt stabil zu halten, wenn du die Schulter mobilisieren willst.
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5 Übungen zum Schulter mobilisieren
Wenn du deine Schulter mobilisieren möchtest, darfst du nicht nur auf Dehnübungen vertrauen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Seiten wirst du deshalb nachfolgend keine Dehn- oder Faszienübungen sehen. Das hat einfach den Grund, dass diese Übungsformen nicht halten, was sie versprechen.
Stattdessen schauen wir uns Übungen an, welche alle Strukturen aktiv mobilisieren und kräftigen, um die Beweglichkeit der Schultern verbessern zu können.
Übung #1: BWS mobilisieren
Wir können das Schultergelenk nicht losgelöst von der Brustwirbelsäule betrachten. Denn damit wir den Arm über den Kopf heben können, müssen wir die Brustwirbelsäule strecken können.
Leider fällt genau das vielen Menschen sehr schwer. Darum beginnen wir hier. Denn wenn die Brustwirbelsäule wieder geschmeidig ist, lösen sich Bewegungseinschränkungen im Schultergürtel häufig mit (Kanlayanaphotporn et al 2014, Imagama et al 2014).
Für die folgende Übung benötigst du ein Gummiband, wie z.B. dieses hier (Affiliate Link). Das macht die Ausführung deutlich leichter.
Und so sieht die Übung aus:
Lege ein Gummiband um die Brustwirbelsäule und halte es mit den Händen fest.
Knie dich hin. Setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen.
Setze die Hände ca. eine Handbreit vor den Knien auf.
Lasse dich nun von dem Band nach vorn ziehen und überstrecke die Brustwirbelsäule.
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Halte die Position für einen Moment. Schiebe das Band dann mit der Brustwirbelsäule nach hinten. Bewege dich kontrolliert zwischen den beiden Endpunkten hin und her.
Übung #2: Kontrolliertes Schulterblattkreisen
Damit du die Beweglichkeit der Schultern verbessern kannst, spielt das Schulterblatt ebenfalls eine entscheidende Rolle.
Wenn du bpsw. den Arm seitlich anhebst und über den Kopf führst, kommen für diese Bewegung etwa 120° aus dem glenohumeralen Gelenk und die restlichen 60° aus dem Schulterblatt (Carvalho et al 2019).
Wenn sich das Schulterblatt nicht ausreichend bewegt, können folgende Probleme auftreten:
- eingeschränkte Beweglichkeit,
- Impingement-Syndrom,
- Bursitis oder
- Tendinopathien der Bizepssehne oder Rotatorenmanschette.
Grund genug, das Schulterblatt in allen Ebenen bewegen zu können.
Stell dich dazu aufrecht hin. Hebe den Arm in die Waagerechte.
Schiebe den Arm in einer gedachten Linie nach vorn. Diese Bewegung nennt man Protraktion.
Von hier aus ziehst du die Schulter nach oben (Elevation), während du die Schulter vorn lässt.
Ziehe sie dann nach hinten (Retraktion), während die Schulter oben bleibt.
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Anschließend ziehst du die Schulter nach unten (Depression), während die Schulter hinten bleibt. Reize die Bewegungen ruhig aus. Mache ein paar Wiederholungen, um die Schulter mobilisieren zu können. Führe die Bewegung dann mit dem anderen Arm durch.
Übung #3: Überkopfrotation mit Stab
Mit dieser Übung arbeiten wir aktiv, um die Beweglichkeit der Schultern verbessern zu können. Dazu nutzen wir einen Stab oder ein Gummiband wie in Übung #1.
Greife den Stab oder das Gummiband mehr als schulterbreit.
Halte die Arme gestreckt. Führe das Trainingsgerät in einem großen Bogen über den Kopf und hinter den Körper.
Kehre die Bewegung um. Bewege dich immer kontrolliert und vermeide Fehler #3 - überstrecke den unteren Rücken nicht!
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Übung #4: Wandgleiten
Mit dem Wandgleiten bleiben wir unserem Motto treu: Wir schwächen nicht, was stark ist. Wir kräftigen, was schwach ist.
So können wir effektiv die Schulter mobilisieren und erhalten Kontrolle über den Bewegungsumfang.
Das Wandgleiten hilft uns dabei, gleichzeitig den oberen Rücken und die Rotatorenmanschette zu kräftigen, während die vordere Schulter und der Brustmuskel entspannt wird.
Lehne dich dazu an eine Wand. Lege die Arme flach an die Wand neben dich.
Schiebe die Arme über den Kopf, während die Arme die ganze Zeit in Kontakt mit der Wand bleiben.
Wenn das zunächst nicht geht, ist das okay. Versuche so gut es geht, die Kontaktfläche zu halten.
Kompensiere dabei nicht, indem du die Handgelenke abklappst, nur um auf Biegen und Brechen an die Wand zu kommen.
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Wir wollen schließlich die Schulter mobilisieren und nicht die Handgelenke.
Kehre die Bewegung um und ziehe die Schulterblätter in der untersten Position zusammen.
Übung #5: Kontrollierte Gelenkrotation der Schulter
Die Grundlage jeder Bewegung sind Rotationen der Gelenke. Kontrollierte Gelenkrotationen (sogenannte CARs) sind somit eine einfache und äußerst effektive Möglichkeit, um die Schulter mobilisieren zu können.
Nicht nur erhalten wir unsere aktive Beweglichkeit. Wir können auch neu gewonnene Beweglichkeit in eine aktive Gelenkrotation integrieren. So lernen wir, diese neue Bewegungsfreiheit in allen Positionen zu kontrollieren.
CARs sollten deshalb zur täglichen Körperpflege gehören wie Zähneputzen!
Stell dich dazu aufrecht. Spanne Rumpf und Brustkorb an.
Rotiere nun mit dem Schultergelenk in einem möglichst großen (und schmerzfreien) Radius.
Halte alle anderen Gelenke stabil. Auch der Brustkorb bleibt stabil und verdreht sich nicht!
Es bewegt sich NUR das Schultergelenk!
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Bewege dich langsam und kontrolliert, um die Schulter mobilisieren zu können und um den neuen Bewegungsradius im Motorcortex abzuspeichern.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
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Titelbild: Getty Images - Canva.com
Schultergelenk: Von Grant, John Charles Boileua - An atlas of anatomy, / by regions 1962, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29917944
Schulterblatt: https://www.researchgate.net/publication/335128695_Snapping_scapula_syndrome_pictorial_essay
Hier findest du Links zu weiterführenden Büchern und Produkten, die im Text erwähnt und verwendet wurden:*
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