Was sind Verspannungen und warum fühlen sich Muskeln verspannt an?
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Was sind Verspannungen? Und warum fühlen sich Muskeln verspannt an?

Heißt das, deine Muskeln sind verkürzt? Oder dass deine Beweglichkeit eingeschränkt ist?

Dass deine Muskeln einfach nicht entspannen können?

Und was kannst du dagegen machen, dass sich verspannte Muskeln entspannter anfühlen?

In diesem Artikel stellen wir die bisherige Vorstellungen, was Verspannungen sind, auf den Kopf. Außerdem bekommst du ein paar praktische Tipps, was du gegen Verspannungen machen kannst.

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Was sind Verspannungen?

Fühlst du dich verspannt und fest? 

Glaubst du, deine Verspannungen beruhen auf muskulären Dysbalancen oder Fehlhaltungen? Vielleicht weil die Muskeln verkürzt sind?

Ja, vielleicht. Vielleicht aber auch nicht.

Beides kann miteinander einhergehen. Muss es aber nicht.

Du darfst für dich feststellen: Das Gefühl verspannt zu sein und muskuläre Dysbalancen bzw. Fehlhaltungen sind zwei paar Schuh.

Ja, du fühlst dich verspannt und fest. Aber nur du  kannst sagen, dass du dich verspannt fühlst. Vielleicht lässt sich sogar ein fester Muskel ertasten. Aber ist es auch genau der Muskel, der sich verspannt anfühlt? 

Interessanterweise muss das nicht immer der Fall sein. Erst neulich hatte ich eine Klientin, die über starke Nackenverspannungen klagte. Ertasten ließen sich die Verspannungen aber nicht.

Die Ursache für ihr verspanntes Gefühl, lag nämlich wo ganz anders. (ihr visuelles und vestibuläres System sorgten für diese Gefühle bei ihr).

Daher sind die Bezeichnungen "fest" und "verspannt" sehr ungenaue - und vor allem subjektive - Bezeichnungen.

Ja, Verspannungen sind ein unangenehmes Gefühl. Es fühlt sich an, als wäre etwas nicht in Ordnung. Niemand fühlt sich gut dabei, wenn er verspannt ist.

Und wenn wir von einem subjektiven, sehr unangenehmen Gefühl sprechen, könnten wir annehmen, es deutet auf eine kleines, fast unbedeutendes Problem hin. 

Verspannungen könnten also ein Symptom von etwas anderem sein.

Aber was läuft verkehrt? Wenn Verspannungen das Symptom sind, was ist die Ursache?

Hier findest du eine Liste mit möglichen Ursachen, die für das Gefühl von Verspannungen und Steifheit sorgen können:

  • Muskelkater nach einem intensiven Training,
  • Triggerpunkte,
  • overuse injury, z.B. Tendinopathien,
  • Arthritis,
  • Entzündungen, die durch Infektionen oder Autoimmunerkrankungen entstehen,
  • Fibromyalgie,
  • Vergiftung oder Nebenwirkungen von Tabletten,
  • Dystonien,
  • Ein ungenauer Input durch das visuelle, vestibuläre oder propriozeptive System.

Wenn wir also von Verspannungen reden, können wir nicht automatisch davon ausgehen, dass wir alle dieselbe Ursache haben.

Und wenn das Gefühl verspannt zu sein, sehr subjektiv ist, müssen wir uns fragen: Was steckt dahinter? Was bedeutet es konkret für dich?

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Verspannungen sind ein Gefühl

Wenn also jemand sagt, er fühle sich an einer bestimmten Stelle verspannt, kann das verschiedene Dinge bedeuten.

  • Hat er das Gefühl, seine Beweglichkeit ist eingeschränkt?
  • Oder vielleicht ist die Beweglichkeit in Ordnung, aber endgradige Bewegungen fühlt sich unangenehm an?
  • Oder ist das Problem gar nicht die Bewegung, sondern die Stelle fühlt sich einfach nicht entspannt an?
  • Oder die Stelle ist eigentlich entspannt an, aber man spürt ein vages Unbehagen? Ein Gefühl, dass zu schwach ist, um es Schmerz zu nennen?
Was sind Verspannungen?

Verdammt, der hintere Oberschenkel fühlt sich noch immer verspannt an.

Dieses weite Spektrum an Möglichkeiten, was das Gefühl von Verspannungen sind, ist genau das: Ein Gefühl.

Damit können Muskelverhärtungen, Verkürzungen, Triggerpunkte oder Fehlhaltungen einhergehen. Müssen sie aber nicht. Im Gegenteil: Dies ist relativ selten der Fall.

Ein weiteres Beispiel: Viele Menschen haben das Gefühl, ihre hinteren Oberschenkel wären fest und verspannt. Jedoch können sie aus dem Stand ohne Probleme den Boden berühren. Und dann gibt es Menschen, deren hintere Oberschenkel sich nicht verspannt anfühlen und sie können den Boden nicht berühren.

Das Gefühl von Verspannungen ist also nicht akkurat, um deine Beweglichkeit zu bestimmen. Es ist auch kein genauer Hinweis, ob du tatsächlich eine erhöhte Muskelspannung oder Triggerpunkte hast.

Es passiert nicht selten, dass mich jemand sagt: "Mein Nacken ist so verspannt. Kannst du mal massieren? Spürst du, wie verspannt ich bin?"

Ich antworte dann manchmal sowas wie: "Ähm... nein. Es fühlt sich genau so an, wie die umgebende Muskulatur. Aber ich verstehe vollkommen, dass es sich verspannt anfühlt und du das Gefühl nicht magst. Ich mag das Gefühl auch nicht. Aber das Gefühl verspannt zu sein, ist nicht dasselbe, wie eine wirkliche Muskelverhärtung. Ergibt das Sinn für dich?"

Zum Glück ergibt diese Erklärung für viele Menschen Sinn.

Ich möchte, dass du dies verstehst, weil es dir vielleicht hilft, bessere Entscheidungen zu treffen. Vielleicht hast du dich schon für eine bestimmte Trainingsform entschieden, von der du denkst, sie könnte helfen, tut sie dann aber nicht.

Sowas wie übermäßiges Dehnen, aggressives Foam Rolling oder das Aufbrechen von Adhäsionen. 

Vielleicht bis du jetzt gewillt, einen etwas sanfteren Ansatz zu probieren.

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Warum fühlen sich Muskeln verspannt an, wenn sie nicht wirklich verhärtet sind?

Warum fühlen sich Muskeln dann verspannt an? Auch wenn sie nicht verhärtet sind? Wie kann das sein?

Schmerz kann hier als eine gute Analogie dienen.

Wir wissen: Schmerz kann auftreten, auch wenn kein Gewebeschaden vorliegt. 

Wir wissen: Schmerz basiert auf der Wahrnehmung einer Bedrohung (z.B. eines Gewebeschadens). Allerdings stimmt die Wahrnehmung nicht immer mit der Realität überein.

Warum fühlen ich Muskeln verspannt an?

Vielleicht folgen Verspannungen einer ähnlichen Logik. Vielleicht tritt das Gefühl auf, wenn wir unbewusst wahrnehmen (ob zutreffend oder nicht), dass es eine mögliche Bedrohung in der Muskulatur gibt, die dann eine bestimmte Bewegung benötigt.

Was ist dann diese mögliche Bedrohung, vor der uns ein verspannter Muskel warnen möchte?

Mit Sicherheit ist es nicht die Anwesenheit von Spannung. Denn Muskeln sind genau dafür gemacht: Spannung. und wir wissen bereits: Muskeln können sich verspannt anfühlen, auch wenn sie komplett entspannt sind.

Spannung kann also keine Bedrohung sein. Aber vielleicht ist mangelnde Erholung oder ein ungenügender Blutfluss ein Problem, das metabolischen Stress auslösen und chemische Nozizeptoren aktivieren kann.

Daher kann es sein, dass das Problem, worauf uns eine Verspannung hinweisen möchte, nicht die empfundene Spannung ist. Sondern die Dauer oder Häufigkeit der Spannung oder der Mangel an Durchblutung. Kommst du mit?

Mit dieser Erklärung im Hinterkopf halte ich Verspannungen für den kleinen Bruder vom Schmerz. Vielleicht nicht stark genug, sodass es die Bezeichnung Schmerz verdient. Aber unangenehm genug, dass du es wahrnimmst und etwas machen möchtest. 

Vielleicht könnte man sagen: Schmerz motiviert uns, eine bestimmte Körperstelle nicht zu bewegen. Während uns Verspannungen dazu motivieren, eine bestimmte Körperstelle zu bewegen.

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Wie kannst du Verspannungen loswerden?

Wir können Verspannungen wahrscheinlich genau so behandeln wie Schmerzen: Indem wir einen der vielen Inputs ändern, die unser Gehirn als Bedrohung interpretieren könnte:

  • Nozizeption,
  • Gedanken, Gefühle, Glaubenssätze,
  • visuelle, vestibuläre oder propriozeptive Reize etc.

Wir wissen, dass manche Schmerzen eindeutig mit bestimmten Bewegungen oder Körperhaltungen zusammenhängen. Wir wissen das dann, wenn jemand sagt: "Wenn ich das mache, tut es weh. Wenn ich es öfter mache, tut es mehr weh. Wenn ich es seltener mache, tut es weniger weh."

Dann wird es helfen, eine Bewegung oder Körperhaltung zu ändern.

Aber es gibt auch Schmerzen, die viel komplexer sind - chronische Rückenschmerzen beispielsweise. Dann hängt der Schmerz nicht unbedingt mit Bewegungen oder Haltungen zusammen. Sondern eher mit anderen Variablen wie Tageszeit, Schlafdauer, dem emotionalen Zustand, dem Stresslevel, der Ernährung, Bewegungsmangel oder anderen zufälligen Variablen.

Wahrscheinlich spielt dann Bewegung eine untergeordnete Rolle und der Hauptverursacher der Schmerzen sind periphere oder zentrale Sensibilisierung.

Vielleicht können wir Verspannungen ganz ähnlich betrachten.

In den meisten Fällen ist die Lösung dann relativ offensichtlich. Wir haben zu lange gesessen oder dieselbe Bewegung ausgeführt und unsere Muskeln brauchen eine Pause, eine andere Haltung oder Bewegung.

Ein einfaches Beispiel: Nachdem du 5 Stunden im Flugzeug sahst, hast du wie von selbst den Drang, dich zu dehnen und zu bewegen.

Aber es gibt auch kompliziertere Fälle. Vielleicht klagen Patienten dann über chronische Verspannungen und haben bereits verschiedene Ansätze probiert - ohne Erfolg.

Das Gefühl der Verspannung hält länger an, kommt und geht wie es will und hängt nicht so eindeutig mit einer bestimmten Haltung oder Bewegungen zusammen.

Dann kann die Hauptursache wahrscheinlicher mit dem Nervensystem zusammenhängen, das entweder peripher oder zentral sensibilisiert ist und eine stärkere Durchblutung in einer bestimmten Körpergegend fordert. Warum auch immer...

Gründe können auch hier Entzündungen, eine erhöhte Aktivität im dorsalen Horn oder eine erlernte Konditionierung zwischen einer bestimmten Umgebung (z.B. Büro) und einem Gefühl (z.B. Verspannung) sein.

Wie reduzieren wir also die Sensibilität des Nervensystems?

Auf diese Frage gibt es leider keine einfache Antwort. Wenn es die gäbe, würde ich sie niemanden verraten und viel Geld damit verdienen, indem ich chronische Schmerzen löse.

Aber wenn die Überlegungen in diesem Artikel richtig sind, dass Verspannungen der kleine Bruder von Schmerzen sind, dann kann es einfacher werden, damit umzugehen.

Nachfolgend findest du eine Liste mit Dingen, die bei Verspannungen typischerweise empfohlen werden. Wir werden sie unter dem Gesichtspunkt der bisherigen Überlegungen betrachten. Du wirst feststellen, dass einige der Überlegungen genau das Gegenteil schlussfolgern lassen, was manche Menschen häufig tun.

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4 Methoden, um Verspannungen loswerden zu können

#1 Dehnen

Instinktiv dehnen wir Muskeln, die längere Zeit in einer verkürzten Position ausharren mussten. Normalerweise lässt uns das sofort besser fühlen.

Aber wie oben bereits erwähnt, haben Menschen, die unter chronischen Verspannungen leiden, diese Methode bereits probiert. Oftmals ohne Erfolg. Das deutet darauf hin, dass nicht das Gewebe das Problem ist, sondern eine erhöhte Sensibilität des Nervensystems vorliegen könnte.

Das Problem ist, dass viele Menschen denken: "Wenn eine sanfte Dehnung nicht hilft, muss halt mehr her."

Das würde Sinn ergeben, wenn das Problem tatsächlich verkürztes Gewebe wäre. Aber wenn das Problem tatsächlich eine erhöhte Sensibilität des Gewebes oder Nervensystems ist, wird aggressives Dehnen das Problem schlimmer machen. 

Ist Dehnen daher gut oder schlecht, um Verspannungen zu lösen? Es kommt darauf an.

Wenn es sich gut anfühlt, tue es. Wenn nicht, dann nicht.

#2 Foam Rolling

Dem Foam Rolling wird nachgesagt, viele positive Effekte zu haben. So kann der Druck einer Blackroll beispielsweise verschiedene Nozizeptoren hemmen und die Sensibilität des Nervensystems herabsetzen.

Aber wenn der Druck zu groß wird, reizt Foam Rolling Nozizeptoren und erhöht die Sensiblität des Nervengewebes wieder. 

Es ist also ein schmaler Grat.

Auch hier gilt: Wenn es sich gut anfühlt, tue es.

Wenn du hartnäckige Verspannungen im Rücken hast, findest du hier zum Beispiel eine einfache Übungsfolge.

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#3 Bewegungskontrolle gegen Verspannungen

Viele Therapieformen wie NKT versuchen auf neuronaler Ebene zu ändern, wie Muskeln angesteuert werden. Sie versuchen Bewegungen, die Körperhaltung und Atemmuster zu ändern, sodass sie effizienter, weniger anstrengend und entspannter ablaufen.

Gewohnheiten sind schwer zu ändern. Aber gerade bei Verspannungen, die mit Körperhaltungen und Bewegungen zusammenhängen, können diese Therapieformen großes bewirken.

Klar sollte sein: Wenn das Problem komplexer wird, ist eine solche Therapieform nur ein Baustein von vielen.

#4 Krafttraining

Viele Menschen denken bei Krafttraining daran, dass es die Beweglichkeit einschränken und die Muskeln fester machen würde 

Und ja: Während des Trainings werden Muskeln sehr fest und können sich am Tag darauf steif anfühlen. Das nennt man dann auch Muskelkater.

Es kursiert auch die falsche Vorstellung, dass Krafttraining die Muskeln verkürzt und inflexibel macht.

Diese Bedenken sind jedoch unbegründet. Tatsächlich kann Krafttraining, das im vollen Bewegungsumfang ausgeführt wird, die Beweglichkeit verbessern - sogar mehr als dehnen. 

Außerdem verbessert Krafttraining die lokale Ausdauerfähigkeit und macht die Muskulatur weniger anfällig für metabolischen Stress. Darüber hinaus hat Krafttraining einen analgetischen Effekt, der entzündungshemmend wirkt und die Sensibilität des Nervensystem senkt.

Kommt dir das nicht irgendwie bekannt vor? Das sind die Eigenschaften, die wir benötigen, um Verspannungen loszuwerden und vorzubeugen.

Natürlich: Wenn du es übertreibst und dir nicht genug Zeit zum Erholen gibst, werden deine Muskeln fester.

Aber wenn du es richtig machst und ihnen Zeit gibst, sich anzupassen, dann werden sie stärker, gesünder und weniger fest.

Hier findest du einen sicheren Einstieg ins Krafttraining, der dich gesund, stark und fit macht und dabei hilft, Verspannungen endlich loszuwerden.

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Jetzt bist du dran!

Wenn du dich verspannt fühlst, erinnere dich daran, dass es ein Gefühl ist. Du brauchst dafür nicht notwendigerweise eine aggressive Lösungsstrategie.

Wie bei anderen Gefühlen auch wirst du Verspannungen stärker fühlen, wenn du sensibler bist. 

Und wie andere Missempfindungen werden Verspannungen nachlassen, wenn du deine allgemeine Fitness verbesserst, Kraft aufbaust, Körperwahrnehmung schulst und Gesundheit steigerst.

Zum Beispiel kannst du mit damit beginnen, dein Warm-Up zu nutzen, um Verspannungen zu lösen.

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Bildernachweis im Artikel "Was sind Verspannungen und warum fühlen sich Muskeln verspannt an?"

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